Selkäkipu esiintyy useista syistä. Se johtuu selkärangan tukevien lihasten ja nivelsiteiden vaurioista sekä osteokondroosista, nikamien välisestä tyrästä, sisäelinten sairauksista, joissa kipu säteilee takaisin. Stressin vasta-aiheet ja kaikkien näiden sairauksien hoito eroavat toisistaan, joten on tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriin ajoissa tarkan diagnoosin ja hoidon saamiseksi.
Akuutin kivun koulutus
Tietenkin taudin akuutin vaiheen harjoittelu on peruutettava ja lääkärin on otettava yhteyttä diagnoosiin, koska tämä kipu voi johtua sekä lihasten hypertonisuudesta että nikamien välisestä tyrästä. Jos sinulla on tyrä, joka ei häirinnyt sinua aiemmin, ja nyt tunnet kipua, se osoittaa tulehdusprosessin alkamisen. On muodostunut turvotus, joka puristaa ympäröivien kudosten hermopäätteet aiheuttaen kipua. Kun tyrä alkaa muodostua, kipua ei ole, mutta lihasten sävy ja toiminnallisuus ovat heikentyneet.
Ensimmäinen vaihe on neuvotella lääkärisi kanssa tulehduskipulääkkeistä ja fysioterapiamenetelmistä tulehdusprosessin pysäyttämiseksi ja turvotuksen lievittämiseksi. Hieronta ja manuaalinen hoito eivät lievitä tulehdusta, mutta antavat vain lyhytaikaisen vaikutuksen. Kokeiluja ei tarvita - ota yhteys lääkäriisi ja aloita hoito.
Kun kipu katoaa, palaa liikuntaan, mutta älä edelliseen ohjelmaan (kalorisaattori). Sinun on suoritettava liikuntaterapiaharjoituksia vähintään kuukauden ajan lihaskorsetin ja luurankolihasten vahvistamiseksi. Vasta sitten voit palata täysimittaiseen harjoitteluun. Kysy tästä myös lääkäriltä, kun olet oppinut käyttöaiheet ja vasta-aiheet. Suurin osa lääkäreistä ei halua ottaa vastuuta, joten neuvoo sinua usein lopettamaan liikunnan. Tässä tapauksessa on parempi nähdä lääkäri, joka harjoittaa kuntoutusta ja voi tuoda sinut ajan tasalle koulutuksesta. Jo näiden tapaamisten jälkeen sinun tulee tulla valmentajan luokse. Jos sinulla ei ole onnea löytää tällaista lääkäriä, etsi kouluttaja, jolla on kuntoutusterapeutin pätevyys.
Harjoittelu kohtalaisella selkäkipulla
Jos tyrän diagnoosi ei ole vahvistettu, mutta olet huolissasi kohtalaisesta kivusta, tutustu tarkemmin koulutusohjelmaan.
Mitä suljetaan pois:
- Aksiaalinen kuormitus selkärangalle (penkkipunnerrus / käsipainot seisovat, kyykky ja painotangot tangolla, rinteet tangolla, umpikuormitukset lattiasta). Kaikki nämä harjoitukset voidaan korvata. Käytä esimerkiksi koneita jalkapuristimiin, jatkeisiin, taipumiin, tietoihin ja jalkojen sieppauksiin ja käytä seisovaa puristinta istuessasi.
- Vaakasuorat rivit ilman selkärangan kiinnitystä (vaakasuora palkkirivi, tangorivi rinteessä, käsipainorivi rinteessä). Sen sijaan voit käyttää linkkipalkkia tai tehdä yhdellä kädellä käsipainorivit makaa penkillä 30 asteen kulmassa. Kun lepaat vatsasi ja rintasi laitetta tai penkkiä vasten latissimus-harjoituksia tehdessäsi, vapautat kuorman selkärangasta. Suurin osa harjoituksista tehdään mieluiten makaamalla tai istuen.
- Ylipidennykset, jotka kiertyvät puristimessa roomalaisessa tuolissa, korostavat epätasaisia tankoja ja lattiaa lannerangan erotuksella - kaikki nämä harjoitukset altistavat lannerangan valtavalle kuormitukselle, voivat aiheuttaa tai lisätä kipua.
- Lannerangan venytys - häiritsee vakautta. Lannerangan tulisi tukea selkärangaa eikä porrastaa kaikkiin suuntiin. Sen vakauden rikkominen pahentaa tilaa. Venytys- ja joogatunnit on keskeytettävä.
- Vaakasuoraan palkkiin ripustaminen - lisää puristusta ja kipua. Roikkumisen aikana selän syvät lihakset supistuvat eikä rentoudu.
- Hyppy, juoksu - luo iskukuormitus selkärangalle, on parempi korvata ne pitkittyneellä matalan intensiteetin sydämellä.
Kohdunkaulan selkärangan kipu tulee olla varovainen, kun teet penkkipuristuksia ja istuen, ja kieltäydy myös roikkumasta vaakasuorassa tangossa, paina pään takaa ja ylemmän lohkon pito pään takana. Kaksi viimeistä harjoitusta ovat yksi haitallisimmista ja vaarallisimmista - ne johtavat kasautuvaan traumaan, eikä niiden pitäisi olla ohjelmassa edes terveillä ihmisillä.
Jos haluat rentouttaa selän lihaksia harjoittelun jälkeen, hyvä vaihtoehto on makaaminen sikiöasennossa, fitballin käyttö tai uima-altaalle meneminen. Uinti uima-altaassa sopii hyvin kuntosalin treenaamiseen.
Kaikki yllä kuvatut suositukset ovat merkityksellisiä ihmisille, jotka palaavat koulutukseen pahenemisen jälkeen. Korostamme, että jokaisesta tapauksesta on keskusteltava lääkärin kanssa.
Selkäkivun ehkäisy
Pahenemisen estämiseksi on välttämätöntä rakentaa koulutusprosessi oikein. Tämä auttaa sinua hallitsemaan oikean harjoittelutekniikan, tasapainoisen harjoitteluohjelman, vahvistamaan pakarat ja vatsalihakset.
- Oikea harjoitustekniikka - säilytä aina neutraali selkärangan asento ja alaselän luonnollinen taipuma, älä koskaan nosta painoja lattialta, pyöristä selkäsi, tee kyykky, nosta kuormaa jalkojesi, ei selkäsi kanssa.
- Tasapainoinen ohjelma tarkoittaa, että siinä olevan kuormituksen määrä (harjoitukset, sarjat, toistot) tasapainotetaan tasoilla. Voit käyttää yksinkertaista aloittelijaohjelmaa, säätää sitä itsellesi tai ottaa yhteyttä henkilökohtaiseen kouluttajaan.
- Pakaralihakset ja rectus abdominis -lihakset auttavat ylläpitämään oikeaa kehon asemaa. Kun he ovat heikkoja, ongelmat alkavat. Parhaat harjoitukset ovat käsipaino- tai kettlebell-kyykky (pikari kyykky), pakaralihas, lankku, kiertäminen nostamatta alaselää.
Huomio itsellesi, tekniikan noudattaminen harjoittelussa ja jokapäiväisessä elämässä, oikea kuormitus ja aktiivinen elämäntapa ovat paras tuki- ja liikuntaelimistön häiriöiden ehkäisy (kalorisaattori). Vaikka sinulla on jo ongelmia, ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa ammattitaitoinen harjoittelu, jotta niitä ei pahenneta.