Suurin osa ihmisten tarvitsemista vitamiineista liukenee veteen. Rasvaliukoisia vitamiineja on kuitenkin neljä: ne imeytyvät paljon paremmin verenkiertoon, kun niitä kulutetaan rasvan kanssa: Nämä ovat vitamiineja A, D, E ja K. Selitän, mitkä ovat heidän terveydelliset hyödyt ja mitkä ovat tärkeimmät lähteet.
Vitamiini
Tämä vitamiini tukee monia kehon toimintoja:
- näkemys (välttämätön silmän valoherkille soluille ja kyynelnesteen muodostumiselle);
- immuunitoiminta;
- solukasvu;
-Hiusten kasvu (puute johtaa hiustenlähtöön);
- lisääntymistoiminto ja merkitys sikiön kehitykselle.
Ruoan lähteet
A -vitamiinia löytyy vain eläinravinnon lähteistä, pääasiassa maksasta, kalaöljystä ja voista:
A -provitamiinia voi saada karotenoideista, jotka ovat kasveissa esiintyviä antioksidantteja. Tehokkainta beetakaroteenia löytyy runsaasti porkkanoista, lehtikaalista, pinaatista, punaisesta, keltaisesta ja oranssista vihanneksista ja joistakin tummanvihreistä lehtivihanneksista.
Kulutusaste
A-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti on 900 mcg miehillä ja 700 mcg naisilla. Alle vuoden ikäisille vauvoille - 400-500 mcg, 1 - 3-vuotiaille lapsille - 300 mcg, 4-8-vuotiaille - 400 mcg, 9-13-vuotiaille - 600 mcg.
A-vitamiinin puute
A-vitamiinin puute on harvinaista kehittyneissä maissa.
Kuitenkin vegaanit voivat kokea sen, koska A -vitamiinia, joka on valmis kulutukseen, löytyy vain eläinravinnon lähteistä. Vaikka provitamiinia A löytyy hedelmistä ja vihanneksista, se ei aina muutu tehokkaasti Retinoliksi, A -vitamiinin aktiiviseksi muodoksi (tehokkuus riippuu henkilön genetiikasta).
Jalostettuun riisiin ja perunoihin perustuva ruokavalio, jossa ei ole rasvaa ja vihanneksia, voi aiheuttaa tämän vitamiinin puutteen.
Varhaisen puutteen merkki - hämäräsokeus (huono hämäränäkö). Puutteen seuraukset: kuivan silmän oireyhtymä, sokeus, hiustenlähtö, iho-ongelmat (hyperkeratoosi tai hanhen kuoppia); immuunitoiminnan tukahduttaminen.
Yliannos
Hypervitaminoosi A on harvinainen, mutta sillä on vakavia seurauksia. Tärkeimmät syyt ovat ravintolisien, maksan tai kalaöljyn liiallinen A-vitamiinin saanti. Provitamiinin A kulutus ei kuitenkaan aiheuta hypervitaminoosia.
Tärkeimmät oireet ovat: väsymys, päänsäryt, ärtyneisyys, vatsakipu, nivelkipu, ruokahaluttomuus, oksentelu, näön hämärtyminen, iho-ongelmat ja tulehdus suussa ja silmissä, maksavaurio, luukato, hiustenlähtö.
Kulutuksen yläraja on 900 mcg päivässä aikuisille.
Vitamiini D
D-vitamiinilla on kaksi tunnettua toimintoa (ja itse asiassa niitä on paljon enemmän):
- luukudoksen ylläpito: D -vitamiini auttaa kalsiumin ja fosforin imeytymisessä ruokavaliosta ja säätelee näiden luille tärkeimpien kivennäisaineiden pitoisuuksia;
- vahvistaa immuunijärjestelmää.
Tyypit
D-vitamiini tai kalsiferoli on yhteisnimi useille rasvaliukoisille yhdisteille. Sitä esiintyy kahdessa päämuodossa: D2-vitamiini (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiini (kolekalsiferoli).
Kun veri on imeytynyt, maksa ja munuaiset muuttavat kalsiferolin kalsitrioliksi, D-vitamiinin biologisesti aktiiviseksi muodoksi. Se voidaan myös kerääntyä elimistöön myöhempää käyttöä varten kalsidiolina.
Vitamiinin lähteet D
Elimistö tuottaa oikean määrän D3-vitamiinia, kun merkittävä osa ihosta altistuu säännöllisesti auringonvalolle. Mutta monet ihmiset viettävät vähän aikaa auringossa tai täysin pukeutuneena jopa kuumalla, aurinkoisella säällä. Vaikka aurinkovoidetta suositellaan kaikille, se vähentää ihon tuottamaa D-vitamiinin määrää. Esimerkiksi olen asunut jo useita vuosia yksinomaan kuumissa aurinkoisissa maissa ja kokenut siitä huolimatta D-vitamiinin puutteen. Kuvasin tätä tarkemmin erillisessä artikkelissa.
Tämän seurauksena D-vitamiinia on täydennettävä ruokavaliosta.
Harvat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti D -vitamiinia. Parhaat ruokalähteet ovat rasvainen kala, kalaöljy ja munat (B3 -vitamiini). UV -valolle altistuneet sienet voivat myös sisältää D2 -vitamiinia.
Jotkut tehokkaimmista D-vitamiinin lähteistä ovat:
Kulutusaste
Lapsille ja aikuisille D-vitamiinin päivittäinen saanti on 15 mcg, vanhuksille - 20 mcg.
