Kaseiini: mitkä ovat edut ja haitat siitä, miten käytetään valintaa parhaista

Urheiluproteiinista valmistettuja proteiinipohjaisia ​​eläin- ja kasviperäisiä tuotteita on erilaisia. Suosituin tuote urheiluhytin myynti ja kulutus on heraproteiini. Ja se on ehdottomasti ansaittu - hinnan / suorituskyvyn suhteen hän on johtava.

Heraproteiini ei kuitenkaan ole ainoa lajike, joka on valmistettu proteiinimaidon alkuperän perusteella. On toinen tuote, joka on valmistettu muista maitoproteiineista - kaseiinista. Kaseiiniproteiini imeytyy paljon hitaammin verrattuna muihin proteiineihin.

Aloittelijat urheilussa on sellaisten lisäaineiden merkitys, joka ei ole täysin selvää. Mikä on urheilijan käyttökokemus, kun proteiinien kysyntä on suuri, käytä "hidasta" proteiinia, koska välttämätön aminohappolihaksen rakentaminen on nopeampaa ja helpompaa saada "nopeista" proteiineista (samasta herasta tai munasta)? Tässä artikkelissa yritetään ymmärtää urheilijan kaseiinin tarve hänen ruokavaliossaan ja miksi, korvaako tämän tyyppinen proteiini kokonaan muut urheiluproteiinit, joko kaseiinista, hyötyä tai haittaa.

Yleistä tietoa kaseiinista

Kaseiini (kaseiini) on maitoproteiini, joka saadaan entsymaattisesti. Siinä on suuria molekyylejä (paljon suurempi kuin hänen kollegansa - heraproteiini)imeytyy siten ruoansulatuskanavaan ja imeytyy kehoon melko hitaasti. Erilaiset nisäkkäät, kahden proteiiniryhmän suhde maidossa on erilainen: lehmillä 20% heraa ja jopa 80% kaseiinia, mutta ihmisillä suhde on hyvin erilainen: 60% heraa ja 40% kaseiinia.

Kaseiini ei vain imeydy hitaasti vatsaan muodostaen ”kokkareen”, mutta voi myös merkittävästi hidastaa muun tyyppisen proteiinin imeytymistä, jos niitä otetaan samanaikaisesti. Tämä anabolinen vaikutus "nopeasti" eläinperäisinä proteiineina, kaseiini ei. Tällä toimenpiteellä hän on heitä huonompi. Sen vastaanotto on kuitenkin edelleen olemassa.

Toinen huomionarvoinen piirre kaseiiniproteiinissa on sen korkea glutamiinipitoisuus. Tämä on tärkeä aminohappo, joka on rakennusmateriaali lihaksille ja on välttämätön immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle.

Miksi kaseiinin tarve

Kaseiinin päätarkoitus on taistella lihasten aineenvaihduntaa vastaan ​​pitkillä ateriataukoilla (noin 8 tuntia). Useimmiten tällainen tauko ilmeisistä syistä tapahtuu yöllä, jolloin "hitaita" proteiineja (kaseiinia ja sen seoksia muiden lajien kanssa) kutsutaan "yöksi".

Korvaa muun tyyppisen proteiinikaseiinin saanti ei periaatteessa voi. Lisäksi sitä ei ole tarkoitettu. Sen tarkoituksena on täydentää kehon "proteiinivalikkoa", joka jo saa tarpeeksi muun tyyppisiä proteiineja nopeasti imeytymään. Kuten jo mainittiin, kaseiinin anaboliset ominaisuudet eivät ole kovin vahvoja verrattuna nopeasti hyödynnettäviin eläinperäisiin proteiineihin. Mutta se suojaa lihaksia katabolialta ja on itse asiassa kaseiinin päätehtävä. Muista, että katabolia on lihaskudoksen hajoaminen, mikä yrittää välttää kaikkia harjoittelijoita.

Erityisen mielenkiintoista on kaseiini urheilijoille, joilla on suuri lihasmassa. Aminohappoja, joita he tarvitsevat hyvin paljon, ja on todennäköistä, että elimistö, joka ei saa toista annosta ajoissa, alkaa "syödä" itseään. Täällä melanosomaalinen proteiini ja ovat tulleet pelastamaan.

Yksityiskohdat heraproteiinista

Kaseiinin imeytymisnopeus

Normaali kaseiiniproteiini imeytyy 5-8 tunnissa. Sillä kuinka kauan tämän proteiinin hyytymiseen kuluu aikaa. Verrattuna heraproteiiniin nauttimisen jälkeen aminohappojen maksimipitoisuus veressä havaittu noin 1.5 tunnin kuluttua, imeytymisen aikaero osoittautuu erittäin merkittäväksi.

