Ravitsemusasiantuntijoiden suhtautuminen kasvissyömiseen on alkanut muuttua etenkin lännessä. Ja jos aikaisemmin kasvissyöjistä tuli useimmiten "sydämen kutsu", nyt yhä useammat ihmiset kieltäytyvät lihasta toivoen parantavansa terveyttään. Viime vuosikymmeninä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kehon ylikuormittaminen eläinproteiinilla, kaloreilla ja tyydyttyneillä rasvoilla lisää monien sairauksien riskiä.
Kasvissyöjät tulevat yleensä moraalisista, eettisistä tai uskonnollisista syistä – lääkäreiden mielipiteestä riippumatta ja jopa sen vastaisesti. Joten kun Bernard Shaw sairastui eräänä päivänä, lääkärit varoittivat häntä, että hän ei koskaan toivu, ellei hän kiireellisesti aloita lihan syömistä. Siihen hän vastasi tunnetuksi tulleella lauseella: ”Minulle tarjottiin elämää sillä ehdolla, että syön pihvin. Mutta kuolema on parempi kuin kannibalismi” (hän eli 94-vuotiaaksi).
Lihan hylkääminen, varsinkin jos siihen liittyy kananmunien ja maidon hylkääminen, tekee kuitenkin väistämättä merkittävän aukon ruokavalioon. Pysyäksesi täydellisenä ja riittävänä, sinun ei tarvitse vain korvata lihaa vastaavalla määrällä kasviperäisiä ruokia, vaan koko ruokavaliosi on harkittava uudelleen.
PROTEINIT JA Syöpää aiheuttavat aineet
Yksi niistä, jotka kyseenalaisti eläinproteiinin hyödyllisyyttä ja tarpeellisuutta koskevan postulaatin oikeellisuuden, oli tohtori T. Colin Campbell, valmistunut Georgian yliopistosta (USA). Pian valmistumisen jälkeen nuori tiedemies nimitettiin tekniseksi koordinaattoriksi yhdysvaltalaiselle hankkeelle lasten ravitsemuksen parantamiseksi Filippiineillä.
Filippiineillä tohtori Campbellin täytyi tutkia syitä paikallisten lasten epätavallisen korkeaan maksasyövän ilmaantumiseen. Tuolloin useimmat hänen kollegansa uskoivat, että tämä ongelma, kuten monet muutkin filippiiniläisten terveysongelmat, johtui proteiinin puutteesta heidän ruokavaliossaan. Campbell kuitenkin kiinnitti huomion outoon tosiasiaan: varakkaiden perheiden lapset, jotka eivät kokeneet proteiiniruoan puutetta, sairastuivat useimmiten maksasyöpään. Pian hän ehdotti, että taudin pääasiallinen syy on aflatoksiini, jota tuottaa maapähkinöissä kasvava home, jolla on syöpää aiheuttavia ominaisuuksia. Tämä myrkky pääsi lasten kehoon maapähkinävoin mukana, koska filippiiniläiset teollisuusyritykset käyttivät öljyntuotantoon kaikkein huonolaatuisimpia homeisia maapähkinöitä, joita ei voitu enää myydä.
Ja silti, miksi varakkaat perheet sairastuivat useammin? Campbell päätti ottaa vakavasti ravinnon ja kasvainten kehittymisen välisen suhteen. Palattuaan Yhdysvaltoihin hän aloitti tutkimuksen, joka kesti lähes kolme vuosikymmentä. Heidän tuloksensa osoittivat, että ruokavalion korkea proteiinipitoisuus nopeuttaa varhaisessa kehitysvaiheessa olevien kasvainten kehittymistä. Tiedemies kiinnitti huomiota siihen, että pääasiassa eläinproteiineilla oli tällainen vaikutus, muun muassa maitoproteiinikaseiinilla. Sitä vastoin useimmilla kasviproteiineilla, kuten vehnä- ja soijaproteiineilla, ei ollut selvää vaikutusta kasvaimen kasvuun.
Voisiko olla, että eläinruoalla on joitain erityisiä ominaisuuksia, jotka edistävät kasvainten kehittymistä? Ja saavatko ihmiset, jotka syövät enimmäkseen lihaa, todella useammin syöpää? Ainutlaatuinen epidemiologinen tutkimus auttoi testaamaan tämän hypoteesin.