Vitamiinipuutos D
Vakava D-vitamiinin puute on harvinaista.
”Lievän” puutteen riskitekijöitä ovat: tumma ihonväri, vanhuus, liikalihavuus, auringonvalolle altistumisen puute ja taudit, jotka häiritsevät rasvan imeytymistä.
D-vitamiinipuutoksen seuraukset: vähentynyt luun tiheys, heikot lihakset, lisääntynyt murtumariski, heikko immuniteetti. Merkkejä ovat myös väsymys, masennus, hiustenlähtö ja hidas haavan paraneminen.
Vitamiinien yliannostus D
Myrkyllisyys on hyvin harvinaista. Pitkäaikainen altistuminen auringolle ei aiheuta hypervitaminoosia, mutta suuri määrä lisäravinteita voi johtaa hyperkalsemiaan - liialliseen määrään kalsiumia veressä.
Oireet: päänsärky, pahoinvointi, ruokahalun ja painon menetys, väsymys, munuais- ja sydänvauriot, korkea verenpaine, sikiön poikkeavuudet raskaana olevilla naisilla. Aikuisten päivittäisen saannin yläraja on 100 mcg.
Vitamiini E
Voimakas antioksidantti, E -vitamiini, suojaa soluja ennenaikaiselta ikääntymiseltä ja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Antioksidanttisia ominaisuuksia parantavat C-, B3 -vitamiinit ja seleeni. Suurina määrinä E -vitamiini ohentaa verta (vähentää veren hyytymistä).
Tyypit
E-vitamiini on kahdeksan antioksidantin perhe: tokoferolit ja tokotrinolit. Alfa-tokoferoli on E-vitamiinin yleisin muoto, jonka osuus veressä on noin 90% tästä vitamiinista.
Lähde
Voimakkaimmat E-vitamiinin lähteet ovat tietyt kasviöljyt, siemenet ja pähkinät, avokadot, maapähkinävoi, rasvainen kala ja kalaöljy.
Kulutusaste
Aikuisten suositeltu päivittäinen E-vitamiinin saanti on 15 mg, lapsille ja nuorille annos vaihtelee: 6-7 mg 1-8-vuotiaille, 11 mg 9-13-vuotiaille, 15 mg lapsille 14 -18 vuotias.
E-vitamiinin puutos
Puutos on harvinaista, yleensä olosuhteissa, jotka estävät rasvan tai E-vitamiinin imeytymisen ruoasta (kystinen fibroosi, maksasairaus).
E-vitamiinin puutosoireet: lihasheikkous, kävelyvaikeudet, vapina, näköongelmat, heikko immuunitoiminto, tunnottomuus.
Pitkäaikainen puute voi johtaa anemiaan, sydänsairauksiin, vakaviin neurologisiin ongelmiin, sokeuteen, dementiaan, heikentyneisiin reflekseihin ja kyvyttömyyteen hallita kehon liikkeitä täysin.
E-vitamiinin yliannostus
Yliannostus on epätodennäköistä, se johtuu vain lisäaineiden suuresta määrästä. Mahdollisia seurauksia ovat veren oheneminen, K -vitamiinin tehon heikkeneminen ja runsas verenvuoto. Ihmisten, jotka käyttävät verta ohentavia lääkkeitä, tulisi välttää suuria E-vitamiiniannoksia.
Vitamiini K
K-vitamiinilla on keskeinen rooli veren hyytymisprosessissa. Ilman sitä saatat kuolla verenvuotoon. Se tukee myös terveitä luita ja auttaa estämään verisuonten kalkkeutumista, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä.
Tyypit
K-vitamiini on yhdiste, joka on jaettu kahteen pääryhmään. K1-vitamiini (filokinoni) on tärkein K-vitamiinin muoto ruokavaliossa ja K2-vitamiini (menakinoni).
Ruoan lähteet
K1-vitamiinia löytyy kasviperäisistä elintarvikelähteistä (pääasiassa vihreistä lehtivihanneksista):
Ja K2-vitamiinia löytyy pieniä määriä rasvaisista eläintuotteista (munankeltuainen, voi, maksa) ja fermentoiduissa soijatuotteissa. Sitä tuottavat myös paksusuolen suolistobakteerit.
K-vitamiinin saanti
Riittävä K-vitamiinin saanti on 90 mcg naisilla ja 120 mcg miehillä. Lapsille arvo vaihtelee 30-75 mcg iästä riippuen.
K-vitamiinin puute
Toisin kuin A- ja D-vitamiinit, K-vitamiinia ei kerry elimistöön. K-vitamiinin puute ruokavaliossa johtaa puutteeseen vain viikossa.
Riskialueella ensinnäkin ihmiset, joiden keho ei kykene imemään rasvoja tehokkaasti (keliakian, tulehduksellisen suolistosairauden, kystisen fibroosin vuoksi).
Laajakirjoiset antibiootit ja erittäin suuret A-vitamiiniannokset, jotka vähentävät K-vitamiinin imeytymistä, voivat lisätä puutteen riskiä.
Liialliset E-vitamiiniannokset voivat torjua K-vitamiinin vaikutuksia veren hyytymiseen. Ilman K-vitamiinia veri ei hyyty, ja jopa pieni haava voi johtaa korjaamattomaan verenvuotoon.
Alhaisiin K-vitamiinipitoisuuksiin liittyy myös vähentynyt luun tiheys ja murtumariski naisilla.
Vitamiinien yliannostus K
K-vitamiinin luonnolliset muodot eivät ole myrkyllisiä.