Sisällys
Laihtuminen jopa 7 kg 2 viikossa.
Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 840 Kcal.
Ystävyysruokavalio sai suuren suosion Tatyana Malakhovan kevyellä kädellä, joka on nainen, joka on työskennellyt insinöörinä pitkään eikä hänellä ole mitään tekemistä dietetian ja oikean ravitsemuksen kanssa. Mutta Tatyanan elämä muuttui vuonna 2004, kun hän päätti taistella ylipainoa vastaan.
Hän on kokenut monia uusia tapoja vähentää painonsa, puhunut erilaisilla painonpudotuksen keinoilla, jotka eivät tuottaneet huomattavia tuloksia, mutta vain väsyttivät naisen, ja hän kehitti tämän ruokavalion omalla kokeilullaan ja erehdyksellään. Tarkoituksellinen Tatiana heitti yli 60 kg ja muutti dramaattisesti paitsi hänen hahmonsa myös elämänsä. Tämän seurauksena hänen kirjansa "Ole hoikka" julkaistiin. Ystävyysruokavalio on auttanut pääsemään eroon elämän pilaavista kiloista monille ihmisille. Kuinka Malakhova ehdottaa laihdutusta?
Ystävyyden ruokavalion vaatimukset
”Ole hoikka” -kirjan perustana on mielipide siitä, että sinun täytyy tehdä ystäviä kehon kanssa (joten ilmeisesti ruokavalion nimi syntyi). Kuten kirjoittaja toteaa, emme usein kuuntele kehomme todellisia tarpeita. Aikana, jolloin hän pyytää ravintoaineita, täytämme hänelle rasvaisia, kaloreita sisältäviä, epäterveellisiä elintarvikkeita, jotka eivät ainoastaan tuota ylimääräisiä kiloja, mutta voivat säännöllisesti kulutettuna aiheuttaa vakavaa haittaa terveydelle.
Harkita ystävyysruokavalion perusvaatimukset.
- Kun heräät aamulla, muista juoda lasillinen vettä huoneenlämmössä tai lämpimässä lämpötilassa. Elävä kosteus on välttämätöntä koko päivän. Jotta ruoka imeytyy mahdollisimman nopeasti ja laihdutusprosessi miellyttää sen tehokkuutta, Malakhova suosittelee juomaan lasillisen vettä noin 20 minuuttia ennen ateriaa. Ja sinun ei tarvitse juoda suoraan aterioiden yhteydessä tai niiden jälkeen. Tämä sääntö ei koske vain vettä, vaan myös muita nesteitä (tee, kahvi, kefiiri, mehu jne.).
- Sinun tulee aina syödä aamiainen ja yrittää tehdä se seuraavana aamun heräämisen tunnina.
- Illallisen tulisi olla vähintään 3 tuntia ennen kuin valot sammuvat.
- On suositeltavaa syödä vähintään 4 kertaa päivässä, hitaasti, pureskelemalla ruokaa huolellisesti häiritsemättä vieraita asioita.
- Muista sisällyttää tuore vihannes- tai kasvisekoitettu salaatti jokaiseen ateriaan.
- Painonpudotuksen aloittamiseksi ruokavalion kaloripitoisuutta tulisi alentaa, mutta ei liikaa. Kuten monet ravitsemusterapeutit, Friendship Dietin kirjoittaja ei suosittele päivittäisen ravintoarvon alentamista alle 1200 kaloria. Muuten se on täynnä aineenvaihdunnan hidastumista ja monia muita ongelmia, jotka liittyvät sekä terveyteen että laihtumiseen.
- Yritä jakaa kalorien saanti suunnilleen tasaisesti kaikille aterioille.
- Painosi perusteella on suositeltavaa, että laihtuminen tapahtuu mahdollisimman oikein, 1-1,5 g proteiinia ja enintään 45 g rasvaa kutakin käytettävissä olevaa kiloa kohden. Jos elämäntyyliäsi on vaikea kutsua aktiiviseksi ja tiedät urheilusta vain kuulemisen perusteella, on parempi alentaa rasvaprosentti 30 grammaan.
- Yritä herättää kulinaariset taitosi, jotta et kyllästy ruokavalion sääntöihin. Tee valikosta mahdollisimman monipuolinen.
- Kasvis- ja eläinrasvojen sekoittamista samaan ateriaan ei suositella.
- Kerran tai kahdesti viikossa, jotta et kaipaisi makeisia lainkaan, voit hemmotella itseäsi 30-40 g: lla tummaa suklaata, jolla on korkea kaakaopitoisuus, samalla kun pidät sallitun kalorimäärän rajoissa. Mutta sinun on tehtävä tämä aamiaisen aikana tai korkeintaan lounaalla.
