6 askelta massiivisiin deltoihin

Jos mietit, miksi hartiat eivät kasva, on todennäköistä, että he eivät vain kuule sinua. Nosta kuormitustasi tällä harjoittelulla!

Kirjoittaja: Bill Geiger

Monet suosittelevat, että heität kaiken energian jäljessä oleviin lihasryhmiin. Eräänlainen klassikko "leikkaa housut polvilleen näyttääksesi maailmalle vasikat". Älä sano mitään sellaista Tom Graffille. Tuleva ja tuleva NPC-fyysikko-urheilija vastaa välittömästi, että hartiat ovat hänen trumpinsa, mutta hän kouluttaa heitä edelleen niin voimakkaasti kuin ikään kuin he olisivat maailman pahimmat.

Ja et voi kiistellä hänen väitteitään. Hän korostaa, että hypertrofoidut deltat edistävät tavaratilan lihasten parempaa kehitystä ja parantavat käsivarsien helpotuksen piirtämistä. Lyhyesti sanottuna hartiat ovat tärkeämpiä ylävartalon muodolle ja määritelmälle kuin mikään muu lihasryhmä.

Graff käyttää ainutlaatuista suuren äänenvoimakkuuden lähestymistapaa suurella harjoittelutiheydellä, joka hyödyttää kaikkia, jotka haluavat lisätä leveyttä ja määritelmää delteihinsä, ei vain kilpailijoita, jotka valmistautuvat lähtemään lavalle.

Tässä ovat periaatteet, jotka Graffin mielestä ovat erityisen tehokkaita harjoittelemaan hartioita, ja harjoitusohjelma näiden periaatteiden toteuttamiseksi käytännössä.

1. Harjoittele deltasi useammin

Graffin harjoittelujako on suunniteltu treenaamaan deltoja ei kerran, vaan kahdesti 7 päivässä. "Jopa niin, kasvukannustimia ei ole liikaa", hän sanoo. "Lisääntynyt painotus auttaa deltoja kasvamaan kuin koskaan ennen."

Erityisen harjoittelun lisäksi yksittäiset deltalihasten niput kehitetään muiden lihasryhmien päivinä. Takapää on aktiivisesti mukana takapuolen päiväkodissa, etupää rekrytoidaan rintapuristimessa, etenkin puristimessa, kun pää on kallistettu ylöspäin. Graffille tämä ei ole ongelma, ja hän harjoittelee jopa rintaansa, olkapäitään ja selkäänsä kolme päivää peräkkäin ilman lepoa.

"Tulokset puhuvat puolestaan", hän sanoo haastamalla postulaatin, jonka mukaan lihasryhmän tulisi levätä 48 tuntia ennen seuraavaa harjoittelua. "Et tietenkään voi sivuuttaa toipumistekijöitä, joten kiinnitä erityistä huomiota tasapainoisen, runsaasti proteiinia sisältävän aterian ja hyvän levon usein toistamiseen."

2. Käytä raskaissa puristimissa koneita, älä vapaita painoja.

Saattaa tuntua siltä, ​​että se on vastoin kaikkia koulutusohjelman suunnittelun sääntöjä, mutta Graff uskoo, että vapaiden painojen suurin haittapuoli on, että ammuksen tasapainottaminen johtaa tonnimäärän vähenemiseen. Hänelle tärkeintä on nostaa enimmäispaino, jonka avulla voit työskennellä suunnitelluilla toistotoiminnoilla.

"Penkillä pidän parempana koneista, koska voin käyttää enemmän painoa", hän sanoo. "Koska minun ei tarvitse käyttää energiaa tangon tasapainottamiseen, tehtäväni on yksinkertaistettu: minun tarvitsee vain puristaa mahdollisimman suuri paino, eikä minun tarvitse ohjata sitä."

