Sisällys
21 Day Fix on kattava kolmen viikon ohjelma BeachBodylta. Kurssi sisältää 11 koko keholle hienoa luokkaa valmentaja Autumn Calabresen johdolla. Tänään kerromme sinulle yksityiskohtaisesti jokaisesta harjoittelusta, koska jokainen niistä voi johtaa sinut haluttuun tavoitteeseen.
Joten kompleksi koostuu 10 erilaisesta harjoittelusta. Kaikki ne kestävät 30 minuuttiapaitsi lehdistötunnit (10 minuutin korjaus abs) - kesto 10 minuuttia. Jokainen harjoitus on täysin itsenäinen, minkä vuoksi tarjoamme sinulle lyhyt kuvauksen niistä. Tämän lajikkeen joukosta voit valita hyödyllisimmät oppitunnit. Lisätietoja itse ohjelmasta voit lukea artikkelista: Yleiskatsaus ohjelmasta 21 päivän korjaus.
Suurin osa harjoittelusta sopii sekä aloittelijoille että edistyneille. Ohjelma tarjoaa useita muutoksia harjoituksiin, jotta voit räätälöidä vaikeudet itse. Kuitenkin yleisesti ottaen tämä Ohjelma on suunniteltu vahvalle keskitasolle.
Lue lisää ateriaohjelmasta 21 päivän korjaus
21 päivän korjaus: kuvaus harjoittelusta
1. Likainen kolmekymmentä
Voimaharjoittelu käsipainoilla koko kehollesi. Kaikissa harjoituksissa on useita lihasryhmiä. Esimerkiksi teet kyykky-sumon ja samanaikaisesti pystysuorat työntöpainot hänen rintaansa. Tämä auttaa sinua käyttää lihasten enimmäismäärää ja selvittää kaikki kehon ongelmat.
Harjoittelu Dirty Thirty on jaettu 4 segmenttiin. Kussakin segmentissä suoritettiin kaksi harjoitusta kahdessa kierroksessa. Kaikki ammatit tapahtuu hiljaisessa tahdissa, sydän ja hyppääminen opetussuunnitelmaan. Tarvitset käsipainot tai laajentimet, joista valita, samoin kuin matto lattialla.
Dirty Thirty 21 Day Fix sopii niille, jotka haluavat vahvistaa lihaksia koko kehossa ja kiristä ongelma-alueet.
2. Alempi kiinnitys
Voimaharjoittelu alavartalolle käsipainoilla tai rintalaajennuksella. Suoritat harjoituksia, jotka auttavat sinua tee lonkat ja pakarat elastisiksi ja sävyisiksi. Istunto kulkee kohtuullisella vauhdilla, mutta tuntemasi lihaksen jännitys on valtava. Joidenkin harjoitusten lopussa syksy lisää staattista kuormitusta, mikä vaikeuttaa kuormitusta.
Lower Fix sisältää 4 segmenttiä. Jokaisesta segmentistä löydät kaksi harjoitusta, jotka suoritetaan kahdella kierroksella. Suoritat erilaisia muutoksia keuhkoista ja kyykkyistä käsipainoilla ja laajentimella. Loppujen lopuksi harjoittelet matolla lisätutkimusta varten alavartalon lihaksista.
Lower Fix sopii niille, jotka haluavat kiristää alavartaloa ja vahvistaa lihaksia reidet ja pakarat.
3. Yläkorjaus
Voimaharjoittelu ylävartaloosi: käsivarret, hartiat, rinta, selkä ja vatsalihakset. Odotat useita harjoituksia käsipainoilla tai rintalaajennuksella lihasten sävyyn. Oppitunti menee myös rennosti: pääpaino on tehokuormituksessa. Koulutusta ei voida kutsua monimutkaiseksi, vaan siihen pääsee kaikilla koulutustasoilla. On suositeltavaa käyttää 2 paria käsipainoja, jotka painavat isompia ja pienempiä, harjoituksesta riippuen.
Oppitunti koostuu kahdesta osasta. Kussakin segmentissä suoritat 5 harjoitusta kahdessa erässä. Ensimmäinen segmentti monimutkaisemman kuormituksen, odotat lankkua, push-UPS-laitetta, vedä käsipainoja rinteessä, käsipainopenkkiprässi seisoo. Toiseen segmenttiin sisältyi kaksi harjoitusta, käsipainopuristimen makuupussi ja käsipainojen nostaminen edessäsi.
