Rakenna voimaa ja lihaksia pyramidilla

Pyramidiharjoittelu on yksi perustavanlaatuisimmista ja tehokkaimmista menetelmistä lihasten tilavuuden ja voiman kehittämiseen. Tämän oppaan avulla voit luoda oman nousevan, laskevan ja kolmion muotoisen pyramidiharjoittelujärjestelmän!

Kirjoittaja: Bill Geiger

Länsimaisen sivilisaation historia juontuu muinaisesta Egyptistä, ja sitä lasketaan tuhansien vuosien ajan. Egyptin perintö on antanut meille monia asioita, mukaan lukien kiintymys kissoihin. Ja jos olet kehonrakentaja, antiikin Egyptin arkkitehtuuri voi vaikuttaa edes harjoitteluohjelmaasi, varsinkin jos noudatat pyramidiperiaatetta.

Pyramidikoulutus on yksi tehokkaimmista perusohjelmista. Jos olet hämmentynyt sen monimutkaisuudesta, tämä materiaali auttaa sinua muuttamaan kaikki harjoitukset, sarjat ja toistot pyramidiksi!

Pyramidin rakentaminen

Voimaharjoittelussa pyramidia pidetään perusrakenteena, jonka luot luomalla jakamalla sarjaa ja toistoa jokaiselle harjoitukselle. Se merkitsee helppoa aloitusta työmäärän systemaattisella kasvulla seuraavissa lähestymistavoissa. Työn painon kasvaessa toistojen määrä vähenee, mikä kuvaa käänteistä suhdetta harjoitusprosessin kahden komponentin välillä. Klassinen pyramidikoulutus, jota kutsutaan myös nousevaksi pyramidiksi, ei ole liian vaikea tiede. Seuraavassa tarkastellaan nousevaa pyramidia esimerkin avulla yhdestä harjoituksesta -.

Pyramidiharjoittelu on täynnä monia etuja massa- ja vahvuusindikaattoreiden kehittämiselle, mutta valitettavasti se ei ole täydellinen, mikä johti parin mielenkiintoisen muunnelman esiintymiseen. Katsotaanpa tarkasti joitain nousevan pyramidin etuja ja haittoja.

Pyramidin hyveet

1. Lämmitys mukana

Yksi nousevan pyramidin tärkeimmistä eduista on, että lämmitinsarjat ovat oletusarvoisesti läsnä. Aloitat pienestä ja kasvatat vähitellen kuormitusta, joka lämmittää kohdelihakset ja tekee niistä joustavat. Jos olet koskaan kävellyt kuntosalilla ja yrittänyt nostaa raskasta tankoa ilman lämmitystä, tiedät, ettet pääse lähelle enimmäispainoja tällä tavalla. Pystyt nostamaan huomattavasti enemmän kuormia ja vähentämään loukkaantumisriskiä, ​​jos sisällytät asteittaisen lämpenemisen suunnitelmaasi.

"Kun aloitin voimaharjoittelussa, en tiennyt mitään pyramidiperiaatteesta, mutta käytin tätä metodologiaa harjoittelussa", kertoo Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini ja BPI Sports Brand Representative. ”Aloitin aina pienestä lämmittäessäni lihaksiani ja päädyin raskaimpaan painoon, jonka voin nostaa (nouseva pyramidi). Järjestelmä auttaa lämmittämään lihaksia ja vähentää loukkaantumisriskiä samalla, kun kohdelihakset valmistellaan tulevaa äärimmäistä stressiä varten. "

Kevyiden lihasten lämmittäminen valmistaa sinut nostamaan todellisia painoja

2. Suurin voiman kasvu

Nouseva pyramidi on ihanteellinen niille, jotka etsivät vahvuuksia. Urheilijoiden, jotka haluavat maksimoida voimansa, ei tulisi lähestyä yhtä monta sarjaa ennen kuin kehonrakentajat, jotka pyrkivät lisäämään lihasten määrää, rajoittuen vain 1-2 sarjaan harjoitusta kohti.

Tämä antaa heille mahdollisuuden tuottaa maksimaalista tehoa viimeisissä 1-2 sarjassa, joissa heidän on nostettava suurinta painoa. Kaikki edelliset lähestymistavat toimivat lämmittelynä. On kuitenkin huomattava, että mitään näistä lämmittelysarjoista ei tule suorittaa lihasten vajaatoiminnan vuoksi.

3. Suuri kuormitustilavuus

Pyramidin luonteessa on suuri harjoittelumäärä. Pitämällä ylöspäin suuntautuvaa mallia ja lisäämällä työpainoa jokaisessa peräkkäisessä sarjassa suoritat väistämättä monia sarjoja, mikä takaa suuren työn määrän - lihasten kasvumerkin.

