Sisällys
Ohut vyötärö on aina ollut merkki naisellinen ja kaunis muoto. Kaarevien kaarien ja sulavan siirtymisen rinnasta lantioon, jota monet naiset etsivät.
Tässä artikkelissa vastaamme suosituimpiin kysymyksiin tästä naisten ongelma-alueesta. Kuinka vähentää vyötäröä ja mitä tehdä, jos vyötärö ei ole alentunut? Mitä vyötäröharjoituksia voit suorittaa ja mitkä eivät? Lisäksi tarjoamme sinulle tehokkaita harjoituksia rasvan polttamiseksi, vyötärölinjan pienentämiseksi ja sivujen poistamiseksi.
Koko totuus siitä, miten vähentää vyötäröä
Vyötärö on yksi ongelmallisimmista kehon alueista tytöille, on erittäin helppo kerätä rasvaa, ja volyymit kasvavat. Vyötärön ja sivujen alue on yksi niistä kehon alueista, jotka on erittäin vaikea korjata eikä vain "täyttää" lukuisilla harjoituksilla. Lisäksi uskotaan, että on parempi olla tekemättä liikuntaa ja välttää rasittavaa liikuntaa, jotta vyötärö ei muutu ”neliöksi”.
Kun painonnousu on usein yksi ensimmäisistä, alkaa "kellua" vain vyötäröllä, ilmestyvät sivut ja ns. "Korvat". Tietenkin on tyttöjä, jotka pitävät vyötärön, vaikka he olisivatkin hyvin. Tämä on yleensä kuvan omistaja "Päärynä" ja "tiimalasi" (tai Photoshopin taika):
Mutta ennen kaikkea suurempi rasvaprosentin vyötärö kasvaa huomattavasti, ja kauniit käyrät katoavat:
Siksi ensimmäinen sääntö niille, jotka haluavat saada kapean vyötärön, on vähentää kehon rasvaprosenttia. Kuinka tehdä se? Erittäin yksinkertainen. Aloita tasapainoinen ruokavalio, vähennä pikahiilihydraattien ja pikaruokien määrää, lisää aktiivisuutta ja liikuntaa. Toisin sanoen pakottaa keho kuluttamaan rasvaa, ei kasaamaan.
Mutta miten keho alkaa laihtua erityisesti vyötäröllä? Rasvavarastojen polttaminen tietyllä "ongelma" -alueella on erittäin vaikeaa. Mitä harjoittelet tahansa, varaudu siihen, että keho laihtuu kokonaan. Rasva sulaa vähitellen kaikilla kehosi alueilla, jonnekin hitaammin, jonnekin nopeammin. Pakota vartalo vähentämään erityisesti vyötärön aluetta on käytännössä mahdotonta.
Joten kuinka vähentää vyötäröä ja poistaa sivut:
- Syö kaloreita ja noudata oikeaa ruokavaliota, jonka keho alkoi hajottaa rasvaa.
- Suorita sydänharjoituksia painonpudotuksen nopeuttamiseksi.
- Kuoren (korsettilihaksen) harjoitusten suorittaminen lihasten kiristämiseksi ja kauniin vartalolinjan muotoilemiseksi.
Oikea ravinto: miten aloittaa askel askeleelta
Mutta useimmat ihmiset tämä lähestymistapa vyötärölinjan vähentämiseksi saattaa tuntua liian banaalilta. Varsinkin kun Internet on täynnä sellaisia käteviä neuvoja kuin: "Taikakorsetti vyötärölle - vain käytä sitä ja laihtua", "Erikoisruokavaliota vyötärö 10 päivässä", "kiertämällä Hoopia 5 minuuttia päivässä, niin vyötärö vähenee 10 cm". Mutta me määräämme, maagisia tekniikoita ja maagisia harjoituksia vyötärölle ei ole olemassa. Suurin osa Internetissä tarjottavista menetelmistä on täysin hyödytön vyötärön vähentämisessä ja sivujen poistamisessa.
Katso myös:
- Top 20 videota sydänharjoituksista laihtumiseen
- Fitness-rannekorut laihtumiseen: mikä se on ja miten valita
Mitkä menetelmät eivät auta vähentämään vyötärölinjaa:
1. Kääreet ja hieronnat. Ne eivät auta sinua vähentämään vyötäröä. Se on turha harjoitus, joka ei vaikuta painonlaskuun, joten älä tuhlaa aikaa siihen. Parempi kävele 30 minuuttia tai kävele kotiin, jos haluat nopeuttaa rasvanpolttoa.
