Mighty Quads: Väsymystä edeltävä jalkaharjoittelu

Oletko kyllästynyt toistuviin jalkatreeneihin? Kirjoita uupumusta edeltävä harjoitusohjelma elämän hienoimmalle mönkijäpumpulle!

Kirjoittaja: Bill Geiger

Jos olet kuin useimmat kehonrakentajat, joko rakastat tai vihaat jalkapäivää, mutta tämä sietämätön alavartalon harjoitus erottaa rantapojat vakavista urheilijoista. Et voi piilottaa mihin leiriin kuulut; jaloilla kokeneet kehonrakentajat (ja jopa tavalliset katsojat) selvittävät sinut kerralla.

Kuvittele nyt, mitä tapahtuisi, jos nostat jo kovan viikon istunnon intensiteettiä. Juuri näin tapahtuu jalkojen harjoittelussa. Se on täydellinen niille, jotka ovat jumissa harjoittelutasolla, etsivät vaihtelua tai haluavat pitää tauon tavallisista raskaista kyykkyistään.

Näen jo kuinka moni lähtee kilpailusta. Loput mielellään vain törmäävät ulos kuntosalilta.

Heikot eivät kuulu tähän

Useimmat jalkaharjoitukset alkavat moniliittoharjoituksilla, kuten keuhkot ja keuhkot, koska nämä rekrytoivat lihaksia maksimaalisesti ja antavat sinun nostaa enimmäispainoa. Ja massiivisen hyökkäyksen jälkeen lantioihin ja pakaroihin kaikista reunoista, lopetat ne, kunnes lihasryhmät ovat täysin tyhjentyneet.

Jalan jatke

Väsymystä edeltävässä harjoittelussa strategia muuttuu. Täällä lataat ensin nelipäät - joko takalihakset tai pakaralihakset - kunnollisesti eristävillä liikkeillä, jolloin päälihaksesta tulee heikko lenkki seuraavassa moniliitoharjoituksessa. Tämä yksinkertainen temppu tekee kaikista toiseksi tulleista harjoituksista paljon vaikeampia!

Jalkaharjoitukset tällä lähestymistavalla voivat alkaa koneiden jatkeilla, jotka toimivat nelosilla, ja sen jälkeen kyykkyillä, jalkapuristimilla tai keuhkoilla. Koska moninivelharjoitusten alkaessa neloset ovat jo melko väsyneitä ja takapinnan pakarat ja lihakset ovat täynnä voimaa, lähestymistapa päättyy, kun nelipäinen luovutetaan, eikä takaketjun lihaksia.

Tämä varmistaa, että nelipäät ovat ne, jotka toimivat parhaalla mahdollisella tavalla, ovat heikko lenkki, jos haluat, eivätkä pakarat tai selän lihakset.

Jalkojen harjoittelu ennen väsymystä: mitä, miten ja miksi?

Ymmärrettävästi harjoitussarjan muuttaminen johtaa siihen, että olet huomattavasti vahvempi ensimmäisessä liikkeessä - mitä normaalisti teet harjoituksen lopussa - ja huomattavasti heikompi siihen mennessä, kun pääset monenivelisiin liikkeisiin. Tällä on hyvät ja huonot puolensa.

Etu: Voit ladata neloset suuremmalla työpainolla, paljon enemmän kuin tavallisesti. Ja tämä merkitsee uutta lihasten kasvua! Mutta samalla sinun on maltillista kiihkeyttäsi - sinun ei tarvitse asettaa törkeää painoa ja leikata toistojen määrää. Yhden nivelen liikkeissä ylipaino aiheuttaa ylimääräisen kuormituksen polvinivelille, ja matalasti toistuva harjoittelu voi pahentaa tätä kuormitusta. Suosittelen, että teet vähintään 8 toistoa kaikille uupumussarjoille.

Kyykky

Tarpeetonta sanoa, että joudut purkamaan tangon viimeisissä harjoituksissa. Tavallinen kyykkypaino näyttää melkein ylivoimaiselta. Toinen varhaisen seuraus on vaikeus tasapainottaa tankoa harjoittelun loppuvaiheessa, joten loppujen lopuksi kannattaa katsoa kohti simulaattoreiden vastaavia. Ei ole mitään pahempaa kuin kyykky lihaksilla, verenvuoto silmämuniin!

Kun löydät miellyttävän paikan työpainojen ja toistojen välillä, huomaat, että väsymystä edeltävä taktiikka vähentää nivelten stressiä ja antaa sinun tehdä asioita, jotka olivat aiemmin ulottumattomissa. Loukkaantuneet urheilijat käyttävät esiväsymystä päästäkseen kyykkyyn ja muihin raskaisiin nostoharjoituksiin vähemmän painolla kuin jos kyykistyisivät harjoittelun alussa.

Väsymystä edeltävät neloset

• Älä sekoita esiväsymystä lämpenemiseen. Sinun on vielä lämmitettävä ja tehtävä muutama valosarja ennen kuin työsi asetetaan.
  
  
• Muunna harjoittelu takapuolen istunnoksi pidentämisen sijasta ensin käpristymällä koneessa. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kaapelin vetoa tai jalka-kaappausta alemmassa lohkossa.
  
  
• Väsyttääksesi kohdelihasta enemmän, lisää pari sarjaa ensimmäiseen harjoitukseen. Esimerkiksi harjoittelun alussa tee 6 sarjaa jalkapidennyksiä.
  
  
• Jatka harjoittelua monilla nivelliikkeillä. Kun väsymys kertyy jalkoihisi, sinun on vaikeampaa ylläpitää tekniikkaa ja tasapainottaa ammusta. Älä pelkää purkaa tankoa ja siirtyä koneisiin tai Smithiin vapaiden painojen sijaan. Koska jalkasi ovat jo väsyneitä, et pysty käsittelemään tavanomaista työmäärääsi.
  
  
• Valitse työpainot, joiden avulla voit saavuttaa lihasten vajaatoiminnan suunnitellulla rep-alueella.

Pre-väsymys neloset harjoitus

Lue lisää: