Kaloreiden ja PFC: n (proteiini, rasva, hiilihydraatit) laskeminen on yksi parhaista painonpudotustavoista, jos välität paitsi hänen kuvastaan, myös terveydestään. Aineenvaihdunnan perustason laskemisen perusteella. Kulut vähemmän ruokaa kuin kehosi tarvitsee, joten se käyttää rasvasolujen energiaa.
Ikä, pituus, paino ja fyysinen aktiivisuus laskee yksilöllisen päivittäisen kaloripitoisuuden. Kaikki mitä tarvitset laihtumiseen, on määritellä valikkosi tämän arvon alla. Kuinka laskea päivittäinen kalorimäärä, kirjoitimme artikkeliin:
Kaloreiden laskeminen: mistä aloittaa
Muista, että terveellinen ja pätevä painonpudotus, jonka ymmärrämme, alijäämä on enintään 20% fyysisen aktiivisuuden perusmetaboliasta. Esimerkiksi tytöillä, joilla on keskimääräiset parametrit (30 vuotta, paino 70 kg, korkeus 170 cm, ei-intensiivinen harjoittelu 3 kertaa viikossa), normi on 1550-1650 kaloria.
Myytit ja väärinkäsitykset laskettaessa kaloreita
1. "Mitä enemmän vähennän päivittäistä kaloreiden saantia, sitä nopeammin laihdutan"
Yhtäältä tämä väite on totta. Vähentämällä kalorien saantia 30–40% (jopa 1200–1300 kaloria), laihtuminen tapahtuu nopeammin, mutta ... vain ensimmäistä kertaa. Sitten keho sopeutuu uusiin olosuhteisiin, hidastaa aineenvaihduntaa ja vähentää painonpudotusta. Ei, laihdutus jatkuu, mutta ylimääräisen rasvan poistaminen nopeudella on suunnilleen sama kuin 20 prosentin kalorivajeella. Mutta jos ei ole eroa, onko sen arvoista vahingoittaa itseäsi enemmän?
Lisäksi sinun on ymmärrettävä, että erittäin vähäkalorinen ruokavalio lisää ruokavalion epäonnistumisen riskiä. Jatkuvaa ruokarajoitusta on vaikea ylläpitää paitsi fyysisesti myös psyykkisesti. Näin ollen mitä enemmän vähennät kaloreita, sitä suurempi on aliravitsemuksen riski. Siksi alijäämän vähentämistä yli 20 prosentilla päivittäisestä kaloriarvosta ei suositella. Ei väliä kuinka paljon haluat laihtua 5 kg tai 50 kg.
2. ”Lasken kaloreita ja syön sen käytävällä, mutta paino ei enää laskenut. Joten minun on vähennettävä kalorien määrää laihtumisen jatkamiseksi ”.
Kultainen sääntö menettää paino laskettaessa kaloreita - älä koskaan vähennä päivittäistä kalorimäärääsi painon siirtämiseksi. Ensinnäkin, jos seisot yhdellä numerolla useita päiviä tai jopa viikkoja, se ei tarkoita, ettet jatka painonpudotusta. Luultavasti vain kehosi vesi pysyi, ja rasva pysyy poissa, mutta et näe sitä mittakaavassa.
Toiseksi, jos vähennät kaloriasi joka kerta, kun lopetat painon, voit lopulta pysyä normin kanssa 1000 kaloria. Joten syö edelleen 20%: n alijäämää (ei enempää!) Älä tee mitään. No, tarkista laskelmat uudelleen.
Mutta jos sinua vielä kiusaa toimettomuus, voit lisätä kaloreiden käytävää. Kyllä, luit tämän oikeuden, nimittäin mainostamiseen. Mutta päivittäisen kaloripitoisuuden lisääminen voi olla enintään 50-100 kaloria. Et saa menetettyä painoa takaisin, mutta aineenvaihdunnan kiihtyvyyttä.
3. "Jos tänään rikkoin ja söin enemmän normaalia normia, seuraavana päivänä on tarpeen järjestää paastopäivä"
Paastopäivä on aina keholle stressaava, mikä johtaa syömishäiriöihin. Paastopäiviä ei tarvitse harjoittaa ilman erityistä tarvetta. Lisäksi tämä on jälleen negatiivinen tekijä aineenvaihdunnalle. Jos tänään ylitit kalorimäärän, vähennä sitä seuraavana päivänä, mutta enintään 200-300 kaloria.
