50 vetoa

Sisällys

50 vetoa

50 Pull-Up -ohjelma on harjoitusohjelma, joka auttaa sinua kehittämään voimaa ja fysiikkaa. Useimmat ihmiset eivät voi vetää kymmenen kertaa, ja vain harvat voivat tehdä enemmän kuin 15 vetoa. Tämä koulutusohjelma on suunniteltu auttamaan sinua nousemaan vähintään 30 kertaa.

Onko siis 30 vai 50?

Tämä ohjelma on kirjoitettu 50 vetoon. Tämä on paljon, ja sen saavuttaminen on hyvin vaikeaa. Ollakseni rehellinen, kun osut 30 leuka-upiin, se on jo vaikuttava saavutus. Ja 30 vetoa on täysin riittävä ylläpitämään terveitä, kehittyneitä lihaksia, eikä sinun tarvitse tehdä enemmän. Jos kuitenkin haluat tehdä enemmän, meillä on 50 pull-upia sinulle

Ohjelman säännöt

Testata. Suorita niin monta vetoa kuin mahdollista ennen ohjelman aloittamista. Älä yritä hioa tuloksiasi, tai et pysty suorittamaan ohjelmaa. Testi auttaa määrittämään kuntotasosi.
Valitse harjoitusjakso tulostesi perusteella. Esimerkiksi, jos olet tehnyt 7 vetäytymistä, sinun tulisi aloittaa 6-8 vetäytymisen jaksolla.
Jatka sykliohjelmaa. Muista levätä vähintään yksi päivä harjoitusten välillä. Ja joka kolmannen harjoittelun jälkeen - vähintään 2 päivää. Jos et lepää lihaksiasi, tulokset vain laskevat. Jotkut ihmiset kokevat, että pidempi lepo harjoitusten välillä parantaa heidän tuloksiaan.
Lepo vähintään 120 sekuntia erien välillä.
Jos et voinut suorittaa kaikkia sarjoja harjoituksen aikana, älä huoli siitä. Ota kaksi päivää vapaata ja yritä uudelleen.
Syklin lopussa lepää vähintään kaksi päivää ja suorita testi uudelleen. Se näyttää minkä jakson haluat tehdä seuraavaksi. Jos löydät itsesi samaan sykliin kuin olit, on parempi toistaa se kuin aloittaa seuraava, kun et ole vielä valmis.
Seuraa näitä ohjeita, kunnes saavut viimeiseen jaksoon (yli 40 vetoa). Kun olet suorittanut sen, olet hyvässä fyysisessä kunnossa ja voit yrittää tehdä 50 vetoa. Mutta muista, että 30 on jo erittäin hyvä.

Kuinka vetää oikein

Harjoittelujaksot

Alle 4 vetoa

Jos testissä suoritit 0-5 vetoa, on parasta aloittaa negatiiviset vetäytymät… Tämä vahvistaa lihaksiasi ja valmistaa sinut muihin jaksoihin. Ne suoritetaan seuraavasti:

Sen sijaan, että vedät vartaloasi ylös, käytä tuolia ripustettavaksi baarista (leukasi tulisi olla juuri tangon yläpuolella).
Siirrä tuolia sivulle ja laske hitaasti, kunnes roikkuu täysin suorilla käsivarsilla.
Yritä laskeutua mahdollisimman hitaasti (vähintään 3 sekuntia).

Päivä	lähestymistavat	Yhteensä
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 vetoa

Tässä, kuten edellisessä jaksossa, sinun on suoritettava negatiiviset vetäytymät.

Päivä	lähestymistavat	Yhteensä
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 vetoa

Päivä	lähestymistavat	Yhteensä
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 vetoa

Päivä	lähestymistavat	Yhteensä
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 vetoa

Päivä	lähestymistavat	Yhteensä
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 vetoa

Päivä	lähestymistavat	Yhteensä
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 vetoa

Päivä	lähestymistavat	Yhteensä
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 vetoa

Päivä	lähestymistavat	Yhteensä
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 vetoa

Päivä	lähestymistavat	Yhteensä
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 vetoa

Päivä	lähestymistavat	Yhteensä
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Yli 40 vetoa

Päivä	lähestymistavat	Yhteensä
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Jaa ystäviesi kanssa!

Katso myös ohjelmat

12.05.12

634

2 741 559

Koulutusohjelma lumilautailijoille

Kuinka rakentaa lonkat: 6 harjoitusohjelmaa

Bicepsin rakentaminen: 4 harjoitteluohjelmaa