Kuuntele "sisäistä kriitikkoamme" ja "kuulustele" häntä sitten? Ehkä tämä menetelmä auttaa meitä katsomaan maailmaa realistisemmin.
Itsen nöyryytystä, melankoliaa, ahdistuneita aavistuksia ja muita synkkiä tiloja, jotka vallitsevat meidät, voidaan ilmaista eri tavoin: joskus nämä ovat lauseita, joita toistamme itsellemme kuin mantroja, joskus ne ovat heijastuksia, joita tietoisuus tuskin havaitsee.
Kognitiivisia prosesseja tutkivan kognitiivisen psykologian näkökulmasta kaikki tämä mielen uuvuttava työ on niin sanottujen kognitiivisten skeemojen hedelmää. Ne perustuvat perususkomuksiin (usein tiedostamattomiin), jotka muodostavat suodattimia – eräänlaisia "laseja", joiden läpi havaitsemme todellisuuden.
Jos yksi tai useampi näistä suodattimista on negatiivinen, on olemassa kognitiivisia harhoja, jotka vaikuttavat siihen, miten teemme päätöksiä, osallistumme toimintaan ja käyttäytymme ihmissuhteissa.
"Kognitiiviset vääristymät synnyttävät negatiivisuutta, joka ilmenee vääristyneenä itsetunnona, väsymyksenä, kyvyttömyys ajatella selkeästi ja toimia aktiivisesti, ahdistuneisuus, jopa masennus", selittää psykologi ja psykiatri Frederic Fange. "Siksi on niin tärkeää tunnistaa se uskomuskompleksi, joka synnyttää synkien ajatusten kierteen, joka uuvuttaa meitä."
Tässä ei ole kyse perusteettoman, rajattoman optimismin ylistämisestä ja pelästyksen tekemisestä surusta ja raivosta. Ei myöskään ole mitään järkeä kiistää todellisuutta ja negatiivisten tapahtumien vaikutusta meihin. Voimme kuitenkin "tietoisesti päästä pois ahdistavien ajatusten ja tunteiden noidankehästä", sanoo terapeutti. "Tehtävämme on ensin ymmärtää uskomusjärjestelmämme ja sitten korvata hedelmätön pessimismi hedelmällisellä realismilla."
Vaihe 1: Selitän uskomukseni
1. Tunnistan tunne-oireen. Kurkku puristuu, ilmaantuu pahoinvointia, ahdistuksen tunnetta, joskus tulee yhtäkkiä tukehtumistunne, sydämenlyönti kiihtyy... Negatiiviset ajatukset synnyttävät yhtä negatiivisia tunteita, jotka heijastuvat välittömästi kehoomme. Tällaiset muutokset kehollisissa tunteissamme ovat oire ajatusjärjestelmämme hajoamisesta. Siksi niitä ei voida jättää huomiotta.
2. Muistan tapahtumat, jotka aiheuttivat nämä tuntemukset. Elän tilannetta uudelleen. Silmät kiinni, muistan muistissani kaiken saatavilla olevan tiedon: mielentilani, sen hetken ilmapiiri, muistan ne jotka olivat vieressäni, mitä sanoimme toisillemme, millä intonaatiolla, ajatukseni ja tunteet…
3. Kuuntele sisäistä kriitikkoani. Sitten valitsen sanat kuvaamaan tarkemmin tunteitani ja pääasiallista negatiivista ajatusta: esimerkiksi "tunnen itseni tarpeettomaksi", "näytin itseni arvottomaksi", "Minua ei rakastettu" ja vastaavat. Olemme tämän sisäisen kriitikkomme läsnäolon velkaa yhdelle tai useammalle kognitiiviselle vääristymälle.
4. Olen tietoinen elämänperiaatteistani. Ne (joskus tiedostamatta) määräävät päätöksemme ja toimintamme. Sisäinen kriitikko ja elämänperiaatteemme liittyvät toisiinsa. Jos kriitikkoni esimerkiksi sanoo säännöllisesti: "Ihmiset eivät pidä minusta", luultavasti yksi elämäni periaatteista on "Ollakseni onnellinen, minun täytyy olla rakastettu."
5. Elämän periaatteiden lähteen etsiminen. Sisäisessä tutkimuksessasi on kaksi tapaa. Selvitä, mikä menneisyydessä on vaikuttanut siihen, että minua ei rakastettu tai rakastettu tarpeeksi. Ja oliko elämänperiaate "olla onnellinen, sinun täytyy olla rakastettu" myös perheeni periaate? Jos kyllä, mitä se tarkoitti? Nämä kaksi itsehavainnointitasoa antavat meille mahdollisuuden ymmärtää, kuinka uskomuksemme syntyvät ja kehittyvät. Ja sen seurauksena ymmärrä, että nämä ovat vain uskomuksia eivätkä todellisuutta.
