Sisällys
Insanity-ohjelman, sen luojan, poikkeuksellisen suosion jälkeen Shaun T päättää nostaa rimaa. Vuonna 2011 hän julkaisi turvapaikkaharjoituksen, jonka kautta voit tehdä kehostasi täydellinen.
Ohjelman kuvaus Turvapaikka
Insanityn kanssa harjoittaneet tietävät, että Shaun T ei ole tottunut heittämään sanoja tuulelle. Ja jos hän sanoo löytävänsä epärealistista intensiivistä liikuntaa, on parempi uskoa sanaan. Turvapaikkaa ei ole suunniteltu aloittelijoille, keskitason ja edes edistyneille kuntoilijoille. Ohjelma on tarkoitettu niille, jotka ovat ohittaneet ja odottavat hulluuden jatkumista. Vielä räjähtävämpi jatko. Jos olet valmis "kaivamaan syvemmälle", se tarkoittaa, että harjoittelu on hartialla.
Joten ohjelma kestää 30 päivää, jonka aikana kierrät 7 harjoitusta. Odotat erittäin haastavia ja täysin uusia harjoituksia. Valmistaudu tekemään mitä aiemmin ei tehty. Toisin kuin turvapaikan hulluus sisälsi voimaharjoituksia, joissa oli enemmän vastarintaa, joten parannat voimaharjoittelua ja työskentelyä kehon ja laadukkaan lihaksen maastossa. Luokat tarvitsevat seuraavat varusteet: käsipaino (tai laajennin), hyppynaru, joustava nauha, vaakasuora tanko ja erityiset portaat.
Suoraan sanottuna tämä sarja ei ole kaikille. Kuitenkin ilman tikkaita, hyppynaruja, leuatankoa ja joustavia portaikkoja se on mahdollista tehdä. Voit vaihtaa tikkaat todellisessa tai virtuaalisessa merkinnässä, vetää palkkia ja korvata selänhimo laajentimella tai käsipainoilla. On myös mahdollista hypätä ilman köyttä, ja joustavaa nauhaa käytetään vain kahdessa ohjelmassa (näyttää myös harjoitustavan ilman käyttöä). Tietenkin ihannetapauksessa on parempi, että sinulla on täydellinen varustus, mutta voit tehdä vain vähän laitteita uhraamatta koulutuksen laatua.
Turvapaikka sisältää seuraavat harjoitukset:
- Nopeus ja ketteryys (45 minuuttia). Voimakas sydänharjoittelu, joka auttaa sinua kehittämään ketteryyttä ja sprintinopeutta. Ohjelma Insanityn parhaiden perinteiden mukaan. Varustus: tikkaat, köysi.
- Pystysuora Plyo (40 minuuttia). Voimakas plyometrinen koulutus, jossa painopiste on alaosissa. Monet korkeat hyppyt, harjoittelu vaatii joustavan nauhan. Varustus: hyppynaru, tikkaat, joustava nauha (valinnainen).
- Helpotus (25 minuuttia). Rento oppitunti venyttelystä ja joustavuudesta. Harjoittelemalla kerran viikossa tällä ohjelmalla parannat koordinaatiotasi ja kiristät lihaksia. Varusteet: ei tarvita.
- Vahvuus (48 minuuttia). Onko voimaharjoittelua painoilla ja vastuksella. Haluatko rakentaa suuren rungon? Joten sinun on työskenneltävä lihasten vahvistamiseksi. Varustus: käsipainot (laajennin), vaakasuora palkki.
- Pelipäivä (60 minuuttia). Paranna valmistautumisen tasoa yhdessä ristikoulutuksen kanssa. Valmistaudu kestävään toiminnalliseen voimaan ja plyometriseen työhön kehossasi. Varustus: portaat, leuatanko.
- Ylityöt (15 minuuttia). Tämä on lyhyt video, jonka voit lisätä mihin tahansa viikon treeniin edistyneemmälle ohjelmalle. Varustus: hyppynaru, tikkaat, vaakapalkki.
- Takaisin ytimeen (43 minuuttia). Tällä harjoituksella saavutat vahvan lihaksikkaan korsetin, kiinteämmät reidet ja pakarat. Löydät paljon harjoituksia kehon kaikkien lihasten tyydyttämiseksi. Varustus: joustava nauha (valinnainen).
- Urheilun suorituskyvyn arviointi (25 minuuttia). Bonusharjoitus tehokkuuden määrittämiseksi. Arvioi tuottavuutesi kuntotestin jälkeen ennen ohjelman suorittamista ja sen jälkeen. Varustus: hyppynaru, tikkaat, vaakapalkki.
