25 vetoa
Tässä on harjoitusohjelma, jolla kuuden viikon aikana voit nostaa 25 kertaa.
Vaikka sinulle tuntuisi mahdottomalta, kokeile sitä ja huomaat, että se on totta. Tarvitset yksityiskohtaisen suunnitelman, kurinalaisuuden ja noin 30 minuuttia viikossa.
Joku on niin hyvässä fyysisessä kunnossa, että hänen ei ole vaikea nousta 25 kertaa, mutta valitettavasti tällaisia ihmisiä on vähän. Suurin osa näitä rivejä lukevista ei pysty nousemaan kuusi kertaa, ja joillekin 3 vetoa on vaikeaa.
Ei ole väliä kuinka monta vedonlyöntiä voit tehdä, jos noudatat tarkasti tämän ohjelman suosituksia, vedät helposti 25 kertaa peräkkäin.
Pull-upit ovat erinomainen perusharjoitus selälle ja käsivarsille.
Suurin osa lukijoista tuntee vetäytymisen koulupäivistä lähtien liikuntatunneilla, joissa pääsääntöisesti kapea tartunta baariin tehtiin. Tässä asennossa taipuisat lihakset ovat pääasiassa mukana, valitettavasti ne ovat hyödyttömiä rintakehälle.
Tavalliset pull-upit
Vakiovarusteet tulee tehdä vaakapalkkiin. Sinun täytyy tarttua poikkipalkkiin, hieman leveämpi kuin hartiat, ja nosta sitten vartaloa, kunnes kosketat poikittaispalkin yläosaa. Noston tulee olla tasainen, nykimättä, laske sitten runkoa hitaasti, kunnes käsivarret ovat täysin ulospäin. Yhden sekunnin tauko, jota seuraa toinen toisto.
Kevyet vetoketjut
Jos et voi nostaa edes kerran, se on ok. Voit käyttää kevyttä vaihtoehtoa. Tanko lasketaan niin, että tarttuessa jalat ovat lattialla ja tanko on lähellä rintaa. Jos tankoa ei voida laskea, vaihda jakkara. Kun vedät ylös, voit auttaa itseäsi jalkojen lihaksilla.
Ei ole väliä millainen veto lopetat alussa. Tämän ohjelman päätavoitteena on vahvistaa kehoasi ja saavuttaa yleinen terveydentila. Ohjelman pääperiaatteena on asettaa jatkuvasti kasvava tavoite ja pyrkiä sen toteuttamiseen.
Ennen näiden harjoitusten aloittamista sinun tulee ehdottomasti neuvotella lääkärisi kanssa ja tehdä alustava testi, jonka avulla kuntosi taso tulee selväksi ja on mahdollista laatia harjoitusohjelma.
Sinun on tehtävä niin monta vetoa kuin mahdollista. Tuloksia ei tarvitse kaunistaa, sillä väärällä tasolla aloittaminen voi vähentää merkittävästi harjoittelun tehokkuutta. Vaikka tulos osoittautuisikin vaatimattomaksi, sillä ei ole väliä, voit saavuttaa maksimaalisen menestyksen, jos olet rehellinen itsellesi alusta alkaen.
Merkitse, kuinka monta vetoa pystyit tekemään.
- Teitkö sen 0: sta 1: een kertaan - "alkutaso", sinun on harjoiteltava suunnitelman ensimmäisen sarakkeen mukaisesti
- Teitkö sen 2-3 kertaa - "keskimääräinen" taso, sinun on harjoiteltava suunnitelman toisen sarakkeen mukaan.
- Teitkö sen 4-6 kertaa - "hyvä" taso, sinun on harjoiteltava kolmannen sarakkeen mukaan
- Olet tehnyt yli 6 kertaa - "erittäin hyvä" taso, voit aloittaa harjoittelun kolmannesta viikosta kolmannella sarakkeella
Useimmille, jotka suorittavat alkutestin, aloittelija, keskitaso ja hyvä taso ovat hieno alku ohjelmalle. Jos et ole koskaan onnistunut vetämään ylös, on parempi aloittaa kevyillä vetovoimilla. Jos tulos on "erittäin hyvä", ajattele, että voi olla järkevämpää käyttää monimutkaisempaa ohjelmaa.
Ennen kuin aloitat harjoitukset ensimmäisen viikon ajan, sinun on odotettava pari päivää, jotta lihakset lepäävät testin jälkeen, ja voit tutkia ohjelmaa huolellisesti. Luokat tulisi suorittaa kolme kertaa viikossa, harjoitusten välillä on oltava lepopäivä.
Aloita ensimmäinen päivä ensimmäisellä lähestymisellä, jonka jälkeen lepo on 1 minuutti ja siirtyminen toiseen, sitten taas minuutin lepo ja siirtyminen kolmanteen, minkä jälkeen taas 1 minuutti lepoa ja neljäs. Sinun on lopetettava viidennessä lähestymistavassa tekemällä niin monta toistoa kuin mahdollista, on tärkeää, ettet liioittele sitä, jotta et vahingoita lihaksia. Minuutin lepo auttaa sinua suorittamaan harjoituksen loppuun, mutta varaudu siihen, että asiat ovat lopulta vaikeita.
Ensimmäisen päivän jälkeen lepopäivä. Sitten toinen koulutuspäivä. Lepopäivä on välttämätön, jotta keho voi levätä ja virkistyä ennen seuraavaa vaihetta.
| Ensimmäinen päivä | |||
|---|---|---|---|
| Ensimmäinen taso | keskitaso | hyvä taso | |
| asettaa 1 | 1 | 1 | 1 |
| asettaa 2 | 1 | 1 | 2 |
| asettaa 3 | 1 | 1 | 2 |
| asettaa 4 | Voit ohittaa | 1 | 1 |
| asettaa 5 | Voit ohittaa | Ainakin yksi | Enintään (vähintään 2) |
| Toinen päivä | |||
| asettaa 1 | 1 | 1 | 1 |
| asettaa 2 | 1 | 1 | 2 |
| asettaa 3 | 1 | 1 | 2 |
| asettaa 4 | 1 | 1 | 1 |
| asettaa 5 | Voit ohittaa | Ainakin yksi | Enintään (vähintään 3) |
| Kolmas päivä | |||
| asettaa 1 | 1 | 1 | 2 |
| asettaa 2 | 1 | 2 | 2 |
| asettaa 3 | 1 | 1 | 2 |
| asettaa 4 | 1 | 1 | 1 |
| asettaa 5 | Ainakin yksi | Ainakin kaksi | Enintään (vähintään 3) |
Joten ensimmäinen viikko on ohi, toivotaan, että olet suorittanut sen onnistuneesti, mutta jos se oli sinulle erittäin vaikeaa, on järkevää suorittaa ensimmäinen testi uudelleen tai toistaa ensimmäisen viikon harjoitukset. Tulet yllättymään siitä, kuinka kauan vahvemmaksi olet tullut. Tämä on hyvä kannustin jatkaa harjoittelua.
Sinun on vedettävä samaan sarakkeeseen taulukossa, jolla harjoit ensimmäisen viikon aikana. Älä anna itsesi rentoutua, mutta jos sinusta tuntuu, että se on sinulle vaikeaa, voit tehdä enemmän taukoja erien välillä. Muista juoda runsaasti nesteitä ennen liikuntaa.
Toisen viikon päätyttyä sinun on suoritettava kestävyystesti uudelleen. Kuten alkuperäisessä testissä, joudut tekemään niin monta vetoa kuin mahdollista. Noudata maltillisuutta, älä anna itsellesi epärealistisia kuormia, koska se voi vahingoittaa lihaksiasi. Testi on parasta tehdä, kun olet ottanut muutaman päivän vapaata toisen viikon kuormista.
| Ensimmäinen päivä | |||
|---|---|---|---|
| Ensimmäinen taso | keskitaso | hyvä taso | |
| asettaa 1 | 1 | 1 | 1 |
| asettaa 2 | 1 | 2 | 2 |
| asettaa 3 | 1 | 1 | 2 |
| asettaa 4 | 1 | 1 | 1 |
| asettaa 5 | enintään (vähintään 1) | enintään (vähintään 2) | enintään (vähintään 2) |
| Toinen päivä | |||
| asettaa 1 | 1 | 2 | 3 |
| asettaa 2 | 1 | 2 | 3 |
| asettaa 3 | 1 | 2 | 2 |
| asettaa 4 | 1 | 1 | 2 |
| asettaa 5 | enintään (vähintään 1) | enintään (vähintään 2) | enintään (vähintään 3) |
| Kolmas päivä | |||
| asettaa 1 | 1 | 2 | 2 |
| asettaa 2 | 1 | 2 | 3 |
| asettaa 3 | 1 | 2 | 3 |
| asettaa 4 | 1 | 2 | 2 |
| asettaa 5 | enintään (vähintään 1) | enintään (vähintään 2) | enintään (vähintään 3) |
Nyt kun toinen viikko on ohi, olet nyt paljon vahvempi kuin olit alussa ja pystyt tekemään enemmän toistoja testissä.
Testin jälkeen huomaa, kuinka monta kertaa pystyit tekemään sen.