Tämä ei kuitenkaan riittänyt valmistajien urheilukortille, ja se kehitettiin, ja misellaarinen kaseiini on eräänlainen kaseiiniproteiini, joka on saatu soveltamalla hellävaraisia ​​hoitosuodatusmenetelmiä, ei lämpötila- ja happovaikutuksia. Sen assimilaatioaika voi kestää jopa 12 tuntia. Kuinka se käytännössä on, on vaikea sanoa, mutta arvostelut ottivat hänen urheilijansa enimmäkseen myönteisesti (vaikka selkeä todiste micellar-kaseiinin korkeasta tehokkuudesta vielä).

Kaseiinin hyödylliset ominaisuudet ja tehokkuus

Niille urheilijoille, jotka päättivät sisällyttää kaseiiniproteiinin ruokavalioon, sinun on ymmärrettävä ja hyväksyttävä seuraava tosiasia. Kaseiinin kyky aiheuttaa anabolista vastetta on paljon heikompi kuin seerumin, lihan ja munan proteiinien. Sen hyödylliset ominaisuudet sillä on kuitenkin:

1. Kaseiini estää yökatabolian kielteiset seuraukset, kuten jo mainittiin. Hyvä työkalu toimii kaseiinina ja muissa tapauksissa, kun on välttämätöntä pysyä pitkään (useita tunteja) ilman ruokaa. Esimerkiksi epäsäännölliset ruokailutottumukset, vuorotyö jne.
2. Kaseiini on vähemmän allergeeninen kuin herakonsentraatti (joka sisältää paljon laktoosia) ja munaproteiini.
3. Kaseiiniproteiini tukahduttaa nälkää: Ne, jotka yrittävät päästä eroon ylipainosta, säilyttävät lihakset, voi olla hyödyllistä.

Haitat ja vasta-aiheet kaseiini

Kaseiini siedetään yleensä helposti, jos urheilijalla ei ole terveysongelmia (pääasiassa maha-suolikanava). Komplikaatioita voi syntyä entsyymien puutteesta, joka pilkkasi kaseiinin. Esimerkiksi haima ei joskus yksinkertaisesti pysty selviytymään tästä kuormasta. Hyvät valmistajat lisäävät yleensä kaseiiniproteiineihisi välttämättömiä entsyymejä, jotka auttavat kaseiinin pilkkomista.

Erittäin halpaa kaseiinia on todennäköisesti saatu käyttämällä etikkahapon kovettumista, mikä voi tietysti myös vaikuttaa tuotteen laatuun ja tietysti terveyteen (etenkin suuresti liioiteltuina annoksina). On parempi ostaa arvostettujen tuotemerkkien tuotteita, tutkia huolellisesti koostumus ja noudattaa suositeltua annosta, niin terveysongelmia ei ole.

Kenen tulisi ottaa kaseiini?

Kaseiiniproteiini sisällyttää ruokavalioosi kovan harjoittelun "rauta" -urheilijoiden kanssa, jotka yrittävät säästää lihasten romahtamiselta pakotetun yön paaston aikana sekä ylipainoa ja maastoa. Pakollisen ehdon, kun kaseiinia otetaan, pitäisi olla riittävä "ruuhkautuminen" muista ruokavalioista, imeytyneistä proteiineista (hera tai mikä tahansa muu). Kaseiini "yksi on soturi", ilman yhdistelmää muun tyyppisten proteiinien kanssa ei todennäköisesti ole havaittavaa positiivista vaikutusta.

Yleensä voimme sanoa, että mitä enemmän lihasmassaa on urheilijaan ja mitä enemmän hänen harjoittelukuormitus, sitä välttämättömämpi hänelle on kaseiini. Myös kaseiini on hyödyllistä niille urheilijoille, jotka syystä syystä eivät syö säännöllisesti koko päivän. Ajan myötä hyväksytty kaseiiniosa auttaa sulkemaan ruokavalion ”aukot”. Ja kaseiinia voidaan pitää yksittäisenä urheiluvoimana ja monimutkaisten tuotteiden (maitotuotteet ja monikomponenttiset proteiinit) koostumuksena.

Toisin kuin muiden proteiinien kaseiini

Jos haluat ymmärtää terminologiaa täysin, ota huomioon kaseiinin ja muiden sukulaisproteiinien väliset erot.

