Lähtötason juoksuharjoitteluohjelma on tarkoitettu ihmisille, jotka ovat istumattomia, loukkaantumiskuntoutuksessa, joilla on fyysisiä rajoituksia tai jotka vain nauttivat juoksemisesta kohtuullisessa tahdissa. Lisäksi lähtötason harjoitteluohjelma antaa keholle mahdollisuuden sopeutua vähitellen säännöllisen juoksuharjoittelun edellyttämään fyysiseen aktiivisuuteen.
Perustason koulutusohjelma on ihanteellinen ihmisille, jotka eivät halua juosta enemmän kuin kolme kertaa viikossa tai jotka haluavat monipuolistaa nykyistä koulutusohjelmaa uudella kuormalla.
Lisäksi lähtötason harjoitusohjelma sopii hyvin ihmisille, jotka haluavat menettää muutaman ylimääräisen kilon ja samalla lisätä kardiovaskulaarista kestävyyttä.
Jos henkilöllä ei ole ollut mahdollisuutta juosta säännöllisesti pitkään aikaan, tämä ohjelma auttaa palauttamaan muodon turvallisesti ja saavuttamaan tavanomaisen stressitason. Samalla keholla on tarpeeksi aikaa tottua lisääntyvään kuormitukseen, mikä minimoi loukkaantumisriskin.
Ohjelma koostuu kolmesta harjoituksesta viikossa. Voit esimerkiksi treenata maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin (tai valita minkä tahansa muun päivän, jossa on yksi lepopäivä harjoittelun välillä).
Jos sinulla ei ole ollut mahdollisuutta juosta säännöllisesti pitkään aikaan, tämä ohjelma auttaa sinua palauttamaan muodosi turvallisesti ja saavuttamaan tavallisen stressitason.
Viikko 1
1., 2. ja 3. harjoitus:
5 minuutin reipas kävely. Sitten vuorotellen kävelyä ja juoksua 20 minuuttia: lenkkeily 60 sekuntia ja kävely 90 sekuntia.
Viikko 2
1., 2. ja 3. harjoitus:
5 minuutin reipas kävely. Sitten vuorotellen kävelyä ja juoksua 20 minuuttia: lenkkeily 90 sekuntia ja kävely 2 minuuttia.
Viikko 3
1., 2. ja 3. harjoitus:
5 minuutin reipas kävely, sitten:
- lenkkeily 90 sekuntia
- kävely 90 sekuntia
- lenkkeily 3 minuuttia
- kävely 3 minuuttia
- lenkkeily 90 sekuntia
- kävely 90 sekuntia
- lenkkeily 3 minuuttia
- kävely 3 minuuttia
Viikko 4
1., 2. ja 3. harjoitus:
5 minuutin reipas kävely, sitten:
- lenkkeily 3 minuuttia
- kävely 90 sekuntia
- lenkkeily 5 minuuttia
- kävely 2,5 minuuttia
- lenkkeily 3 minuuttia
- kävely 90 sekuntia
- lenkkeily 5 minuuttia
Viikko 5
1. harjoitus:
5 minuutin reipas kävely, sitten:
- lenkkeily 5 minuuttia
- kävely 3 minuuttia
- lenkkeily 5 minuuttia
- kävely 3 minuuttia
- lenkkeily 5 minuuttia
2. harjoitus:
5 minuutin reipas kävely, sitten:
- lenkkeily 8 minuuttia
- kävely 5 minuuttia
- lenkkeily 8 minuuttia
3. harjoitus:
5 minuuttia nopeaa kävelyä, sitten lenkkeily 20 minuuttia.
Viikko 6
1. harjoitus:
5 minuutin reipas kävely, sitten:
- lenkkeily 5 minuuttia
- kävely 3 minuuttia
- lenkkeily 8 minuuttia
- kävely 3 minuuttia
- lenkkeily 5 minuuttia
2. harjoitus:
5 minuutin reipas kävely, sitten:
- lenkkeily 10 minuuttia
- kävely 3 minuuttia
- lenkkeily 10 minuuttia
3. harjoitus:
5 minuuttia nopeaa kävelyä, sitten lenkkeily 25 minuuttia.
Viikko 7
1., 2. ja 3. harjoitus:
5 minuuttia nopeaa kävelyä, sitten lenkkeily 25 minuuttia.
Viikko 8
1., 2. ja 3. harjoitus:
5 minuuttia nopeaa kävelyä, sitten lenkkeily 28 minuuttia.
Viikko 9
1., 2. ja 3. harjoitus:
5 minuuttia nopeaa kävelyä, sitten lenkkeily 30 minuuttia.