- Teitkö sen 3-4 kertaa - "alkuperäinen" taso, sinun on harjoiteltava suunnitelman ensimmäisen sarakkeen mukaan
- Teitkö sen 5-6 kertaa - "keskimääräinen" taso, sinun on harjoiteltava suunnitelman toisen sarakkeen mukaan.
- Olet tehnyt yli 6 kertaa - "hyvä" taso, sinun on harjoiteltava kolmannessa sarakkeessa.
Jos sinulla on edelleen vaikea vetää ylös, älä lannistu, kaikki eivät voi kävellä sujuvasti. Sinun on parempi toistaa viikon ohjelma, jonka aikana sinulla oli vaikeuksia, ja siirtyä sitten seuraavaan vaiheeseen, uskokaa minua, tulos on sen arvoinen.
| Ensimmäinen päivä | |||
|---|---|---|---|
| Ensimmäinen taso | keskitaso | hyvä taso | |
| asettaa 1 | 2 | 2 | 2 |
| asettaa 2 | 2 | 3 | 3 |
| asettaa 3 | 1 | 2 | 3 |
| asettaa 4 | 1 | 2 | 2 |
| asettaa 5 | enintään (vähintään 2) | enintään (vähintään 3) | enintään (vähintään 3) |
| Toinen päivä | |||
| asettaa 1 | 2 | 3 | 3 |
| asettaa 2 | 2 | 4 | 4 |
| asettaa 3 | 2 | 3 | 4 |
| asettaa 4 | 2 | 3 | 4 |
| asettaa 5 | enintään (vähintään 3) | enintään (vähintään 4) | enintään (vähintään 4) |
| Kolmas päivä | |||
| asettaa 1 | 2 | 3 | 4 |
| asettaa 2 | 2 | 4 | 5 |
| asettaa 3 | 2 | 3 | 4 |
| asettaa 4 | 2 | 3 | 4 |
| asettaa 5 | enintään (vähintään 2) | enintään (vähintään 4) | enintään (vähintään 5) |
Kolmas viikko on ohi, on aika siirtyä neljänteen. Harjoitukset tulisi suorittaa samalla tasosarakkeella, jolla harjoittelet kolmannella viikolla.
Neljännen viikon päättymisen jälkeen sinun on suoritettava kestävyystesti uudelleen, muistat jo, miten se tehdään: tee niin monta vetoa kuin pystyt. Huolehdi lihaksistasi, älä ylikuormita niitä.
Tämän testin tulokset ohjaavat ohjelmaa viidennellä viikolla. Älä unohda tehdä testi yhden tai kahden päivän levon jälkeen.
| Ensimmäinen päivä | |||
|---|---|---|---|
| Ensimmäinen taso | keskitaso | hyvä taso | |
| asettaa 1 | 2 | 3 | 4 |
| asettaa 2 | 2 | 4 | 5 |
| asettaa 3 | 2 | 3 | 4 |
| asettaa 4 | 2 | 3 | 4 |
| asettaa 5 | enintään (vähintään 3) | enintään (vähintään 4) | enintään (vähintään 6) |
| Toinen päivä | |||
| asettaa 1 | 2 | 4 | 5 |
| asettaa 2 | 3 | 5 | 6 |
| asettaa 3 | 2 | 4 | 5 |
| asettaa 4 | 2 | 4 | 5 |
| asettaa 5 | enintään (vähintään 3) | enintään (vähintään 5) | enintään (vähintään 7) |
| Kolmas päivä | |||
| asettaa 1 | 3 | 4 | 6 |
| asettaa 2 | 3 | 5 | 6 |
| asettaa 3 | 2 | 5 | 5 |
| asettaa 4 | 2 | 5 | 5 |
| asettaa 5 | enintään (vähintään 5) | enintään (vähintään 6) | enintään (vähintään 7) |
Nyt on aika ottaa kestotesti. Tunnet olevasi tullut paljon vahvemmaksi. Merkitse kuinka monta toistoa olet aloittanut ja aloita istunnon viides viikko sarakkeessa, joka näyttää suorituksesi.
- Teitkö sen 6-7 kertaa - "alkuperäinen" taso, sinun on harjoiteltava suunnitelman ensimmäisen sarakkeen mukaan
- Teitkö sen 8-9 kertaa - "keskimääräinen" taso, sinun on harjoiteltava suunnitelman toisen sarakkeen mukaan.
- Olet tehnyt yli 9 kertaa - "hyvä" taso, sinun on harjoiteltava kolmannessa sarakkeessa.
