Kasvisruokavalio on hyvä valinta monille lapsille. Kasvissyöjäteini-ikäisillä on vähemmän sydänsairauksia, alhaisemmat kolesterolitasot ja yleensä hyvät terveystulokset, tutkimusten mukaan.
Mutta "kasvisruokavalio", joka sisältää soodaa, pullaa ja pastaa, ei ole hyväksi kenellekään. Jos lapsesi ei syö lihaa, varmista, ettei hän syö sen sijaan ranskalaisia perunoita ja muuta roskaruokaa. Kiinnitä huomiota lapsesi ravitsemukseen lisäämällä kasviksia, terveellisiä rasvoja ja tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, rautaa, proteiineja, D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja.
1. Kalsium. Jos lapsesi kuluttavat maitotuotteita, ne voivat toimia heille kalsiumin lähteinä. Maitotuotteisiin ei kuitenkaan kannata luottaa liikaa. Maito on tunnettu allergeeni, ja tutkimukset osoittavat, että runsas maitotuotteiden kulutus johtaa hormonaaliseen epätasapainoon ja lisää aknen riskiä teini-ikäisillä. Lisäksi insuliinista riippuvainen diabetes (tyypin 1) on yhdistetty maidon kulutukseen vauvaiässä. Maitotuotteiden sijaan tarjoa lapsillesi enemmän kasvipohjaisia kalsiumin lähteitä, kuten lehtikaalia, lehtikaalia, parsakaalia, manteleita, seesaminsiemeniä ja pähkinä- tai soijamaitoa.
Kuinka paljon tarvitset: 1000 mg päivässä 4-8-vuotiaille lapsille, 1300 mg 9-18-vuotiaille lapsille.
Mistä löytää: 1 kuppi jogurttia (200 mg) 1 kuppi lehtikaalia (270 mg) 1 kuppi valkoisia papuja (130 mg)
2. Rauta. Raudanpuute voi johtaa mielialan vaihteluihin, muistiongelmiin ja käyttäytymisen muutoksiin. Jopa hieman alhaiset rautatasot voivat saada lapset tuntemaan olonsa väsyneeksi tai heikoksi. Nuoret tytöt ovat erityisen alttiita raudanpuutteelle kuukautisten alkaessa. Lasten parhaat raudan lähteet ovat kuivatut aprikoosit, kurpitsansiemenet, kvinoa, linssit, valkoiset pavut, tomaattipyree ja melassi.
Kuinka paljon tarvitset: 8-15 mg päivässä.
Mistä löytää: 1 kuppi papuja (10 mg), kourallinen kurpitsansiemeniä (5 mg), 1 kuppi tomaattikastiketta (5 mg).
3. Proteiini. Lisää papuja lastesi ruokavalioon – ne ovat täynnä proteiinia, kuitua ja syöpää ehkäiseviä ravintoaineita. Pähkinät, siemenet ja runsaasti proteiinia sisältävät jyvät, kuten kvinoa, auttavat myös. Mutta ole varovainen soijan kanssa, tarjoa lapsillesi pikkuhiljaa kokonaisena tai fermentoidussa muodossa, kuten edamame tai tempeh.
Kuinka paljon tarvitset: 30-50 g päivässä.
Mistä löytää: 1 kuppi papuja (18 grammaa), 1 kuppi tempehiä (31 grammaa).
4. Vitamiini D. Ei ole helppoa saada riittävästi D-vitamiinia ravinnosta. Aurinkoisena vuodenaikana lapset voivat saada vaaditun normin viettämällä vähintään 20 minuuttia päivässä raittiissa ilmassa.
Kuinka paljon tarvitset: 15 mcg päivässä.
Mistä löytää: 1 kuppi shiitake-sieniä (1 mcg), väkevöityä mantelimaitoa (2,8 mcg).
5. Vitamiini B12. B12-vitamiinia löytyy alun perin vain eläintuotteista, joten sen saaminen kasvisruokavalioon ei ole helppoa. Luotettavin lähde on väkevöity ravintohiiva.
Kuinka paljon tarvitset: 1-2,4 mcg päivässä.
Mistä löytää: 2 rkl väkevöityä ravintohiivaa (1,8 mcg). Muut lähteet: jogurtti, maito, sveitsiläinen juusto, nori, shiitake-sienet ja väkevöidyt viljat.
6. Omega-3. Tämän vitamiinin kanssa kaikki ei myöskään ole niin yksinkertaista. Jotkut kasviruoat sisältävät omega-3:a, mutta ALA:n (alfa-linoleenihapon) muodossa. Ennen syntyneen vitamiinin käyttöä elimistö muuttaa ALA:n EPA:ksi (eikosapentaeenihapoksi) ja DHA:ksi (dokosaheksaeenihapoksi), ja sen seurauksena kulutetusta aineen määrästä kuluu vain 8-20 %.
Kuinka paljon tarvitset: 250–1000 mg päivässä.
Mistä löytää: kourallinen pellavansiemeniä (6300 mg), kourallinen chia-siemeniä (4900 mg).