Ihmisillä on taipumus ajatella, että vegaanisuus merkitsee elinikäistä ongelmallista ja huolellista ruoanvalmistusta. Mutta sen ei todellakaan pitäisi olla vaikeaa. Kun 50-vuotias Tracy ja hänen äitinsä valitsevat, mitä syödä päivittäin, he noudattavat muutamia yksinkertaisia ravitsemusperiaatteita.
Muista terve pohja
Joka päivä Tracy ja hänen äitinsä syövät pääasiallisia kasviperäisiä ruokia: hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, papuja, pähkinöitä ja siemeniä. Ruokien tekeminen näistä tuotteista antaa sinulle rajattomat mahdollisuudet nauttia terveellisiä ja maukkaita ruokia, jotka täyttävät kaikki ravitsemukselliset tarpeet.
Näin se näyttää:
Yksi kuppi voi tarkoittaa yhtä kokonaista hedelmää, kuten banaania, appelsiinia, omenaa, greippiä tai päärynää. Yksi kuppi on myös kuppi kirsikoita, mustikoita, viinirypäleitä, mansikoita tai kupillinen murskattuja hedelmiä. Naiset kuluttavat kuivattuja hedelmiä ½ kupillista päivässä.
Yksi kuppi on kymmenen parsakaalikukkaa, 2 keskikokoista porkkanaa, yksi iso bataatti, hienonnettu punajuuri, kesäkurpitsa, kurkku. 2 kupillista tummia lehtivihanneksia vastaa 1 kupillista vihanneksia.
On melko helppoa syödä puolitoista kupillista kaurapuuroa, mustaa riisiä, kvinoaa, hirssiä tai täysjyväpastaa joka päivä. Yksi siivu täysjyväleipää tai yksi täysjyvätortilla vastaa ½ kuppia täysjyväviljaa. Joten jos syöt voileivän kahdella leipäviipaleella, katat 2/3 päivittäisestä suositellusta täysjyväviljaannostuksestasi.
Puolitoista kupillista palkokasveja – tämä voi olla kulhollinen keittoa, joka on valmistettu linsseistä, punaisista papuista tai halkaistuneista herneistä. Manteleita, saksanpähkinöitä tai cashewpähkinöitä voi laittaa aamusmoothieen.
Pidä tasapaino
On tärkeää luoda tasapainoiset ateriat. Olipa kyseessä aamiaissmoothie, lounassalaatti tai paistaminen, muista syödä proteiinia (palkokasveista tai pähkinöistä), terveellisiä rasvoja (pähkinöistä) ja monimutkaisia hiilihydraatteja (täysjyväviljasta, vihanneksista ja hedelmistä).
Miltä se näyttää käytännössä? Vakiolautanen tulee täyttää puoliväliin hedelmillä ja vihanneksilla, ¼ palkokasveilla ja loput ¼ täysjyväviljoilla. Muista, että jopa tuoreita vihanneksia, täysjyväviljaa ja palkokasveja voidaan lisätä burritoon tai keittoon.
Terveyttä kukissa
Ruokien tulee heijastaa hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, palkokasvien ja pähkinöiden sateenkaaren värejä. Kasviruokien värit ja pigmentit tulevat fytokemikaaleista. Nämä fytokemikaalit ovat suojaavia yhdisteitä, jotka tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä auttamalla ehkäisemään ja korjaamaan vakavia kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, syöpää, aivohalvausta ja diabetesta, vahvistamalla immuunijärjestelmää ja edistämällä ruoansulatusta. Näin ollen terveys väreissä – mitä tummempi ja kirkkaampi väri, sitä suuremmat terveyshyödyt.
Kuinka se toimii? Syöt todennäköisesti jo ainakin muutaman värikkään ruoan joka päivä. Keltainen paprika, punaiset tomaatit, oranssi porkkana. Aloita pelin pelaaminen lisäämällä vähintään 2-3 värikästä ruokaa jokaiselle aterialle.
Lisää vihreää
Tracy ja hänen äitinsä syövät tummia lehtivihanneksia 2-3 kertaa päivässä, koska ne varmistavat kaikkien ravintoaineiden imeytymisen. Naisten mukaan vihreät ovat yksi terveyden ja pitkäikäisyyden avaimista.
Yritä syödä 4 kupillista vihreitä joka päivä. Se ei ole niin vaikeaa kuin miltä näyttää.
Lisää 1-2 kupillista tuoretta tai pakastettua pinaattia aamusmoothieen.
Tee salaatti 2 kupillista lehtikaalia, rucolaa tai mitä tahansa lehtivihanneksien yhdistelmää.
lisää ohuiksi viipaloitu mangoldi lisukkeena muiden vihannesten joukkoon.
Mittaus on kaikki kaikessa
Äiti ja tytär jakavat päivittäisen ruokamäärän neljään tai kolmeen pieneen ateriaan, ei kolmeen suureen. He havaitsivat, että se auttoi heitä pitämään energiatasonsa korkealla. Heidän ruokavalionsa näyttää tältä:
vihreä cocktail
kaurapuuroa pähkinöillä ja hedelmillä
keitto ja salaatti
hummusta avokadon ja täysjyväkrutonkien kanssa
kasvisrulla tai vegaaninen pizza