1. Heraproteiini. Heraproteiinista kaseiiniproteiini on erilainen proteiinikoostumus ja imeytymisnopeus. Huolimatta siitä, että heraproteiinit ja kaseiini valmistetaan maidosta, ne ovat erilaisia ​​proteiineja, joilla on erilaiset ominaisuudet. Heillä on vähän yhteistä. Kaseiinia pilkotaan hitaasti, kun taas hera on nopeaa, joten jälkimmäinen on ihanteellinen käytettäväksi aamulla heräämisen jälkeen ja välittömästi harjoituksen jälkeen.
2. Maitoproteiini. Ovatko yhdistelmä hera- ja kaseiiniproteiineja. Näiden kahden lajin prosenttiosuus voi olla sama kuin lehmänmaidossa (20%: 80%) ja erilainen (jos raaka-aineena oli esimerkiksi vuohenmaito). Useimmiten nämä tuotteet ovat halpoja, ainakin halvempia korkealaatuisia heraproteiineja. Maitoproteiinin imeytymisnopeus on kaksi kertaa hitaampi kuin heraproteiini (johtuen kaseiinin koostumuksesta) ja on yleensä 3-4 tuntia. Voit syödä proteiinia aterioiden välillä, mutta juuri ennen harjoittelua tai sen jälkeen, kun se ei ole toivottavaa, niin nopeasti toimittaa keholle aminohappoja, joita se ei välttämättä ole.
3. Erilaisia ​​proteiineja. Tämä on joukko urheiluravintotuotteita, joilla on monipuolisin koostumus, joka voi sisältää kaseiiniproteiinia ja hallita ilman sitä. Tällaisten tuotteiden yleisimpiä haittoja on soijaproteiini-isolaatin liiallinen pitoisuus. Valmistajat säästävät, mikä vähentää kustannuksia ja liioittelee usein soijaproteiinin hyödyllisiä ominaisuuksia. Ennen monimutkaisen proteiinin ostamista tarvitaan tutkia sen koostumus huolellisesti, koska proteiineja voi olla käytännössä mitä tahansa suhteissa. Tietysti tästä ryhmästä löytyy laadukkaita tuotteita.

Lue lisää proteiinityypeistä

Totta vai väärä, että kaseiiniproteiinin ottaminen hyödytön?

Tietoa kaseiiniproteiinin hyödyttömyydestä tulee enimmäkseen niiltä, ​​jotka ovat yrittäneet käyttää sitä lihasten kasvattamiseen, jättämättä huomiotta muita proteiinityyppejä (nopeasti sulavia). Kaseiini on suunniteltu suojaamaan katabolialta ja säilyttämään lihasmassaa eikä kiinteästi. Tämä havaittavissa oleva vaikutus sen ottamisesta tapahtuu vain riittävän muun tyyppisen proteiinin saannilla.

Kaseiini suorittaa tehtävänsä, eikä sitä tarvitse tarvita vaikutuksilta, joille sitä ei ole tarkoitettu. Sinun on myös noudatettava pääsymääräyksiä. Verkossa on joskus suosituksia kaseiinin ottamiseksi neljä kertaa päivässä (varsinkin kun poltetaan rasvaa). Mutta tämä usein kaseiinin kulutus voi aiheuttaa ongelmia ruoansulatuksessa ja terveydessä yleensä. Muista, että sportpit on vain täydennys eikä korvaa luonnollista ruokaa, joten näiden tuotteiden väärinkäyttö on mahdotonta.

Totta vai väärä, että kaseiiniproteiinin ottaminen on haitallista?

Kasviperäisten gluteenispesifisten proteiiniseosten vaaroista on viime vuosina tullut avainsana. Oletettavasti gluteeni (gluteeni) "liimaa" mahalaukun sisällön, mikä johtaa moniin erilaisiin ongelmiin, jotka vaihtelevat ruoansulatusongelmista ja päättyvät liikalihavuuteen ja heikkoon immuunijärjestelmään. Kaseiinia pidetään eräänlaisena gluteenin analogina, jolla on samat "liima" toiminnot, mutta vain eläinperäistä, mikä myös hidastaa ruoansulatusta ja aiheuttaa paljon terveysongelmia.

Kuinka nämä väitteet ovat totta? Koska gluteenia ja gluteenia on käytetty vuosituhansia ihmisen ruokavaliossa. Johtopäätös on selvä: älä syytä itseäsi, näitä aineita sellaisenaan, vaan kohtuutonta viinin kulutusta.