Vaihe 2: Palaan todellisuuteen
On tärkeää korostaa, että tässä ei ole kyse vapaaehtoisesta pyrkimyksestä lopettaa negatiivinen ajattelu. Ja kuinka voit rakentaa uudelleen virheellisten uskomustesi järjestelmän, korvaa se todellisilla ideoilla. Ja seurauksena, saat takaisin aktiivisen roolin elämässäsi.
1. Otan etäisyyttä uskomuksistani. Kirjoitan paperille: "Negatiivinen uskomukseni", ja sitten osoitan, mikä on minulle ominaista tai kiihottaa minua tällä hetkellä (esimerkiksi: "Minua ei rakastettu"). Tämä symbolinen irtautuminen antaa sinun lakata tunnistamasta itseäsi ajatuksiisi.
2. Kyseenalaistan sisäisen kriitikkoni. Alkaen negatiivisesta uskomuksestani, astun sinnikkään etsivän rooliin, joka suorittaa kuulustelun joutumatta petetyksi tai hämmentyneeksi. "He eivät pidä minusta. – Mitä todisteita sinulla on? – He jättävät minut huomiotta. Kuka jättää sinut huomioimatta? Kaikki poikkeuksetta? Jne.
Jatkan kyselemistä, käyn läpi listaa kognitiivisista harhoista, kunnes esiin tulee positiivisia vivahteita ja vaihtoehtoja, ja niiden myötä mahdollisuus muuttaa tapaamme tarkastella tilannetta.
3. Vahvistan realistista näkemystäni asioista. Todellisuus ei ole täysin positiivinen eikä täysin negatiivinen, vain uskomuksemme voivat olla niin "kokonaisia". Siksi negatiivinen yliyleistys on purettava yksittäisiin komponentteihinsa ja rakennettava uudelleen siten, että se sisältää positiivisia (tai neutraaleja) kohtia. Tällä tavalla voit saada realistisemman ja objektiivisemman näkemyksen tilanteesta tai suhteesta.
On muistettava, että kolikolla on aina kaksi puolta: negatiivinen ("en ollut tasossa") ja positiivinen ("Olen erittäin vaativa"). Loppujen lopuksi liiallinen tyytymättömyys itseensä tulee vaativuudesta, joka on sinänsä positiivinen ominaisuus. Ja jotta voin ottaa seuraavan askeleen, minun on muutettava liian vaativa realistisempi.
Kuusi tapaa pilata elämäsi
Todellisuuden arvioiminen vioittuneen suodattimen kautta on sen kognitiivista vääristämistä, väitti Aaron Beck, kognitiivisen käyttäytymisterapian perustaja. Hän uskoi, että tämä vääristynyt tapa havaita tapahtumia ja suhteita synnytti negatiivisia ajatuksia ja tunteita. Tässä on esimerkkejä vaarallisista suodattimista.
- Yleistys: yhdestä tietystä tapahtumasta tehdään globaaleja yleistyksiä ja johtopäätöksiä. Esimerkiksi: En läpäissyt yhtä koetta, mikä tarkoittaa, että hylätään loput.
- Mustavalkoinen ajattelu: Tilanteet ja ihmissuhteet arvioidaan ja nähdään yhtenä ääripäänä: hyvä tai paha, aina tai ei koskaan, kaikki tai ei mitään.
- Satunnainen päätelmä: Negatiivinen johtopäätös tehdään yhden käytettävissä olevan elementin perusteella. Esimerkiksi: hän ei soittanut minulle, vaikka lupasi. Joten hän on epäluotettava, tai en merkitse hänelle mitään.
- Negatiivisen liioittelua ja positiivisen vähättelyä: vain huono huomioidaan ja positiivinen tasoitetaan tai eliminoidaan kokonaan. Esimerkiksi: lomani ei onnistunut ollenkaan (vaikka itse asiassa hyviä tai ainakin neutraaleja hetkiä oli viikon aikana aika monta).
- Personointi: vastuuntunto ympärillämme olevien tapahtumista ja käyttäytymisestä, jotka eivät ole todellisuudessa hallinnassamme. Esimerkiksi: tyttäreni ei käynyt yliopistoa, se on minusta kiinni, minun olisi pitänyt olla kiinteämpi tai viettää enemmän aikaa hänen kanssaan.
- Selektiiviset yleistykset: Keskittyminen vain tilanteen negatiiviseen puoleen. Esimerkiksi: haastattelussa en pystynyt vastaamaan yhteen kysymykseen, mikä tarkoittaa, että osoitin olevani epäpätevä ja minua ei palkata.