Sisällys
Lankku on staattinen liikunta lattialla, keskittyen käsiin tai käsivarsiin. Lankkua pidetään yhtenä tehokkaimmista tavoista poistaa vatsarasva ja kiristää kehoa. Onko niin todella? Katsotaanpa, mikä on hihnan käyttö, hyödyt ja haitat, kuinka ja kuinka usein se tehdään, kuinka tehokas on painonpudotus? Sen lisäksi, että tarjoat sinulle ainutlaatuisen valikoiman: 45 harjoitusvaihtoehtoa kuvissa olevalla hihnalla!
Harjoituslauta: Yleistä
Placket on jo pitkään ollut klassinen harjoitus paitsi vatsan, myös koko kehon yleisharjoituksessa. Tämän monitoimiharjoituksen avulla voit käyttää suuri määrä lihasryhmiä, eikä vaadi lisälaitteita, erikoisosaamista tai suurta kokemusta. Baarissa voi harjoitella sekä aloittelijoita että edistyneitä opiskelijoita. Käytännöllisyytensä, tehokkuutensa ja yleisen pääsynsä ansiosta liikuntalauta sai laajan suosion.
Lankku tarttuu ylemmän ja alemman rungon lihaksiin, joten vahvistat kehoasi, mikä tekee siitä kiinteän ja kireän. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen lihasten (vatsa, selkä, pakarat) kehitykselle. Vahva lihaskorsetti tukee selkääsi ja selkääsija auttaa siten vähentämään tuki- ja liikuntaelimistön loukkaantumisriskiä.
Kuinka tehdä baari?
Seiso seisontatilassa lattialla - aseta push-UPS. Taivuta kyynärpäät 90 astetta ja siirrä painosi kyynärvarsiin. Koko kehosi tulisi muodostaa suora viiva, vatsa vedetty ylös, lihakset jännittyneet.
Mihin kiinnittää erityistä huomiota:
- Pää ja niska: pitäisi olla rento ja vapaa. Katso lattiaa, älä nosta päätä ylös.
- käsissä: pidä aivan edessäsi tai ylitä ne. Aseta kyynärpäät olkapään nivelten alle, jotta hartioille ei aiheudu tarpeetonta kuormitusta. Laske hartiat, älä nosta niitä korvista.
- selkä: sitä ei voi pyöristää eikä taivuttaa. Kuvittele, että alaselkäsi painetaan tiukasti seinää vasten.
- jalat: on pysyttävä suorana ja jännittyneenä. Muuten pääkuormitus menee vyötärölle eikä vatsalihakseen.
- takapuoli: myös venytettävä ja olla samalla tasolla selkänojan kanssa. Älä kiellä lantiota äläkä nosta pakarat ylös.
- Vatsa: vedä ja yritä sitten (jo piirretty) vetää kylkiluihin. Pidä se kireänä koko harjoituksen ajan, älä pidä hengitystäsi.
- jalat: voidaan liittää yhteen, on mahdollista järjestää. Mitä lähempänä he pääsevät toisiinsa, sitä suurempi on vatsalihasten kuormitus.
- Hengittäminen: älä unohda hengittää syvään koko harjoituksen ajan. Hengitä ja hengitä hitaasti ja tasaisesti.
Pidä lankkuasennossa niin kauan kuin pystyn. Aloittelijat voivat pitää lankkua 15-30 sekuntia, keskiarvo on 30-60 sekuntia, edistyneet - 60 sekuntia tai enemmän. Kun sinusta tuntuu, että oikean muodon ylläpitäminen on vaikeaa, lopeta harjoitus. Älä koskaan lisää harjoituksen kestoa tekniikan vahingoksi. Pidä parempi tauko ja toista harjoitus 3-4 kierrosta lyhyillä pysähdyksillä.
Hihna sopiva kaikille kuntotasoillekoska voit aina lisätä tai vähentää staattisen seisomisen kestoa harjoittelutasosi mukaan. Myös tätä harjoitusta voidaan aina muokata ja monimutkaistaa. Jos olet aloittelija, seuraa palkkia ja pudota polvilleen. Jos olet edistynyt opiskelija, voi nostaa käden tai jalan ja pitää tankoa tässä asennossa.