Kaikki on hyvää maltillisesti ja kaseiinin kulutus mukaan lukien. Muussa tapauksessa juusto olisi kiellettävä vaarallisena ja myrkyllisenä tuotteena, koska pääjuusto on kaseiini, joka muistuttaa gluteenia. Se, joka syö ilman tekoja valkoista leipää ja juustoa, jättäen täysin huomiotta terveellisen tasapainoisen ruokavalion periaatteet, saa taatusti terveysongelmia. Mutta tämä koskee kaikkia tuotteita, jos unohdat niiden käytön maltillisuuden.

Kaseiinin vastaanoton ominaisuudet

Optimaalinen kaseiinin vastaanottoaika - kerran juuri ennen nukkumaanmenoa. Koko yön hyyty kaseiiniproteiini pysyy mahassa ja antaa keholle vähitellen aminohappoja.

Siinä tapauksessa, jos päivän aikana on odotettavissa pitkä tauko ateriassa (organisatorisista syistä, työn luonteen takia jne.), Voit ottaa annoksen kaseiinia aamulla. Huomattava lihasmassan kasvu ei anna, mutta aiemmin kirjoitettu tallennus auttaa. Muina aikoina puhdas kaseiini on epäkäytännöllistä, että on olemassa muita proteiinityyppejä ("nopea", maito, monikomponenttinen).

Päivittäinen tarve kaseiinin saannille

Kaseiinin (vain proteiini sinänsä eikä monimutkainen proteiini, joka sisältää kaseiinin) päivittäinen annos voi olla 20-30 g (joissakin tapauksissa jopa 40 g). Kaseiinimenetelmiä, jotka ovat enemmän kuin kaksi, päivässä ei pidä tehdä (muiden tuotteiden imeytymisen hidastumisen välttämiseksi), ja usein yksi annos riittää. Neuvoa painonpudotukseen vähintään neljään annokseen kaseiinia päivässä tulee kohdella varoen - kyseenalaiset edut ja haittavaikutusten riski kasvaa.

Yksi ainoa kaseiiniproteiini on sopimaton. Parempi suorittaa se samanaikaisesti heraproteiinin (tai muun "nopean") käytön kanssa. Päivittäinen proteiinin kokonaismäärä voi vaihdella 2 g: sta 3.5 g: aan urheilijan 1 kg: n painokiloa kohden. On selvää, että laskelmissa on otettava huomioon paitsi urheiluravitsemuksesta peräisin oleva proteiini, myös normaalin ruoan (liha, kala, maitotuotteet, palkokasvit) proteiini. Tarkka proteiinimäärä voi vaihdella urheilijan tavoitteiden, liikunnan intensiteetin, sukupuolen (tytöt tarvitsevat vähemmän) jne. Mukaan.

Kaikki proteiinin saannista

Kaseiinin vastaanottaminen harjoittelu- ja lepopäivinä

1. Kaseiiniproteiinin saanti lihasten kasvua varten. Kaseiiniproteiini lihasmassan aikana on paras ottaa kerran ennen nukkumaanmenoa. Päivä, jolloin sinun on otettava muun tyyppisiä proteiineja, jotka sulavat nopeasti. Harjoittelu- ja lepopäivinä ero kaseiinin vastaanottamisessa
2. Kaseiinin hyväksyminen rasvanpolttoon. Kaseiinilla on erittäin hitaan imeytymisen takia kyky tylsyttää nälän tunne: se yhdessä proteiiniruokavalion kanssa lisää painonpudotukseen käytettävää rasvanpolttoa. Päästäksesi eroon ylipainosta kaseiinin saanti voidaan nostaa 2-3 kertaa päivässä, samalla päivittäisannoksella kolme kertaa päivässä annoksen ei tulisi ylittää 20 g. sinun on muistettava, että pilkottu kaseiini on kova ja suuret annokset aiheuttavat stressiä ruoansulatuskanavasta ja haimasta. Kaseiinipainon hoito harjoituspäivinä ja levossa ei myöskään ole erilainen.

Kaseiinin yhteensopivuus toisen sportpilotin kanssa

Kaseiiniproteiini sopii hyvin erilaisten urheiluravintotyyppien kanssa: nopeasti hyödynnettävät proteiinit, vahvistimet, BCAA, aminohappokompleksi, kreatiini, vitamiinit, omega-3 jne.

Ainoa asia, jota sinun on pidättäydyttävä yhdistelemästä kaseiinin ja soijaproteiinin nauttimista, jota myös joskus kutsutaan "hitaaksi". Melanosomien yhdistäminen proteiiniin muiden melanosomaalisten, mutta silti ei parhaiden aminohappokoostumusten kanssa on epäkäytännöllistä. Haitta voi olla havaittavissa eikä koskaan tule olemaan, mutta valitettavasti myös hyvä lihasten kehitykselle.