3. Pidä korkea äänenvoimakkuus koko harjoituksen ajan.

Mikä todella kiinnittää katseesi Tom Graffin olkapääharjoittelussa, on kuormituksen määrä; jopa hänen raskaat sarjat koostuvat 12 toistosta. Vaikka urheilutieteilijät ovat yhtä mieltä siitä, että hypertrofian ihanteellinen alue on 8-12 toistoa, Graff mieluummin pysyy ylärajalla.

"Yritän yleensä tehdä 12-15 toistoa", hän sanoo. - Yritin tehdä alle kaksitoista, mutta usein kun rajoitin itseni 8 toistoon lähestymistavassa, tuntui, että tämä ei riittänyt. Haluan mieluummin uhrata vetoisuuden, mutta tehdä enemmän toistoja. Tämä lisää verenkiertoa lihaksiin, auttaa saavuttamaan paremman pumppauksen ja lihakset satuttavat enemmän seuraavana päivänä. "

4. Katso peilistä mitataksesi tehokkuutta.

Luuletko, että kuntosalin peilit ovat vain poseeraa tai ihaile itseäsi? Ei lainkaan. Tom Graffille tämä on toinen toiminnallinen työkalu, joka osoittaa, että hänen valitsema harjoittelutyyli on todella tehokas.

"Näen lihasten juovia suoraan harjoittelussa, ja he kertovat minulle, että harjoitus toimii", hän sanoo. - Jos juovutus lisääntyy jokaisen lähestymistavan kanssa, tämä on varma merkki harjoittelun suorittamisesta. Esimerkiksi näin varmistan, että käsien nostaminen edessäni tai sivuille, ei hartioiden tasolle, vaan pään yläpuolelle, on tehokasta ja pakottaa lihaksen kyntämään pitkällä liikealueella . "

5. Suorita suuri kuormitus, tee vähemmän vikoja.

Korkean taajuuden harjoittelu korkealla taajuudella pakottaa Tom Graffin ottamaan pienen askeleen taaksepäin. "Suurin osa sarjoista, jotka päätän lihasvaurioiden partaalla, ja vasta viimeisessä annan parhaani, tekemällä joko hieman enemmän tai vähän vähemmän toistoja kuin suunniteltiin", hän sanoo. "Jos melkein jokaista lähestymistapaa painetaan epäonnistumiseen, kortisolin, joka on katabolinen hormoni, eritys voi lisääntyä."

6. Selvitä lisäksi heikot kohdat

Deltoidit ovat epäilemättä Tom Graffin paras lihasryhmä, mutta hän myöntää, että näin ei ole jokaisen deltan pään kohdalla erikseen. Hänen etu-deltansa ovat liian kehittyneitä, mikä johtuu hänen mielestään heidän aktiivisesta osallistumisestaan ​​rintaharjoituksiin.

"Selkädeltat ovat heikko lenkkini, joten voin lisätä heille toisen harjoituksen tai lisätä kuormituksen määrää", hän sanoo. "Ja mitä massiivisemmat olkapäät ovat, sitä kirkkaampi illuusio siitä, että olet kova kehonrakentaja, kiinnitän erityistä huomiota keskipalkkeihin olaharjoittelupäivänä."

Tom Graff Olkapään harjoitus

Tom Graff aloittaa delt-harjoituksensa kevyillä lämmittelysarjoilla ja suorittaa hartioiden, nivelsiteiden ja lihasten sisään- ja ulospäin suuntautuvia kiertoja. Lepo 60-90 sekuntia erien välillä. Käytä työpainoa, jolla kamppailet päästäksesi tavoiteltuun toistojen määrään. Lämmittelysarjat eivät sisälly harjoitusohjelmaan.