Menetelmän kirjoittaja neuvoo minimoimaan merkittävästi suolan määrää ruokavaliossa ja riitelemään perunoiden, maissin, riisin (erityisesti valkoisen) kanssa. Sinun ei pitäisi olla ystäviä ruoan kanssa, joka joutui käymään läpi pitkän lämpökäsittelyn (savustettu liha, säilykkeet, makkarat), puolivalmisteiden, öljyssä paistettujen ruokien ja teollisesti valmistettujen kastikkeiden kanssa.
Malakhova neuvoo keskittymään elintarvikkeisiin, joiden glykeeminen indeksi on enintään 50 yksikköä:
- vihannekset ja hedelmät (enimmäkseen tärkkelyksettömät)
- maito- ja fermentoitujen maitotuotteiden vähärasvainen ja vähimmäisrasvapitoisuus
- äyriäiset
- siemenet ja pähkinät (hyvin kohtuullisina määrinä);
- sokeriton hiutaleet
- kokojyväleipä;
- vilja (tattari ja kaurapuuro, mutta ei pikaruokaa);
- palkokasvit (pavut, linssit, herneet, soijapavut);
- erilaisia kuivattuja hedelmiä;
- vähärasvainen liha (ilman nahkaa ja rasvaa).
Voit maustaa salaatteja kasviöljyillä ja sitruunamehulla. Käytä luonnollisia mausteita ruoan maun parantamiseen. Voit juoda teetä ja kahvia, mutta ei sokeria. Myös hedelmä-, vihannes- tai sekamehut ovat sallittuja pieninä määrinä (ei makeutusaineita eikä myymälöissä ostettuja).
Noudata ystävällisen tekniikan sääntöjä, jos kaikki on kunnossa terveydentilan kanssa, se kannattaa, kunnes saavutat halutun fyysisen muodon. Mutta sitten, jos et halua palauttaa kiloja, joista erosi niin kovasti, sinun ei tarvitse sallia itsellesi paljon kiellettyjä tuotteita. On suositeltavaa pitää ruokavalion perusperiaatteet elämässä yksinkertaisesti lisäämällä päivittäistä kalorien saantia, kunnes löydät ihanteellisen indikaattorin - luvun, jossa paino ei laske eikä kasva.
Esimerkki ystävyysruokavaliosta
maanantai
Aamiainen: kaurapuuro vedessä kuivattujen aprikoosipalojen kanssa; raejuusto.
Välipala: lasillinen kefiriä ja omena.
Lounas: tomaattien seurassa paistettua grillattua kananrintaa; salaatti ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista ja yrteistä.
Illallinen: salaattia keitetyistä katkaravuista, kurkusta, avokadosta, salaatista ja paprikasta, maustettua hieman oliiviöljyä ja sitruunamehua.
tiistai
Aamiainen: raejuusto raastetulla porkkanalla; pari kuivattua kuivattua hedelmää.
Välipala: omena- ja päärynäsalaatti, joka on maustettu hieman seesaminsiemenillä.
Lounas: annos papukeittoa ilman paistamista; salaatti tomaateista, kurkkuista, paprikoista ja vihreistä; muutama rkl tattaripuuroa.
Illallinen: vähärasvaista luonnonjogurttikastiketta paistettu vähärasvainen kalafilee; pari ei-tärkkelyspitoista vihannesta.
Keskiviikko
Aamiainen: kaurapuuro vedessä, jossa on vehnänalkioita ja tuoreita mansikoita; raejuustoa ja puoli greippiä.
Välipala: paistettu omena ja lasillinen kefiriä.
Lounas: äyriäiset; osa valkokaalia, salaattia, kurkkua, retiisiä, maustettuna muutamalla tipalla pellavaöljyä ja sitruunamehua; siivu täysjyväleipää tofujuuston kanssa.
Illallinen: vähärasvainen juusto massa kurkkua, valkosipulia, yrttejä.
torstai
Aamiainen: kaurapuuro luumuja ja viikunoita.
Välipala: päärynä- ja omenasalaatti kefirillä.
Lounas: haudutettu kalkkunanfilee; höyrytetyt vihreät pavut; tuoreita vihreitä vihanneksia.
Illallinen: munakas, jossa on kaksi munaa ja tomaatti, höyrytettynä tai pannulla ilman öljyä; salaatti porkkanoista, punajuurista ja valkokaalista; lasi kefiriä.
Perjantai
Aamiainen: mysliä ilman sokeria pienellä määrällä pähkinöitä ja marjoja, maustettuna luonnollisella jogurtilla.