2. Vanne. Päinvastoin kuin yleisesti uskotaan, kääre ei ole erityisen tehokas, jos haluat poistaa lonkat ja vähentää vyötäröä. Tietenkin kierrä Hoopia on parempi kuin ei tehdä mitään ja makaa sohvalla. Mutta jos sinulla on vähän aikaa urheiluun, on parempi olla laadukas sydänharjoittelu kuin onnellisesti.
3. Korsetit ja laihtumishihna. Toinen hyödytön asia, joka ei vain auta sinua vähentämään vyötärösi, vaan myös vahingoittamaan terveyttä. Korsetit ja vyöt rajoittavat hengitystä, vähentävät verenkiertoa sydämeen, painostavat suolistoa ja heikentävät ruoansulatusta. Korsetin vyötärö on ohut, vain vaatteissa piilottaa visuaalisesti puutteet.
4. Erityisruokavaliot vyötärön pienentämiseksi. Ei ole erityisruokavalioita, maagisia ruokia ja juomia vyötärön pienentämiseksi. Jos luet jostain ainutlaatuisesta tuoteyhdistelmästä, jonka ansiosta voit pienentää vyötäröä, muista - se ei ole totta.
5. Kääri kalvot ja termoplasman harjoittelun aikana. Tämä on toinen haitallinen asia ja on ehdottoman hyödytön kukaan vähentämään vyötäröä. Et laihdu, mutta kuivuminen ja vakava stressi sydän voi.
6. Erityiset harjoitukset vyötärölle. Sellaisia vyötäröharjoituksia ei ole olemassa. On harjoituksia, jotka auttavat työskentelemään vinoilla ja vahvistamaan lihaskorsettia. Ja on sydänharjoituksia, jotka auttavat nopeuttamaan rasvanpolttoa. Yhdessä he voivat antaa halutun tuloksen. Mutta se ei toimi niin, että teet viikossa ehdollisia rinteitä ja kiertämällä ja siten vähentämällä vyötäröä.
Vaikka yksi helppo tapa vähentää vyötäröä visuaalisesti, suosittelemme silti purkkia. Tämä muotoilupuku. Se ei vähennä kehon rasvaa ja vyötäröä, mutta auttaa piilottamaan puutteet, kun olet täysin pukeutunut. Tämä menetelmä ei kuitenkaan toimi rannalla.
Miksi vyötäröä on mahdotonta vähentää?
Mutta jopa oikea ruokavalio ja säännöllinen liikunta voivat auttaa vähentämään vyötäröä. Miksi tämä tapahtuu? Katsotaanpa kaikkia mahdollisia syitä, miksi et voi vähentää vyötäröä.
1. Muotoasi - suorakulmio. Tämän tyyppisessä muodossa vyötärö ei oikeastaan, hän tuskin ilmaisi. Muototyyppi määräytyy geneettisten tekijöiden perusteella, ja sitä on melkein mahdotonta muuttaa. Selkein vyötärö "tiimalasi" ja "päärynä". Vähemmän onnekas "Omena" ja "Käänteinen kolmio".
2. Et seuraa ruokavalio. Jopa säännöllinen liikunta ei auta sinua käyttämään ihonalaisen rasvan varauksia. Painonlasku tapahtuu vain, kun kalorivaje, kun syöt vähemmän kuin keho pystyy jalostamaan energiaksi. Kaikki käyttämättömät kalorit kertyvät rasvaan, joka piilottaa vyötärösi.
3. Sinulla on rectus abdominis -lihaksen diastaasi, joka tapahtuu usein synnytyksen jälkeen. Tämän seurauksena vyötärön alue voi olla pieni "uinti". Kun diastaasista on hyötyä harjoittelun alipaineessa, mikä auttaa poistamaan lihasten erottumisen.
4. Syynä voi olla rinnan muodon piirre, mikä tekee vyötäröstä hieman iso. Säännöllinen liikunta ja oikea ravitsemus parantavat kehosi koostumusta, mutta eivät sitä, että vyötärö on lopulta hieno.
5. Kiinnit paljon huomiota vinot vatsalihakset. Lankut, kiertäminen, taipuminen, kääntyminen ilman painoja eivät yleensä vaikuta negatiivisesti vyötärölinjaasi eivät lisää lihasten määrää (tietenkin, jos et tee näitä harjoituksia päivittäin tunnin ajan). Mutta rinteet ja mutkat käsipainoilla, tangoilla, pannukakkuilla voivat johtaa lihasten sävyyn ja antaa vyötärölinjan.