Tom Graff Olkapään harjoitus

Tekniikkavinkkejä Tom Graff

Istuva puristin koneessa. ”En istu selälläni, vaan simulaattoria vasten. Tämä antaa minulle mahdollisuuden ottaa syvempi asento ja pakottaa käteni menemään pidemmälle pään takana. Siten painopiste siirtyy taka- ja keskimmäisiin deltoihin, ja etupalkin kuormitus, joka on jo vahva minulle, vähenee. "

Leuka vedä. ”Nostan kyynärpäät mahdollisimman korkealle. Melko usein ihmiset alkavat vähentää liikealuettaan jokaisella toistolla. Huomaan, että täysimplitudiset toistot auttavat minua kehittämään myös ylemmät ansat. Haluan todella vetää kyynärpäät hyvin korkealle, koska se todella saa minut tuntemaan ansojen toimivan. Ollakseni rehellinen, tämä on melkein ainoa ylempi trapetsiharjoitus harjoitteluohjelmassa. Mieluummin otan kaulan kapeammaksi, koska edessä olevat deltat ovat tässä tapauksessa hieman enemmän kuormitettuja kuin käsivarsien leveällä asennolla. "

Nosta käsipainot edessäsi kaltevalla penkillä. ”Saavutin huomattavasti voimakkaamman etupään piirustuksen, kun aloitin tämän harjoituksen kaltevalla penkillä ja aloin nostaa käteni pään yläpuolelle, mikä lisäsi liikealuetta. Usein näen peilistä, kuinka juovutus lisääntyy, ja lihakset tulevat näkyvämmiksi liikealueen laajentumisen myötä. Pidän tätä tärkeimpänä harjoituksena etu-deltoja varten. "

Käsien nostaminen käsipainoilla sivuille seisomaan. ”Pyrin varmistamaan, että hartiat eivät ole vain visuaalisesti suurempia; Haluan lisätä deltojen määrää sekä leveydessä että syvyydessä, koska tämä korostaa olkavarren lihaksia. Tässä harjoituksessa nostan käteni noin hartioiden korkeuteen. Vaihtoehtoisesti voin tehdä variantin keskimmäisille deltoille, jossa nojaan kyljelleni kaltevalla penkillä ja nostan käsipainon pääni yli ja suoritan liikkeen täydellä amplitudilla. "

Käsipainojen kaappaaminen tangon sivulle. ”Nämä ovat kaksi harjoitusta yhden hinnalla, koska sekä ydin että takaosa toimivat. Itse asiassa sinun on ensin vakautettava runko yhden käsivarren tangossa ja nostettava sitten käsipaino sivulle. Aloitan neutraalilla otteella, ja kun nostan käteni korkealle, käännän käteni niin, että peukaloni osoittaa alaspäin. Minusta tuntuu, että taka-deltat supistuvat voimakkaammin tällä tavalla kuin jos käteni pysyy neutraalissa asennossa koko edustajan ajan. "

Muutoksen "Gra-here"

Tom Graff saa tuloksia tästä harjoittelusta, mutta älä usko, että tämä on viimeinen harjoitusohjelma hänen - tai sinun - urheilullinen elämäsi. "Kuten useimmat kehonrakentajat, mielestäni harjoitteluohjelmat tarvitsevat muutosta", hän sanoo. - Haluan lisätä vaihtelevuutta vaihtamalla harjoituksia estämään deltojen sopeutumisen tiettyyn liikkumismalliin. Teen joitain harjoituksia melkein jokaisessa harjoittelussa, ja muutan loput suhteellisen usein. "

Sesongin ulkopuolella, kun tehtävänä on lisätä äänenvoimakkuutta, hän tekee lisäuhreja lihasten kasvun vuoksi. ”Ensinnäkin, en harrasta kardioa ollenkaan. Hidastan harjoitusten vauhtia ja pidän sykkeeni alle 120, hän sanoo. - Pakotan myös itseni syömään, vaikka en haluakaan, mikä on vielä vaikeampaa, jos noudatat ”puhtaan” massan keräämisen sääntöjä. Minun täytyy valmistaa ruokaa etukäteen, ja käytän tähän noin 2 tuntia joka sunnuntai. Tällä viikolla on niin paljon elintarvikkeita, että ne tuskin mahtuvat jääkaappiin. "

Haluatko rakentaa isot hartiat? Tätä vaaditaan asenne. Keskitä ponnistelusi lihasten kasvuun, niin saat varmasti tuloksen!

Lue lisää: