Sisällys
Viimeistele hartiharjoittelu jättiläissarjalla, joka palaa deltasi läpi, luo hirvittävän pumpun ja laittaa lihasten kasvun uudelle kiertoradalle.
Kirjoittaja: Bill Geiger
Kaikki urheilijat on jaettu kahteen luokkaan. Jotkut eivät koskaan unohda harjoittelua - vaikka myrskyvaroitus olisi ilmoitettu - kun taas toiset omistavat enemmän aikaa “”: lle, eivätkä itse harjoittelulle. Jossain vaiheessa elämääni, en voinut edes ohittaa treeniä ajatuksissani edes lomalla. Vietin paljon aikaa kuntosalien etsimiseen ja löysin ne usein tuntemattomilla kielillä kirjoitettujen kaupunkikarttojen takapihalta. Jälkikäteen lomapäivätni olisivat voineet olla palkitsevampia, mutta samalla pakkomielteeni johti minut uusiin harjoitusmenetelmiin.
Kerron nyt matkastani Rio de Janeiroon, enkä Ipaneman hiekkarannoista eikä kiipeämisestä Lunastajan Kristuksen patsaalle, vaan tuskallisesta viimeistelytekniikasta, jolla olen suorittanut yhden olkapään harjoittelun. Puhutaan hirvittävästä!
Tappava olkapää
Kauan sitten kaukaisessa Brasiliassa kävin pienessä ja tungosta kuntosalilla, jossa ei ollut ilmastointia. Oli keskikesä. Valmentajan tutustuminen antoi minulle mahdollisuuden harjoittaa espanjan ja portugalin sekoitustani, jota kutsun Portugnoliksi. Kaveri tarjosi minulle palvelujaan henkilökohtaisena kouluttajana, jonka hän arvioi valitettavaksi 35 dollaria koko kuukaudeksi. Minulla on nenä tuottoisille sopimuksille, ja siksi kättelimme heti.
Kasvaa käsipainoja sivuille
Se päivä oli olkapäiden harjoittelun vuoro, ja siksi hän tarjosi minulle tavallisen sarjan puristimia ja käsipainotuksia - mitään, mitä en tehnyt Los Angelesin kuntosalillani. Mutta maaliviiva juuttui muistiini pitkäksi aikaa - eräänlainen ainutlaatuinen matkamuisto, jota kuljin mukanani useita päiviä viivästyneen lihaskivun oireyhtymän ansiosta. Jokainen kehonrakentaja harjoittelee tätä tunnetta, mutta joskus kipu saa todella tuskallisen.
Valmentaja pakotti minut suorittamaan hartiharjoitukseni jättiläissarjalla, jossa oli 12,5 kg painavat käsipainot.
Kasvaa käsipainot sivuille kaltevasti
Kuinka tehdä jättiläinen sarja oikein
Tässä on yksityiskohtainen kuvaus jättimäisestä neljästä harjoituksesta, jotka on jaettu viiteen pääkomponenttiin.
- Ota käsipainot, jotka ovat noin 5 kg kevyempiä kuin ne, joiden kanssa teet yleensä 10 toistoa. Ensimmäinen harjoituksesi on tämä liike.
Jopa sopeutumisen jälkeen väsymykseen sinun pitäisi pystyä tekemään 10 toistoa kevyen harjoittelusi loppuun mennessä. Kun nostat käsiäsi sivuille, on tärkeää nostaa kyynärpäät korkeammalle, koska tämä liike toimii parhaiten keskimmäisen deltan kohdalla.
- Mene painoa muuttamatta. Kallista vain eteenpäin pitämällä selkäsi suorana ja kiinnitä pääsi neutraaliin asentoon - ei tarvitse katsoa eteenpäin, kaareva kaula-selkä. Tee toinen sarja 10 toistoa nostamalla kätesi mahdollisimman leveiksi ja korkeiksi.
- Mene nyt ylös ja tee yksi sarja sisään. Vaikka väsymys tuntuu jo antavan tunteen, tee tämä moniliitosliike, johon osallistuvat kaikki kolme deltan päätä ja ylemmät trapetsikimput. Pidä käsipainot lähellä vartaloasi "työntämällä" kyynärpäät ylöspäin oleville sivuille. Tee toinen sarja 10 toistoa
Käsipainoruutu
- Jatka ilman taukoa asettaaksesi 10 tai seisomaan. Kyllä, tämä on naurettava työpaino penkkipuristimelle, mutta kolmen muun harjoituksen jälkeen kuorma tuntuu sinulle vakavalta. Käytä laajaa asentoa pitämään tasapainosi helpommana, ja viimeistele jokainen liike mahdollisimman suurella käsipainon vähennyksellä, mutta lyömättä yläpistettä.
- Levätä 90 sekuntia ja tee jättiläinen sarja vielä kaksi kertaa. Viimeisellä kierroksella, kun pudotat käsipainot penkkipunnerruksen jälkeen, nosta kätesi ylös ja lukitse sekuntikelloa kohti lukitaksesi ne pään yli 60 sekunniksi.
Takaan, että kätesi näyttävät 30 sekunnissa valuraudalta ja haluat leikata ne pois-polttava tunne on niin voimakas.
60 sekunnin kuluttua teko tehdään, ja rohkaisen ehdottamaan, että laitat kätesi jonkinlaiseen tukeen, koska jopa pelkästään niiden pitäminen kehossa on tuskallisen tuskallista useita pitkiä minuutteja.
Seisova käsipainokone
Tappajan olkapään harjoitusohjelma
Jättisarja (90 sekunnin lepo kierrosten välillä):
3 lähestyä 10 harjoitukset
3 lähestyä 10 harjoitukset
3 lähestyä 10 harjoitukset
3 lähestyä 10 harjoitukset