Sisällys
Elastiteippi on kestävästä kumista (lateksi) valmistettu urheiluväline lihasten joustavuuteen ja voimaan, fyysiseen kuntoutukseen ja venytysharjoituksiin. Joustavien nauhojen avulla voit vahvistaa lihaksia ilman raskaita painoja.
Tarjoamme sinulle kaikki hyödylliset tiedot kuminauhasta: käytön edut ja haitat, painonpudotuksen tehokkuus, vinkit joustavien nauhojen valitsemiseen, vertailu muihin urheiluvälineisiin. Ja myös valmis joukko harjoituksia, joissa on joustava nauha vartalon lihaksille.
Yleistä tietoa teipistä
Joustava nauha on yhä suositumpi työkalu niille, jotka haluavat työskennellä lihasten voiman ja ongelmien helpottamiseksi. Jos et ole koskaan yrittänyt tehdä nauhalla, yllätät, kuinka moni käyttää harjoituksia tavallisella, näennäisesti joustavalla. Elastinen nauha on erittäin helppo käyttää, mutta erittäin tehokas, kun työskentelet kehon lihasten kanssa. Voit työskennellä lihasvoiman, kestävyyden ja joustavuuden kehittämiseksi. Tämäntyyppinen harjoittelu aiheuttaa vain vähän stressiä nivelille ja sidekudokselle. Kuten usein tapahtuu, yksinkertaisin urheiluväline on terveydelle turvallisin.
Tämäntyyppisiä urheiluvälineitä käytetään laajalti voimaharjoittelussa, pilates-harjoituksissa, venyttely- ja joustavuusluokissa. Sitä kutsutaan myös kuminauhaksi, nauhanvaimentimeksi tai terabandiksi (englanniksi thera-band). Pienikokoisuuden ja monipuolisuuden ansiosta nauha on yleistä kotilajeissa. Ammattivalmentajat osoittavat yhä enemmän ohjelmaa tällaisilla laitteilla.
Pitkä leveä kestävä kuminauha on suosittu kuntosaleilla ja kotona. Aluksi elastinen nauha, jota käytetään fysioterapiassa vanhuksille ja vammoista toipuville ihmisille. Nyt tällaisesta laajentimesta on tullut erittäin kätevä vaihtoehto vapaille painoille ja koneille.
Pysytään joustavalla nauhalla harjoituksen eduissa. Miksi tällaiset urheiluvälineet olivat niin suosittuja ja kilpailivat onnistuneesti käsipainojen ja tangon kanssa?
Kuminauhalla harjoituksen edut
- tiiviyttä. Nauha vie hyvin vähän tilaa: poista harjoituksen jälkeen yksinkertaisesti laatikosta seuraavaan istuntoon asti. Expander on ihanteellinen käytettäväksi kotona, koska se on erittäin pienikokoinen ja sopii myös niille, joilla on rajallinen tila.
- Helpottaa. Elastinen teippi ei painaa melkein mitään ja on helppo kuljettaa. Voit viedä hänet matkalle, liikematkalle, matkalle ja jopa kävellä, jos haluat liikuntaa raittiissa ilmassa. Se mahtuu pieneen pussiin ja jopa taskuusi.
- Alhainen hinta. Kuminauha voidaan katsoa yhdeksi kalleimmista kuntoiluvälineistä. Sen hinta Venäjällä alkaa 200 ruplaa, ja ulkomaisissa verkkokaupoissa voit tilata nauhan 2-3 dollaria.
- Pieni loukkaantumisriski. Harjoitusten aikana kuminauhalla on sekä staattinen että dynaaminen kuormitus koko liikealueella. Siksi harjoittelu laajentimen kanssa antaa pienen vaikutuksen niveliin ja nivelsiteisiin, mikä vähentää loukkaantumisen ja nyrjähdysten todennäköisyyttä.
- Työskentele kaikissa lihasryhmissä. Elastisen nauhan avulla voit treenata kaikkia vartalon lihaksia, mutta erityisesti jalkojen, käsivarsien, hartioiden, rinnan, selän ja pakaran lihaksia. Lähes kaikki harjoitukset, jotka voit suorittaa vapailla painoilla, voidaan suorittaa myös teipillä.
- Mukautuva kuormitustaso. Nauhapellillä työskentelet jatkuvasti niiden edistymisen ja lujuuden kehittämisen suhteen, koska sillä on useita vastustasoja kumin elastisuudesta riippuen. Vaihtoehtoisesti tai lisäksi säätää vastuksen voimakkuus, vahvistuminen tai heikentyminen, päinvastoin, jännitys. Jos laitat purukumin useisiin kerroksiin, on mahdollista lisätä kuormaa edelleen.
- Tehokas pilates ja venyttely. Kumivyötä käytetään laajalti pilates-harjoittelussa ja venytyksessä: se voi auttaa ylimääräisen lihaksen sisältämää työtä ja lisää amplitudiliikettä. Nivelten vähäisen vaikutuksen vuoksi harjoittelu on kuitenkin turvallista.
- Tasainen kuorma. Nauha-laajennin tarjoaa tasaisen kuormituksen koko radan venytykselle eliminoiden kuolleet alueet. Jatkuvan jännityksen takia lihakset eivät rentoudu missään vaiheessa. Tämän avulla voit treenata mahdollisimman tehokkaasti.
- Suorituksen teknisyys. Harjoittelun aikana joustavalla nauhalla eliminoidaan inertia liikkeen aikana. Esimerkiksi tanko tai käsipaino, jonka voit heittää, uhraamalla tekniikka ja lisäksi sustava-nivelsiteiden asettamisen jälkeen. Suurella ja sitä on mahdotonta tehdä, joten sinun on pakko tehdä harjoitukset taitavasti ja tarkasti, minimoiden loukkaantumisriskit.
- Vaihtelu koulutuksessa. Yleensä lihakset sopeutuvat nopeasti samoihin liikkeisiin ja se vähentää harjoittelun tehokkuutta. Lisäämällä uusia työkaluja harjoitteluun, kasvatat harjoittelun tuottavuutta ja pystyt siten saavuttamaan tavoitteesi paljon nopeammin.
- Laajempi liikealue. Toisin kuin muut urheiluvälineet, nauhaa on helppo työskennellä eri suuntiin: eteenpäin, taaksepäin, sivulta toiselle ja vinosti. Ja kulma, liikerata ja liikealue ovat rajattomat, mikä antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä lihaksilla entistä paremmin.
- Tunnettujen harjoitusten käyttö. Harjoitusnauhaa käytetään useimmiten perinteisistä voimaharjoittelusta tutuilla liikkeillä vapailla painoilla. Esimerkiksi hauisilla nostaminen, käsien levittäminen sivuille, pystysuora penkkipuristus hartioille voidaan suorittaa käsipainoilla ja laajentimella.
- Monipuolisuus kun harjoittelet. Joustavalla nauhalla ei ole kahvoja, joten voit käyttää mitä tahansa kahvaa, vaihtaa jännitysvoimaa sitomalla renkaan jalkojensa ympärille. Suuremman pituuden takia kuorman vaihtelu on merkittävämpää.
- Sopii naisille synnytyksen jälkeen. Yleensä synnytyksen jälkeen kielletty harjoittelu selkärangan ja lantion elinten aksiaalisen kuormituksen vuoksi. Tässä tapauksessa suositellaan harjoituksia, joissa on joustava nauha, joka perustuu statodynamiikan periaatteisiin.
- Sopii yhdistettyyn harjoitteluun. Elastinen teippi on niin monipuolinen, että voit käyttää sitä jopa yhdessä käsipainojen kanssa, mikä mahdollistaa kahden tyyppisten harjoitusten edut kerralla:
Tällaisia ilmeisiä etuja, kuten kompakti, monipuolinen, helppokäyttöinen, turvallinen ja edullinen ovat tehneet kuminauhan on yksi suosituimmista tuotteista urheilumarkkinoilla. Nyt voit harrastaa voimaharjoittelua kotona ostamatta käsipainoja. Haittoja ja epämiellyttäviä ominaisuuksia ovat kuitenkin myös kuminauhat.
Joustavalla nauhalla harjoituksen haitat
- Lateksi voi aiheuttaa allergioita. Materiaali absorbointiliuskojen valmistamiseksi on useimmissa tapauksissa lateksi, joka on hyvin allergisoiva. Paikoissa, joissa iho kohtaa teipin, saatat kokea punoitusta, ärsytystä tai turvotusta. Tässä tapauksessa joustavalla nauhalla harjoitusta varten on parempi olla harjoittamatta tai ostaa hypoallergeenista teippiä lateksiton.
- Luokan haitat. Harjoituksen aikana joustava nauha voi liukastua kädestäsi, HANKAA kämmentäsi tai jopa aiheuttaa ärsytystä kaiken jatkuvasta jännityksestä. Tässä tapauksessa voit käyttää liukumattomalla pinnoitteella varustettuja urheiluhansikkaita.
- Joustava nauha on taipuvainen nopeaan kulumiseen. Toisin kuin vapaapainot, joilla on erittäin pitkäaikainen käyttö, nauhat ovat lyhytaikaisia tuotteita. Ajan myötä ne venyvät ja menettävät alkuperäisen joustavuutensa tai jopa rikkoutuvat.
- "Katto" edistyksen voimassa. Toinen haitta on, että jossakin vaiheessa et voi jatkaa monimutkaisuuden lisäämistä joustavalla nauhalla. Toisin kuin vapaat painot, vastusnauhatyöllä on selvä raja. Joten jos tavoitteesi on maksimoida teho, sinun on ennemmin tai myöhemmin käytettävä käsipainoja, tankoa tai voimalaitteita.
- Tuloksia on vaikea nähdä. Käsipainoja käytettäessä voit helposti seurata edistymistäsi, koska tiedät tarkalleen mitä painoa sinun tulee käyttää harjoituksissa. Elastinen nauha ei ole luotettava tapa mitata työsi.
Huolimatta siitä, että harjoitukset laajentimen kanssa biomekaniikassa turvallisempia, kuin käsipainoilla ja tangolla harjoittelu, ne voivat myös vahingoittaa lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä teknisissä virheissä. Ja jos noin vapaista painoista on paljon tietoa harjoitusten oikeasta suorittamisesta (sekä kirjallisuudessa että Internetissä), harjoittelu laajentimen kanssa yksityiskohtaisempien ohjeiden kanssa on paljon vähemmän.
Joten ole varovainen kun harjoittelet joustavalla nauhalla, lue ennen harjoitusta laiteliikunta. Jos harjoittelet videota, katsele ohjaajan liikkeitä ja yritä noudattaa kaikkia ohjeita.
Kuinka valita joustava nauha?
Osta joustavaa teippiä voi olla urheilukaupoissa. Englanniksi sitä kutsutaan vastusnauha, lateksihihna, teraband. Venäjän kielellä löydät tällaisia nimiä: kuminauha, nauhanvaimennusnauha-laajennin, terapeuttinen teippi, terapeuttinauha tai teippi Pilatesille. Toisin kuin putkimaiset vastusnauhat, joustava nauha on usein myynnissä perinteisissä myymälöissä ja jopa useimmilta valmistajilta.
Kuminauhoilla on useita lujuustasoja ihmisille, joilla on erilainen fyysinen valmius. Löytyi yleensä kolme vastustasoa: pehmeä, keskitaso ja kova, mutta jotkut valmistajat voivat olla viisi tai jopa kuusi kimmoisuustasoa. Vastuksen mukaan nauhoilla on erilainen väri. Värikoodit voivat kuitenkin olla erilaisia valmistajasta riippuen, joten on parempi etsiä erityinen kuvaus tuotteista, älä vedota pelkästään väriin.
Täytä seuraava asteikko:
- Keltainen: pehmeä nauha, alin kuormitustaso
- Puna-vihreä: keskikuorma
- Violetti, lila, sininen, jäykkä teippi, korkea kuormitustaso.
Mutta korosta vielä kerran, värikoodit ovat valmistajittain erilaisia, joten on parempi etsiä tiettyä tuotetta. Joissakin verkkokaupoissa myydään usein erivärisiä nauhoja, mutta samalla vastustustasolla. Joskus myydään kokonaisia teippisarjoja, joissa on jopa kolme vastustasoa. Joten muista tarkistaa tuotteen kuvaus ennen sen ostamista.
Koko arvostelu FITNESS EQUIPMENT for home
Joustavan nauhan pituus on vähintään 1.2 m, vaikka yleensä ne ovat hyvin vedettyjä. Mitä enemmän nauhan pituus on, sitä monipuolisempia harjoituksia voit kuitenkin valita. Lisäksi pitkä hihna voidaan kaksinkertaistaa, mikä lisää kuormaa. Nauhan leveys on keskimäärin 15-20 cm.
Kuten kaikki muutkin tuotteet, joustavan nauhan laatu vaihtelee valmistajan mukaan. Ajan myötä laajentimen muodostava materiaali voi kulua ja menettää voimaa, mikä heikentää luokkien tehokkuutta. Mitä parempi materiaali, sitä kauemmin se voi kestää.
Kuminauha tai kunto bändi?
