Tiedot tarjoaa US Academy of Nutrition and Dietetics.
Riippumatta siitä, minkä luokan kasvissyöjä olet, sinun on sisällytettävä ruokavalioosi erilaisia ruokia, mukaan lukien täysjyväviljat sekä hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Lukemalla Academy of Nutrition and Dietetics (USA) kasvissyöjille tarkoitettuja neuvoja voit varmistaa, että päivittäinen ruokavaliosi vastaa kehosi tarpeita.
Kalsium.
Kasvissyöjien tulisi kuluttaa erilaisia kalsiumin lähteitä päivittäisten tarpeidensa tyydyttämiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjät imevät ja imevät enemmän kalsiumia ruoasta kuin ei-kasvissyöjät. Maitotuotteet ovat runsas kalsiumin lähde. Jos maitotuotteet jätetään ruokavalion ulkopuolelle, kalsiumia saadaan riittävästi kasvisruoista.
Tässä on luettelo kasvissyöjien kalsiumin lähteistä:
- Vähärasvainen tai rasvaton maito, jogurtti ja juusto
- Soijamaito tai riisimaito
- viljelykasvien
- Kalsiumpitoiset mehut
- Kalsiumilla rikastettu tofu
- Lehtivihannekset
- Parsakaali
- pavut
- Mantelit ja manteliöljy
- Seesaminsiemeniä ja seesamiöljyä (tahini)
- soijapähkinöitä
Rauta.
Kasvissyöjien tulisi kuluttaa erilaisia raudan lähteitä päivittäisten tarpeidensa tyydyttämiseksi. Luonnollisten C-vitamiinin lähteiden (sitrushedelmät, appelsiinimehu, tomaatit) nauttiminen joka aterialla lisää raudan imeytymistä.
Raudan lähteet:
- Soija, pähkinät
- Tummanvihreät vihannekset, yrtit
- pavut
- Raudoitettu leipä, riisi ja pasta
- Maapähkinävoi
Proteiinia.
Proteiinia löytyy useimmista kasviperäisistä ruoista sekä eläintuotteista. Elimistösi luo oman täydellisen proteiininsa, jos syöt runsaasti tarpeeksi kaloreita sisältäviä ruokia päivän aikana.
Kasvissyöjäproteiinilähteitä ovat:
- pavut
- Kokojyvät
- Soijatuotteet
- Pähkinät ja pähkinävoi
- Maitotuote
B12-vitamiini.
B12:ta löytyy kaikista eläintuotteista, mukaan lukien munat ja maitotuotteet. Riittävä B12-vitamiinin saanti ei yleensä ole ongelma kasvissyöjille, jotka syövät maitotuotteita tai munia. Tiukat kasvissyöjät tai vegaanit saattavat kuitenkin joutua täydentämään ruokavaliotaan valitsemalla vitamiinipitoisia ruokia tai ottamalla enintään 12 prosenttia B100-vitamiinin (kobalamiinin) päivittäisestä arvosta.
Kasvissyöjä B12-lähteet:
- B12-vitamiinilla täydennetyt ruoat, mukaan lukien ravintohiiva, soijamaito, mysli. Muista tarkistaa etiketti.
- Maitotuote
D-vitamiini.
Meijerituotteita täydennetään D-vitamiinilla Yhdysvalloissa. Ihmiset, jotka eivät halua syödä maitotuotteita ja jotka eivät altistu auringonvalolle säännöllisesti, voivat harkita D-vitamiinin ottamista, enintään 100 prosenttia päivittäisestä arvosta.
Kasvissyöjä D-vitamiinin lähteitä ovat:
- D-vitamiinilla täydennetyt ruoat: soijamaito, lehmänmaito, appelsiinimehu, mysli