Runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia ovat vihreät vihannekset, pähkinät, siemenet, pavut, täysjyväviljat, avokadot, jogurtti, banaanit, kuivatut hedelmät, tumma suklaa ja muut ruoat. Magnesiumin päivittäinen saanti on 400 mg. Magnesium huuhtoutuu nopeasti pois kehosta liiallisen hapettavan kalsiumin vaikutuksesta (joka löytyy esimerkiksi maidosta), kun nämä kaksi kilpailevat imeytymisestä kehoon. Lihassa on hyvin vähän tätä hivenainetta.
Luettelo runsaasti magnesiumia sisältävistä kasvisruoista
1. Kelp Kelp sisältää enemmän magnesiumia kuin mikään muu vihannes tai merilevä: 780 mg annosta kohti. Lisäksi rakkolevä on erittäin runsaasti jodia, joka on hyödyllistä eturauhasen terveydelle. Tällä merilevällä on ihana puhdistava vaikutus ja se tuoksuu merelle, joten rakkolevää voidaan käyttää kalan korvikkeena vegaani- ja kasvisruokaresepteissä. Kelp sisältää runsaasti luonnollisia merisuoloja, jotka ovat runsaimmat tunnetut magnesiumin lähteet. 2. Kaura Kaura sisältää runsaasti magnesiumia. Se on myös erinomainen proteiinin, kuidun ja kaliumin lähde. 3. Mantelit ja cashewpähkinät Mantelit ovat yksi terveellisimmistä pähkinälajikkeista; se on proteiinin, B6-vitamiinin, kaliumin ja magnesiumin lähde. Puoli kupillista manteleita sisältää noin 136 mg, mikä on parempi kuin lehtikaali ja jopa pinaatti. Cashewpähkinät sisältävät myös runsaasti magnesiumia – suunnilleen saman verran kuin mantelit – sekä B-vitamiineja ja rautaa. 4. Kaakao Kaakao sisältää enemmän magnesiumia kuin useimmat hedelmät ja vihannekset. Magnesiumin määrä kaakaossa vaihtelee merkeittäin. Magnesiumin lisäksi kaakaossa on runsaasti rautaa, sinkkiä ja runsaasti kuitua. Sillä on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia. 5. Siemenet Hamppu, valkoinen chia (espanjalainen salvia), kurpitsa, auringonkukka ovat parhaita magnesiumin lähteitä pähkinä- ja siemenkunnassa. Yksi lasillinen kurpitsansiemeniä saa elimistölle sen tarvitseman määrän ja kolme ruokalusikallista hampunsiemenproteiinia antaa kuusikymmentä prosenttia päivittäisestä arvosta. Valkoiset chia- ja auringonkukansiemenet sisältävät noin kymmenen prosenttia päivittäisestä arvosta.
Magnesiumpitoisuus elintarvikkeissa
raaka pinaatti Magnesiumia per 100 g – 79 mg (20 % DV);
1 kuppi raakaa (30 g) – 24 mg (6 % DV);
1 kuppi keitettynä (180 g) – 157 mg (39 % DV)
Muut kasvikset, joissa on runsaasti magnesiumia
(% DV jokaista keitettyä kuppia kohden): punajuurikas (38 %), lehtikaali (19 %), nauris (11 %). Kesäkurpitsan ja kurpitsan pähkinät ja siemenet Magnesiumia per 100 g – 534 mg (134 % DV);
1/2 kuppia (59 g) – 325 mg (81 % DV);
1 unssi (28 g) – 150 mg (37 % DV)
Muut magnesiumpitoiset pähkinät ja siemenet:
(% DV per puoli kuppia keitettyä): Seesaminsiemenet (63 %), parapähkinät (63 %), mantelit (48 %), cashewpähkinät (44 % DV), pinjansiemeniä (43 %), maapähkinät (31 %), pekaanipähkinät (17%), saksanpähkinät (16%). Pavut ja linssit (soijapavut) Magnesiumia 100 g:ssa – 86 mg (22 % DV);
1 kuppi keitettynä (172 g) – 148 mg (37 % DV) Muut palkokasvit, joissa on runsaasti magnesiumia (% DV jokaista keitettyä kuppia kohden):
valkoiset pavut (28%), ranskalaiset pavut (25%), vihreät pavut (23%), tavalliset pavut (21%), kikherneet (garbanzo) (20%), linssit (18%).
kokojyvät (ruskea riisi): Magnesiumia per 100 g – 44 mg (11 % DV);
1 kuppi keitettynä (195 g) – 86 mg (21 % DV) Muut täysjyvätrunsaasti magnesiumia (% DV jokaista keitettyä kuppia kohden):
kvinoa (30%), hirssi (19%), bulgur (15%), tattari (13%), villiriisi (13%), täysjyväpasta (11%), ohra (9%), kaura (7%) .
Avokado Magnesiumia per 100 g – 29 mg (7 % DV);
1 avokado (201 g) – 58 mg (15 % DV);
1/2 kupillista sosetta (115 g) – 33 mg (9 % DV) Yleensä keskikokoinen avokado sisältää 332 kaloria, puoli kupillista soseutettua avokadoa sisältää 184 kaloria. Tavallinen vähärasvainen jogurtti Magnesiumia per 100 g – 19 mg (5 % DV);
1 kuppi (245 g) – 47 mg (12 % DV) banaanit Magnesiumia per 100 g – 27 mg (7 % DV);
1 elatusaine (118 g) – 32 mg (8 % DV);
1 kuppi (150 g) – 41 mg (10 % DV)
kuivat viikunat Magnesiumia per 100 g – 68 mg (17 % DV);
1/2 kuppia (75) – 51 mg (13 % DV);
1 viikuna (8 g) – 5 mg (1 % DV) Muut kuivatut hedelmätrunsaasti magnesiumia:
(% DV per 1/2 kuppia): luumut (11 %), aprikoosit (10 %), taatelit (8 %), rusinat (7 %). Tumma suklaa Magnesiumia per 100 g – 327 mg (82 % DV);
1 pala (29 g) – 95 mg (24 % DV);
1 kuppi raastettua suklaata (132 g) – 432 mg (108 % DV)