Keho ei tarkastele päivittäistä alijäämää, mutta yleensä useita päiviä peräkkäin. Esimerkiksi jos sinulla on alijäämä, ylijäämä huomenna, tulos on ylläpito. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että voit syödä suunnitelman mukaan: "tänään, nälkää huomenna on hyvä laulaa, ja useiden päivien jälkeen selvitän alijäämän." Jos kokeilet kehoa ja ajoittain sitä aliruokintaan, se on suurella mielellä alkanut kasata rasvaa vielä sateisemmaksi päiväksi.
Yritä syödä tasapainoisesti, ilman äkillisiä hyppyjä ylös ja alas sen kaloreiden käytävään nähden. Mutta jos rikkoit sen, älä lyö itseäsi. Jatka vain syömistä päivittäisen kalorien sisällä ja älä aloita nälkälakoita. Laihdut varmasti.
OIKEA RAVINTO: miten aloittaa vaihe vaiheelta
4. ”Harjoitan intensiivisesti, joten sinun ei tarvitse laskea kaloreita. Ne kaikki käsitellään oppitunneilla ”.
Yksi suurimmista väärinkäsityksistä kuntoilusta, jonka kuntosali voi unohtaa ruokarajoituksista ja kalorien laskemisesta. Jopa intensiivisin liikunta auttaa sinua polttamaan jopa 600 kaloria tunnissa. Tämä on hieman enemmän kuin yksi suklaapatukka. Jos et hallitse ruokavaliota, nämä 1 kaloria kompensiruet päivän aikana hyvin nopeasti. Yritä jakaa itselleni: ruokavalio on laihtuminen, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, harjoittelu on kehon laatu, kunnon muoto.
Ole myös varovainen, älä ota huomioon harjoittelusta poltettuja kaloreita kahdesti. Käytit esimerkiksi 300 kaloria luokan aikana ja pidä mielessä, että voin syödä nuo 300 kaloria vahingoittamatta kuvaa. Mutta laskettaessa kalorien päivittäistä saantia olet todennäköisesti jo ottanut huomioon harjoittelun, kerrottuna fyysisen aktiivisuuden kertoimella. Näin ollen käytäväsi kaloreita ja olettaa niin, että harjoittelet. Tämä on yleinen virhe, kun kaloreiden laskeminen voi vakavasti haitata laihtumista.
5. "Pystyin alentamaan halutun painon, nyt voin syödä kuten aikaisemmin eikä laskea kaloreita"
Kalorien päivittäisen määrän voimakas kasvu johtaa painonnousuun. Oletetaan, että söit pitkään 1700-1800 kaloria. Kehosi sopeutui tähän ruokavalioon, joten "ylimääräisellä" energialla ei ole aikaa prosessoida ja se siirtyy rasvakudoksen rakentamiseen.
Kuinka välttää sitä? Lisää kaloreita vähitellen, enintään 50 kcal 1-2 viikkoa. Tämä auttaa kehoa sopeutumaan uusiin olosuhteisiin ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Tietysti loputtomasti kalorien lisääminen ilman muotovaurioita ei toimi. Todennäköisesti keskityt päivittäisen kalorivaatimuksen määrään ottamatta huomioon alijäämää. Mutta sinulle taatut hylätyt kilot eivät palaa.
Jos olet alttiita liikalihavuudelle, ruokavalion noudattaminen on elämässä. Ei vielä keksitty tapoja, jotka auttavat pitämään painon hallitsematta ruokaa. Siksi on parempi ottaa oikea ravitsemus erillisenä lyhyenä jaksona elämässäni ja yrittää toteuttaa se elämässäsi säännöllisesti.
Kaloreiden laskeminen on tehokas, turvallinen ja edullinen tapa laihtua, mikä ei vahingoita kehoasi. Jos haluat paitsi laihtua myös säilyttää terveytesi, on parempi unohtaa tiukat ruokavaliot. Mutta vallan hallitsemiseksi on vielä.
Katso myös:
- Kuinka lasketaan PFC (proteiini, rasva, hiilihydraatit) ja mitä se tekee
- Miksi tarvitsemme hiilihydraatteja, yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja laihtumiseen
- Proteiini laihtuminen ja lihakset: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää