1. Tofu
Edut: Sileä tofu on hämmästyttävä proteiinin, sinkin, raudan ja jopa kolesterolia alentavan omega-3:n lähde. Vain puoli kupillista tofua päivässä antaa sinulle 100 mg kalsiumia. Lisäksi samat puolikupit antavat sinulle 350 mg (noin 1/3 päivittäisestä arvostasi) D-vitamiinia, joka auttaa kehoasi imemään kalsiumia paremmin – täydellinen yhdistelmä luusi terveydelle. Kiinnitä huomiota soijamaitoon, joka sisältää myös sekä kalsiumia että D-vitamiinia.
Vinkki: Tofu voi helposti korvata lihan, siipikarjan tai kalan missä tahansa reseptissä. Kiinteä tofu sopii tähän vielä paremmin, koska se pitää muotonsa ja voidaan grillata.
2. Linssi
Edut: Kuten pavut, linssit ovat palkokasvien perheen jäsen ja loistava proteiinin ja liukoisen kuidun lähde. Linsseillä on kuitenkin yksi etu papuihin verrattuna: ne sisältävät lähes 2 kertaa enemmän rautaa. Se sisältää myös enemmän B-vitamiineja ja folaattia (foolihappoa) – nämä alkuaineet ovat erityisen tärkeitä naisille raskauden aikana, jotta vältytään sikiön synnynnäisiltä epämuodostumilta. Vegaaneille aloittelijoille linssit ovat paras vaihtoehto, koska (toisin kuin muut palkokasvit) ne aiheuttavat vähemmän turvotusta ja kaasua.
Vinkki: Linssikeitto sopii aloittelijoille. Lisää linssejä kasvispataisiin, chiliin ja patoihin. Sekoita se punasipulin kanssa ja lisää hieman etikkaa. Lisää curry linsseihin tai kypsennä porkkanoiden kanssa. Kokeile eri muunnelmia – punaiset linssit kypsyvät hyvin nopeasti ja muuttuvat yhtä nopeasti kirkkaaksi soseeksi.
3. pavut
Hyöty: Kupillinen papuja päivässä antaa sinulle 1/3 päivittäisestä raudan ja proteiinin tarpeen ja lähes puolet kuidun tarpeesta. Lisäksi papuissa oleva liukoinen kuitu voi jopa alentaa kolesterolitasoja. Yksi kuppi sisältää myös reilun annoksen natriumia, sinkkiä, B-vitamiineja ja vähän kalsiumia. Jos käytät purkitettuja papuja, huuhtele ne hyvin ennen käyttöä – ne ovat usein erittäin suolaisia.
Vinkki: Saat vieläkin enemmän proteiinia yhdistämällä pavut muroihin (riisi, pasta, leipä). "Pavuja voi syödä koko päivän", Sass sanoo. Sekoita se vain vihannesten ja täysjyväpastan kanssa, tee keitto, lisää papuja salaattiin.
4. Pähkinät
Edut: Pähkinät ovat loistava helposti sulavan proteiinin lähde. Lisäksi saksanpähkinät, maapähkinät, mantelit, cashewpähkinät, pekaanipähkinät, makadamiapähkinät ja parapähkinät sisältävät runsaasti sinkkiä, E-vitamiinia ja omega-3-happoja. Jotkut – kuten mantelit – sisältävät jopa kunnollisen annoksen kalsiumia (noin 175 mg puolessa kupissa). Lisää upeita uutisia: "Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka pähkinät ovat paljon kaloreita, ne eivät johda painonnousuun", Sass sanoo. Pähkinät voivat jopa auttaa vähentämään sitä, koska ne täyttävät sinut nopeasti etkä halua syödä liikaa seuraavalla aterialla. Muut asiantuntijat uskovat, että pähkinöiden murtaminen polttaa kaloreita itsessään.
Vinkki: Eri pähkinät tarjoavat sinulle erilaisia ravintoaineita. Eli puoli kupillista manteleita sisältää 4 kertaa enemmän kuituja kuin sama määrä cashewpähkinöitä. Cashewpähkinät sisältävät kuitenkin kaksi kertaa enemmän rautaa ja sinkkiä kuin muut pähkinät. Pekaanipähkinät ja saksanpähkinät sisältävät magnesiumia, natriumia, sinkkiä ja kalsiumia. Voit lisätä niitä salaatteihin, säilyttää pussillisia pähkinöitä laukussasi tai työpöydälläsi. Koristele kokonaisilla pähkinöillä soseutetussa keitossa, käytä muffinien täytteenä ja lisää pähkinämuruja taikinaan.
