Sisällys
Kuuluisa amerikkalainen valmentaja Mike Donavanik on kuuluisa rakkaudestaan intensiivisiin HIIT-harjoituksiin omalla painolla tai käsipainoilla. Esittelemme sinulle 5 tehokasta puolen tunnin Mike-ohjelmaa, joiden avulla voit polttaa rasvaa, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja kiristää kehoa.
Ehdotettu ohjelma auttaa sinua kehittää räjähtävää lihasvoimaa ja sydämen kestävyyttä, mikä vaikuttaa myönteisesti myös fyysiseen kuntoon. Videotunti Mike Donavanik kestää 30-35 minuuttia. Yksi niistä sisältää työskentelyn oman kehosi painolla ilman laitteita, muut kolme harjoittavat käsipainoilla. Ohjelmat soveltuvat ylemmälle keskitasolle ja edistyneille.
Näissä ohjelmissa suoritat yhdistetyn harjoituksen koko keholle ja eristettynä ylävartalon yksittäisiin lihasryhmiin. Mike on valmistanut sinulle paljon kyykkyjä, keuhkoja, lankkuja, push-UPS: n, erilaisia plyometrisiä ja aerobisia harjoituksia sekä klassisia harjoituksia tricepsille, hauisille, selälle ja hartioille. Näissä videoissa on lämpenemistä ja takaiskuja, mutta voit lisätä pidemmän venytyksen harjoituksen jälkeen tarvittaessa.
Video löytyy stream-verkkosivustolta Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutaali voimaharjoittelu (voimaharjoittelu)
Brutaali voimaharjoittelu on koko kehon voimaharjoittelu. Mike neuvoo käyttämään kahta käsipainosarjaa: raskas ja keskikokoinen tai keskikokoinen ja kevyt fyysisten ominaisuuksien mukaan. Ohjelmassa ei ole sydänväliä, mutta sykkeesi nousee taivaalle, koska harjoitukset toistuvat nopeasti ja niiden välillä on mahdollisimman vähän seisokkeja.
2. Hardcore-vahvuus (voimaharjoittelu)
Hardcore HIIT Strength - tämä on toinen koko kehon voimaharjoittelu, jonka avulla kehität räjähtävää lihasvoimaa ja nopeutat aineenvaihduntaa. Ohjelma on samanlainen Brutal Strength Workout -kuormituksen tyypin mukaan, mutta harjoitukset eroavat toisistaan. Huolimatta siitä, että tyypillisiä sydänliikuntaharjoituksia ei ole käytännössä, pystyt nostamaan pulssin ja harjoittelun loppu tuntuu väsyneeltä aerobicin jälkeen.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (intervalliharjoittelu ilman varusteita)
Tässä ohjelmassa et tarvitse käsipainoa, harjoittelet hänen oman ruumiinsa painolla. Mike Donavanik on valmistanut sinulle superräjähteen voima- ja plyometriset harjoitukset, jotka tapahtuvat non-stop-tilassa. Korkea pulssi säilyy koko luokassa. Jotkut burpeet, push-UPS, lankut ja laaja valikoima hyökkäyksiä auttavat sinua työskentelemään tehokkaasti kaikissa lihasryhmissä, jopa ilman käsipainoja.
4. Käsipaino HIIT Extreme Burn Bootcamp (intervalliharjoittelu)
Tämä käsipainoilla varustettu intervalliharjoittelu voidaan jakaa kolmeen osaan (lämmittelyn ja jäähdytyksen lisäksi): voimakas voimasegmentti (3 minuuttia), sydänsegmentti ilman inventaariota (10 minuuttia), intensiivinen voimasegmentti (5 minuuttia). Kuten tiedätte, voimakas voimasegmentti sisältää vapailla painoilla harjoituksia paitsi lihasten vahvistamiseksi myös polttamiseksi. Kaikki koulutus tapahtuu intensiivisessä tilassa, joten sykkeesi ei laske aerobisen vyöhykkeen alle koko luokassa.
5. SweatFest Kehon paino HIIT (intervalliharjoittelu ilman varusteita)
Se on tyypillinen harjoittelusäiliön yläosa Donavanik, jolla on toiminnallista voimaa ja plyometrisiä harjoituksia koko keholle. Suoritat harjoituksia sekä pysty- että vaaka-asennossa kiinnittäen huomiota sekä ylävartalon että alavartalon lihasryhmiin. Monet harjoituksista sitoutuvat aktiivisesti ydinlihaisiin. Plyometrinen ei niin paljon, mutta liikuntaa tarpeeksi sokki, mutta harjoitusten jatkuvan muutoksen ja levon puutteen takia on myös erittäin rasvaa polttava.