6. Teetkö voimaharjoittelua suurilla painoilla. Vaikka et tekisi harjoituksia erityisesti vatsan vinoille lihaksille, he ovat mukana monissa voimaharjoituksissa käsivarsille, selälle, jaloille, pakaroille. Säännöllinen voimaharjoittelu tekee kehostasi urheilullisen ja kuntoisen, mutta vyötärö voi kärsiä.
Jokaisella henkilöllä on oma ainutlaatuinen muoto. Ja ei ole sellaisia ihmisiä, jotka olisivat 100% tyytyväisiä kehooni. Jos luonne ei anna sinulle kapeaa vyötäröä, ei ole mitään syytä huoleen. Muotojen parantamiseksi ja naisellisen "tiimalasin" muodon saavuttamiseksi voit työskennellä hartioiden, lantion ja pakaran lihaksilla. Tämä auttaa parantamaan kehon yleistä koostumusta.
Harjoitukset vyötärölle: harjoittelusuunnitelma
Tarjoa valmiita harjoituksia vyötärölle, jotta voit työskennellä tehokkaasti vatsan kanssa ja poistaa sivut. Mutta ole valmis treenaamaan erittäin intensiivisesti, ei vain tekemään käänteitä matolla. Tämän vyötärön harjoitussarjan tarkoituksena ei ole vain vahvistaa lihaksia ja kiristää vyötäröä, vaan myös polttaa rasvaa.
Tietenkin paikallisen laihtumisen saavuttamiseksi tietyllä kehon alueella on erittäin vaikeaa. Kuitenkin, kun teemme harjoituksia "ongelma-alueella", lisäämme verenkiertoa tällä alueella ja seurauksena kiihtyneestä rasvanpoltosta. Mutta tämä voidaan saavuttaa vain, kun suoritat intervallikardioharjoituksia, minkä vuoksi keho on kohonnut hormonit, joilla on lipolyyttinen kyky. Ja tietysti tärkeä koko kehon rasvanpolton prosessille, ts. Kaloreiden alijäämän noudattamiselle.
Tarjoamme sinulle sellaisen suunnitelman vyötärölle: 4 kierrosta, vuorotellen sydänharjoituksia ja harjoituksia lihaskorsetille. Tämä lähestymistapa koulutukseen auttaa sinua työskentelemään vatsan ja vyötärön tehokkaasti. Ja on tärkeää työskennellä paitsi suora puristin ja vino lihakset, myös selän lihakset, ts. Koko lihaskorsetti kokonaisuudessaan.
Suorita ehdotetut vyötäröharjoitukset vain lenkkarissa ja aloita oppitunti aina lämmittelyllä ja jäähdytyksellä (5-10 minuuttia ennen luokan alkua ja ennen sen loppua). Täytyy nähdä:
- Valmiina lämmittelyyn ennen kuvaharjoitusta
- Valmiina venyttely kuvaharjoituksen jälkeen
Ensin annetaan piirin suorituskyky eri tasoille: aloittelijat, keskitason ja edistyneet. Sitten luetellaan jokaisen ympyrän koko luettelo vyötärölle. Voit lisätä tai vähentää harjoitteluaikaa muuttamalla vyötärön harjoituksen koostumusta ja kestoa.
Suoritussuunnitelma vyötärön harjoituskokonaisuudesta
Ehdotetut harjoitukset vyötärölle sinun on ajettava tietty aika, joten tarvitset ajastimen (käytä esimerkiksi matkapuhelinta). Valitse vyötärön harjoitusten toteuttamissuunnitelma koulutustaso. Jos et tiedä valmiusastettasi, aloita vaihtoehdosta aloittelijoille.
Harjoitus aloittelijoille:
- Ensimmäinen ja kolmas kierros: jokainen harjoitus suoritetaan 20 sekunnin ajan, sitten 20 sekuntia lepoa, kierros toistetaan kerran.
- Toinen ja neljäs kierros: jokainen harjoitus suoritetaan 30 sekunnin ajan, sitten 15 sekunnin lepo, kierros toistuu 1 kertaa.
- Kierrosten välillä lepää 1 minuutti.
- Harjoittelun kokonaisaika: noin 20 minuuttia
- Jos sinun on vaikea selviytyä kaikista 4 kierroksesta, voit suorittaa vain ensimmäisen ja toisen kierroksen.
Keskitason koulutus:
- Ensimmäinen ja kolmas kierros: jokainen harjoitus suoritetaan 40 sekunnin ajan, sitten 20 sekuntia lepoa, kierros toistetaan kerran.
- Toinen ja neljäs kierros: jokainen harjoitus suoritetaan 40 sekunnin ajan, sitten 20 sekuntia lepoa, kierros toistetaan yhdellä kierroksella.
- Kierrosten välillä lepo 1 minuutti
- Harjoittelun kokonaisaika 25 minuuttia
Koulutus edistyneelle tasolle:
- Ensimmäinen ja kolmas kierros: jokainen harjoitus suoritetaan 40 sekunnin ajan, minkä jälkeen seuraa 20 sekuntia lepoa, joka toistetaan ympyrän 2. kierroksella.
- Toinen ja neljäs kierros: jokainen harjoitus suoritetaan 50 sekunnin ajan, jota seuraa 10 sekunnin lepo, toista 1. kierros kierroksella.
- Kierrosten välillä lepo 1 minuutti
- Harjoittelun kokonaisaika 35 minuuttia
* Älä unohda suorittaa harjoituksia oikealla ja vasemmalla puolella tarpeen mukaan.
Ensimmäinen kierros: sydänliikkeet
1. Juoksu paikalleen
2. Polvet
3. Vaakasuora lenkkeily
4. Luistelija
5. Hyppää jalostukseen käsivarret ja jalat
Toinen kierros harjoituksia lattialla haukkumaan
1. Käsien ja jalkojen nousu neljällä
2. Kääntyy sivulle
3. Jalka hissi seisoo polvillaan
4. Käännä lonkat lankuissa kyynärpäissä
Kolmas kerros: sydänharjoitukset
1. Sakset
2. Hyppää hihnaan nostamalla jalat
3. Potkaise sivuttain kosketuksella seksiä
4. Sivuhypyt
5. Juoksu korkealla polvinostolla
Neljäs kierros: harjoitukset lattialla haukkumaan
1. Kääntyy puolisuuntaan
2. Uima
3. Pyörä
4. Rungon pyöriminen sivulevyssä
Kiitos gif-youtube-kanavista: mfit; Live Fit -tyttö, FitnessType, Linda Wooldridge.
Jos et ole kiinnostunut hyppäämällä tehdyistä sydänharjoituksista, tutustu valikoimamme heikkoihin sydäntapoihin ilman hyppäämistä. Muista, että lattian vyötärön harjoitukset ilman sydäntä ovat tehotonta, jos haluat vähentää vyötäröä ja sivuja.
Oivalluksia vyötärön pienentämisestä
Tehdään yhteenveto ja jälleen pääteesi vyötärön pienentämisestä:
- Syö kaloripuutoksella (syö vähemmän kuin keho pystyy käyttämään) ja yritä noudattaa oikean ravinnon periaatteita.
- Tee sydänharjoittelu parantaa kalorien kulutusta ja parantaa rasvanpolttoa.
- Vahvista lihaksikas korsetti, mutta älä liioittele vinoiden lihasten harjoituksia (etenkin käsipainoilla ja tangoilla).
- Älä tuhlaa aikaa turhiin temppuihin (korsetit, hieronnat, kääreet, kalvot jne.), Paremman energian tavoitteena on lisätä fyysistä aktiivisuutta.
- Suorita vanteiden sijasta sydänliikunta, kävely tai muu aktiviteetti.
- Kapea vyötärö ei välttämättä johdu kehon perustuslain erityispiirteistä, joihin on melkein mahdotonta vaikuttaa.
- Jos sinulla ei ole vyötäröä luonnosta, mutta haluat todella saada kauniit ääriviivat, työskentele sitten lisäämällä pakaroiden, reiden ja hartioiden lihaksia voimakkaampaan taipumiseen ja kehon koostumuksen parantamiseen.
Ehdotetun vyötärön harjoitussuunnitelman mukaisesti et vain päästä eroon sivuista, vaan myös kiristä vatsa ja päästä eroon ylipainosta. Aloita kehosi täydellisyyden parantaminen tänään!
Suosittelemme lukemaan:
- Top 50 harjoitusta pakaroille kotona + suunnitelma
- TABATA-koulutus: 10 valmiita harjoituksia laihtumiseen
- FitnessBlenderin 12 kardioharjoitusta, joissa keskitytään vatsaan ja vyötäröön
Painonpudotukseen, vatsa