5. Vilja
Hyöty: Monet täysjyväviljat ovat erityisesti täydennetty B12-vitamiinilla – jotkin täyttävät jopa 100 % päivittäisestä tarpeestasi. Viljat sisältävät myös rautaa, kalsiumia ja monia muita hivenaineita. Huomaa, että jos et syö kananmunia, sinun on otettava B12 lisäravinteena. Viljat ja muut täysjyväviljat (täysjyväleipä, pasta, ruskea riisi) sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja, sinkkiä ja tietysti liukoista kuitua, joka ei ainoastaan alenna "pahaa kolesterolia", vaan myös vähentää paksusuolen syövän ja muut mahalaukun sairaudet. -suolikanava.
Vinkki: koska eri viljat sisältävät erilaisia hivenaineita, ne on yhdistettävä. ”Olisi liian helppoa syödä esimerkiksi ruskeaa riisiä koko ajan. Paljon hyödyllisempää on kuitenkin käyttää erilaisia viljoja: kaurakauraa, bulguria, villiriisiä, täysruista ja täysjyväruisleipää”, Sass sanoo. Kokeile myös spelttiä, kamut – kauan unohdettuja muroja, joita nyt onneksi myydään jälleen supermarkettien hyllyillä.
6. Vihreät kasvikset
Hyöty: Toisin kuin useimmat vihannekset, vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali, lehtikaali, mangoldi ja lehtikaali, sisältävät runsaasti rautaa – erityisesti pinaatissa. Vihreät vihannekset ovat myös loistava antioksidanttien lähde, niissä on runsaasti foolihappoa ja A-vitamiinia, ja ne sisältävät myös kalsiumia, mutta vaikeasti sulavassa muodossa. "Vihreiden salaattien keittäminen sitruunamehun tai etikan kanssa tekee kalsiumista helpommin saatavilla", sanoo Cynthia Sass.
Vinkki: Yhdistä aina runsaasti rautaa sisältäviä ruokia runsaasti C-vitamiinia sisältäviin ruokiin, sillä se parantaa raudan imeytymistä kehossa. Sekoita salaattiin esimerkiksi tummia lehtivihanneksia keltaisten ja punaisten paprikan, tomaattien, porkkanoiden, mandariinien tai muiden sitrushedelmien kanssa. Tai jos pidät keitetyistä vihanneksista, lorauta ne oliiviöljykastikkeella, jossa on paprikaa, valkosipulia ja sipulia.
7. levät
Hyödyt: Sen lisäksi, että levät sisältävät runsaasti rautaa, ne – kuten alaria, karmiininpunainen merilevä, rakkolevä, nori, spirulina ja agar – ovat erinomaisia kivennäisaineiden lähteitä, mukaan lukien magnesium, kalsium, jodi, kromi sekä A- ja C-vitamiinit. , E ja B-ryhmä. Nämä ovat todellisia superruokia!
Vinkki: Lisää karmiininpunaista merilevää voileipiin, salaatteihin ja keittoihin. Käytä nori-arkkeja kasvissämpylissä ja sushissa. Kuivaa rakkolevä ja lisää se pasta-, riisi- tai vermicellikeittoihin.
8. Kuivatut hedelmät
Edut: Kuivatut hedelmät ovat hyvin sulavan proteiinin ja raudan lähde – varsinkin jos yhdistät niihin pähkinöitä. Tämän lisäksi kuivatut hedelmät ja marjat – kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut, mango, ananas, viikunat, taatelit, kirsikat ja karpalot – sisältävät paljon muita vitamiineja, kivennäisaineita ja paljon kuitua. Heillä on yksi kiistaton plussa – niitä rakastavat kaikki, jopa lapset.
Vinkki: Lisää kuivattuja hedelmiä salaattiin, käytä bataattien kastikkeena chutneyssa tai sekoita maun mukaan valitsemiesi pähkinöiden kanssa. Myös kuivatut hedelmät ovat erinomainen ja terveellinen lisä vanukkaisiin, piirakoihin, mysliin, kaurapatukoihin, maksaan, lämpimiin ja kylmiin muroihin.