Rasvat ovat "piilotettuja" monissa elintarvikkeissa. Mutta eikö ole olemassa "hyviä" rasvoja?
Rasvoja löytyy todella monista ruoista – jopa terveellisistä. Mitä enemmän rasvaa tuotteessa on, sitä korkeampi on sen kaloripitoisuus, koska rasva on tiivistetty kalorien lähde. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kaloria – kaksi kertaa niin paljon kuin yksi gramma proteiinia tai hiilihydraattia (4 kaloria). Siten jopa pienen määrän rasvaa lisääminen resepteihin voi lisätä kokonaiskaloreita merkittävästi.
Yleensä kasviperäiset rasvat ovat parempia kuin eläinperäiset rasvat. Kasvirasvat, kuten öljyt oliiveissa, pähkinöissä, siemenissä, pellavassa ja avokadossa, ovat runsaita E-vitamiinin, fytokemikaalien (suojaavia tai tauteja taistelevia kasviyhdisteitä) ja välttämättömien rasvahappojen lähteitä, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja ja ovat hyödyllinen sydämille, joissa on kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Kasvisrasvojen määrälle ruokavaliossasi ei ole yhtä suositusta. Joka tapauksessa, jos liioittelet jopa hyvien rasvojen kanssa, seurauksena on liiallinen kalorimäärä ja ylimääräiset grammat rasvaa kehossasi. Vaikka rasva parantaa ruoan makua, se ei tee aterioista tyydyttävämpiä. Tämä on yksi rasvaisen ruoan ansoista. Monet vähäkaloriset ruoat, kuten täysjyvätuotteet ja vihannekset, täyttävät kehosi paljon paremmin, koska ne ovat täynnä monimutkaisia hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua. Syömällä näitä ruokia olemme kylläisiä ennen kuin ehdimme kuluttamaan niistä paljon kaloreita.
Kuvittele, miltä sinusta tuntuu, kun syöt jäätelöannoksen tai suuren appelsiinin. Tunnet olosi todennäköisesti yhtä kylläiseksi, mutta appelsiinin kanssa saat paljon vähemmän kaloreita. On toivottavaa, että kasvirasvat muodostavat 10-30 % päivittäisestä ruokavaliostasi. Jos tarkkailet painoasi, niin tietysti mitä vähemmän rasvaa, sitä parempi.
Onko olemassa täysin huonoja rasvoja?
Osittain hydratut öljyt eivät ole ollenkaan terveellisiä. Nämä erikoiskäsitellyt öljyt on alun perin suunniteltu pitkäaikaiseen varastointiin, ja ne sisältävät transrasvoja, aineita, joiden tiedetään lisäävän kolesterolitasoa ja sepelvaltimotaudin riskiä.
Ei yksinkertaisesti ole olemassa turvallista transrasvojen kulutuksen tasoa. Elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä kerrotaan, kuinka monta transrasvaa tuote sisältää. Saatat huomata, että niitä löytyy pääasiassa pitkälle jalostetuista elintarvikkeista ja useimmista margariini- ja makeisrasvamerkeistä, ainesosista, joita käytetään usein piirakoiden, keksien, kakkujen jne. resepteissä.
Mitä muita ainesosia on seurattava?
Toinen korkeakalorinen ainesosa, jolla ei ole terveyshyötyjä, on sokeri. Esimerkiksi yksi kuppi kuumaa teetä on kaloriton, mutta lisää pari teelusikallista sokeria ja samassa kupissa on noin 30 kaloria. Juomalla kolme kupillista teetä päivässä kulutat 90 ylimääräistä kaloria. Riippumatta siitä, kuinka paljon makeutusaineita – sokeria, hunajaa, vaahterasiirappia tai maissisiirappia – pidät, niiden käyttö kannattaa pitää mahdollisimman vähäisenä, sillä ne eivät sisällä juuri lainkaan ravintoaineita.
Ihmisiä, jotka kuluttavat 2000 kaloria päivässä, kehotetaan rajoittamaan sokerin saanti 10 teelusikalliseen päivässä. Tämä saattaa tuntua paljon, mutta se on itse asiassa noin puolet siitä sokerimäärästä, jonka useimmat ihmiset tällä hetkellä kuluttavat.
Bottom line: Yritä syödä vain raakoja kasvirasvoja, rajoita paistettuja ruokia ja vältä osittain hydrattuja öljyjä. Jos tarkkailet kalorien saantiasi, on järkevää vähentää jopa kasviöljyjä ja lisättyjä sokereita niin paljon kuin mahdollista.