Sisällys
Kävely, juoksu, uinti tai pyöräily ovat tyypillisiä aerobisia harjoituksia. Termi aerobinen tarkoittaa "happea", mikä tarkoittaa, että hengittäminen hallitsee hapen määrää, joka voi päästä lihaksiin auttaakseen heitä polttamaan polttoainetta ja liikkumaan. Avain ei kuitenkaan ole niinkään itse toiminnassa kuin toiminnassa voimakkuutta niitä suoritettaessa. Aerobinen harjoitus on sellaista, jota kehitetään keskipitkällä tai matalalla intensiteetillä pitkiä aikoja suuremman vastustuksen saavuttamiseksi.
Tämän käytännössä harjoitustyyppi energiaa saadaan polttamalla hiilihydraatteja ja rasvoja, joita happea tarvitaan. Lisäksi ne saavat sydämen pumppaamaan verta nopeammin ja suuremmalla voimalla. Pumppaamalla nopeammin hapentarve kasvaa ja hengitys nopeutuu. Tällä tavoin myös sydän vahvistuu ja keuhkojen kapasiteetti paranee. Siksi Maailman terveysjärjestö suositeltu varaa vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakas aerobinen liikunta tai 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa viikossa tai vastaava yhdistelmä kohtalaista ja voimakasta toimintaa
Koska hiilihydraatteja ja rasvoja käytetään energiaksi, on hyvin yleistä valita aerobinen liikunta laihduttamiseen. Vaikka on normaalia valita aerobisia tai anaerobisia harjoituksia Asetetuista tavoitteista riippuen ihanteellinen vaihtoehto on molempien vaihtaminen molempien toimintojen hyötyjen maksimoimiseksi.
Aerobisen harjoituksen aikana suuria lihasryhmiä käytetään toistuvasti pitkän ajan kuluessa, 30–60 minuutin ajan. kolmesta viiteen päivään viikossa. Vaikka se voi tuntua lempeämmältä harjoitukselta kuin anaerobinen, se on aloitettava vähitellen. Lisäksi sen käytäntö ihmisillä, joilla on kroonisia sairauksia, kuten diabetes tai hypertensio, on erittäin mielenkiintoinen. Joka tapauksessa näiden sairauksien torjumiseksi on aina suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa ennen sen aloittamista, jotta tiedetään rajoitukset ja turvallisuusohjeet.
On suositeltavaa puhua lääkärisi kanssa ennen kunto -ohjelman aloittamista. Kysy, mitä rajoituksia sinulla voi olla.
Kuinka aloittaa?
Alun on oltava progressiivinen.
Suunnittele useita istuntoja viikossa.
Tee lääkärintarkastus etukäteen.
Lämmitä aina ennen aloittamista.
Doing valmistelevia harjoituksia.
Aloita jokainen istunto varovasti.
Tee venytyksiä, kun olet valmis.
Huolehdi nesteytys.
Pidä tasapainoinen ruokavalio.
Lisää asteittain harjoituksen intensiteettiä sopeuttaaksesi sen uuteen lihastilanteeseen.
Hyödyt
- Parantaa sydän- ja verisuonitautien kuntoa.
- Alentaa sydänsairauksien riskiä.
- Laske verenpainetta.
- Auttaa polttamaan rasvaa.
- Se lisää HDL: n (hyvän kolesterolin) tiheyttä ja vähentää LDL: n (huono kolesteroli) tiheyttä.
- Auttaa hallitsemaan verensokeria paremmin.
- Tukee laihtumista yhdistettynä oikeaan ruokavalioon
- Parantaa mielialaa.
- Hidastaa sykettä levossa.
- Lisää kestävyyttäsi.
- Vähentää kognitiivista heikkenemistä vanhemmilla aikuisilla.
- Parantaa immuunijärjestelmää.
- Parantaa keuhkojen toimintaa.