Sisällys
7 vinkkiä kesästä nauttimiseen ilman komplekseja
1. Syö tarpeeksi aterioiden yhteydessä
Tämä on kultainen sääntö, jotta et sorru kaikkeen, mikä kulkee nenäsi alta. Koska jos pysyt nälkäisenä, on vaikeampaa vastustaa kiusauksia. Oikein toimi: laita lautaselle tärkkelyspitoisia ruokia joka aterialla – pastaa, bulguria, riisiä, palkokasveja, mutta myös leipää… ”Ja ollaksesi vielä kylläisempi, valitse täystärkkelyspitoiset ruoat, niissä on enemmän kuitua”, neuvoo. Nathalie Negro. Suosi myös al dente -keittoa. Liian pitkä kypsennys estää niiden glykeemisen indeksin (GI) nousun, mikä estää insuliinipiikkejä muutaman tunnin kuluttua ja siten himoa. Toinen hyvä vaisto: syö välipalaa iltapäivällä, varsinkin jos syöt illallisen myöhään.
Vinkki kalorien lisäämättä jättämiseen : jaa ruokasi eri tavalla päivän aikana. Syö esimerkiksi keskipäivän maitotuotteita tai iltahedelmiä välipalaksi. Ja jos olet edelleen nälkäinen, lisää kaksi viipaletta leipää, mutta älä tässä tapauksessa ota sitä seuraavalla aterialla. Löydä vielä lisää vinkkejä figuurin säilyttämiseen mikroravinnolla.
2. Bbq-ruokavaliogrillit
Kesä ja grillit kulkevat käsi kädessä? Hyväksy muutama "dieetti"-grillauksen sääntö. Lihapuolelle valitse naudanlihan vähiten rasvaiset osat (ripipihvi, sisäfilee, kylkipihvi, ulkofilee jne.) ja vasikanliha (pähkinä, kylkiluu). Vältettävät: kylkiluita, prime kylkiluita ja porsaan kylkiluita. Ankanrintaa varten poista rasva ennen tarjoilua. Vaihtoehtona lihalle kannattaa harkita mereneläviä – katkarapuja, katkarapuja, langoustiineja – ja kalaa – sardiinia, makrillia, punaista kelttiä… Hyvä tietää: marinoida liha- tai kalavartaat ennen kypsennystä.
Gourmet-marinaatit. Marinoi 30 broilerin rintaa 4 minuuttia 1 tuoreen pippurin, 2 sipulin ja 2 hienonnetun valkosipulinkynnen, limetin mehun, 1 nipun hienonnetun ruohosipulin ja hieman suolan kanssa. Lisää katkarapuja varten luomuappelsiinin kuori ja mehu, 2 hienonnettua sellerinvartta, 2 rkl. ruokalusikallista oliiviöljyä, suolaa, pippuria ja marinoida 2 tuntia.
Säestyksenä? Mieluummin linssisalaatit, tabbouleh, raa'at kasvikset kevyellä vinegretillä. Tai tee kasvispapillotteja (tomaatti, paprika, sipuli…) grillaamaan. Pidätkö perunoista tai perunoista? Uunissa paistetut sisältävät vähemmän rasvaa. Ja jälkiruoaksi? Ajattele hedelmävartaita grillissä paistamista varten.
3 tasapainoista sekoitettua salaattia
Ihannetapauksessa tasapainoisen salaatin tulisi sisältää 100-200 g raakoja ja/tai keitettyjä kasviksia + 100 g tärkkelystä (4 rkl) tai 40 g leipää (2 viipaletta) + 80 g vähärasvaista lihaa tai kalaa tai 2 munaa , tai 2 ohutta viipaletta kinkkua tai savuslohta + 2 rkl. ruokalusikallista öljyä ja vähän juustoa. Ravintolassa tai jos ostat valmiita salaatteja, mieluummin Caesar-, Nordic-, Nice-salaatit… Ja vältä chorizoa tai raakakinkkua sisältäviä (se ei poisteta rasvaa) tai sellaisia, joissa yhdistyy rasvaproteiini, Périgord-tyyppinen savustettu. ankanrintaa, sokeroitua kivasta… Tai sellaisia, joiden pohja on juustoa, kuten tomaattia/mozzarellaa.