Upper Fix sopii niille, jotka haluavat oppia tarkalleen käsivarret, hartiat ja selkä, mikä on pääkuormitus. Vatsalihasten työ tässä ohjelmassa on melko tavanomaista.
4. Barre-jalat
Barna-harjoitus alavartalolle auttaa sinua saamaan hoikkaat pitkät lihakset. Voit tehdä sen ilman käsipainoja ja hyppäämistä hitaasti keskittynyt tahti. Mutta ole valmis työskentelemään kovasti syksyllä, olet valmistanut sinulle todellisen testin. Sinun ei tarvitse vain suorittaa vakiomuutosharjoituksia, vaan lisätä kuormitusta "sykkivinä" liikkeinä ja staattisina. Jokaisen harjoitussegmentin jälkeen lihaksesi räjähtävät tulessa.
Odotat periaatteessa tavallisia harjoituksia: kyykkyjä, keuhkoja, jalkojen nostoja seisovasta asennosta, hänen jalkojensa nostamista neljällä kädellä jne. Harjoitusten monimutkaisten muutosten vuoksi sinun on kuitenkin kestettävä vakava kuormitus ruumiin alaosaan.
Barre Legs of the 21 Day Fix sopii niille, jotka haluavat parantaa lantion ja pakarasi muotoa, mutta myös saavuttaa kauniit ja hoikka jalat.
5. Tasainen abs korjaus
Harjoittelu vatsalihasten integroidulle kehittämiselle: suora, poikittainen ja vino lihas. Kiinnität vakavasti huomiota sekä ylä- että alaosaan vahvistaa lihaksia tällä ongelma-alueella. Ohjelman ensimmäisellä puoliskolla odotat LDL: itä, jotka suoritetaan pystyasennosta ja palkin sijainnista. Oppitunnin toisessa osassa aiot kääntää vatsalihaksia matolla. Harjoitteluun sisältyi vain voimaharjoittelu ilman sydäntä, mutta tämä kuorma riittää rasituksesta palaneisiin ydinlihaksiin.
Ohjelma koostuu 5 osiosta, 2 kussakin. Nämä 2 harjoitusta suoritat kahdessa minuutin kierrosta jokaiselle harjoitukselle. Luokan lopussa tulee olemaan ylimääräinen segmentti erittäin monimutkaiset harjoitukset vatsaan.
Flat Abs Fix sopii niille, jotka haluavat nähdä haluamasi 6 pack vatsa. Kuitenkin, jos haluat vatsalihaksia, myös sydän Pro-workoutia ei pidä unohtaa.
6. 10 minuutin korjaus vatsaan
Tämä lyhyt harjoitus on suunniteltu myös vatsalihaksille. Kaikki 10 minuuttia ovat matolla, ehdotetut harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan ylävatsan ja alavatsan lihaksia. Oppitunti koostuu kahdesta toistuvasta ympyrästä 5 minuutin ajan. Periaatteessa harjoitukset ovat a tavallinen rapea eri jalkojen asennoilla. Tarjoaa kevyitä ja hienostuneita muutoksia harjoituksiin, voit valita sopivan vaihtoehdon
10 minuutin korjaus vatsalihaksille sopii niille, jotka ovat valmiita joka päivä pääharjoituksen jälkeen vatsalihasten kehittämiseen 10 minuutin ajan.
7. Cardio Fix
Tämä on aerobinen harjoitus, joka perustuu iskukuormitukseen polttaa rasvaa ja aineenvaihdunnan kiihtyminen. Kaikilla luokilla työskentelet korkeammalla sykkeellä ja vasta loppulämpötilassa hieman matalammalla. Aloittelijoille koulutus on todennäköisesti liian monimutkaista, mutta jos teet harjoituksia yksinkertaisessa tapauksessa, ohjelman ylläpitäminen on kaikille.
Harjoittelu Cardio Fix sisältää 4 segmenttiä. Jokaisessa segmentissä on kaksi harjoitusta, jotka toistetaan kahdesti. Neljän segmentin jälkeen saat kahden minuutin lankun. Tärkeintä selviytyä kahdesta ensimmäisestä segmentistä ja sitten harjoituksen nopeudesta laskee hieman.
Cardio Fix sopii niille, jotka haluavat polttaa rasvaa, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä.