Kuinka lisätä ajoaikaa?
- Harjoittele lankkuja joka päivä, tee harjoitus useilla tavoilla. Jos mahdollista, tee baari 3-4 kertaa päivässä.
- Yrittää edistyä 4-5 päivän välein. Esimerkiksi lisäämällä pidätysnauhojen aikaa tai lisäämällä lähestymisten määrää.
- Suorita muita harjoituksia kehittääksesi erilaisia lihasryhmiä. Esimerkiksi push-UPS, sit-UPS, harjoitukset käsipainoilla käsivarsille ja hartioille.
- Jos olet harjoitellut baaria ja pidä sitä rauhallisesti muutaman minuutin ajan, siirry kohtaan monimutkaisemmat vaihtoehdot tämän harjoituksen. Luultavasti lihaksesi ovat tottuneet kuormitukseen, joten hihnan tehokkuus heikkenee.
Jokainen harjoitus ennemmin tai myöhemmin keho sopeutuu. Älä liiku jatkuvasti kasvavan aikavyöhykkeen suuntaan, sitä parempi on siirtyä tämän harjoituksen monimutkaisemmille muunnelmille. Jos 2-3 minuuttia baarissa ei tee sinulle helppoa, voit siirtyä monimutkaisempiin muutoksiin.
Vasta-aiheet lankkujen suorittamiseen
Huolimatta siitä, että palkki näyttää melko vaarattomalta harjoittelulta, sen suorittamista ei tietyissä tapauksissa suositella. Hihnalla on seuraavat vasta-aiheet:
- Käsien, hartioiden, jalkojen vammat
- Raskaus ja postnataalinen jakso
- Suuri ylipaino (voit ajaa lisähihnat polville, mutta enintään 30 sekuntia)
- Hypertensio tai hypotensio
- Levy herniation
- Spinaalivamma
- Sisäelinten sairaudet
- Kroonisten sairauksien paheneminen.
Mitkä lihakset ovat mukana, kun ajat baaria
Suorituskyvyn aikana palkki ensinnäkin mukana vatsalihasten, selän ja hartioiden työssä. Lankku toimii myös pakarat, rinta, vasikat, reiden edessä ja takana.
Joten klassisen palkin aikana liittyy seuraavat lihakset:
- Suorat ja poikittaiset vatsalihakset
- latissimus dorsi
- Lannerangan lihakset
- Olkavyön lihakset
- A-linja
- Rintakehän lihakset
- Pakaralihas
- Nelipäät ja hamstrings
- Ikronozhnye-lihas
Sivulankaa suoritettaessa on ylimääräistä kuormitusta vinoille ja reiden ulko- ja sisäpuolen lihaksille. Sivulankku on yksi parhaat harjoitukset vinoiden lihasten vahvistamiseksi ja vakauttaa selkärangan selän terveyden vuoksi.
Harjoittelusuunnitelma staattisilla hihnoilla
Tarjoamme sinulle harjasuunnitelman, jossa on hihna, jota voidaan käyttää minkä tahansa ohjelman täydennyksenä. Seuraa vain suunnitelmaa ja työskentele hahmosi täydellisyyden puolesta. Löydät neljä harjoitusta: lankku kyynärpäissä, sLanka käsissään, BoCova-hihna oikealla kädellä, bokowa-hihna vasemmalla kädellään.
Kaikki harjoitukset, jotka toistat useilla lähestymistavoilla. Tarjoamme sinulle tällaisen suunnitelman:
- Ensimmäinen viikko: jokainen harjoitus 15 sekunnin ajan 3 sarjaa, sarjojen välinen tauko 30 sekunnin tauko harjoitusten välillä 60 sekuntia.
- Toinen viikko: jokainen harjoitus 25 sekunnin ajan 3 erässä, sarjojen välinen tauko 30 sekunnin tauko harjoitusten välillä 60 sekuntia.
- Kolmas viikko: jokainen harjoitus 35 sekuntia 3 erässä, tauko sarjojen välillä 20 sekuntia harjoitusten välillä 60 sekuntia.
- Neljäs viikko: jokainen harjoitus 45 sekunnin ajan 3 sarjaa, sarjataukojen välinen tauko 20 sekuntia harjoitusten välillä 60 sekuntia.
