Sisällys
Jokaisella harjoituksella on omat suorituksensa säännöt ja vivahteet, jotka on tutkittava ennen sen aloittamista. Aloittelijoille on ongelmallista pitää kaikki hienovaraisuudet muistissa. Siksi ensimmäinen harjoitusohjelma on aina suunniteltu koko kehon lihaksille, jotta voidaan oppia liikkumaan oikein toistuvien toistojen aikana. Virheiden välttämiseksi harjoittelun ensimmäisinä kuukausina riittää, että tutkitaan harjoituksen suorittamisen perussäännöt seisten, istuen, makaamalla selällä ja vatsalla.
Liikunnan turvallisuus
Harjoitustekniikan perusta muodostuu perusturvallisuussäännöistä. Monet uudet tulokkaat jättävät heidät huomiotta, puuttuvat itseensä ja ympäröiviinsä tai loukkaantuvat kokonaan.
Turvallisuussäännöt voimaharjoittelulle:
- Sinun tulee olla mukavissa vaatteissa, jotka eivät rajoita liikkumista, sinun tulee käyttää mukavia suljettuja kenkiä (lenkkarit tai lenkkarit);
- Lämmitä ennen painoharjoittelun aloittamista;
- Käytä simulaattoreita käyttötarkoitukseensa;
- Säädä simulaattori pituutesi mukaan, tämä vähentää loukkaantumisriskiä;
- Kun käytät tankoa, käytä painolukkoja;
- Opi harjoitusten tekniikka ennen niiden tekemistä;
- Suorita harjoitus hallitusti - ei vauhtia tai nykimistä;
- Varmista, ettet häiritse ketään, niin kukaan ei häiritse sinua - sinun ei pitäisi tehdä harjoituksia käytävällä, pöydässä, jossa on henkilökohtaisia tavaroita, käsipainorivi tai liian lähellä toista osallistuvaa henkilöä;
- Sidokset, vyöt, olkahihnat eivät suojaa loukkaantumisilta. Oikea tekniikka on paras suoja loukkaantumista vastaan;
- Älä jahtaa painoja - valitse kuorien paino, jolla voit suorittaa määritetyn määrän toistoja oikein;
- Hallitse hengitystäsi - hengitä sisään "kevyessä" epäkeskivaiheessa, hengitä "maksimiponnistuksen" samankeskisessä vaiheessa.
- Syö 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua. Tyhjän vatsan harjoittelu on tuottamatonta, mikä lisää huimauksen, vähentyneen keskittymisen ja heikkouden riskiä. Ruoan pilkkominen ennen luokkaa voi johtaa epämukavuuteen tai gastroesofageaaliseen refluksiin.
Näiden yksinkertaisten sääntöjen tunteminen voi auttaa välttämään yleisiä ja traumaattisia virheitä.
Harjoittelun ominaisuudet seisomisen aikana
Kun teet harjoituksia seisomisen aikana, säilytä selkärangan neutraali asento, jossa kuorma jakautuu tasaisesti nikamien välisiin levyihin ja nivelsiteisiin. Kuntoasiantuntija Sergei Strukovin mukaan, jos kiinnität pitkän kepin selkäsi tähän asentoon, sen tulisi koskettaa kolmea pistettä - pään takaosaa, rintakehän selkärankaa ja ristiluuta.
Selkärangan neutraali asento tulee säilyttää kaikkien harjoitusten aikana - seisominen, istuminen, makuulla (kalorisaattori). Tämä ei koske vain alaselän luonnollisen taipuman ylläpitämistä, vaan myös pään asentoa. Jotkut harjoittelijat tekevät virheen nostaessaan päänsä liikaa, toiset päinvastoin katsovat jalkojensa alle luoden traumaattisen tilanteen. Pään tulisi olla linjassa selkärangan kanssa, ja katseen tulisi olla suunnattu eteenpäin.
Ota vakaa asento, koska seisotessasi luotat vain kahteen pisteeseen - jalkoihisi. Kuorman tulisi jakautua tasaisesti koko jalkaan, et saa nojata eteenpäin tai pudota taaksepäin.
Laske hartiat ja kiristä vatsa. Kun nostat hartiat, kuorma siirretään yläselkään - puolisuunnikkaan. Naisten liian kehittyneet trapeziumit eivät näytä esteettisesti miellyttäviltä. Kiinnitetty vatsa auttaa pitämään selkäsi suorana.
Ominaisuudet harjoitusten tekemiseen istuen ja makaamalla penkillä
Kun teet harjoituksia makuulla, valitse työpaino huolellisesti. Jos sinusta tuntuu, ettet pysty käsittelemään penkkipuristinta, pyydä joku tukemaan sinua.
Istuen ja selkänojan harjoituksissa ruumiin tulisi olla viiden pisteen päällä: jalat tai käsivarret, pakarat, alaselkä, yläselkä ja pään takaosa. Älä repi lantioasi ja jalkojasi, älä nosta hartioita ja päätä, katso eteenpäin, hengitä tasaisesti ja pidä vatsaasi kiinni.
Vatsalla makaavien harjoitusten ominaisuudet
Jotkut harjoitukset, kuten hamstring-kiharat, tangon tai latin käsipainorivit, tangorivit ja käsipainon jatkeet taka-deltoidipaketille, suoritetaan makaamalla vatsalla (kalorisaattori). Tämän avulla voit lievittää selkärangan kuormitusta, joten on suositeltavaa sisällyttää vatsaharjoituksia selkäongelmista kärsivien ihmisten ohjelmaan.
Myös tässä kehosi lepää neljässä tai viidessä pisteessä: poski (jos pää on suunnattu sivulle) tai leuka, rinta ja / tai vatsa, lantio ja reiden etuosa, jalka tai käsi.
Olemme käsitelleet perusharjoitusten ja turvallisen voimaharjoittelun perussäännöt. Tietysti on harjoituksia istuen ja makaamassa, missä on mahdotonta tarkkailla kaikkia tukipisteitä. Mutta edellä mainitun yleinen merkitys on, että kaikki alkaa vakaasta lähtöasennosta. Jos ymmärrät ja noudatat tätä perussääntöä, voit ajan myötä hallita teknisesti vaikeimmatkin liikkeet.