Ole varovainen, lähestymistapojen määrä kasvaa toisesta päivästä alkaen, mutta toistojen määrä vähenee.
| Ensimmäinen päivä | |||
|---|---|---|---|
| Ensimmäinen taso | keskitaso | hyvä taso | |
| asettaa 1 | 3 | 5 | 6 |
| asettaa 2 | 4 | 6 | 7 |
| asettaa 3 | 3 | 4 | 5 |
| asettaa 4 | 3 | 4 | 5 |
| asettaa 5 | enintään (vähintään 3) | enintään (vähintään 6) | enintään (vähintään 7) |
| Toinen päivä | |||
| sarja 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| sarja 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| sarja 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| asettaa 7 | 2 | 2 | 4 |
| asettaa 8 | enintään (vähintään 4) | enintään (vähintään 7) | enintään (vähintään 8) |
| Kolmas päivä | |||
| sarja 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| sarja 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| sarja 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| asettaa 7 | 2 | 3 | 5 |
| asettaa 8 | enintään (vähintään 5) | enintään (vähintään 7) | enintään (vähintään 9) |
Ja nyt yllätyksenä toinen kestävyystesti. Viides viikko oli erittäin vaikea. Mutta jos pystyit toteuttamaan sen, tulit vielä lähemmäksi tavoitettasi. Harjoitukset tulisi suorittaa samassa sarakkeessa, joka vastaa tasoasi.
Testin jälkeen huomaa, kuinka monta kertaa pystyit tekemään sen.
- Teitkö sen 9-11 kertaa - "alkuperäinen" taso, sinun on harjoiteltava suunnitelman ensimmäisen sarakkeen mukaan
- Teitkö sen 12-14 kertaa - "keskimääräinen" taso, sinun on harjoiteltava suunnitelman toisen sarakkeen mukaan.
- Olet tehnyt yli 14 kertaa - "hyvä" taso, sinun on harjoiteltava kolmannessa sarakkeessa.
| Ensimmäinen päivä | |||
|---|---|---|---|
| Ensimmäinen taso | keskitaso | hyvä taso | |
| asettaa 1 | 4 | 6 | 9 |
| asettaa 2 | 7 | 10 | 5 |
| asettaa 3 | 4 | 4 | 6 |
| asettaa 4 | 3 | 4 | 5 |
| asettaa 5 | enintään (vähintään 7) | enintään (vähintään 9) | enintään (vähintään 10) |
| Toinen päivä | |||
| sarja 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| sarja 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| sarja 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| asettaa 7 | 2 | 4 | 4 |
| asettaa 8 | enintään (vähintään 8) | enintään (vähintään 10) | enintään (vähintään 11) |
| Kolmas päivä | |||
| sarja 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| sarja 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| sarja 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| asettaa 7 | 3 | 4 | 4 |
| asettaa 8 | enintään (vähintään 9) | enintään (vähintään 11) | enintään (vähintään 12) |
Joten, kuudes viikko on ohi, onnittelut kaikille, jotka onnistuivat sen läpäisemään, voit oikeutetusti olla ylpeä tuloksestasi ja siirtyä viimeiseen testiin.
Jos viikko on aiheuttanut sinulle vaikeuksia, ja tämä voi tapahtua monille, tee se paremmin uudestaan. Lisäksi voit käyttää muutaman päivän lepoa.
Jos luet näitä rivejä, olet valmis viimeiseen testiin. Tämä ohjelma luotiin niin, että sen ohittamisen jälkeen henkilö voisi vetää ylös 25 kertaa keskeytyksettä. Viimeisen testin pitäisi toimia sen vahvistuksena.
Sinun on tehtävä niin monta toistoa kuin voit. Ohjelma, jos noudatit tarkasti sen suosituksia, valmisteli sinut tähän.
Kun kuudes viikko on valmis, järjestä itsellesi muutama päivä lepoa. Syö hyvin ja juo runsaasti nesteitä. Laske raskas fyysinen työ sivuun ja älä harjoita minkäänlaista liikuntaa. Sinun on kerättävä viimeiseen testiin tarvittava energia.
Käytä aikaa testin suorittamiseen. Jakamalla 25 kokonaisuutta lyhyemmiksi paloiksi kasvat mahdollisuutesi ja helpotat tavoitteesi saavuttamista. Työskentele täydellä voimalla pitämättä hengitystäsi. Siirry asteittain yhdestä vedosta seuraavaan, kunnes olet tehnyt niistä 25. Jos tunnet voimakasta jännitystä lihaksissasi, sinun on hengitettävä muutama syvä, kerättävä voimaa ja jatkettava. Tulet varmasti menestymään.
Ja jos tapahtuu, että et voi läpäistä testiä, älä huoli, palaa pari viikkoa taaksepäin ja harjoittele uudelleen, olet hyvin lähellä tavoitettasi.