Nyt suuri suosio saavutti kuntobändejä, jotka edustavat laajennusrengasta ja ovat hyvä lisä joustavaan nauhaan. Tällainen kumi (minikaistan resistanssisilmukka) laittaa jalkoihin tai käsiin ja antaa lisävastusta kun liikut. Fitness-joustava nauha on erityisen tehokas käsiteltäessä reiden ja pakaran ongelma-alueita. Tarvittaessa voit sitoa pitkän elastisen nauhan jalkojen ympärille ja korvata näin kuntokumin:
Nykyaikaisessa paino- ja kardiovaskulaariharjoittelussa käytetään usein kuntohihnoja. Ne antavat suuren kuormituksen ruumiin ylä- ja alaosaan, se on erittäin toimiva. Joustavaa nauhaa käytetään enemmän käsien ja selän harjoitteluun sekä pilates- ja venytysharjoituksiin. Kuitenkin monipuolisempien ja laadukkaampien luokkien suosittelemme ostamaan joustavia ja nauhoja sekä joukko kuntohihnoja. Sekä inventaario että sinä olet ehdottomasti hyödyllinen, varsinkin kun ne ovat erittäin edullisia.
Kun valitset kuminauhoja, kuntohihnat eivät sekoita niitä kumilenkkeihin, se on vähän muuta urheiluvälinettä. Se on suunniteltu voimaharjoitteluun ja sopii hyvin niille, jotka haluavat vahvan lihaksen.
Elastinen teippi tai putkimainen laajennin?
Länsimaissa painoharjoitteluun käytetään usein putkimaista laajenninta ja joustavaa nauhaa käytetään yhä enemmän pilates- ja venytystoimiin. Venäjällä ja IVY-putkilaajennin ei ole vielä saavuttanut laajaa suosiota, joten sitä on niin vaikea löytää tavallisista myymälöistä. Pohjimmiltaan näiden kahden urheilulajin voimaharjoitteluun työkalut ovat vaihdettavissa. Mutta erot ovat edelleen olemassa.
Putkimaisen laajentimen ja elastisen nauhan väliset erot:
- Putkimäinen laajennin on mukavampi luokan aikana tarttumien vuoksi; kuminauha voi hieroa hänen kätensä ja jopa aiheuttaa ärsytystä.
- Putkimäinen laajennin on vähemmän luotettava kuin teippi: usein rikkoutuu ja kuluu nopeammin.
- Elastinen teippi on monipuolisempi kun liikut, koska sillä ei ole kahvoja ja siinä on abofsuurempi pituus.
- Nauha sopii yhtä hyvin voimaharjoitteluun, pilates-harjoitteluun ja venyttelyyn. Voimaharjoittelu on kuitenkin tehokkaampaa käyttää putkimaista laajenninta.
- Venäläisistä myymälöistä on helpompaa löytää elastinen nauha kuin putkimäinen laajennin.
Valmiiden videotronien ulkomaisessa segmentissä enemmän putkimaista laajenninta kuin nauhalla. Mutta voit käyttää joustavaa nauhaa tällaisissa ohjelmissa ilman voimakasta menetystä. Katso myös: Top 12 voimaharjoittelua putkimaisilla laajentimilla koko vartalolle.
25 harjoitusta joustavalla nauhalla
Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia, joissa on joustava nauha kehon ylä- ja alaosille. Näiden harjoitusten avulla voit vahvistaa lihaksia, kehittää voimaa, parantaa ryhtiä ja kiristää kehoa.
Osa harjoituksista, jotka suoritetaan kuntobändin kanssa, mutta jos sinulla on vain pitkä nauha, voit vain sitoa sen jalkani ympärille. Tiukempi kiristää hihnan, sitä vaikeampaa on suorittaa harjoituksia, joten sen joustavuus säätyy itsenäisesti.
Harjoitukset ylävartalolle
1. Käsien nousu hauis
2. Suoristavat kädet ojentajalle
3. Perhonen rintalihaksille
4. Hartioiden ja rinnan diagonaalinen jalostus
5. Nosta vinosti hartioihin
6. Nosta kädet hänen edessään olkapäitä varten
7. Kasvatuskädet hartioille
8. Paina hartiat
9. Vedä hihna taaksepäin
10. Selän vetovoima
11. Vedä teippi takaisin
Vatsan ja jalkojen harjoitukset
1. Pakaraluu
2. Jalkahissit sillassa
3. Vetämällä polvensa sillalle
4. Pyörä vatsaan ja jalkoihin
5. Askel sivulle hihnassa
Reidet ja pakarat
1. Sieppausjalat ovat pystyasennossa
2. Kyykky + jalka Sieppaaminen sivulle
3. Sivusuuntainen tunkeutuminen
4. Kyykky penkillä
5. Kävely nauhalla suuntaan
6. Jalkojen nousu timantti
7. Jalkojen nostaminen pakaroosi
8. Sieppausjalat takaisin
9. Jalkanosto sivussa
10. Sieppausjalat sivulle
11. Nosta jalat makaamassa vatsalla
Kiitos gif-youtube-kanavista: Live Fit -tyttö, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.