Toinen huomioitava kohta: vinegrette. ”Jotta rasvapuolen liioitteleminen ei ole mahdollista, laske teelusikallinen öljyä henkilöä kohden ja lisää tilavuutta lisäämättä kaloreita esimerkiksi sitruunamehulla, vedellä tai raejuustovaahdolla”, ravitsemusterapeutti ehdottaa. Lisää makua panostamalla mausteisiin ja/tai yrtteihin sekä erilaisiin etikkaan, sinappiin ja öljyihin.
Kevyt vinaigrette. Sekoita 1 tl. sinappia hieman suolalla ja pippurilla, sitten 1 tl. vadelmaetikkaa, 3 tl. ruokalusikallinen vaaleanpunaista greippimehua ja 2 rkl. teelusikallinen öljyä. Ihanteellinen vauvapinaatin tai melonin/katkarapujen salaatin maustamiseen. Salaattien koristelu pastalla tai raakoilla vihanneksilla: lisää 1 tl. sinappia hieman suolalla ja pippurilla ja lisää sitten 1 tl. ruokalusikallista raejuustoa, 1,5 rkl. ruokalusikallista etikkaa ja vähän vettä.
Mikä jälkiruoka salaatin jälkeen? Jos se ei sisällä juustoa, valitse fromage blanc pienellä coulisilla tai hillokkeella. Muussa tapauksessa valitse tuoreita hedelmäsalaatteja. Pidätkö leivonnaisesta tai jäätelöstä? Poista tässä tapauksessa tärkkelys (leipä jne.) seuraavalla aterialla.
4. Kyllä hedelmien kanssa, kohtuudella
Haluatko purra kourallinen kirsikoita täällä, muutama mansikka siellä? Kauden hedelmät ovat maukkaita, täynnä vitamiineja ja antioksidantteja. Ainoa saalis: ne sisältävät myös sokereita, ja vaikka ne ovat luonnollisia sokereita, liiallisella kulutuksella voi olla vaikutusta painoon. Oikeat määrät: 3 tai 4 annosta päivässä. Tietäen, että osa hedelmää on 3 keskikokoista aprikoosia; 2 pientä nektariinia tai 1 iso; 20 kirsikka; 15 keskikokoista mansikkaa (250 g); 30 vadelmaa (250 g); 4 luumua; 1/2 melonia; 200 g vesimelonia. Ja syö niitä kaikissa muodoissaan (kompottit, sorbetit, hedelmäsalaatit…).
5. Kevyet pakastejälkiruoat
On kuuma… sinulla on oikeus pieneen jäätelöön! Kyllä, kunhan teet oikeat valinnat, jotta et räjäyttäisi kaikkia laskureita. Jäätelössä on keskimäärin 100 kaloria kauhaa kohti ja se vastaa 2-3 palaa sokeria ja 1 tl. öljyä, mutta jotkut ovat vielä rikkaampia. Aivan kuten tikkuja tai käpyjä, koska siellä on lisäksi suklaata ja vohveleita. ”Jos törmäät keppiin, varo miniformaatteja, varoittaa Nathalie Negro, koska meillä on usein houkutus syödä kaksi ja lopulta kulutamme enemmän (2 x 90 ml) kuin jos olisimme ottaneet klassisen muodon. (120 ml). Sorbetit on valmistettu hedelmistä ja sokerista, mutta ne eivät sisällä rasvaa. Tarkista kuitenkin niiden koostumus, koska merkistä riippuen sokerimäärät ovat enemmän tai vähemmän tärkeitä. Hyviä vertailukohtia: 2 mittalusikallista (noin 125 ml) ei saa ylittää 100 kaloria.