Mikä on parempi lihaskasvun kaseiinille tai heraproteiinille?

A priori heraproteiini-isolaatti on tehokkain lihasten kasvulle (ottaen huomioon hinta-laatu-suhde). Kaseiiniproteiini on tässä yhteydessä heraa huonompi, eikä merkittävä vaihtoehto sille voi olla. Mutta täydentämään ruokavaliota heraproteiinin avulla, tehden siitä tehokkaamman, kaseiini tilassa.

Heraproteiini edistää lihasten kasvua ja kaseiini neutraloi kortisolin vaikutuksen ja suojaa lihaksiasi katabolialta (etenkin yöllä). Jos käytät heraproteiinia ja kaseiinia puhtaimmassa muodossaan, ota ne eri aikaan, koska kaseiiniproteiini hidastaa muun tyyppisten proteiinien ruuansulatusta.

On parempi ottaa kaseiiniproteiini tai monimutkainen proteiini?

Kaseiinipuhdas ja monimutkainen proteiini, mukaan lukien kaseiiniproteiini, ja sen koostumus eroavat ensisijaisesti imeytymisnopeudella.

Jos talous sallii urheilijan ja hän voi ostaa molempia proteiineja, hyvä vaihtoehto on yhdistää ne. Syö iltapäivällä aterioiden välillä monimutkaista proteiinia (1-2 kertaa turvallisen toimenpiteen säilyttämiseksi) ja ennen nukkumaanmenoa - kaseiini puhtaimmillaan. Kaiken tämän täydentämiseksi voi olla heraproteiini-isolaatti, joka tulisi juoda aamulla heräämisen jälkeen ja kuntoilun jälkeen, kun sinun on toimitettava keholle aminohappoja.

5 parasta kaseiinia

Kaseiiniproteiini on paljon huonompi kuin heran suosio, vastaavasti ruokien ja makujen monimuotoisuus, hänellä ei ollut vähemmän esimerkkiä. Pieni luokitus voi kuitenkin olla ja kaseiini.

1. 100% kaseiinikullan standardi (optimaalinen ravinto)

100% kaseiinikulta Standard by Optimum Nutrition on arvostettu tuotemerkki, ja se on täällä johtava halpojen mutta korkealaatuisten misellaaristen kaseiiniensa kanssa. Maut (neljä niistä) ovat hyviä, ja tämä olettaa, että kaseiini on itse asiassa proteiini, jonka maku on melko keskiarvo.

2. Elite-kaseiini (Dymatize)

Dymatize Elite Casein on kalsiumkaseinaatin misellikaseiinin seos. Liukenee täydellisesti, hyväksyttävämpi hinta kuin johtaja. Kolmesta olemassa olevasta mausta kaksi hyvää: suklaakeksejä ja kermaa, mutta vanilja pettymys.

3. Misellaarinen kaseiini (myproteiini)

Myproteinin micellaarinen kaseiini on yksinkertainen koostumus, hyvä laatu ja edullinen edullinen kaseiini.

4. Kaseiini Pro (Universal Nutrition)

Universal Nutrition -mitsellaarisen kaseiinin kaseiini Pro on laadukas, varustettu prebiootilla imeytymisen parantamiseksi. Maistuu hyvältä, hinta on melko korkea.

5. ProStar-kaseiini (Dymatize Nutrition)

ProStar Ultimate Nutritionin kaseiini on keskikokoinen kaseiinihinta. Koostuu misellikaseiinista ja hydrolysaatista (kaseiini, hajotettu aminohapoiksi). Kaikki hyvä, mutta cocktail osoittautuu liian paksuksi.

Kaseiiniproteiinilla on näkymiä urheilussa, mikäli sen asianmukainen käyttö ja riittävät määrät muun tyyppisten proteiinien ruokavaliossa. Jos taloudellinen mahdollisuus sisällyttää se ruokavaliosi on urheilija, hän voi poimia käytöstä tällaista proteiinia jonkin verran hyötyä. Kaseiinin käyttö ei kuitenkaan ole ehdottoman välttämätöntä. Hyviä tuloksia voidaan saavuttaa ilman sitä, painottaen tehokasta koulutusta ja heraproteiinin ottamista.

Katso myös:

• Kymmenen parasta lihoa nostavaa: luokitus 10
• L-karnitiini: mitä hyötyä ja haittaa, pääsyn säännöt ja parhaiden sijoitus
• Crossfit: mikä se on, hyödyt ja haitat, piiriharjoittelu ja miten valmistautua