Välipala: appelsiini ja omena.
Lounas: vähärasvainen kana- ja vihannesvartaat, grillattu; porkkana- ja merileväsalaatti; squash -sose -keitto.
Illallinen: paprika; täynnä jauhettua kanaa, porkkanaa ja sipulia.
Lauantai
Aamiainen: kaurapuuro sekoitettuna juustoon.
Välipala: oranssi tai 2-3 pientä mandariinia.
Lounas: keitetty kanafilee ja vedessä haudutetut vihannekset.
Illallinen: vähärasvainen paistettu kalanliha ja valkokaalisalaatti kurkkuilla ja yrtteillä
Sunnuntai
Aamiainen: raejuusto, jossa on kourallinen pähkinöitä tai siemeniä.
Välipala: paistettu omena.
Lounas: paistettua kalaa, porkkanaa ja punajuurisalaattia.
Illallinen: keitetyt herneet, pari kurkkua ja tomaatti.
Huomautuksia… Kun otetaan huomioon ystävyysruokavalion perussuositukset, voit kehittää oman valikkosi makusi mieltymysten ja kykyjen perusteella.
Ystävyysruokavalion vasta-aiheet
Ystävyysruokavaliolle on hyvin vähän vasta-aiheita.
- Näihin kuuluvat mahahaavan tai gastriitin esiintyminen pahenemisen aikana, raskaus ja imetys, lapsuus ja murrosikä.
- Älä tietenkään saa käyttää mitään tuotetta, jos sinulla on ollut allergisia reaktioita sille.
- Jos noudatat tiettyä terapeuttista ruokavaliota ja haluat muuttaa kehosi Malakhova-ruokavalion mukaan, ota yhteys lääkäriisi. Varmasti on olemassa ulospääsy.
Ystävyysruokavalion hyveet
Ystävyysruokavalio on täynnä hyveitä, jotka tekevät siitä erottuvan monien muiden tapojen avulla muuttaa hahmosi.
- Hän on kerännyt oikean ravitsemuksen perusperiaatteet, joten kehosta ei riistetä tarvitsemiaan aineita. Tämä minimoi terveysongelmien todennäköisyyden.
- Tasaisen painonpudotuksen takia iho ei pääsääntöisesti putoa, mikä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka menettävät huomattavan määrän ylimääräisiä kiloja.
- Ystävällinen ruokavalio auttaa normalisoimaan aineenvaihduntaprosesseja kehossa. Tämä tarkoittaa, että mahdollisuudet palauttaa menetetyt kilot laihdutuksen jälkeen ovat hyvin pienet.
- Kun noudatetaan tämän tekniikan sääntöjä, lihaskudos ei häviä, mutta rasvakerros häviää, ja myös toksiinit, toksiinit ja muut haitalliset aineet, joista hänelle ei ole hyötyä, poistuvat vähitellen kehosta.
- Laaja ruokavalio voidaan kutsua myös etuksi. Näytä mielikuvitus ja voit syödä herkullista ja monipuolista.
- Lisäksi pätevällä lähestymistavalla valikon valmisteluun voit laihtua ilman nälän tuskaa ja epämukavuutta.
Ystävyysruokavalion haitat
- Jotkut laihtuminen toivat esiin Malakhova-ruokavalion seuraavan haitan - paino ei mene kovin nopeasti. Tiedetään, että toisin kuin ravitsemusterapeutit ajattelevat tarvetta laihtua vähitellen, monet haluavat uudistaa kehonsa nopeasti ja merkittävästi. Tässä tapauksessa ystävyysruokavalio ei toimi.
- Menetelmän sääntöihin ei ole helppo tottua, se voi olla ihmisille, joiden ruokavalio oli hyvin kaukana oikeasta ravinnosta, ja niille, jotka söivät liian runsaasti. Ruokailutottumusten muokkaaminen voi viedä aikaa.
- Johtuen siitä, että keho on uudistumassa uuteen toimintatilaan, aluksi (yleensä jopa 10–12 päivää ruokavalion alkamisesta) voi ilmetä ihottumia ja ummetusta.
Ystävyysruokavalion toistaminen
Jos aloitat painonnousun ruokavalion päättymisen jälkeen, voit palata ystävyysruokavalioon heti kun haluat (niin kauan kuin tunnet olosi hyväksi). Mutta ennen sitä, muista kuulla lääkärisi kanssa sulkea pois hormonaalisten häiriöiden ja muiden terveysongelmien mahdollisuus, minkä vuoksi ylimääräiset kilot voivat koputtaa ovellesi uudelleen.