Tarvittaessa voit säätää ehdotettua suunnitelmaa tai suorittaa jokaisen harjoituksen sinulle mukavammin tai suorittaa yksinkertaistettuja versioita (polvilleni).
Nauhojen hyöty, haitat ja tehokkuus laihtumiseen
Käytä juoksuhihnaa
1. Lankku on täydellinen harjoitus vatsalihaksille, koska se kattaa kaikki suurimmat vatsalihasten ryhmät, mukaan lukien poikittaiset, suorat, vinot lihakset.
2. Lankku harjoittaa paitsi lihaksia myös hartioiden, rinnan, pakaran, yläselän, reiden etu- ja takaosan lihaksia. Tämä on ainutlaatuinen harjoitus, joka pakottaa kehosi toimimaan melkein kokonaan.
3. Kiinnitä hihna vahvistaa lihaksikas korsetti, joka tukee selkärangan on yksi hyvä selkäkipujen ehkäisy.
4. Käyttämällä hihnoja vahvistat selää ja pakaraa ilman tuhoavia vaikutuksia tuki- ja liikuntaelimistöön ja niveliin (toisin kuin esimerkiksi nosto, kyykky ja keuhkot).
5. Säännölliset leikkaukset auttavat pitämään suoran asennon ja tasaisen selän.
6. Harjoitushihna on kaikkien saatavilla: aloittelijasta edistyneeseen. Säädä vain retentioajat staattisessa asennossa harjoittelustasi riippuen.
7. Vahvistamalla ydinlihaksia voit parantaa tasapainoa ja tasapainoa, josta on hyötyä sinulle jokapäiväisessä elämässä.
8. Toisin kuin monet muut abs-harjoitukset, lankulla on tuhoisa vaikutus alaselääsi.
9. Planck on suuri määrä muutoksia: artikkelissamme on yli 40 vaihtoehtoa!
10. Voit pitää baaria ehdottomasti kaikkialla: kotona, ulkona, salissa. Tarvitset vain vähän tilaa.
Harminauha
Lankun eduista huolimatta tämä harjoitus voi olla vaarallinen. Esimerkiksi, jos ydinlihaksesi eivät ole tarpeeksi vahvoja palkin juoksun aikana, selkäranka SAG aiheuttaa paine nikamalevyihin, alaselän ja olkapään niveliin. Pienimmissäkin oikeiden liikuntamuotojen rikkomuksissa saatat tuntea kipua kaulassa tai alaselässä.
Lisäksi pitkäaikainen altistuminen hihnalle voi aiheuttaa verenpaineen nousu ja jopa sydänkohtaus, erityisesti riskialttiita ovat verenpainetaudit. Siksi sinun ei pitäisi olla baarissa yli kaksi minuuttia kerrallaan. Jos haluat lisätä lihasten taakkaa, on parasta mennä monimutkaisempiin hihnan muunnoksiin (esim. kohotetulla käsivarrella tai jalalla)kuin kasvavan aikaisen staattisen tilan suuntaan.
Ihmisille, joilla on suuri ylipaino, on suositeltavaa ajaa baaria pudottamalla polvilleen. Tämä auttaa vähentämään selän ja nivelten stressiä. Baari on kuitenkin yksi turvallisimmista harjoituksista ydinlihasten kehittämiseksi. Sillä on paljon vähemmän haitallisia vaikutuksia selkärankaan kuin useimmilla muilla selkänojan harjoituksilla.
Tyypillisiä virheitä lankkuja suoritettaessa
Järjestyksessä välttää selkäongelmia virheellisen palkin ajamisesta, ota huomioon tämän harjoituksen yleiset virheet:
- kyydissä selkä, hartiat ovat laskeneet
- nosta pakarat ylöspäin pään yläpuolelle
- alaselän taipuma tai pyöristys
- vatsan, jalkojen ja pakaran lihasten rentoutuminen
- nosta pääsi ylös ja taivuta kohdunkaulaan
- hengityksen pito
Kuinka tehokas on painonpudotus?
Lankku vahvistaa lihaksia, toimii ytimessä, parantaa reiden, pakaroiden, käsivarsien ja hartioiden sävyä, mutta rasvan polttamiseen ja lankun laihtumiseen on tehokas harjoitus. Hihna ei auta poistamaan vatsa rasvaa ja päästä eroon sivuista! Tämä harjoitus on tarkoitettu lihasten virkistämiseen eikä rasvan polttamiseen.
Lisäksi korostamme sitä vielä kerran painonpudotus riippuu ravinnosta, ei liikuntaa. Harjoitukset auttavat polttamaan enemmän kaloreita, sävyttävät lihaksia ja parantavat kehon laatua, mutta laihtuminen tapahtuu vain silloin, kun ruoan rajoitukset (kaloripuutos). Lankku ja sen modifikaatiot ovat loistava tapa vahvistaa kehoa, päästä eroon notkeutumisesta ja rastrineobolasta, mutta painonpudotukseen pakolliset ruokavalion rajoitukset.
Jos tavoitteesi on laihtua, on parempi keskittyä dynaamisiin harjoituksiin, jotka auttavat polttamaan enemmän kaloreita kuin staattiset harjoitukset. Ihannetapauksessa säännöllisesti harjoittaa sydänkuormitusta. Lisäksi hihnassa voidaan suorittaa sydänharjoituksia, jolloin saavutetaan kaksi tavoitetta kerralla: polttaa kaloreita ja vahvistaa vatsalihaksia. Lue lisää sydänharjoituksista alla olevasta palkista.
45 harjoitusta hihnassa: ainutlaatuinen kokoelma!
Jos olet valmis parantamaan harjoittelun tehokkuutta monipuolisemmilla hihnoilla, tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoimamme: 45 erilaista harjoitushihnaa, joissa on havainnollistavia kuvia. Näistä harjoituksista voit olla täydellinen harjoitusohjelma. Voit käyttää valmiiden ohjelmien vaihtoehtoja tai luoda omia harjoituksia.
Jos seisot rauhallisesti klassisessa lankussa 2-3 minuuttia, ei ole tarpeen lisätä monimutkaisuutta staattisen asennon pitämiseksi 5-10 minuuttia, kuten monissa lähteissä neuvotaan. Todennäköisesti lihakset ovat jo sopeutuneet kuormitukseen, joten se on tehokkaampaa lisätä kuormaaeli siirtyä harjoitusten edistyneempiin muokkauksiin.
Tarjoamme sinulle 45 harjoitusta hihnassa. He ovat jaettu 5 ryhmään: staattiset harjoitukset, käsien hihnan harjoitukset, kyynärpäässä olevat lankut, sivulankuharjoitukset, kardioharjoitukset baarissa. Jos päätit luoda oman harjoittelusuunnitelman, on suositeltavaa käyttää jokaisen ryhmän harjoituksia.
Voit myös vaikeuttaa harjoittelua hihnoilla käyttämällä lisälaitteita:
- Kuntokumi: tehokkain varuste kotona
- Fitball: loistava luettelo monimutkaisille hihnoille
- TRX: kotivarasto hoikkaan vartaloon
Staattiset harjoitukset hihnassa:
1. Lankku käsiin (lankku)
2. Lankku kyynärpäissä (kyynärvarren lankku)
3. Sivulanku (Sivulevy)
4. Taaksepäin lankku (taaksepäin lankku)
5. Lankku seinän lähellä (Seinälauta)
6. Lankku kädet eteenpäin (Levered Plank)
7. “Zvezda” (tähtitaulu)
8. Lankku korotetulla jalalla Lankku (yksi jalka)
Harjoitukset lankulla käsissä:
1. Kosketa lankussa eteenpäin (lankku vuorotteleva)
2. Jalkojen nostot lankussa (lankun jalkojen nostaminen)
3. Kosketa lankun olkaa (lankun olkapää)
4. Kosketa vastakkaista polvilaudaa (vastakkainen polven kosketus)
5. Vuorikiipeilijä pyörimällä (Crossbody-vuorikiipeilijät)
6. Kävely lankku sivulle Lankku (sivukävely)
7. Lankku Spiderman (Spiderman lankku)
8. Lankku ylös-alas Lankku (ylös ja alas)
9. Käsipainojen nostaminen lankussa (lankun käsipainon nostaminen)
10. Jalanostin + kyynärpää kosketa polvea (Jalan kohotus + kyynärpäät kosketa ristiin)
11. Oikea lankku vasen lankku (sisään ja ulos)
12. Planckin "Superman" (Superman Plank)
13. Käsien nostaminen lankussa (lankku käsivarren nostolla)
14. Jalan kosketus hihnassa (hanasta alaspäin)
15. Pyyhkimet (tuulilasinpyyhkimet)
16. Liu'uta käsivarren polvi ylös ja alas (käsivarren liukusäätimet)
17. Kävely lankku (lankku ulos)
18. Kierrä 360 astetta (tynnyritelankku)
19. Kotelon kierto sivulevyyn (T-kierto)
Harjoitukset lankussa kyynärpäissä:
1. Muuttuu sivulankuksi (sivulevy)
2. Lankosaha Lankku (saha)
3. Kosketa polvia kyynärpäihin (polvi kyynärpäähän)
4. Kiinnitä pakarat (lonkan nostolanka)
5. Sieppausjalat hihnan sivulle (meritähti marssi)
6. Käännä runkoa lankussa (Plank-keinukytkin)
Harjoitus sivulevyssä:
1. Sivusuuntaiset lonkat lankussa (sivu lankku Lantion pudotus)
2. Rungon kiertyminen kyynärpään sivulevyssä (kyynärvarren lankku ulottuu)
3. Rungon pyöriminen sivulevyssä (lankku ulottuu läpi)
4. Kierrä lankku sivulle (sivulevyn murskaus)
5. Käsien ja jalkojen nousu sivulevyssä (sivukyynärlankalevy Star)
Kardioharjoitukset baarissa:
1. Hyppy jalkojen nostolla (hyppytunkki)
2. Hyppää lankkuun (lankku polvinivel)
3. Kiipeilijä (vuorikiipeilijät)
4. Kosketa pysäkkiä baarissa (lankun kärjen napautus)
5. Hypätä takapuoleen (Plyo lankkuhuippu)
6. Pystysuora hyppy lankussa (lankun kantapään napsautus)
Visuaaliset kuvat youtube-kanavien ansiosta: Vahvuuden tasavalta, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit Max's Best Bootcampissa, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Suunnitelma bändin kanssa kaikille kuntotasoille!
Tarjoamme sinulle valmiin harjoitussuunnitelman hihnassa kaikilla koulutustasoilla. Etkö tiedä mikä ryhmä on sitoutunut viittaamaan itseensä? Seuraa aloittelijoiden tasoa, ja jos kuorma tuntuu riittämättömältä, siirry vapaasti keskitasolle.
Voit aina muuttaa suunnitelmaa hänen harkintansa mukaan lisäämällä, korvaamalla tai poistamalla joitain ehdotetuista harjoituksista. Toista harjoitus muutamassa kierroksessa tai juosta yksi kierros, jos et aio suorittaa useita harjoituksia hihnalla yli 5 minuuttia. Jos harjoitus tehdään toisella puolella, ensimmäinen ympyrä suoritetaan oikealla puolella, toinen ympyrä vasemmalla.
Harjoittelu hihnoilla aloittelijoille
Ensimmäinen kierros:
- Lankku kyynärpäissä (Kyynärvarren lankku)
- Vuorikiipeilijä pyörimällä (Crossbody-vuorikiipeilijät)
- Sivusuunnassa nostettavat lonkat lankussa (sivu lankku lonkan pudotus)
- Käsien nostaminen lankussa (Lankku käden nostolla)
- pyyhkimet (Tuulilasinpyyhkijät)
Toinen kierros:
- Taaksepäin lankku (Käänteinen lankku)
- Jalan kosketus hihnassa (Hanasta varpaisiin)
- Hyppää jalkojen nostolla (Hyppääjä)
- Kosketa vastakkaista polvea Lankku (vastakkainen polven kosketus)
- Jalkojen roiskuminen sivuille (Meritähti marssi)
Kuinka suorittaa tämä harjoitus hihnoilla aloittelijoille?