KIINAN TUTKIMUS
Kiinan pääministerillä Zhou Enlailla diagnosoitiin syöpä 1970-luvulla. Tauti oli tuolloin saavuttanut taudin terminaalivaiheen, ja silti hän tilasi valtakunnallisen tutkimuksen selvittääkseen, kuinka monta ihmistä Kiinassa kuolee vuosittain eri syöpämuotoihin, ja mahdollisesti kehittää toimenpiteitä taudin ehkäisemiseksi.
Tämän työn tulos oli yksityiskohtainen kartta kuolleisuudesta 12 eri syöpätyyppiin 2400 läänissä 880 miljoonan ihmisen keskuudessa vuosina 1973-1975. Kävi ilmi, että kuolleisuus eri syöpätyyppeihin Kiinan eri alueilla oli hyvin laaja. Esimerkiksi joillakin alueilla kuolleisuus keuhkosyöpään oli 3 henkilöä 100:ta kohden vuodessa, kun taas toisilla se oli 59 henkilöä. Rintasyövän osalta 0 joillain alueilla ja 20 toisilla. Kaikkiin syöpätyyppeihin kuolleiden kokonaismäärä vaihteli 70 ihmisestä 1212 ihmiseen jokaista 100 tuhatta kohden vuodessa. Lisäksi kävi selväksi, että kaikki diagnosoidut syöpätyypit valitsivat suunnilleen samat alueet.
1980-luvulla professori Campbellin Cornellin yliopistossa vieraili tohtori Chen Jun Shi, Kiinan ennaltaehkäisevän lääketieteen akatemian ravitsemus- ja elintarvikehygienian instituutin apulaisjohtaja. Syntyi projekti, johon liittyi tutkijoita Englannista, Kanadasta ja Ranskasta. Ajatuksena oli tunnistaa ruokailutottumusten ja syöpätapausten välinen suhde ja verrata näitä tietoja 1970-luvulla saatuihin tietoihin.
Siihen mennessä oli jo todettu, että länsimaiset, runsaasti rasvaa ja lihaa sisältävät ja vähäkuituiset ruokavaliot liittyvät vahvasti paksusuolensyövän ja rintasyövän ilmaantumiseen. Havaittiin myös, että syöpien määrä lisääntyi länsimaiseen ruokavalioon sitoutumisen lisääntyessä.
Tämän vierailun tulos oli laajamittainen Kiina-Cornell-Oxford-projekti, joka tunnetaan nykyään paremmin nimellä China Study. Tutkimuskohteiksi valittiin 65 hallintopiiriä, jotka sijaitsevat Kiinan eri alueilla. Tutkittuaan yksityiskohtaisesti 100 satunnaisesti valitun ihmisen ravintoa kustakin piiristä, tiedemiehet ovat saaneet melko täydellisen kuvan kunkin piirin ravitsemuksellisista ominaisuuksista.
Kävi ilmi, että siellä, missä liha oli harvinainen vieras pöydällä, pahanlaatuiset sairaudet olivat paljon harvinaisempia. Lisäksi sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes, seniili dementia ja munuaiskivitauti olivat harvinaisia samoilla alueilla. Mutta kaikkia näitä lännen sairauksia pidettiin yleisenä ja väistämättömänä seurauksena ikääntymisestä. Niin yleistä, ettei kukaan ole koskaan ajatellut sitä tosiasiaa, että kaikki nämä sairaudet voivat johtua aliravitsemuksesta – liiallisuuksista. Kiina-tutkimus kuitenkin viittasi juuri siihen, sillä alueilla, joilla väestön lihankulutus lisääntyi, veren kolesterolitaso alkoi nopeasti nousta ja sen myötä syövän ja muiden kroonisten sairauksien ilmaantuvuus.
KAIKKI ON HYVÄÄ KOHTAISESTI
Muista, että elävien organismien päärakennusmateriaali on proteiini ja proteiinin päärakennusmateriaali on aminohapot. Ruoan mukana kehoon tulevat proteiinit puretaan ensin aminohapoiksi ja sitten näistä aminohapoista syntetisoidaan tarvittavat proteiinit. Yhteensä 20 aminohappoa osallistuu proteiinien synteesiin, joista 12 voidaan tarvittaessa rakentaa uudelleen hiilestä, typestä, hapesta, fosforista jne. Vain 8 aminohappoa ei syntetisoidu ihmiskehossa ja ne on saatava ravinnon mukana. . Siksi niitä kutsutaan välttämättömiksi.
