Sisällys
Kodin harjoitteluohjelma, jossa on tanko ja käsipainot, ei käytännössä eroa kuntosalin kompleksista. Mikä tahansa kuntolaite voidaan korvata toimivammalla liikkeellä vapailla painoilla. Tätä varten sinun on ymmärrettävä, mikä lihas työskentelee harjoituksessa, ja löydettävä sopiva korvaava simulaattori.
Kaikilla asunnossa ei ole kuntosalia, jossa on tangot, telineet, käsipainorivi, mukautettavat penkit ja rajoittamaton joukko pannukakkuja. Suurin osa kotona työskentelevistä ihmisistä rajoittuu käsipainojen, fitballin, vaakasuoran palkin ja laajentimen kirjoittamiseen. Tämä riittää, jos laadit ohjelman oikein.
Kotiharjoitteluominaisuudet
Aluksi on tärkeää ymmärtää, että huoneisto ei ole kuntosali. Täällä ei ole valmentajaa, joka hallitsisi tekniikkaa. Sinun on opittava, kuinka harjoitukset suoritetaan oikein yksin - YouTuben videosta ja peilin edessä. Harjoittele tekniikkaa yksinkertaisella puu- tai muovitikulla ennen kyykky- tai kuningaskuollon aloittamista, ja anna sitten jonkun kotona kuvata sinua (kalorisaattori). Vertaa tätä videota harjoitusvideoon. Kiinnitä huomiota lannerangan luonnollisen taipuman esiintymiseen, oikeaan lähtöasentoon, polvien liikkeeseen, painopisteen jakautumiseen.
Kodin voimaharjoitteluvinkit:
- Aina lämmetä - käytä esittelyohjelmassa olevaa lämmittelykompleksia.
- Työskentele koko kehosi lihaksia kerrallaan tai käytä kahden päivän jaksoja - mitä voimakkaampi harjoittelu on, sitä korkeampi kehosi aineenvaihduntavaste siihen on.
- Käytä eri painoisia käsipainoja - lihaksesi ovat erikokoisia ja vahvuuksiltaan erilaisia, joten myös niiden kuormituksen tulisi olla erilainen.
- Rajoitetulla vapaapainosarjalla et voi edetä vahvuudessa. Keho tottuu nopeasti kuormitukseen, joten sitä on muutettava. Voit lisätä toistojen määrää, vaikeuttaa liikkeitä, lisätä menetelmiä intensiteetin lisäämiseksi.
- Keskity suuriin harjoituksiin - 70% harjoittelusta on käytettävä energiaintensiivisillä moniliittoliikkeillä, loput 30% tulee olla yksittäisliikkeitä.
- Pidä toistojen määrä välillä 6-20 kertaa sarjaa kohti.
- Viimeistele venytetty lihakset.
On parempi siirtää kardioharjoittelu kotiohjelmassa toiseen päivään. Aerobicin tekeminen kotiharjoittelun jälkeen ei ole yhtä kätevää kuin kuntosalilla. Kuitenkin, jos vasta-aiheita ei ole, voidaan tehdä lyhytvälinen sydän.
Kuinka korvata simulaattorit?
Mikä tahansa simulaattori voidaan korvata, jos sinulla ei ole vasta-aiheita. Kun valitset harjoituksia, ota aina huomioon, miten ne sopivat sinulle.
Suosituimpien simulaattorien korvaaminen:
- Vetovoimat gravitronissa - vetovoimat vaakasuorassa tankossa iskunvaimentimella;
- Vaakasuoran lohkon rivi - käsipainorivi rinteessä (vaihda pitoa lihasten työskentelemiseksi eri kulmissa), yhden käsipainon rivi rinteessä;
- Smith kyykky - käsipainokyykky;
- Hyperextension - hyperextension lattialla, hyperextension pallolla;
- Säären taipuminen simulaattorissa - jalkojen taipuminen käsipainolla;
- Leg Press - Erilaisia käsipainojen kyykkyjä.
