10 vinkkiä kasvissyöjille USDA Nutrition Centeristä
Kasvissyönti voi olla terveellinen ruokavaihtoehto. Tärkeintä on kuluttaa erilaisia ruokia riittävässä määrin kalori- ja ravintotarpeesi tyydyttämiseksi.
1. Ajattele Proteiinia
Proteiinitarpeesi voidaan tyydyttää helposti syömällä erilaisia kasviperäisiä ruokia. Kasvissyöjien proteiinilähteitä ovat pavut ja herneet, pähkinät ja soija sekä ruoat, kuten tofu ja tempeh. Lakto- ja ovo-kasvissyöjät voivat saada proteiinia myös kananmunista ja maitotuotteista.
2. Kalsiumin lähteet luille
Kalsiumia käytetään luiden ja hampaiden rakentamiseen. Jotkut kasvissyöjät kuluttavat maitotuotteita, jotka ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä. Muita kalsiumin lähteitä kasvissyöjille ovat kalsiumilla täydennetty soijamaito (soijajuoma), tofu kalsiumsulfaatilla, kalsiumpitoiset aamiaismurot appelsiinimehulla ja jotkut tummanvihreät lehtivihannekset (pinaatti, nauris, salaatti, bok choy).
3. Ruoan monipuolisuus
Monet suositut ruoat ovat tai voivat olla kasvisruokia, kuten nuudelit kastikkeella, kasvispizza, kasvislasagne, tofu, kasvispaistinpannu, papuburrito.
4. Kokeile soijahampurilaisia, soijavartaat, soijahodget, marinoitu tofu tai tempeh ja hedelmäkebabit. Paistetut vihannekset ovat myös herkullisia!
5. Käytä papuja ja herneitä
Papujen ja herneiden korkean ravinnepitoisuuden vuoksi niitä suositellaan kaikille, niin kasvissyöjille kuin ei-kasvissyöjillekin. Nauti papusalaatti tai hernekeitto. Erittäin maukkaita piirakoita paputäytteellä.
6. Kokeile erilaisia versioita kasvissyöjien korvikkeista Lihatuotteita, joilla on ei-kasvissyöjien maku ja ulkonäkö, mutta joissa on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa eivätkä ne sisällä kolesterolia. Kokeile soijapihviä aamiaiseksi, makkaroita illalliseksi ja papuhampurilaisia tai falafelia.
7. Mene ravintolaan
Useimmat ravintolat tarjoavat kasvisvaihtoehtoja. Kysy kasvisruokalistan saatavuudesta. Tilaa vihanneksia tai pastaa lihan sijaan.
8. Valmista herkullisia välipaloja
Valitse välipalaksi suolattomia pähkinöitä ja lisää ne salaatteihin tai pääruokiin. Vihreään salaattiin voit lisätä juuston tai lihan sijaan manteleita tai saksanpähkinöitä.
9. Hanki B12-vitamiinia
B12-vitamiinia löytyy luonnostaan vain eläintuotteista. Kasvissyöjien tulisi valita tällä vitamiinilla täydennettyjä ruokia, kuten vilja- tai soijatuotteita, tai ostaa B12-vitamiini apteekista, jos he kieltäytyvät eläinperäisistä tuotteista. Tarkista pakkausmerkinnöistä B12-vitamiinin esiintyminen täydennetyissä elintarvikkeissa.
10. Suunnittele ruokalistasi tieteellisten ravitsemussuositusten mukaan.