Kaikki eläintuotteet sisältävät runsaasti proteiineja, jotka sisältävät täydellisen 20 aminohapon sarjan. Toisin kuin eläinproteiineissa, kasviproteiinit sisältävät harvoin kaikkia aminohappoja kerralla, ja proteiinin kokonaismäärä kasveissa on pienempi kuin eläinkudoksissa.
Viime aikoihin asti uskottiin, että mitä enemmän proteiinia, sitä parempi. Nyt tiedetään kuitenkin, että proteiiniaineenvaihduntaprosessiin liittyy lisääntynyt vapaiden radikaalien tuotanto ja myrkyllisten typpiyhdisteiden muodostuminen, joilla on merkittävä rooli kroonisten sairauksien kehittymisessä.
RASVA RASVA EROT
Kasvien ja eläinten rasvat ovat ominaisuuksiltaan hyvin erilaisia. Eläinrasvat ovat tiiviitä, viskooseja ja tulenkestäviä kalaöljyä lukuun ottamatta, kun taas kasvit päinvastoin sisältävät usein nestemäisiä öljyjä. Tämä ulkoinen ero selittyy erolla kasvi- ja eläinrasvojen kemiallisessa rakenteessa. Tyydyttyneet rasvahapot hallitsevat eläinrasvoja, kun taas tyydyttymättömät rasvahapot hallitsevat kasvirasvoja.
Kaikki tyydyttyneet (ilman kaksoissidoksia) ja kertatyydyttymättömät (yhdellä kaksoissidoksella) rasvahapot voivat syntetisoitua ihmiskehossa. Mutta monityydyttymättömät rasvahapot, joissa on kaksi tai useampi kaksoissidos, ovat välttämättömiä ja pääsevät kehoon vain ruoan kanssa, ja niillä on erittäin tärkeä rooli. Erityisesti ne ovat välttämättömiä solukalvojen rakentamiseen ja toimivat myös materiaalina prostaglandiinien - fysiologisesti aktiivisten aineiden - synteesiin. Niiden puutteen myötä kehittyy rasva-aineenvaihduntahäiriöitä, solujen aineenvaihdunta heikkenee ja muita aineenvaihduntahäiriöitä ilmaantuu.
TIETOA KUIDUN EDISTÄ
Kasviruoat sisältävät huomattavan määrän monimutkaisia hiilihydraatteja – ravintokuitua tai kasvikuitua. Näitä ovat esimerkiksi selluloosa, dekstriinit, ligniinit, pektiinit. Jotkut ravintokuitutyypit eivät sula lainkaan, kun taas toiset ovat osittain fermentoituja suoliston mikroflooran toimesta. Ravintokuitu on välttämätön ihmiskeholle suoliston normaalille toiminnalle, mikä estää sellaisen epämiellyttävän ilmiön kuin ummetus. Lisäksi niillä on tärkeä rooli erilaisten haitallisten aineiden sitomisessa ja niiden poistamisessa elimistöstä. Koska nämä aineet altistuvat entsymaattiselle ja suuremmassa määrin mikrobiologiselle prosessoinnille suolistossa, ne toimivat ravintoalustana omalle suoliston mikroflooralleen.
RINTAKASVIEN VIHREÄ APTEEKKA
Kasvit, mukaan lukien ravintokasvit, syntetisoivat ja keräävät suuren määrän erilaisia rakenteellisia biologisesti aktiivisia aineita, jotka osallistuvat ihmiskehon elintärkeisiin prosesseihin ja suorittavat siinä monenlaisia toimintoja. Näitä ovat ennen kaikkea proteiinit, rasvat, hiilihydraatit sekä vitamiinit, flavonoidit ja muut polyfenoliaineet, eteeriset öljyt, makro- ja mikroelementtien orgaaniset yhdisteet jne. Kaikki nämä luonnonaineet käyttötavasta ja määrästä riippuen. , varmistavat kehon normaalin toiminnan ja saavat tarvittaessa yhden tai toisen terapeuttisen vaikutuksen. Suuri joukko luonnollisia kasviyhdisteitä, joita ei löydy eläinkudoksista, kykenee hidastamaan syöpäkasvainten kehittymistä, alentamaan kolesterolia ja ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä sekä stimuloimaan kehon suojaavia ominaisuuksia. Näitä voivat olla esimerkiksi porkkana- ja tyrnikarotenoidit, tomaattilykopeeni, hedelmien ja vihannesten sisältämät C- ja P-vitamiinit, mustan ja vihreän teen katekiinit ja polyfenolit, joilla on positiivinen vaikutus verisuonten elastisuuteen, eri mausteiden eteeriset öljyt, joilla on voimakas vaikutus. antimikrobinen vaikutus jne.