Sopivan korvaavan henkilön löytämiseksi sinun on ymmärrettävä, kuinka lihas, jonka haluat ladata, toimii. Esimerkiksi latissimus dorsi toimii pystysuorassa (ylhäällä) ja vaakasuorassa (itseäsi kohti) vetona. Vaakasuora palkki ei ole pakollinen luettelo, voit tehdä käsipainoilla.
Tehonlisäystekniikat
Kotitreenien intensiteettiä lisäävät menetelmät ovat välttämättömiä. Niiden avulla kehosi saa tarvitsemansa metabolisen stressin. Nämä ovat supersetit, tupla-, trisetit, hybridiliikkeet, intervalli- ja pyöreät lähestymistavat.
pääjoukko - yhdistämällä vastakkaisten lihasten harjoituksia yhdellä lähestymistavalla. Esimerkiksi keuhkot paikoillaan ja penkkipunnerrus. Toisin sanoen, kun olet tehnyt keuhkot, et lepää, vaan teet heti penkkipunnerrus. Vasta sen jälkeen levät ja toista sitten supersetti uudelleen.
kaksikymmentä - yhdistämällä yhden lihasryhmän harjoituksia yhdessä lähestymistavassa. Esimerkiksi punnerrukset lattiasta ja litistävät käsipainot. Se suoritetaan samalla tavalla kuin superset.
Triset - yhdistämällä kolme harjoitusta eri lihasryhmille yhdessä lähestymistavassa. Esimerkiksi käsipainot kyykky, istuvat puristimet ja taipuneet rivien yli.
Hybridi liikkeet - kaksi harjoitusta yhdistetään ei lähestymistavassa, vaan yhdessä liikkeessä. Esimerkiksi kyykky käsipainoilla ja paina ylöspäin - kyykky pidät käsipainoja rintatasolla ja nouse sitten ylös ja purista ne seisomaan. Gillian Michaels käyttää usein hybridit ohjelmissaan. Hyvä esimerkki on Ei enää vikavyöhyke -ohjelma, joka on melkein kokonaan rakennettu niiden päälle.
Intervallilähestymistavat - Painavien ja kevyempien harjoitusten asettaminen. Esimerkiksi 5 toistoa burpeea push-upilla ja 10 swingiä käsipainoilla.
Piiriharjoittelu on ollut pitkään yllätys - harjoittelua ilman lepoa pidetään helpoin tapa rakentaa rasvanpolttoa.
Laadimme harjoitteluohjelman kotiin
Jos olet lukenut artikkelin ”Kuinka laatia kuntosalin harjoitteluohjelma”, tiedät harjoitussarjan kirjoittamisen perussäännöt. Valitse ensin jako - käytämme esimerkiksi tällä kertaa penkkiä / deadliftiä. Sitten määritetään harjoitusten määrä (6-8), sarjojen ja toistojen lukumäärä, valitaan menetelmät intensiteetin lisäämiseksi (superset, hybridit).
Harjoitus A:
1. Kyykky ja paina käsipainot ylöspäin 4 × 10
Superset:
2a. Keuhkot paikoillaan, käsipainot 3 × 12 kummallakin puolella
2b. Punnerrukset lattiasta / polvista 3 × 12
Superset:
3a. Plie kyykky 3 × 15
3b. Sivukäsipaino nostaa 3 × 15
Superset:
4a. Käsipainon jalka kihara 3 × 15
4b. 3 × 15 makaavien käsipainojen vähennys
Harjoitus B:
1. Romanian käsipaino Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Käsipainorivi 3 × 12
2b. Lattian / pallon ylilaajennus 3 × 12
Superset:
3a. Yhden käsipainon taivutettu rivi 3 × 15
3b. Yhden jalan pakaralava 3 × 15
4. Valehtelu murskaa 3 × 15
5. Lankku - 60 sekuntia
Huomaa, että teknisesti haastavimmat harjoitukset ovat ensin ja parittomia. Mitä vaikeampi liike on, sitä lähempänä alkua tulisi olla (kalorisaattori). Päätimme melko monimutkaiseen kotikompleksiin. Jos olet aloittelija, et voi aluksi käyttää mitään menetelmiä intensiteetin lisäämiseksi - tee harjoituksia johdonmukaisesti ja työskentele oikean tekniikan hallitsemiseksi.