Katso myös seuraavat artikkelit:
- TABATA-harjoitus: 10 sarjaa painonpudotusta
- 20 parasta ohutta kättä koskevaa parasta harjoitusta
- Aamulla juoksu: käyttö ja tehokkuus sekä perussäännöt
- Naisten voimaharjoittelu: suunnitelma + harjoitukset
- Kuntopyörä: hyvät ja huonot puolet, tehokkuus laihtumiseen
- Hyökkäykset: miksi tarvitsemme + 20 vaihtoehtoa
- Kaikkea crossfitistä: hyvää, vaaraa, harjoituksia
- Kuinka vähentää vyötäröä: vinkkejä ja harjoituksia
- Ylin 10 intensiivistä HIIT-harjoittelua Chloe tingissä
Tarjoa sinulle myös superbonus: valmis harjoitteluohjelma Mike Donavanikin kanssa kuukaudeksi! Tämä aikataulu sisältää koulutus YouTubessa, yllä oleva harjoitus ja harjoitus, kuvattu aiemmin. Jotkut videot kestävät vain 10-20 minuuttia, joten on suositeltavaa toistaa 1-3 välillä kyvyistäsi riippuen.
- Päivä 1: 15 minuutin seksikäs sävytetty aseiden harjoitus (toista 1-3 kertaa)
- Päivä 2: 20 minuutin seksikkäät jalat ja pirteä takapuolen harjoitus (toista 1-2 kertaa)
- Päivä 3: 10 minuutin HIIT-sydänrasvojen polttoharjoitus (toista 1-3 kertaa)
- Päivä 4: HIIT 30 harjoitusta 1 + 2
- Päivä 5: Levätä
- Päivä 6: 10 minuutin lopullinen harjoitus kutistamaan lantioita (toista 1-3 kertaa)
- Päivä 7: 30 minuutin kovaa voimaa
- Päivä 8: 10 minuutin tappaja kahvakuula-harjoitus (toista 1-3 kertaa)
- Päivä 9: 30 minuutin ruumiinpainoharjoitus #FBLiveCalorieBurnin kautta
- Päivä 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Päivä 11: Kopioidut harjoitukset 2 + 3
- Päivä 12: Levätä
- Päivä 13: 10 minuutin räjähtävä ruumiinpaino HIIT-hikifestivaali (toista 1-3 kertaa)
- Päivä 14: Brutaali voimaharjoittelu
- Päivä 15: 10 minuutin takahoito (toista 1-3 kertaa)
- Päivä 16: 45 min perse, käsivarret, vatsalihas
- Päivä 17: 10 minuutin urheilullinen sydänrasvojen polttava porras (toista 1-3 kertaa)
- Päivä 18: Kehon koko intervalliharjoittelu 2
- Päivä 19: Levätä
- Päivä 20: Blast 10 minuutin painoinen HIIT-harjoitus (toista 1-3 kertaa)
- Päivä 21: päivittäin Non-Stop-painopuhdistin
- Päivä 22: 10 minuutin koko kehon askel voimaa ja rasvan menetystä varten (toista 1-3 kertaa)
- Päivä 23: 10 minuutin HIIT-aineenvaihdunnan tehostin 90/60/30 # 1 (toista 1-3 kertaa)
- Päivä 24: 10 minuutin vatsalihas- ja ydintehokkaat harjoitukset (toista 1-3 kertaa)
- Päivä 25: Brutaali voimaharjoittelu + HIIT Hardcore -voima
- Päivä 26: Levätä
- Päivä 27: 10 minuutin takapuolen ja reiden harjoitus isommalle takapuolelle (toista 1-3 kertaa)
- Päivä 28: Extreme Burn Dumbbell HIIT -kenkä
- Päivä 29: 20 minuutin HIIT-tappajan hyppynarun sydänvoima (toista 1-2 kertaa)
- Päivä 30: 10 minuutin kovacorea abs-harjoitus (toista 1-3 kertaa)
Suorita aikataulu tai tee kalenteri luokista valintasi mukaan. Tehokas rasvanpoltto ja erittäin kuuma harjoittelutankki Donavanik auttavat sinua taistelussa ylipainoa ja ongelma-alueita vastaan.
Lue myös muista Mike Donavanik -ohjelmista artikkeleistamme:
- 11 HIIT-harjoitusta laihtuminen Mike Donavanikilta
- Extreme Burn Challenge: Mike Donavanikin kurssi HIIT-harjoitukset 2 viikon ajan!
- Xtreme Burn 2 -ohjelmat rasvan polttamiseen Mike Donavanikilta