8. Plyo Fix
Plyo Fix on plyometrinen intervalliharjoittelu. Odotan sinua paljon hyppäämistä ja erittäin kovaa vauhtia. Toisin kuin edellä mainittu Cardio Fix, tässä oppitunnissa olet enemmän pysähdyksiä ja taukoja. Jokaisen 30 sekunnin harjoituksen jälkeen 30 sekunnin lepo. Mutta Plyo Fixin harjoitukset ovat paljon voimakkaampia. Tämä plyometrinen ohjelma ei sovi niille, joilla on ongelmia polvien ja nivelten kanssa.
Harjoitus koostuu 6 segmentistä. Jokainen segmentti sisältää 2 harjoitusta, jotka suoritetaan kahdella kierroksella. Hyppyharjoitusten takia Plyo Fix antaa raskas kuormitus ruumiin alaosaan. Mutta muuten nämä sydänharjoitukset antavat sinun vähentää äänenvoimakkuutta koko kehossa.
Plyo Fix from 21 Day Fix sopii niille, jotka haluavat polttaa rasvaa ja säätää jalkojen ja pakaroiden muotoa. Ja ne, jotka eivät ole vasta-aiheisia hyppelyharjoituksia.
9. Total Body Cardio Fix
Bosu-harjoitus koko vartalolle pidetään suuressa aerobisessa tahdissa. Voit käyttää käsipainoja nostaaksesi sykettäsi, polttaaksesi rasvaa ja nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa. Kardioharjoitukset ovat täynnä voimaa, joka auttaa paitsi tehokkaasti laihtua myös kiristämään koko kehon lihaksia. Koulutus on erittäin energiaa kuluttava, joten jos haluat vähentää kuormaa, tee kevyitä harjoituksia.
Total Body Cardio Fix koostuu 4 segmentistä. Jokainen osa on 2 harjoitusta, jotka suoritetaan kahdessa kierroksessa. Viimeinen osa menee matolle: tarjoaa liikuntaa vatsalihaksille. Tässä vaiheessa voit hengittää jälkeen uuvuttavaa Aerobinen liikunta.
Workout Total Body Cardio Fix sopii niille, jotka haluavat polttaa rasvaa koko kehossa ja työskennellä lihasten sävyn parissa. Sillä aikaa ei pelkää sydänkuormituksia.
10. Joogakorjaus
Tämä on klassinen voimajooga, jonka tarkoituksena on vahvistaa lihaksiasi, parantaa tasapainoa, koordinaatiota ja venyttelyä. Harjoittelu on kuitenkin kaikkein rauhallisinta, rentoutumisen ei pitäisi odottaa. Staattinen kuormitus tarjoaa huomattavan kuormituksen kaikille lihasryhmille. Tämä toiminta on kuitenkin erittäin hyödyllistä selkärangalle ja selälle.
Ammattiin sisältyy usein vaihtuvia kantoja, joten ehkä ensimmäisellä oppitunnilla sinulla ei ole aikaa valmentajan saattamiseen osaksi kansallista lainsäädäntöä. Sinua auttaa kuitenkin näytön sekuntikello, joka osoittaa jokaisen asanan ajan. Harjoitteluun tarvitset vain maton.
Yoga Fix from 21 Day Fix houkuttelee sekä niitä, jotka haluavat parantaa venyttelyään ja koordinaatiotaan, että niitä, jotka haluavat rauhoittaa lihaksia intensiivisen liikunnan jälkeen.
11. Pilates Fix
Hiljainen harjoitus kaikille kehosi lihasryhmille. Voit olla rento ja keskittynyt selvittämään vatsan ja jalkojen ongelma-alueet. Oppitunti on mielenkiintoinen siinä mielessä, että kukin suoritettu segmentti yhdessä asennossa: makaa selässä, kyljessä, vatsassa, tangon asennossa. Jopa ilman ylimääräistä inventaariota voit käyttää enimmäismäärää lihaksia.
Kaikki harjoitukset kestävät 30 sekunnista 1 minuuttiin. Suurin osa harjoituksista ei ole helppoa, mutta muutaman harjoittelun jälkeen keho sopeutuu epätavalliseen kuormitukseen, ja ohjelman seuraaminen on ilo. Nämä luokat eivät kehitä kestävyyttä, mutta tekevät kehostasi sopivan.
Pilates Fix vetoaa niihin, jotka välittävät paitsi painonpudotuksesta myös niiden muotojen kauneus. Harjoitus voidaan suorittaa myös raskaan kuormituksen jälkeen.
Jos olet suorittanut kaikki nämä harjoitukset ja haluat vakavamman kuormituksen, kokeile ohjelmaa 21 Day Fix Extreme. Syksy Calabrese lupaa sinulle vielä uuvuttavia istuntoja.