Stimulaation (lihasmassan lisäys) kannalta useiden sarjojen harjoitusjärjestelmät ovat parempia kuin pienimuotoiset ohjelmat.

Pyramidin haitat

On aika sanoa, että tällä koulutusjärjestelmällä on kaksi merkittävää haittaa. Ensinnäkin, lämmittelyä ei koskaan tehdä epäonnistumiselle - edes lähellä. Pelkkä sarjajoukko voi olla iso ongelma, varsinkin kun olet täynnä energiaa harjoittelun alussa.

On houkuttelevaa suorittaa joukko lihasten vajaatoimintaa, mutta tämän takaisinmaksuaika on vähäinen vahvuusindikaattoreiden lasku seuraavissa lähestymistavoissa. Jos saavutat muutaman helpon sarjan epäonnistumiseen, siirryt pois tavoitteistasi, olipa kyse sitten voiman tai lihasmassan kasvattamisesta. Haluat, että lihaksesi ovat raikkaita vaikeimmalla (viimeisellä) sarjalla. Jos olet liian väsynyt edellisten sarjojen aikana, ne eivät todellakaan ole täynnä energiaa. Siksi kaikki lämmittelysarjat tulisi suorittaa vähän ennen lihasten vajaatoimintaa.

Toiseksi edellä mainittu näkökohta pakottaa sinut pääsemään lihasten vajaatoimintaan vain viimeisessä sarjassa, ja tämä ei aina riitä, jos tavoitteesi on lihaksen suurin koko. Lihasvaurio on tärkeää kasvuprosessien stimuloinnin kannalta. Jotta lihakset kasvaisivat, niihin on kohdistettava merkittävää stressiä. Yksi epäonnistumisesta asetettu ei välttämättä tarjoa tarvitsemaasi kasvua.

Lyhyesti sanottuna nouseva pyramidi sopii hyvin niille, jotka kaipaavat voiman ja voiman kasvua, mutta se ei ole yhtä tehokas, kun vaakalaudalla on suurin lihaskoon kasvu. Tämä ominaisuus on tärkeä.

Käänteiset pyramidit

Joten jos nouseva pyramidi ei ole ihanteellinen valinta joukkotyöhön, mikä se on? Ota laskeutuva pyramidi, jota joskus kutsutaan käänteiseksi pyramidiksi. Nimi välittää erittäin tarkasti tekniikan olemuksen: aloitat enimmäispainolla, teet useita toistoja, sitten vähennät painoa ja teet yhä enemmän toistoja seuraavissa sarjoissa. Tämä on vain käänteinen kopio aiemmin keskustellusta penkkipuristimen pyramidista.

Käänteisellä pyramidilla saavutat todennäköisemmin lihasten vajaatoiminnan, mikä tarkoittaa, että kasvatat enemmän massaa.

Ehdotan, että tarkastellaan joitain etuja, joita käänteisen pyramidin käyttö on täynnä.

1. Aloitat vaikeimmalla

Käänteisessä pyramidissa maksimoit kohdelihaksen kuormituksen ensimmäisissä sarjoissa, kun se on vielä täynnä energiaa. Kun sinulla on vähemmän sarjoja, jotka kuluttavat voimasi ennen enimmäispainon nostamista, raskaimmassa sarjassa käytät lihaskuitujen enimmäismäärää, mikä johtaa enemmän kasvuun.

Burrows huomauttaa, että laskeutuva pyramidi soveltuu paremmin vakaviin lihasten kehitystehtäviin. "Rakastan todella ylhäältä alas pyramidia, koska sen avulla voit aloittaa vaikeimmalla ilman sarjaa, joka lisää väsymystä", hän sanoo. ”Harjoitan tänään käänteisellä pyramidilla, jolla on vähintään neljä eripainoa. Väsyn eniten kun harjoittelen näin. ”

2. Maksimaalinen lihasten kasvu

Käänteinen pyramidi on ihanteellinen kokoamiselle, koska todennäköisemmin koet lihasten vajaatoiminnan. Kun työskentelet voiman puolesta, et halua treenata epäonnistumiseen niin usein, mutta massaan työskentely vaatii erilaista lähestymistapaa. Tämäntyyppisellä pyramidilla osumat epäonnistumiseen ensimmäisestä sarjasta alkaen ja paljon useammin. Ensimmäisestä viimeiseen sarjaan asti voit työskennellä epäonnistumiseen, ja tämä on tärkeää lihasten kasvusta vastaavien mekanismien stimuloimisessa.