- Jokainen harjoitus suoritetaan 30 sekunnin ajan, tauko 15 sekuntia
- Suorita jokainen kierros 2 kierrosta
- Levätä ympyröiden välillä 1 min
- Yhden kierroksen kokonaiskesto 3.5 minuuttia
- Harjoituksen kokonaispituus: ~ 17 minuuttia
Harjoittelu keskitason hihnoilla
Ensimmäinen kierros:
- Lankku korotetulla jalalla Lankku (yksi jalka)
- Kiipeilijä (Vuorikiipeilijät)
- Kierrät sivulankua (Sivulankarulla)
- Kävely lankku (Lankku)
- Hyppää lankkuun (Lankut polvessa)
- Lankku hämähäkki (Hämähäkkimies lankku)
- Kosketa lankussa eteenpäin (Lankun vaihteleva ulottuvuus)
Toinen kierros:
- Sivulevy (Sivu lankku)
- Lankku ylöspäin Lankku (ylös ja alas)
- Rungon pyöriminen kyynärpään sivulevyssä (Kyynärvarren lankku ulottuu läpi)
- Kosketa lankun olkaa (Lankku olkapää)
- Kiinnitä pakarat (Lonkan kohotus lankku)
- Oikea lankku vasemmalle Lankku (sisään ja ulos)
- Käsipainojen nostaminen lankussa (Lankku käsipainon korotus)
Kuinka suorittaa tämä harjoitus keskitason hihnoilla?
- Jokainen harjoitus suoritetaan 30 sekuntia, tauko 10 sekuntia.
- Suorita jokainen kierros 2 kierrosta
- Levätä ympyröiden välillä 1 min
- Yhden kierroksen kokonaiskesto 4.5 minuuttia
- Harjoituksen kokonaiskesto: ~ 22 minuuttia
Harjoittelu hihnoilla edistyneille
Ensimmäinen kierros:
- Lankku seinän lähellä (Seinälauta)
- Täysi kotelon kierto Lankku (T-kierto)
- Kosketa pysäkkiä baarissa (Lankuvarren hana)
- supermies (Teräsmies lankku)
- Kävely lankku sivulle Lankku (sivukävely)
- Kosketa polvia kyynärpäihin (Polvesta kyynärpäähän)
Toinen kierros:
- Klassinen lankku käsissä (Peruslankku)
- Jalkahissit lankussa (Lankun jalkojen korotus)
- Hyppää baariin pakaroihin (Plyo lankkuhuippu)
- Lankosaha Lankku (saha)
- Käsien ja jalkojen nousu sivulevyssä (sivuvarren lankku Tähti)
- Lankku ylöspäin Lankku (ylös ja alas)
Kolmas kierros:
- Lankku kädet eteenpäin (Vipu lankku)
- Kierrä 360 astetta (tynnyrirulla lankku)
- Pystysuora hyppy lankussa (Lankun kantapää napsauttaa)
- Kierrä lankku sivulle (sivu lankku Crunch)
- Kosketa lankun olkaa (Lankku olkapää)
- Jalanostin + kyynärpää koskettavat polvea (Jalkojen nousu + kyynärpäät kosketusristi)
Kuinka suorittaa tämä harjoitus kehittyneillä hihnoilla?
- Jokainen harjoitus suoritetaan 30 sekuntia, tauko 10 sekuntia.
- Suorita jokainen kierros 2 kierrosta
- Levätä ympyröiden välillä 1 min
- Yhden kierroksen kokonaiskesto ~ 4 minuuttia
- Harjoituksen kokonaiskesto: ~ 30 minuuttia
Hihna on hyvin laadukas toiminnallinen liikunta koko kehon lihaksille. Kun suoritat säännöllisesti kuoren staattisia harjoituksia, kiristät lihakset ja parannat kehon laatua, mutta myös päästä eroon selkäongelmista. Täytyy nähdä: Top 15 lyhyttä videopohjaista koulutusmoduulia.
Haluatko tehdä itse? Katso valikoima harjoituksia:
- 25 parasta harjoitusta pakaroille ja jaloille ilman kyykkyjä, keuhkoja ja hyppyjä
- 60 parasta harjoitusta pilates-ohjelmasta sifco-alueeseen ongelma-alueille
- Kuinka poistaa vatsarasva: perussäännöt, vinkit, ominaisuudet + liikunta