Herkkupalaksi: pakastejogurtteja. 2 hengelle: Sekoita 50 g fromage blancia (3,2 % rasvaa) pakastimessa 10 minuuttia, lisää 300 g tuoreita hedelmiä (aprikooseja, mansikoita, vadelmia jne.), joita olet aiemmin pakastanut, ja 1 tl. ruokalusikallista sokeria tarvittaessa ja sekoita, kunnes saat tasaisen koostumuksen. Kaada sitten verriineihin ja nauti heti.
6. Kevyet ja gourmet-aperitiivit
"Ratkaisu siihen, että paino ei lihoa liikaa (varsinkin jos aperitiivit ovat yhteydessä): lyhennä aperitiivi ja alkupala ja tarjoa 2 tai 3 makeista henkilöä kohden, jotta ei ylitä 250 kaloria vieraita kohden", neuvoo Nathalie Negro. Tietysti on myös parempi välttää aperitiivikeksejä, leikkeleitä... Tarjoa sen sijaan kasvistikkuja, kirsikkatomaatteja... liota kevyessä majoneesissa.
Bluffante, toukokuu! Sekoita ½ tl. sinappia, suolaa ja pippuria, lisää 1 tl. etikkaa ja ½ tl. majoneesista. Lisää 1 tai 2 tl. 0 % raejuustoa. Tartarikastikeversiota varten lisää 1 tl kevyeen majoneesiin. hienonnettua suolakurkkua, 1 tl. kapriksia, 1 tl. teelusikallinen lehtipersiljaa ja 1 tl. hienonnettu punasipuli. Valkosipulin ja yrttien versiota varten lisää vaaleaan majoneesiin: 1 jauhettu valkosipulinkynsi, 1 tl. teelusikallinen lehtipersiljaa, 1 tl. kirveliä ja 1 tl. ruohosipulista.
Tarjoa myös munakoisokaviaria, joka tarjoillaan verriineissä: kuori ja siemennä munakoiso, höyrytä salottisipulin kanssa. Sekoita valkosipulin ja 8 basilikan lehden kanssa.
7. Virkistäviä ja terveellisiä juomia
Limona, limonadi, hedelmämehu, alkoholittomat cocktailit… Olipa makea juoma mikä tahansa, 15 cl lasista saa 3-4 palaa sokeria. Jos on liian monia mahdollisuuksia juoda sitä, valitse vähäkalorisempia vaihtoehtoja. Päästä mielikuvituksesi valloilleen: kivennäisveteen, sitruunaviipaleisiin ja mintun tai basilikan lehtiin perustuva infuusio. Tai anna hautua 15 minuuttia vedessä, jossa on tähtianista ja mintunlehtiä. Mitä tulee alkoholijuomiin, nauti niitä kohtuudella. Ne sisältävät alkoholia ja ovat usein kaloripommeja. Esimerkiksi lasillinen viiniä, Martini tai lasillinen samppanjaa on lähes 70-90 kaloria! "Muita vääriä ystäviä, jos katsotte linjaasi, smoothiet", huomauttaa asiantuntija. Koska sekoitamme usein 2-3 annosta hedelmiä (määrä, joka meidän pitäisi kuluttaa päivän aikana) ja menetämme kylläisyyden tunteen (kuitua ei enää ole). Lisäksi lisätään kaloripitoisia ainesosia (kookosmaito, vaahterasiirappi, soijamaito jne.). ”
Terveellisten smoothien valmistukseen, laske yksi hedelmäannos per henkilö (250 g), älä lisää kaloreita, lisää makua mausteilla ja yrteillä: kanelia sitrushedelmillä, minttua, basilikaa tai erilaisia paprikaa mansikoiden kanssa, inkivääriä omenoiden ja päärynöiden kanssa… Ja rajoita itseäsi yhteen lasilliseen päivässä (enintään 150-200 ml).
Kaikki reseptit tarjoaa Center Nutritionnel des.