kalsiumia vegaanisessa ruokavaliossa

Kalsium, välttämätön luiden vahvuudelle, esiintyy tummanvihreissä lehtivihanneksissa, tofussa, jonka valmistuksessa käytettiin kalsiumsulfaattia; sitä lisätään joihinkin soijamaitoon ja appelsiinimehuun, ja sitä on monissa muissa vegaanien yleisesti syömissä ruoissa. Vaikka vähäinen eläinproteiinipitoinen ruokavalio voi vähentää kalsiumin menetystä, tällä hetkellä on vain vähän todisteita siitä, että vegaanilla olisi pienempi kalsiumin tarve kuin muilla ihmisillä. Vegaanien tulisi syödä runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia ja/tai käyttää kalsiumlisäaineita.

Kalsiumin tarve

Kalsium on erittäin tärkeä kivennäisaine ihmiskeholle. Luissamme on suuria määriä kalsiumia, minkä ansiosta ne pysyvät vahvoina ja kovina. Keho tarvitsee kalsiumia muiden toimintojen – hermoston ja lihasten toiminnan sekä veren hyytymisen – hoitamiseen. Nämä toiminnot ovat niin tärkeitä, että kun ravinnon kalsiumtaso on liian alhainen, kalsiumia huuhtoutuu luista ja käytetään muihin tarkoituksiin. Elimistö tarkkailee tarkasti veren kalsiumpitoisuutta, joten pelkkä veren kalsiumpitoisuuden mittaaminen ei riitä, jotta saadaan selkeä kuva koko kehon kalsiumpitoisuudesta.

Tofu ja muut kalsiumin lähteet

Amerikkalaisen meijeriteollisuuden propagandan vaikutuksesta suuri yleisö uskoo, että lehmänmaito on ainoa kalsiumin lähde. On kuitenkin muitakin erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä, joten monipuolista ruokavaliota noudattavien vegaanien ei tarvitse huolehtia kalsiumin lähteistä ruokavaliossaan.

Vegaanisia kalsiumin lähteitä, jotka imeytyvät hyvin kehoon, ovat kalsiumilla täydennetty soijamaito ja appelsiinimehu, kalsiumilla täydennetty tofu, soijapavut ja soijapähkinät, bok choy, parsakaali, brauncolli-lehdet, bok choy, sinapinlehdet ja okra. Viljat, pavut (muut pavut kuin soijapavut), hedelmät ja vihannekset (muut kuin yllä luetellut) voivat edistää kalsiumin saantia, mutta eivät korvaa pääasiallisia kalsiumin lähteitä.

Taulukosta näkyy joidenkin elintarvikkeiden kalsiumpitoisuus.. Kun näet, että neljä unssia kiinteää tofua tai 3/4 kupillista brauncollin lehtiä sisältää saman määrän kalsiumia kuin yksi kuppi lehmänmaitoa, on helppo ymmärtää, miksi lehmänmaitoa juomattomilla on edelleen vahvat luut. ja hampaat.

Kalsiumpitoisuus vegaanisissa ruoissa

* Tarkista tofusäiliön etiketistä, käytettiinkö käsittelyssä kalsiumsulfaattia tai nigaria (magnesiumkloridia).

Huomautus: Pinaatissa, raparperissa, mangoldissa ja punajuuressa oleva oksaalihappo estää elimistöä imemästä näiden elintarvikkeiden sisältämää kalsiumia. Nämä ruoat eivät ole luotettavia kalsiumin lähteitä. Toisaalta elimistö pystyy imemään tehokkaasti muiden vihreiden vihannesten sisältämää kalsiumia – brauncolissa, kiinansinapin lehdissä, kiinankaalin kukissa. Kuitu näyttää vaikuttavan vain vähän kehon kykyyn imeä kalsiumia, lukuun ottamatta vehnäleseissä olevia kuituja, joilla on tämäntyyppinen kohtalainen vaikutus.