Hyvin vähän tiedetään, kuinka ikääntymisprosessi vaikuttaa elimistön kykyyn sulattaa, imeä ja säilyttää ravintoaineita, kuten proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Näin ollen tiedetään vähän siitä, kuinka ikääntyneiden ihmisten ravintotarpeet eroavat nuorempien ihmisten ravintotarpeista.
Yksi asia, jota ei yleensä epäillä, on se, että vanhemmat ihmiset tarvitsevat suurimmaksi osaksi vähemmän kaloreita kuin nuoremmat. Tämä voi johtua erityisesti ikääntyneiden ihmisten aineenvaihdunnan tason luonnollisesta heikkenemisestä. Se voi johtua myös fyysisen aktiivisuuden vähenemisestä. Jos syödyn ruoan kokonaismäärä pienenee, myös proteiinin, hiilihydraattien, rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti vähenee vastaavasti. Jos saapuvat kalorit ovat liian vähän, myös tarvittavat ravintoaineet voivat puuttua.
Monet muut tekijät voivat vaikuttaa ikääntyneiden ihmisten ravitsemustarpeisiin ja siihen, kuinka hyvin he voivat täyttää nämä tarpeet, mukaan lukien se, kuinka helposti ikääntyneet ihmiset saavat tarvitsemansa ruoan. Esimerkiksi osa iän mukana tulevista muutoksista voi aiheuttaa intoleranssia tietyille elintarvikkeille, ja muut ikään liittyvät muutokset voivat vaikuttaa ikääntyneiden ihmisten kykyyn käydä ruokakaupassa tai valmistaa ruokaa.
Iän myötä korkean verenpaineen tai diabeteksen kaltaiset ongelmat kehittyvät todennäköisemmin, ja tämä vaatii tiettyjä ruokavaliomuutoksia. Ruoansulatushäiriöt yleistyvät, joillakin ihmisillä voi olla vaikeuksia pureskella ja niellä ruokaa.
Yleisesti ottaen aikuisten ravitsemussuositukset koskevat myös iäkkäitä ihmisiä. Ne on esitetty seuraavassa taulukossa:
1. Rajoita:
- makeiset
- luonnollinen kahvi ja tee
- rasvaiset ruuat
- alkoholi
- voita, margariinia
- suolaa
2. Syö paljon:
- hedelmät
- täysjyväleipää ja viljaleipää
- kasvikset
3. Juo runsaasti nesteitä, erityisesti vettä.
Kenen pitäisi huolehtia ruokavaliostaan?
Nuoret tai vanhat, kaikki ovat kiinnostuneita maukkaasta ja ravitsevasta ruoasta. Ensinnäkin, koska ravinnon saanti vähenee iän myötä, vanhempien ihmisten tulisi varmistaa, että he syövät ravitsevaa ja terveellistä. Ruokavaliossa on parasta jättää vähemmän tilaa leivonnaisille ja muille "tyhjiä kaloreita sisältäville" teollisille elintarvikkeille, kakuille ja kekseille ja tehdä parhaasi rajoittaaksesi virvoitusjuomien, karkkien ja alkoholin käyttöä.
Kohtuullinen harjoitusohjelma, kuten kävely, voi myös olla hyödyllinen. Fyysisesti aktiivisten ihmisten on paljon helpompi hallita painoaan, vaikka he ottavat enemmän kaloreita, kuin istuvat. Mitä suurempi kalorien saanti, sitä todennäköisemmin ihminen saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.
Helppo tapa arvioida omaa ruokavaliotasi on pitää päiväkirjaa kaikesta syömistäsi muutaman päivän tai kahden viikon aikana. Kirjoita muistiin joitain yksityiskohtia ruoan valmistustavasta, äläkä unohda merkitä muistiin annoskokoja. Vertaa sitten tuloksia tieteellisesti perustuviin yleisiin periaatteisiin. Kirjoita muistiin parannusehdotuksia siihen ruokavalion osaan, joka vaatii huomiota.
Pitäisikö minun ottaa lisäravinteita?
Harvinaisia poikkeuksia lukuun ottamatta vitamiini- ja kivennäislisät ovat harvoin tarpeellisia ihmisille, jotka syövät monenlaisia ruokia. On parasta saada tarvitsemasi ravintoaineet kokonaisista ruoista ilman lisäravinteita, ellei ravitsemusterapeutti tai lääkäri toisin määrää.
Kuinka ruokavalio voi auttaa minua?
Ruoansulatushäiriöt ovat vanhusten yleisin epämukavuuden syy. Joskus nämä ongelmat saavat ihmiset välttämään elintarvikkeita, jotka voivat olla heille hyviä. Esimerkiksi ilmavaivat voivat saada jotkut ihmiset välttämään tiettyjä vihanneksia, kuten kaalia tai papuja, jotka ovat hyviä vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lähteitä. Katsotaanpa, kuinka hyvin suunniteltu ruokavalio voi auttaa hallitsemaan yleisiä vaivoja.
Ummetus
Ummetus voi johtua siitä, että henkilö ei juo tarpeeksi nesteitä ja syö vähäkuituisia ruokia. Jotkut lääkkeet, mukaan lukien alumiinihydroksidista tai kalsiumkarbonaatista valmistetut antasidit, voivat myös aiheuttaa ongelmia.
Ihmiset voivat tehdä useita asioita estääkseen ummetusta. Erityisesti kohtuulliset annokset täysjyväleipää ja -muroja ruokavaliossa sekä runsaasti vihanneksia ja hedelmiä voivat olla hyödyllisiä. Kuivattujen hedelmien, kuten luumujen tai viikunoiden ja luumumehun juominen voi myös auttaa, koska niillä on luonnollinen laksatiivinen vaikutus moniin ihmisiin. Runsaan veden juonti on erittäin tärkeää ja vesi on paras valinta.
Useimpien ihmisten tulisi juoda kuudesta kahdeksaan lasillista vettä tai muita nesteitä joka päivä. Rasvaisia ruokia, kuten makeisia, lihaa, voita ja margariinia sekä paistettuja ruokia, tulisi pitää minimissä. Nämä ruoat ovat erittäin kaloripitoisia ja voivat syrjäyttää elintarvikkeet, jotka voivat tarjota tarvittavaa kuitua ruokavaliossa. Älä myöskään unohda, että säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä lihasjännityksen ylläpitämiseksi ja ummetuksen estämiseksi.
Kaasu ja närästys
Monet ihmiset kokevat vatsakipua syömisen jälkeen, röyhtäilyä, turvotusta tai polttamista. Nämä vaivat voivat johtua monista asioista, kuten ylensyömisestä, liiasta rasvan syömisestä, alkoholin tai hiilihapollisten juomien juomisesta ja tietyistä lääkkeistä, kuten aspiriinista. Kuitupitoiseen ruokavalioon siirtyminen voi myös aiheuttaa ilmavaivat alussa, vaikka elimistö tottuu yleensä nopeasti lisääntyneeseen kuidun saantiin.
Tällaisten ongelmien lievittämiseksi voit syödä pieniä aterioita useita kertoja päivässä. Rasvaisten ruokien, alkoholin ja hiilihapollisten juomien välttäminen on myös hyvä apu. On erittäin hyödyllistä syödä hitaasti, pureskella ruokaa perusteellisesti. Jos sinulla on närästystä, älä makaa selällään ruokailun jälkeen. Säännöllinen liikunta voi auttaa minimoimaan suoliston kaasuvaivoja.
Ongelmia pureskelun ja nielemisen kanssa
Ne voivat ilmetä eri syistä. Ihmisille, joilla on vaikeuksia pureskella, ruoka on murskattava. He tarvitsevat ylimääräistä aikaa pureskellakseen ruokaa mukavaan, rauhalliseen tahtiin. Huonosti istuvat hammasproteesit tulee tarkastaa hammaslääkärissä ja mahdollisesti vaihtaa.
Runsas nesteiden juominen voi helpottaa nielemisongelmia. Jos kurkkusi tai suusi on kuiva, mikä voi johtua tietyistä lääkkeistä tai ikään liittyvistä muutoksista, pastillit tai kovat karamellit voivat auttaa. Ne pitävät suun kosteana.
Yhteenvetona
Hyvin suunniteltu kasvisruokavalio sopii kaiken ikäisille. Ikämuutokset vaikuttavat eri ihmisiin eri tavoin, hyvä ruokavalio voi auttaa voittamaan tai vähentämään tiettyjen iän myötä ilmenevien ongelmien oireita.