Sisällys
Yhdellä yksinkertaisella temppuilla rutiinitangon harjoittelu on turvallisempaa alaselälle ja vaikeampaa selkälihaksille. Sinun täytyy tietää tämä!
Kirjoittaja: Evan Sentopani
Liian usein huomaan, että ihmiset näkevät harjoittelun jotain räätälöityä tietylle lihasryhmälle. Tällä lähestymistavalla kukin lihasryhmä koostuu irrotetuista lihaksista, ja jokainen niistä on suunniteltava erikseen.
Ajattelin kerran niin itsekin. Vuosien varrella suhtautumistani koulutukseen on tullut systemaattisemmaksi ja monimutkaisemmaksi. Nyt ymmärrän, että joka kerta kun nostamme painoja, käytämme koko kehoa eikä yhtä lihaksia. Ja missä tahansa intensiivisessä harjoittelussa tunnet tämän vaikutuksen koko kehollasi.
Tiedät millainen tämä tunne on: ahtaat hengitystä, olet väsynyt, tunnet olevasi istumassa ja tunnet epämukavuutta koko kehossasi. Vangit ja vapaat painot aiheuttavat tämän tilan paljon nopeammin kuin kuntolaitteet. Tämä tila on yksi parhaista käytettävissä olevista työkaluista, kun haluat saada kehosi kunnossa. Tätä lähestymistapaa käytän takaharjoitteluissani.
Ehkä yksi parhaista mahdollisuuksista "tehdä se oikein" ja saada suuria osinkoja tarjoaa takaharjoittelut. Oikealla lähestymistavalla selkätreenistä tulee erittäin energiaa kuluttavaa. Täällä joko työskentelet kovasti seitsemännen hikiä kohti tai pysähtyt yhden askeleen päässä potentiaalin toteuttamisesta. Päätös on sinun.
Kaikki mitä tarvitset eikä mitään muuta
Minulle tämä on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus. Se sisältää taivutetun tangorivin, T-palkkirivin, ylemmän laturivin ja käsipainorivin. Muiden viikonpäivien harjoitteluaikataulun perusteella voin myös sisällyttää takaharjoitteluuni deadliftin.
Päivänä, jolloin otimme tämän videon, päätin vähentää kuormaa. Lisäksi tangon / käsipainon / T-rivin yhdistelmä on jo tarpeeksi raskas, jotta en tuntenut tarvitsevani lisätä mitään muuta (ja tein deadliftin kaksi päivää sitten jalkatreenissä).
Takana kääntäminen: Evan Sentopanin harjoitus
Lämmityssarjat
3 lähestyä 15 harjoitukset
Kaksi ensimmäistä lähestymistapaa ovat lämpenemistä
4 lähestyä 20, 20, 8, 8 harjoitukset
Superset:
4 lähestyä 20, 10, 10, 10 harjoitukset
4 lähestyä 20, 10, 10, 10 harjoitukset
Kun olet saavuttanut epäonnistumisen yhdellä kädellä, vaihda toiseen, vaihda sitten takaisin ensimmäiseen käteen ja sitten toiseen. Tällä tavalla teet 10-12 toistoa ensimmäistä kertaa ja 5-7 toistoa toisen kerran. Tämä lasketaan yhdeksi lähestymistavaksi.
3 lähestyä 12 harjoitukset
Tekniikkavinkkejä Evan Sentopani
Jalkojen kiharat simulaattorissa. Valinta saattaa tuntua oudolta, mutta luota minuun. Huomasin äskettäin, että muutama jalkakiharjasarja ennen selkäharjoituksia todella auttaa kääntämään hamstringsia. Tunnen heidät sekä rinteessä olevan painavan tangon että hissin aikana, ja tämä säästää alaselääni. Ajatus tuli mieleeni, kun tein deadliftin, jonka joskus yhdistän supersetiksi jalkakiharoilla. Huomasin, että tässä yläjoukossa alaseläni ei häiritse minua tehdessäni ojituksia.
Turvallisuuden ja tuottavuuden vuoksi näiden kahden harjoituksen on siirrettävä jännitys reiteen takaosaan, ei alaselkään. Jos sinulla on selkävaivoja, kokeile tätä harjoitusta.
Taivutettu tankorivi. Ei ole . Voit - ja jopa tarvitset - liittää jalkasi hieman. Miksi? Jos yrität pitää selkäsi 100% paikallaan, alaselän kuormitus kasvaa jokaisen painonnousun myötä. Käyttämällä jalkojasi ”iskunvaimentimina” negatiivisessa toistossa annat lantiolle, ei alaselälle, ottaa leijonan osan kuormituksesta.
Taivutettu tankorivi
Sinun tulisi kuitenkin pitää selkäsi mahdollisimman yhdensuuntaisena lattian kanssa. "Rinnakkaisella" tarkoitan noin 45 asteen kallistusta tai enemmän. Jos pyöristät selkäsi paljon, jotta taivutetut rivit näyttävät muunnelluilta, menetät ikäisesi kunnioituksen ja samalla odotetun harjoitteluvaikutuksen. Älä tee tätä virhettä.
Harjoituksen tehokkuus määräytyy pitkälti sen mukaan, kuinka kauan painosi pystyt käsittelemään puhtaalla tekniikalla. Mitä painavampi tanko, sitä paksumpi selkäsi on. Niin kauan kuin alaselkäsi kestää kuormituksen, aloittamalla selkäharjoituksesi taivutetulla tangon rivillä voit antaa tälle harjoitukselle kaiken energian ja voiman. Vedät enimmäispainon enimmäismäärälle toistoja.
Raskaiden barbell deadliftien positiivinen sivuvaikutus vahvistaa alaselää, pakaralihaksia ja hamstringsia. Ja jos useampi kuin yksi lihasryhmä hyötyy harjoituksesta, se on hyvä merkki!
T-tanko (T-tankotanko). Henkilökohtaisesti mielestäni taivutettu rivi on parempi kuin T-rivi, enkä koskaan vaihtaisi ensimmäistä toiseen. Mutta samaan aikaan, olen varma, että on järkevää sisällyttää molemmat deadlifts yhteen harjoitteluun.
Miksi tämä tuntuu hyvältä minulle? Tuomari itse: aloitat tangon rivillä ja väsytät monia selkäsi lihaksia. Siirry sitten T-palkkiin ja lisää luodin saadaksesi hieman erilaisen vaikutuksen kuin liike. Lisäksi tämäntyyppinen veto vapauttaa osan alaselän kuormituksesta.
On huomattava, että vaikka T-palkki on lukittu ja toimii vipuna, sinun tulisi silti käyttää jalkatyynyä negatiivisessa toistovaiheessa.
Yläosan vetovoima V-kahvalla. Tämä liike voidaan suorittaa monin eri tavoin. Voit usein nähdä ihmisten työntävän polvensa mahdollisimman syvälle tukien alle ja nojaten taaksepäin paljon laskiessaan painoa. Tämä vaihtoehto saa liikkeen näyttämään pystysuoralta työntövoimalta hummerissa; se rekrytoi trapetsi- ja romboidilihaksia suuremmassa määrin ja paljon vähemmän latia.
Ottaen huomioon, että selän keskellä (puolisuunnikkaan ja timantinmuotoiset) olevat lihakseni saivat sen jo tässä harjoittelussa, tämän harjoituksen päätavoitteena on selvittää lattiat. Ja tämä on paras tuntemani liike maksimaalisen eristyksen saavuttamiseksi!
Yläosan vetovoima V-kahvalla
Saadaksesi kaiken irti harjoituksesta, aseta polvet suoraan tukien alle, jotta voit kiinnittää ne, mutta ei enempää. Pidä köysi edessäsi, älä pään yli. Pidä sitten kyynärpäät edessäsi, kun vedät kaapelia rintaasi yläosaan, äläkä anna niiden hajota. Rinta on aina korkeassa asennossa, runko on liikkumaton.
Vain kätesi tulisi liikkua. Muista venyttää ylhäältä ja puristaa alhaalta; yritä parhaansa mukaan pitää lihaksesi jännittyneinä alusta loppuun. Et yritä asettaa henkilökohtaista ennätystä painolle tai toistolle, joten keskity jokaisen edustajan tekemiseen mahdollisimman vaikeaksi.
Käsipainorivit. Vuosien mittaan olen kokeillut monia muunnelmia tästä liikkeestä: kaksi jalkaa lattialla ja käsivarsi käsipainohyllyllä, toinen jalka vaakasuoralla penkillä, painottaen kaltevaa penkkiä. Viime kädessä tulin siihen tulokseen, että paras käsipainorivi minulle oli yksi jalka vaakasuoralla penkillä.
Tämä vaihtoehto tarjoaa keskitien "mahdollisimman vaikean" ja "mahdollisimman helpon" välillä. Verrattuna kallistetun penkin korostamiseen on erittäin hankalaa työskennellä eikä ole mitään mahdollisuutta ottaa merkittävää painoa. Toisaalta, jos otat käsipainon suoraan hyllyltä, voit vetää mielettömän raskaan ammuksen; se yliarvioi suuresti itsetuntoa, mutta ei juurikaan selän lihaksille. Käytän 45 kg käsipainoja ja teen hitaasti kontrolloituja negatiiveja saadaksesi kaiken irti liikkeestä.
Käytän myös jonkinlaisia supersettejä. Ensinnäkin menet yhden käden epäonnistumiseen, ja sitten vaihdat kättä ja teet täsmälleen saman lepäämättä. Sen jälkeen, taas ilman taukoa, ota kuori ensimmäisestä kädestä ja toimi taas epäonnistumiseen. Jos ensimmäisellä kerralla teet 10-12 toistoa kullakin kädellä, niin toisella kierroksella voit tuskin hallita 5-7. Kaksi segmenttiä lasketaan yhtenä sarjana. Sinun on tehtävä kolme näistä.
Sarjat ja toistot ovat vain yksityiskohtia.
Nyt kun kaikki on asetettu hyllyille, voit muistaa tärkeimmän asian - harjoittelun "filosofia" on paljon tärkeämpi kuin mikään koulutusohjelma. Sarjoja, toistoja, harjoituksia ja niiden järjestystä voidaan muuttaa milloin tahansa. Mutta emme saa unohtaa, että tavoitteesi on liikunta, ja sinun on oltava valmis altistamaan kehosi suurimmalle haasteelle. Tällä on ratkaiseva rooli.
Jos lähestyt harjoittelua tällä tavalla, harjoittelu järjestetään itsestään. Luota minuun, tiedät milloin lopettaa. Keho kertoo sinulle siitä, eikä sinun tarvitse luottaa johonkin mielivaltaiseen maaliin.
Muista, että harjoitteluohjelmat eivät yksin puhu mistään. Asenne koulutukseen, halu ylittää rajat ja murtaa esteet, jättäen mukavuusvyöhykkeen kauas taaksepäin - juuri sillä on merkitystä. Harjoittele kovaa, tee se säännöllisesti ja nauti tuloksista!