20 TABATA-koulutusta venäjänkielisellä youtube-kanavalla FitnessoManiya

TABATA-koulutusta käsittelevä artikkeli on yksi suosituimmista verkkosivuillamme. Sen viikoittainen skannaus yli 4000 ihmisestä, mikä tarkoittaa, että TABATA on uskomattoman suosittu.

Tarjoamme tänään katsauksen venäjän kielen TABATA-koulutukseen youtube-kanava FitnessoManiya: 20 erittäin tehokas video painonpudotukseen.

Yleistä tietoa TABATA-koulutuksesta

Muistakaamme ennen videon kuvausta TABATA-koulutuksen edut ja ominaisuudet, kuka tahansa voi käyttää tätä harjoittelumenetelmää ja kuinka usein voit tehdä tabatoja. Jos haluat tietää kaikki tabathan yksityiskohdat aluksi, lue artikkeli:

Kaikki tiedot TABATA-harjoituksista + harjoitukset

Joten, TABATA on intervalliharjoittelu, joka vuorottelee korkean intensiteetin kuormitusta ja lyhyitä lepoaikoja. TABATA toimii ajastimella: harjoittelet intensiivisesti 20 sekuntia ja sen jälkeen 10 sekuntia lepoa. Kaikki tällaiset syklit ovat 8. Joten yksi TABATA kestää 4 minuuttia, jossa löydät 8 lähestymistapaa, joissa on lyhyt lepo sarjojen välillä. Yhdessä harjoituksessa voi olla useita tauluja 4 minuutin ajan.

Muistetaan mitä TABATA-koulutuksen edut:

• Polttavat rasvaa nopeasti
• Nopeuta aineenvaihduntaa
• Sävytä kehoa ja säilytä lihas
• Lyhyt aika
• Erinomainen kehittää kestävyyttä
• Mielenkiintoista ja ei-rutiinia
• Voit tehdä itse missä tahansa
• Voit käyttää ehdottomasti mitä tahansa harjoituksia
• Ei vaadi lisälaitteita

Koska TABATA on erittäin intensiivinen ja uuvuttava harjoitus, sen tekeminen usein ei ole suositeltavaa. Vaikka voit helposti harjoittaa intensiivistä urheilua, ei ole tarpeen harjoittaa TABATAa enemmän kuin 3-4 kertaa viikossa. TABATA-koulutuksen tulee olla kohdistettu paitsi niille, jotka haluavat polttaa ylimääräistä rasvaa, myös niille, jotka työskentelevät lihasmassaan ja etsivät tapaa siirtää pysähtymistä tuloksissa.

TABATA-harjoitus FitnessoManiyalta

Youtube-kanava FitnessoManiya johtaa kunto-ohjaaja Anelia Skripnikia. TABATA-koulutus on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa ylimääräistä rasvaa, joten Anelia on kehittänyt suuren valikoiman näitä lyhyitä intensiivisiä ohjelmia. Suurin osa luokista tapahtuu oman ruumiinsa painolla, toisin sanoen ilman inventaariota. Joissakin tapauksissa tarvitset kevyitä käsipainoja.

Janelia tarjoaa valikoiman TABATA-koulutuksia keskitason koulutukseen (se on varsin sopiva ja edistynyt) ja valikoima TABATA-koulutusta jatkokoulutukseen (jaettuna lihasryhmillä). Kaikki luokat kestävät hieman yli 13 minuuttia, lukuun ottamatta lämmittelyä ja kiinnitystä. Mutta älä usko, että niin lyhyessä ajassa on mahdotonta väsyä. Uskokaa minua, työskentelet 100%: lla, ja neljänneksen tunnin kuluttua loppuu virta. Aloittelijoille kunto on parempi emme harjoitella TABATAa.

30 parasta harjoitusta aloittelijoille

Suunnitelma on TABATA-koulutus. Anelie Skripnik on sama kaikissa videoissa. Hänen ohjelmansa koostuvat kolmesta tabusta 4 minuutin ajan. Jokaisessa sinua odottavassa TABATAssa kaksi harjoitusta: ensimmäiset 4 kertaa toistan yhden harjoituksen (20 sekuntia työtä / 10 sekuntia lepoa)ja toista sitten vielä 4 kertaa (20 sekuntia työtä / 10 sekuntia lepoa). Tabatabi välillä 40 sekuntia lepoa. Eli jokainen harjoitus koostuu kuudesta peräkkäisestä harjoituksesta. Koska kaikki luokat noudattavat samaa mallia, esittelemme katsauksessamme vain videoon sisältyvän luettelon harjoituksista.

Suorita aina lämmittely ja vetokoukku ennen TABATA-harjoittelua ja sen jälkeen. Katso valikoima käyttövalmiita harjoituksia lämmittelyyn ja jäähdytykseen:

• Lämmittely ennen harjoittelua: valikoima harjoituksia
• Venyttely harjoittelun jälkeen: valikoima harjoituksia

Tai katsele FitnessoManiyan lämmittelyä ja vetoa:

10 TABATA-harjoitusta keskitasolle

Itse asiassa nämä harjoitukset ovat varsin sopivia ja edistyneitä opiskelijoita. Harjoitat useita lihasryhmiä. Harjoittelet ja poltat rasvaa voimakkaasti koko kehossa! Mutta useimmiten valmentaja FitnessoManiya jakaa luokat seuraavasti: ensimmäinen kierros - pohjarunko, toinen ympyrä - ruumiin yläosa, kolmas ympyrä - vatsa ja ydin. Suuri osa koulutuksesta tapahtuu ilman lisälaitteita. Kaikilla luokilla on suunnilleen sama vaikeustaso, joten voit vaihtaa niitä tai valita haluamasi videon.

Bosu TABATA -koulutus nro 1

• Kyykky hyppää
• Eteenpäin työntyminen + taaksepäin työntyminen + hyppy
• Nosta kädet ylös lankkuun + push-UPS
• Burpee ilman push UPS: ää
• Vedä polvet rintaansa puoliksi istuen
• Polvet rintahihnaan asti

Rasvaa polttava TABATA-harjoitus # 2

Tätä toimintaa varten tarvitset hyppynarun (valinnainen).

• Juoksu korkealla polvinostolla köydellä
• Plyometriset keuhkot
• Kävely baariin laskemalla vatsa matolle
• Työnnä UPS polvista
• Pyörä
• Kiipeilijä

Rasvaa polttava TABATA-harjoitus # 3

• Diagonaalinen syöksy + kyykky + keinu sivulle (vasen puoli)
• Diagonaalinen syöksy + kyykky + keinu sivulle (oikea puoli)
• Kosketa polvessa kyynärpäätä lankussa + hyppää hihnaan
• Staattinen asento on push-UPS: n sijainti
• Kosketa polvea kyynärpäässä sivulevyssä (2 sarjaa per sivu)
• Polven rintapainikkeen vetäminen ylös

Rasvaa polttava TABATA-harjoitus # 4

• Kyykky + vedettävä polvi kyynärpäähän
• Syvä harppaus eteenpäin
• Push-UPS + hyppää hihnassa rintaan
• Työnnä UPS polvista + hyppää jalat erilleen hihnassa
• Polvesta kyynärpäähän nostaminen lankussa
• Korkea hyppy hihnassa padin läpi

Rasvaa polttava TABATA-harjoitus # 5

Tätä harjoitusta varten tarvitset 1-2 kg käsipainoja.

• Plyometriset keuhkot + kyykky
• Selkänoja + vedettävä polvi kyynärpäähän (2 sarjaa per sivu)
• Kyykky + käsipainopenkki (2 sarjaa per sivu)
• Kasvattaa käsiä juhlissa käsipainoilla
• Nosta runko ja jalat puristimesta
• Kävely ylös ja alas hihnassa

Bosu TABATA-harjoitus # 6

• Tunkeutuminen paikalleen + lävistäjä (oikea puoli)
• Tunkeutuminen paikalleen + diagonaalinen tunkeutuminen (vasen puoli)
• Hyppää jalostukseen käsivarret ja jalat (hyppää Jack)
• Jalat nousevat käsien hihnassa
• Puoliburpee
• Sakset paina

Bosu TABATA -koulutus nro 7

• Lunge + kyykky käännöksellä (oikea puoli)
• Lunge + kyykky käännöksellä (vasemmalla puolella)
• Luistelija
• Baarin nousu lattialta toisella kädellä aaltoilee
• Hyppää hihnan rintaan + hyppää hihnaan nostamalla jalat
• Nosta pakarat kyynärpäissä olevaan lankkuun

Bosu TABATA -koulutus nro 8

• Sykkivä kyykky
• Hyppy kyykky 90 astetta
• Paina hartioita käsipainoilla
• Jouset, joissa käsipainot ovat lattian suuntaiset
• Lattialla istuvien jalkojen nostaminen + polvet rintaan asti puristusta varten
• Venäläinen kierre käsipainolla

Bosu TABATA -koulutus nro 9

• Hyppyhyökkäys + kääntöjalat takaisin (oikealla puolella)
• Hyppyhyökkäys + kääntöjalat takaisin (vasen puoli)
• Punnerrukset sivulle
• Juoksu korkealla polvinostolla
• Nosta jalat ja paina vinosti sivulle (oikea puoli)
• Nosta jalat ja paina vinosti sivulle (vasen puoli)

Bosu TABATA -harjoittelu jaloille # 10

Tämä oppitunti keskittyy jalkoihin ja pakaroihin.

• Sivuseinämä hyppyillä
• Nosto ja lasku polvilleen
• Kyykky + kääntöjalka (oikea puoli)
• Astu taaksepäin (oikealla puolella)
• Kyykky + kääntöjalka (vasen puoli)
• Astu taaksepäin (vasen puoli)

TABATA-harjoituksen keskitaso

Nämä harjoitukset sisältävät monimutkaisempia harjoituksia, mukaan lukien yhdistetty merkki. Tällä kertaa Anelia Skrypnyk jakoi TABATA-harjoittelun lihasryhmittäin, joten voit kohdistaairovanie työskentelemään ongelma-alueideni kanssa: ylävartalo (käsivarret, hartiat, selkä, rinta), alavartalon (reidet ja pakarat), vatsa ja lehdistö. Luokat pidetään samanlaisella järjestelmällä kuin kolme TABATA-luokkaa.

Ylävartalolle

Nämä ylävartaloharjoitukset eivät saa pumpata käsiäsi ja rintaasi ja tehdä niistä voimakkaita ja mahtavia. Mutta kiristä ongelma-alueet, päästä eroon käsien takaosassa, kainaloissa, sivuilla ja selässä olevasta rasvasta. Näitä ohjelmia varten tarvitset kevyet käsipainot 0,5-1 kg.

TABATA-koulutus 1

• Push-UPS pyörivällä tasolla (oikealla puolella)
• Push-UPS pyörimällä taskurapun kohdalta (vasemmalla puolella)
• Tricepsin jouset
• Nosta + jalkahissit lankkuun
• Käsien kaappaus käsipainoilla lankussa (oikealla puolella)
• Käsien kaappaus käsipainolla tangossa (vasemmalla puolella)

TABATA-harjoitus 2

• Pushups Ganesh + käsien taipuminen hauis
• Kasvatuskädet käsipainoilla kädessä
• Push-UPS mahalaukun lattian kosketuksella + hyppää hihnassa rintaan
• Kasvatuskädet käsipainoilla lattian suuntaisesti
• Nosta kädet käsipainoilla rinteen harteilla (oikea puoli)
• Nosta kädet käsipainoilla rinteen olkapäillä (vasen puoli)

TABATA-harjoitus 3

• Sivulevy + push-UPS (oikea puoli)
• Sivulevy + push-UPS (vasemmalla puolella)
• Hyppää hihnaan jalostuskäsien ja -jalkojen kanssa käsipainolla
• Pushups, jossa on kohotettu lantio
• Käsien sieppaaminen käsipainolla baarissa
• Push-up + Superman

Alavartalolle

Nämä TABATA-harjoitukset reiteille ja pakaralle eivät ainoastaan ​​auta sinua vahvistamaan lihaksia, vaan pakottavat kehon polttamaan rasvaa nopeasti. Joten jos haluat vähentää jalkojen tilavuutta ja tehdä niistä kuivia ja ohuita, nämä luokat sopivat sinulle täydellisesti. Tämä koulutusmenetelmä on erityisen tärkeä tytöille, joiden tyyppi on päärynä.

TABATA-koulutus 1

• Kyykky 180 astetta
• 3 helppoa hyppyä + 3 korkeushyppyä (potkia jalat pakaroihin)
• Tunkeutuminen taakse + jalan kääntö taaksepäin (oikea puoli)
• Tunkeutuminen taakse + jalan kääntö taaksepäin (vasen puoli)
• Jalkapotku + hihna hihassa (oikealla puolella)
• Jalkapotku + hihna hihna (vasemmalla)

TABATA-harjoitus 2

Tätä harjoitusta varten tarvitset nilkkapainot.

• Kyykky hyppyillä
• Hyppää eteenpäin + nosta varpaillesi
• Kaksi hyppyä paikan päällä, hyökkäys + kääntöjalat takaisin (oikealla puolella)
• Kaksi hyppyä paikan päällä, hyökkäys + kääntöjalat takaisin (vasen puoli)
• Jalkanosto sivulle (oikealle puolelle)
• Jalkanosto sivulle (vasemmalle)

TABATA-harjoitus 3

• Sivusuunta + vetäytyminen takaisin (oikea puoli)
• Sivusuunta + vetäytyminen takaisin (vasen puoli)
• Kyykky + max jalka
• Hyppää kyykkyyn 1-2-3
• Sykkivä syöksy + sieppausjalat takaisin (oikealla puolella)
• Sykkivä syöksy + sieppausjalat takaisin (vasen puoli)

TABATA-koulutus-4

• Kyykky hyppy + hyppy kyykky
• Luistelija kosketuksella lattian käsiin ja nosti jalkansa
• Takaisin syöksy + hypätä polvi rintaan (oikealla puolella)
• Takaisin syöksy + hyppää polvi rintaan (vasemmalla puolella)
• Kyykky käännöksellä 90 astetta
• Nouse kyykkyyn varpailla

Vatsa paina

Nämä harjoitukset suoritetaan kokonaan lattialla ja sisältävät erilaisia ​​muunnelmia murskauksista ja lankkuista. Sydän täällä, mutta LDL: t suoritetaan nopeasti, joten vahvistat lihaksia ja poltat kaloreita. Näillä videoilla voit täydentää peruskoulutusta, jos haluat enemmän aksenttia vatsalihasten työstämiseen.

TABATA-koulutus 1

• Kääntää jalat puoliksi istuvassa asennossa
• Tee jalkahissit puoliasennossa
• Pyörä
• Sakset
• Hissit ovat vastakkaiset kädet ja jalat hihnassa
• Hihnasahan kyynärpää

TABATA-harjoitus 2

• Kierrä sivuttain koskettamaan polven kyynärpäätä (oikea puoli)
• Kierrä sivuttain koskettamaan polven kyynärpäätä (vasen puoli)
• Lantion nousu sivulankussa (oikealla puolella)
• Lantion nousu sivulankussa (vasemmalla puolella)
• Sakset puoliasennossa
• Jalkojen pyöreä pyöriminen puoliksi istuvassa asennossa

TABATA-harjoitus 3

• Vene
• Vene + pyörä
• Jalkojen roiskuminen hihnassa + vääntö hihnassa (oikealla puolella)
• Jalkojen roiskuminen hihnassa + vääntö hihnassa (vasemmalla)
• Jalkanosto lankussa (oikealla puolella)
• Jalkanosto lankussa (vasemmalla puolella)

Haluatko treenata kotona? Muista lukea seuraavat artikkelit

• 10 TABATA-harjoitusta puolalaiselta valmentajalta Monica Kolakowskilta
• Piiriharjoittelu kotona laihtuminen
• Harjoittelun vähäinen vaikutus Natalya Papusoi'sta venäjäksi
• 10 intervalliharjoittelua rasvanpoltolle ilman hyppäämistä ja juoksua. Ekaterina Kononova

Painonpudotukseen, edistyneisiin intervalliharjoituksiin, sydänharjoitteluun