Sisällys
Mietitkö, kuinka voit parantaa kehon alaosaa, jolloin siitä tulee kireä ja vahva? Tarjoamme sinulle parhaita reiden ja pakaroiden harjoituksia käsipainoilla kotona, jotka sopivat sekä naisille että miehille.
Voimaharjoittelu on loistava tapa vahvistaa lihaksia, nopeuttaa aineenvaihdunnan aineenvaihduntaa ja parantaa kehon muotoa. Voit osallistua voimakuormiin paitsi kuntosalilla myös kotona. Tänään tarkastelemme tehokkaimpia reiden ja pakaroiden harjoituksia vapailla painoilla. Säännöllinen liikunta auttaa tekemään kehostasi kauniin ja hoikkaan.
Mikä on tärkeää tietää ennen seuraavien harjoitusten aloittamista käsipainoilla:
- Harjoitusten toistojen määrä riippuu tavoitteistasi. Jos haluat laihtua, tee 4-5 sarjaa 20-25 kertaa. Jos haluat kasvattaa lihasmassaasi, tee 3-4 sarjaa 10-13 kertaa, mutta suurimmalla mahdollisella painolla.
- Käsipainojen on oltava paino, jonka avulla voit suorittaa tietyn määrän toistoja. Ja 2-3 harjoitusta kustakin lähestymistavasta annettiin sinulle suurella vaikeudella. Siksi käsipainojen paino valitaan erikseen. Tytöt ohjeena voit aloittaa käsipainoilla, joiden paino on 2 kg. On tärkeää ymmärtää, että painot voivat vaihdella harjoituksista riippuen.
- Lonkan ja pakaran täydelliset voimaharjoitukset tehdään 1-2 kertaa viikossa, mutta jos haluat, voit tehdä 3 kertaa viikossa.
Reidet ja pakarat käsipainoilla
Koska kyykkyillä ja keuhkoilla on raskas nivelten kuormitus, yritä jo kotona harjoittaa urheilukenkiä. Varmista myös, että harjoituksen aikana polvet eivät tule sukkaan; jos se ei ole, tee ainakin syvä kyykky, mutta älä sopeudu kuormitukseen. Ensimmäinen kerta voi harjoittaa tekniikkaa ilman käsipainoja.
1. Työnnä paikalleen
Ota käsipaino molemmin käsin ja tee leveä askel eteenpäin oikealla jalallasi. Tämä on lähtökohta. Mitä leveämpi konttori, sitä enemmän työtä pakarat ovat. Laske vasen polvi reiteen ja oikean jalan säären muodostama suorakulma. Pidä selkäsi suorana. Kiipeä sitten alkuperäiseen asentoon. Tee tarvittava määrä toistoja ja vaihda jalat.
2. Hyppää eteenpäin.
Ota molemmat kädet käsipainot, aseta jalat hieman - tämä on lähtökohta. Ota askel eteenpäin niin, että varren muodostama etujalan reisi on suorassa kulmassa ja toisen jalan polvi tuskin koskettaa lattiaa. Palaa lähtöasentoon. Kun olet tehnyt tarvittavan määrän toistoja, vaihda jalat.
3. Käänteinen tunkeutuminen
Käänteinen syöksy on, että työnnät jalkaa taaksepäin, ei eteenpäin. Varmista, että etujalka muodosti suoran kulman. Jalkojen välissä pidettävän kotelon tulee olla lyhyt. Ensimmäisellä kerralla voi olla vaikeaa pitää hänen tasapainonsa, mutta ajan myötä totut siihen.
4. Levyt käsipainoilla
Levitä jalat laajasti, ja useimmat sukat kääntyvät. Ota käsiisi yksi käsipaino ja istu reiden kanssa lattian suuntaisesti. Pakaroiden tulee olla jännittyneet, selkä suorat. Will vitakinesis korkokengät ja palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus on erityisen aktiivinen pakaroissa ja sisäreisissä.
5. deadlifts
Jalat suorat, toisistaan hartioiden leveys, käsipainot molemmissa käsissä. Alaselkä alaspäin niin paljon kuin mahdollista, mutta selkä oli suora, ei pyöristetty. Polvien ei tulisi taipua. Tunne reiden takana olevien lihasten jännitys. Palaa lähtöasentoon. Toista haluttu määrä kertoja.
Esitetyt harjoitukset pakotetaan käyttämään kaikkia reiden ja pakaran lihaksia. Jos et halua näkyvää helpotusta, tee pieniä painoja, mutta enemmän toistoja. Muista seurata tunteitasi, harjoitukset eivät saisi aiheuttaa kipua alaselässä ja nivelissä.
Kuten näette, voidaksesi tehdä voimaa voimille reiteille ja pakaroille, voit tarvita vain käsipainoja, juoksukenkiä ja vähän aikaa.
Katso myös:
- Parhaat alaselän harjoitukset käsipainoilla
- Parhaat tytön tricepsin harjoitukset
- Sivun poistaminen: 20 + 20 harjoitusta