Suunnitelma, jossa on joustava nauha!
Tarjoamme sinulle suunnitelman harjoituksia joustavalla nauhalla ylävartalolle (käsivarret, hartiat, rinta, selkä) ja alakeholle (vatsa, reidet, pakarat). Voit vaihtaa näitä kahta luokkaa tai yhdistää yhdessä päivässä, jos sinulla on aikaa.
Harjoitus ylävartalolle
Harjoitukset:
- Käsien nousu hauis
- Suoristavat kädet tricepsissä
- Perhonen rintalihaksille
- Diagonaalinen jalostus hartioille ja rintakehälle
- Kasvatuskädet hartioille
- Paina hartiat
- Vedä hihna taaksepäin
- Vedä teippi yhdellä kädellä
- Pystysuora vetoketju selälle
Suorita jokainen harjoitus 12-15 toistoa 3 erässä. Jos harjoitus tehdään oikealla ja vasemmalla kädellä, tee kaksi lähestymistapaa kummallakin kädellä (kaikki neljä lähestymistapaa). Lepo sarjojen välillä 30 sekuntia harjoitusten välillä 1.5-2 minuuttia.
Vatsan, jalkojen ja pakaroiden koulutus
Harjoitukset:
- Kyykky + jalka Sieppaaminen sivulle
- Kävely nauhan suuntaan
- Sieppausjalat ovat pystyasennossa
- Pakaralihas
- Jalkahissit sillassa
- Pyörä vatsalle ja jaloille
- Jalkanosto sivussa
- Sieppausjalat sivulle
- Sieppausjalat takaisin
Suorita jokainen harjoitus 12-15 toistoa 3 erässä. Jos teet harjoituksen oikealla ja vasemmalla jalalla, tee kaksi lähestymistapaa kummallakin jalalla (yhteensä neljä lähestymistä). Lepo sarjojen välillä 30 sekuntia harjoitusten välillä 1.5-2 minuuttia.
Osta halpa joustava nauha
Niin paljon erilaisia ja edullisia rihkamaa myytävänä verkkokaupassa AliExpress. Ostamalla joustavia nauhoja sinulla on mahdollisuus käsitellä hyvin tehokkaasti ja tehokkaasti erilaisia harjoituksia kotona.
Olemme valinneet Aliexpressin suosituimmat kaupat, joissa on paljon tilauksia, korkea keskimääräinen luokitus ja positiivinen palaute. Lähes kaikkien nauhojen hinta on välillä 200-400 ruplaa. Linkit avautuvat uuteen ikkunaan.
Elastinen teippi 150 cm
Nauhan pituus 150 cm, leveys 10-15 cm, ja teipin hinta riippuu leveydestä ja paksuudesta. Paksumpi nauha, sitä vahvempi vastus. Materiaali - luonnonlateksi. Maksoi 150-300 ruplaa.
- Osta 1
- Osta 2
- Osta 3
Elastinen nauha 150-180 cm
Nauhan pituus 150-180 cm, leveys 15 cm teippi. Kireys 10-20 kg väristä riippuen (myyjä toimitti kilot). Materiaali - luonnonlateksi. Maksoi 150-300 ruplaa.
- Osta 1
- Osta 2
- Osta 3
Esimerkkejä videosta, jossa on joustava nauha
Jos haluat tehdä valmiin videokoulutuksen joustavalla teipillä, tarjoa sinulle useita esimerkkejä videosta, jossa on joustava nauha. Muista myös tarkastella:
20 parasta VIDEO-levyä joustavalla nauhalla
1. Harjoittele pakaraa joustavalla nauhalla
2. Harjoittelu käsivarsille ja rintaan joustavalla teipillä
3. Koko kehon harjoittelu
Harjoitukset joustavalla nauhalla auttavat sinua saada leikkauskuvio kotona ilman suuria ja monimutkaisia laitteita. Tällaisen yksinkertaisen ja helppokäyttöisen kuntotyökalun on oltava talossa kaikille.
Katso myös: liikuntapallo laihtumiseen: tehokkuus ja ominaisuudet. Kuinka valita fitball?