ONKO MAHDOLLISTA ELÄÄ ILMAN LIHAA
Kuten näet, monia tärkeitä aineita voidaan saada vain kasveista, koska eläimet eivät syntetisoi niitä. On kuitenkin aineita, joita on helpompi saada eläinperäisestä ruoasta. Näitä ovat tietyt aminohapot sekä A-, D3- ja B12-vitamiinit. Mutta myös näitä aineita, mahdollisesti B12-vitamiinia lukuun ottamatta, voidaan saada kasveista – asianmukaisen ruokavalion suunnittelun mukaisesti.
Jotta elimistö ei kärsisi A-vitamiinin puutteesta, kasvissyöjien tulee syödä oransseja ja punaisia vihanneksia, koska niiden väri määräytyy suurelta osin A-vitamiinin esiasteiden – karotenoidien – vaikutuksesta.
D-vitamiiniongelman ratkaiseminen ei ole niin vaikeaa. D-vitamiinin esiasteita ei ole vain eläinruoissa, vaan myös leipomo- ja panimohiivassa. Kun ne ovat joutuneet ihmiskehoon, ne muuttuvat D3-vitamiiniksi ihossa fotokemiallisen synteesin avulla auringonvalon vaikutuksesta fotokemiallisen synteesin avulla.
Pitkään uskottiin, että kasvissyöjät olivat tuomittuja raudanpuuteanemiaan, koska kasveista puuttui helpoimmin imeytyvä rauta, hemirauta. Nyt on kuitenkin saatu näyttöä siitä, että kun siirrytään puhtaasti kasviperäiseen ruokavalioon, elimistö sopeutuu uuteen raudan lähteeseen ja alkaa imeä ei-hemirautaa lähes yhtä hyvin kuin hemirautaa. Sopeutumisaika kestää noin neljä viikkoa. Tärkeä rooli on sillä, että kasvisruoassa rauta pääsee kehoon yhdessä C-vitamiinin ja karotenoidien kanssa, jotka parantavat raudan imeytymistä. Raudantarpeet tyydytetään parhaiten ruokavaliolla, jossa on runsaasti palkokasveja, pähkinöitä, täysjyväleipää ja kaurapuuroa, tuoreita ja kuivattuja hedelmiä (viikunat, kuivatut aprikoosit, luumut, mustaherukat, omenat jne.) sekä tummanvihreitä ja lehtivihanneksia (pinaatti, yrtit, kesäkurpitsa).
Sama ruokavalio edistää myös sinkkipitoisuuden normalisoitumista.
Vaikka maitoa pidetään tärkeimpänä kalsiumin lähteenä, juuri niissä maissa, joissa maitoa on tapana juoda paljon, osteoporoosin taso (luunmurtumiin johtava luiden seniili oheneminen) on korkein. Tämä todistaa jälleen kerran, että ylimääräinen ravitsemus johtaa ongelmiin. Vegaaneille kalsiumin lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset (kuten pinaatti), palkokasvit, kaali, retiisit ja mantelit.
Suurin ongelma on B12-vitamiini. Ihmiset ja lihansyöjät saavat yleensä itselleen B12-vitamiinia syömällä eläinperäistä ruokaa. Kasvinsyöjillä sitä syntetisoi suolen mikrofloora. Lisäksi maaperässä elävät bakteerit syntetisoivat tätä vitamiinia. Sivistyneissä maissa, joissa vihannekset päätyvät pöydälle perusteellisen pesun jälkeen, elävät tiukat kasvissyöjät ovat ravintoasiantuntijoiden neuvoja ottamaan B12-vitamiinilisää. Erityisen vaarallista on B12-vitamiinin puute lapsuudessa, koska se johtaa henkiseen jälkeenjääneisyyteen, lihasjänteyteen ja näköongelmiin sekä hematopoieesin heikentymiseen.
Entä välttämättömät aminohapot, joita, kuten monet muistavat koulusta, ei löydy kasveista? Itse asiassa niitä on myös kasveissa, mutta niitä on vain harvoin kaikkialla. Saadaksesi kaikki tarvitsemasi aminohapot, sinun tulee syödä erilaisia kasviperäisiä ruokia, mukaan lukien palkokasvit ja täysjyväviljat (linssit, kaurapuuro, ruskea riisi jne.). Täydellinen joukko aminohappoja löytyy tattarista.
KASVISPYRAMIDI
Tällä hetkellä American Dietetic Association (ADA) ja Kanadan ravitsemusterapeutit kannattavat yksimielisesti kasvisruokavaliota uskoen, että oikein suunniteltu kasviperäinen ruokavalio tarjoaa ihmiselle kaikki tarvittavat ainesosat ja auttaa ehkäisemään monia kroonisia sairauksia. Lisäksi amerikkalaisten ravitsemusasiantuntijoiden mukaan tällainen ruokavalio on hyödyllinen kaikille, missä tahansa kehon tilassa, mukaan lukien raskaus ja imetys, ja missä tahansa iässä, mukaan lukien lapset. Tässä tapauksessa tarkoitamme täydellistä ja oikein laadittua kasvisruokavaliota, joka sulkee pois kaikenlaisten puutteiden esiintymisen. Amerikkalaiset ravitsemusasiantuntijat esittävät mukavuuden vuoksi suosituksia elintarvikkeiden valitsemiseksi pyramidin muodossa (katso kuva).
Pyramidin perusta muodostuu täysjyväviljatuotteista (täysjyväleipä, kaurapuuro, tattari, ruskea riisi). Näitä ruokia tulisi syödä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Ne sisältävät hiilihydraatteja, proteiineja, B-vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua.
Tämän jälkeen tulevat proteiinipitoiset ruoat (palkokasvit, pähkinät). Pähkinät (erityisesti saksanpähkinät) ovat välttämättömien rasvahappojen lähde. Palkokasvit sisältävät runsaasti rautaa ja sinkkiä.
Yllä on vihannekset. Tummanvihreät ja lehtivihannekset sisältävät runsaasti rautaa ja kalsiumia, keltaiset ja punaiset ovat karotenoidien lähteitä.
Hedelmät tulevat vihannesten jälkeen. Pyramidi näyttää vähimmäismäärän hedelmiä, eikä aseta niiden rajoja. Huipulla ovat kasviöljyt, jotka sisältävät runsaasti välttämättömiä rasvahappoja. Päiväraha: XNUMX-XNUMX ruokalusikallista, tämä huomioi ruoanlaitossa ja salaattien kastikkeessa käytetyn öljyn.
Kuten millä tahansa keskimääräisellä ruokavaliolla, kasvispyramidilla on haittapuolensa. Hän ei siis ota huomioon sitä, että vanhuudessa kehon rakennustarpeet jäävät hyvin vaatimattomiksi ja proteiinia ei enää tarvitse kuluttaa niin paljon. Päinvastoin, lasten ja nuorten sekä fyysistä työtä tekevien ihmisten ruokinnassa ruoassa tulisi olla enemmän proteiinia.
***
Viime vuosikymmeninä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että monien kroonisten sairauksien taustalla on liikaa eläinproteiinia ihmisten ruokavaliossa. Siksi, vaikka on tietysti mahdotonta elää ilman proteiinia ollenkaan, sinun ei myöskään pidä ylikuormittaa kehoasi sillä. Tässä mielessä kasvisruokavaliolla on etu sekaruokavalioon verrattuna, koska kasvit sisältävät vähemmän proteiinia ja niissä on vähemmän pitoisuutta kuin eläinkudoksissa.
Kasvisruokavaliolla on proteiinin rajoittamisen lisäksi muitakin etuja. Nykyään monet ihmiset käyttävät rahaa ostaakseen kaikenlaisia välttämättömiä rasvahappoja, ravintokuituja, antioksidantteja ja muita laajalti mainostettuja biologisesti aktiivisia kasviaineita sisältäviä ravintolisät, unohtaen kokonaan, että lähes kaikki nämä aineet, mutta kohtuullisemmalla hinnalla, on saatavilla siirtyminen hedelmien, marjojen, vihannesten, viljan ja palkokasvien ravintoon.
On kuitenkin muistettava, että minkä tahansa ruokavalion, myös kasvissyövän, tulisi olla monipuolista ja tasapainoista. Vain tässä tapauksessa se hyödyttää kehoa, ei vahingoita sitä.