Jopa lyhyet kuvaukset voidaan ymmärtää niin, ettet ole helppoa. Sinä teet 6 kertaa viikossa yhden vapaapäivän kanssa. Jotta lihakset palautuisivat tehokkaasti päivässä viikossa, maksat venyttelyä. Shaun T teki erityisen harjoituskalenterin, joka maalasi videon järjestyksen.
Ohjelman kuvaus Asylum 2.0
Jos Insanity-harjoitus keskittyi pääasiassa aerobiseen harjoitteluun ja kestävyysharjoitteluun turvapaikka-asunnossa, kuorma on jo yhdistetty onnistuneesti voimaan. Ja toinen turvapaikka-asia Shaun T tasoittaa enemmän painoa tehokuormitukselle. Lähes jokainen tämän ohjelman harjoitus sisältää voimaharjoituksia, ja joitain niistä (Ylempi eliitti, voimanjalat, selkä ja 6 kpl) pääosin keskittyi voimaharjoitteluun.
Tämä ei kuitenkaan vaikuta intensiteetin laskuun. Asylum 2.0 -ohjelma sopii vain edistyneille ja niille, jotka haluavat harrastaa crossfit-tyyliä. Toisen vuoden turvapaikkaluokat edellyttävät keskittymistä. Shaun T ehdottaa myös monimutkaisia yhdistettyjä harjoituksia, jotka lisäävät harjoittelun intensiteettiä.
Asylum 2.0 -koulutukseen tarvitaan kaikki samat lisälaitteet: erityiset tikkaat, hyppynaru, vetotanko, joustava nauha, käsipainot (mieluiten useita painoja). Käsipainojen sijaan voit käyttää laajenninta, mutta kuten käytäntö osoittaa, käsipainojen käsitteleminen on mukavinta ja tuttua. Sinua koulutetaan valmiissa kalenterissa 30 päivän ajan tai kalenterihybridi, johon sisältyy turvapaikka- ja turvapaikka 2.0 -koulutusta.
Sodan aikana 2 sisältää seuraavat harjoitukset:
- Ketteryysopastus (24 minuuttia). Tässä ohjelmassa Shaun T demostriruet harjoituksen pääpiirteet. Varustus: portaat.
- X kouluttaja (50 minuuttia). Voimakas aerobinen voimaharjoittelu rasvan polttamiseksi. Varustus: hyppynaru, portaat, käsipainot (laajennin).
- Ylä-eliitti (60 minuuttia). Voimaharjoittelu ylävartalon lihasten vahvistamiseksi käsipainoilla ja laihtumisella, vaikka täältä löytyy myös sydänharjoituksia. Varustus: hyppynaru, portaat, käsipainot (laajennin).
- Ab silppuri (21 min). Harjoittelu kuorelle lattialla, mikä auttaa sinua treenaamaan vatsalihaksia ja selkää. Varustus: portaat.
- Voiman jalat (50 minuuttia). Harjoittelun ensimmäisessä osassa odotat enimmäkseen plyometrisiä harjoituksia, kun taas toinen puoli on harjoituksia voiman rakentamiseksi. Varustus: portaat, käsipainot (laajennin), joustava nauha (valinnainen).
- Selkä ja 6 kpl (38 minuuttia). Voimaharjoittelu selälle ja lihaksille. Suuri osa harjoituksesta on lattialla. Varustus: hyppynaru, käsipainot (laajennin), vaakasuora tanko (valinnainen), joustava nauha (valinnainen).
- Mestaruus + Fit Test (60 minuuttia). Voimakas HIIT-koulutus, joka sisältää painot ja plyometrisen kuormitustyypin analogisesti Game Day from Asylum 1 -ohjelman kanssa. Laitteet: tikkaat, käsipainot (laajennin), joustava nauha (valinnainen).
- Off Day Stretch (30 minuuttia). Venyttely koko vartalolle rennossa tahdissa. Varusteet: ei tarvita.
- Puhdas yhteys (23 minuuttia). Bonuskardioharjoittelu aerobicin, plyometrian sekä tasapaino- ja plyometristen harjoitusten kanssa. Varustus: tikkaat, köysi.
Turvapaikka- ja turvapaikkaohjelma (nide 2) on täydellinen kaikille, joka tykkää treenata kovaa. Tietysti on parasta käydä läpi Insanity-ohjelma ja olla valmis voimakkaaseen stressiin. Mutta jos olet hyvässä kunnossa etkä pelkää rumputunteja, suurin osa tämän sarjan harjoituksista olet sinä. Ole kuitenkin valmis OLET SYVEMPI (kaivaa syvemmälle).
Katso myös: yleiskatsaus Shaun T: n kaikista suosituista harjoituksista