"Harjoittelu epäonnistumiseen on tärkeää lihasten rakentamisessa, koska repit lihasjohdot", Burrows sanoo. "Harjoittelemalla tällä tavalla saat enemmän lihasten mikrokyyneleitä."

3. Tilavuus ja voimakkuus

Laskeutuva pyramidi takaa suuren harjoittelumäärän, mutta sen avulla voit myös harjoittaa enemmän intensiteetillä ja kuormituksella. Laskemalla yhteen jokaisen harjoituksen työmäärät - sarjaa ja toistoa - saat suuremman intensiteetin ja stressin kohderyhmälle käänteisellä pyramidilla.

"Yritän treenata tällä menetelmällä niin usein kuin mahdollista", lisää Burrows. ”Tähän vaikuttaa lihaskivun aste. Käytän yleensä tätä lähestymistapaa leijonan osaan ylävartalon lihaksista, etenkin hartioista. Rakastan kyykyssä myös pyramidia, mutta sen jälkeen on liian vaikea kävellä seuraavaa viikkoa varten! "

Jos olet ollut varovainen, muistat, että suurten painojen nostaminen vaatii perusteellisen lämmittelyn. Laskeutuva pyramidi ei tietenkään tarjoa lämpenemismenetelmiä.

Vaikka klassisessa käänteisessä pyramidissa ei ole lämpenemistä, sen sivuuttaminen olisi suuri virhe. Kuten nousevan pyramidin kohdalla, lämmitystä ei koskaan tehdä lihasten vajaatoiminnalle. Heti lämpenemisen jälkeen siirry enimmäiskäyttöpainoon ja pidä sitten kiinni käänteisestä pyramidikuviosta.

Kolmio - kahden pyramidin liitto

Saatat tuntua siltä, ​​että on epäoikeudenmukaista tehdä lämmittelysarjoja, mutta ei sisällyttää niitä pääohjelmaan. En voi olla samaa mieltä kanssasi. Se on vain, että tässä tapauksessa noudatat tekniikkaa, jota kutsutaan "kolmioiksi", ja yhdistää nousevan ja laskevan pyramidin merkit.

Kolmioilla teet pari lämmittelysettiä, joista jokaisella on kasvava paino ja laskeva toistoja, mutta saavuttamatta lihasvaurioita. Suurimman painon jälkeen vaihdat laskeutuvaan pyramidiin ja työskentelet laskevien painojen ja lisääntyvien toistojen kanssa seuraavissa sarjoissa, joista jokainen suoritetaan lihasten vajaatoimintaan.

Tämä tekniikka tarjoaa lihasmassaan tarvittavan tilavuuden ja voimakkuuden. Kunkin ensimmäisen kohderyhmän kahden ensimmäisen harjoituksen jälkeen voit pudottaa kaikki lämmittelysarjat ja siirtyä suoraan laskevaan pyramidiin. Niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, tämän tyyppinen pyramidi on yksi parhaista harjoittelutekniikoista siellä.

Pyramidiharjoittelu ilman ongelmia

Oletko valmis integroimaan pyramidiharjoitukset kaikin tavoin voimaharjoittelusi ohjelmaan? Ota muutama yksinkertainen vinkki ja aseta ne sitten käytäntöön yhdessä ehdotetuista harjoitusesimerkkeistä!

• Kun harjoittelet nousevassa pyramidissa, älä koskaan tee lämmittelysarjoja lihasten vajaatoimintaan. Lämmittely on mikä tahansa sarja, jossa jatkat työmäärän nostamista, mikä tarkoittaa, että toistojen määrä vähenee jokaisen seuraavan harjoittelun yhteydessä.
  
  
• Kun olet saavuttanut maksimipainon - joka on ilmoitettu jokaisessa harjoituksessa vähimmäismäärälle toistoja - työskentele lihasten vajaatoimintaan.
  
  
• Kehonrakentajien ja yksilöiden, jotka pyrkivät maksimaaliseen lihasten tilavuuteen, tulisi tehdä useita lähestymistapoja epäonnistumiseen, ja siksi laskeutuva pyramidi ja kolmio ovat suosituimpia tässä tapauksessa.
  
  
• Huomaa, että laskeutuva pyramidi ei sisällä lämmityssarjoja. Tee niin monta heistä kuin luulet olevan välttämätöntä, mutta älä koskaan tuo lämmitintä lihasten vajaatoimintaan.

Muutama esimerkki koulutusohjelmista

Pyramidi rinnassa

Käänteinen pyramidi jaloissa

Takakolmio

Lue lisää: