Sisällys
Selluloosaa kutsutaan ravintokuiduksi kaikissa kasviperäisissä elintarvikkeissa: vihanneksissa, hedelmissä, jyvissä, palkokasveissa. Mikä on syötävä kasvikuitu? Tämä on osa kasveista, jota ei pilkottu, mutta jolla on positiivinen vaikutus kehomme fysiologisiin prosesseihin. Joten miksi ravintokuidun tarve vähentää kuidun painonpudotusta ja mitä tuotteita se sisältää?
Kuitua ei hajota ruoansulatuskanavassa. Entsyymimme eivät kykene tuhoamaan kuitua, joten ne pääsevät suolistoon muuttumattomina. Kuitenkin siellä ne metaboloituvat hyödyllisen suoliston mikroflooran avulla. Niin kuitu on hyödyllinen laihtumiseen, ruoansulatuskanavan normaaliin toimintaan ja kehon puhdistamiseen haitallisista toksiineista.
Lue muut hyödylliset ravintoa koskevat artikkelimme:
- OIKEA RAVINTO: täydellisin opas siirtymiseen PP: hen
- Miksi tarvitsemme hiilihydraatteja, yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja laihtumiseen
- Proteiini laihtuminen ja lihakset: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
- Kaloreiden laskeminen: kattavin opas kalorien laskemiseen!
- Top 10 urheilulisiä: mitä ottaa lihasten kasvuun
Yleistä kuidusta
Kuitu on välttämätön aine ihmisille, mutta elintarviketeollisuuden kehittyessä tyypillisessä ruokavaliossa se jäi erittäin hukkaan. Nykyään maailma kokee prosessoitujen tai puhdistettu tuotteita, jotka puhdistetaan kudoksesta. Esimerkiksi ruskean riisin käsittelyn jälkeen kiillotetun valkoisen riisin saamiseksi erilaisia viljajyviä - valkoista jauhoa tai kuumaa viljaa, hedelmiä - mehuja, marmeladeja ja hilloja. Tai jopa ottaa kaikkein banaalin esimerkin: ruokosokeri saa puhdistettua sokeria. Näin ollen prosessin tuotteilta puuttuu ravintokuitu.
Se kaikki helpottaa välttämätöntä ruoanlaittoa ja sen kulutusta. Mutta monenlaisten hienostuneiden tuotteiden kehityksen ja ulkonäön ohella ihmiskunta on edessään kehossa olevan kuidun puutteen kanssa. Siksi siitä on tulossa yhä suositumpia tuotteita, kuten leseet, jotka sisältävät ennätyksellisen paljon ravintokuitua.
Ravintokuitu voi olla liukoista ja liukenematonta:
- Liukoiset ravintokuidutjoutuessaan kosketuksiin veden kanssa se muuttuu hyytelömäiseksi. Liukoisiin ravintokuituihin kuuluvat palkokasvit, vihannekset, hedelmät, levät.
- Liukenemattomat ravintokuidut: pysyvät muuttumattomina myös kosketuksessa veden kanssa. Näitä ovat viljatuotteet, siemenet.
Kehon normaalin toiminnan kannalta on kulutettava sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Ne suorittavat erilaisia toimintoja eivätkä ole aina keskenään vaihdettavissa.
8 kuidun hyötyä laihtumiseen ja terveyteen
- Riittävä kuitujen saanti merkittävästi vähentää ruokahalua. Mahamehun vaikutuksesta liukenematon kuitu täyttää vatsan ja antaa kylläisyyden tunteen pitkään. Tämä on yksi tärkeimmistä kuidun saannin eduista laihtumiseen.
- Liukenematon kuitu säätelee suolistoa, estää mädäntymistä ja edistää sen helppoa evakuointia. Tämä pätee erityisesti niille, jotka syövät paljon elintarvikkeita, joita on vaikea sulattaa ja jotka voivat jopa aiheuttaa ummetusta (muun muassa "haitallisten" makeisten ja pikaruokien lisäksi esimerkiksi liha- ja maitotuotteet).
- Liukeneva kuitu kehosta poistaa jätteet ja myrkylliset aineet. Erityisen tärkeä kuitu on painonpudotukseen. Ylimääräisen rasvan poistaminen johtaa myrkyllisten aineiden vapautumiseen kehossa ja ravintokuitu auttaa puhdistamaan kehon myrkkyistä.
- Kuitu hidastaa sokerien imeytymistä, kun ne ruiskutetaan suolistoon, mikä vähentää insuliinin tuotantoa ja alentaa elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä. Esimerkiksi ruskean riisin glykeeminen indeksi on 50 ja kiillotetun valkoisen riisin noin 85. Se on myös tehokas argumentti kuitujen painonpudotuksen puolesta. Ravintokuitu on myös liikalihavuuden ja diabeteksen ehkäisy.
- Kuitu normalisoi suoliston mikroflooran. Normaali mikrofloora lisää koskemattomuutta, ja sen puuttuminen johtaa ihon purkauksiin, huonoon ihoon, ruoansulatushäiriöön, turvotukseen.
- Kuitu absorboi kolesterolia ja edistää sen erittymistä elimistöstä. Tämä vähentää sydänsairauksien ja verisuonten riskiä.
- Karkea kuitu stimuloi paksusuolen seiniä estää pahanlaatuisten kasvainten muodostumista. Näin ollen se vähensi peräsuolen ja paksusuolen syövän riskiä.
- Toinen korvaamaton plus kuitua sisältävien elintarvikkeiden kulutuksesta on pienempi kivien muodostumisen riski sappirakossa.
Kuten näette, kuidun etuja laihtumiseen ja terveyden ylläpitoon ei voida yliarvioida. Valitettavasti useimmat ihmiset jättävät huomiotta luonnontuotteet ja suosivat jalostettuja elintarvikkeita ilman kuitua. Mutta jos päätät lisätä ravintokuitujen saantia (kuten laihtuminen ja terveys), tarjoamme sinulle vinkkejä siitä, miten se voidaan tehdä.
Vinkkejä kuitujen saantiin
- Hyvän ruoansulatuskanavan ja laihtumisen kannalta kuitu on välttämätöntä. Siksi syö säännöllisesti hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, siemeniä, palkokasveja, täysjyvätuotteita, leseitä tai karkeaa jauhatusta leipää.
- Vähennä mahdollisesti puhdistettujen elintarvikkeiden määrää, joista puuttuu kuitu. Eli suosittele ruskeaa riisiä, leseitä leseillä, ruokosokeria. Muista, että maitotuotteet ja lihan ravintokuidut eivät ole ollenkaan.
- Ravintokuidun lämpökäsittelyssä vihanneksissa vain 20 minuutin kypsennys vähenee puoleen. Yritä kuluttaa vihanneksia tuoreina tai keitä ne säästävällä tavalla lisäämällä ne vasta kypsennyksen lopussa.
- Ennätyskuitujen sisältö on leseitä. Lisää ne muroihin, keittoon, jogurttiin - se vähentää ruokahalua ja parantaa ruoansulatusta. Ennen kuin leseet voidaan liottaa lämpimässä vedessä, odota 20 minuuttia, kunnes ne turpoavat. Jos lisäät leseitä keittoon, ne korvaavat kokonaan leivän, kun taas lounas on ravitsevampaa ja terveellisempää. Muuten, jos haluat valmistaa herkullisen ja tuoksuvan keiton, joka näyttää täällä paljon vaihtoehtoja suolakurkkua.
- Jos ruokavaliossasi on paljon vihanneksia, hedelmiä, muroja, leseitä, joita et voi käyttää. Kaikissa muissa tapauksissa tämä tuote on välttämätön.
- Jotkut ihmiset käyttävät karkeita kuituja, jopa normaalilla alueella, voivat aiheuttaa ilmavaivoja. Tämä johtuu suoliston mikroflooran erityispiirteistä. Käytä tässä tapauksessa kuitua pieninä annoksina, sovittamalla kehosi vähitellen sen käyttöön.
- Ei pitäisi syödä kuitua liikaa. Koska se on sorbentti kehon puhdistamiseksi, erittyvien myrkyllisten aineiden lisäksi on hyödyllisiä mikroelementtejä ja vitamiineja. Kasvikuidut ovat välttämätön aine ihmisille, mutta älä käytä niitä väärin.
- Kuitu imee suuren määrän nestettä, joten muista seurata sen kulutusta runsaalla vedellä (lisää 2-3 kupillista vettä 20-30 g ravintokuitua).
- Jos sinusta tuntuu, että et kuluta oikeaa määrää ravintokuitua tavanomaisilla tuotteilla, voit ostaa erityisiä lisäaineita. Kuitua voidaan valmistaa jauheen, rakeiden ja jopa erityisten tankojen muodossa. Ja myydään erillisinä (selluloosa, hemiselluloosa, ligniini, pektiini, kumi) ja yhdistelmävaihtoehtoina.
- Arvioitu päivittäinen kuituannos 35-45 grammaa (25 g). Lue lisää tuotteiden kuiduista, katso alla. Jos päätät lisätä kuidun elintarvikkeiden kulutusta, sinun on tehtävä se vähitellen. Esimerkkivalikko, joka avaa kuitun päivittäisen saannin:
Tuotteiden kuitupitoisuus: taulukko
Tarjoat taulukon tuotteiden rasvapitoisuudesta ymmärtääksesi kuinka paljon ravintokuitua kulutat:
Vaihtoehtoinen taulukko tuotteiden rasvapitoisuudesta:
Elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua:
Tutkijat ovat todistaneet sen riittävä kuitujen saanti vähentää merkittävästi monien sairauksien riskiä. Siksi on tärkeää syödä tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, palkokasveja ja jyviä, siemeniä ja leseitä. Tehokas kuitu laihtumiseen, koska se vähentää ruokahalua ja auttaa puhdistamaan myrkkyjä.
Katso myös: 10 syytä luopua makeisista ja 10 vinkkiä tämän saavuttamiseksi.