Sisällys
Laihtuminen jopa 4 kg 7 päivässä.
Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 680 Kcal.
Monet ihmiset kieltäytyvät nykyään eläinperäisistä tuotteista. Joku tarkkailee vähärasvaista ruokaa jatkuvasti, joku vain kirkon paaston aikana.
Jos noudatat maltillisuutta ja kohtuullista kaloripitoisuutta, laihan laihdutuksen periaatteita voidaan käyttää laihaan elämään. Viikon laihaa ruokavaliota varten voit menettää jopa 4 kiloa ylipainoa. Voit pitää siitä kiinni terveydellä niin paljon kuin haluat.
Lean ruokavalion vaatimukset
Mihin ruokiin laiha ruokavalio perustuu? Kuten kirkon paastossa, sinun tulee luopua pikaruoasta (eläinperäinen ruoka) ja perustaa ruokavaliosi kasviperäisiin tuotteisiin. Kaikkien viljojen käyttö on sallittua, ne toimittavat monimutkaisia hiilihydraatteja kehoon ja toimittavat sille tarvittavan energian. Useimmat meistä ovat tottuneet syömään kaikenlaista viljaa (erityisesti riisiä, tattaria, kaurapuuroa). Todellisuudessa niiden valikoima on paljon suurempi. Tutustu tarkemmin myymälöiden hyllyjen rouhevalikoimaan, se monipuolistaa arjen ruokalistaasi.
Pavut, herneet ja pavut ovat kasvipohjaisen proteiinin lähteitä, jotka ovat välttämättömiä laihalle ruokavaliolle. On erityisen tärkeää tehdä heistä usein pöydän vieraita, jos harrastat urheilua tai aktiivista liikuntaa.
Tietenkin vihannekset tulisi sisällyttää ruokavalioon. Kun noudatat tätä tekniikkaa, on suositeltavaa keskittyä erilaisiin kaaleihin (parsakaali, valkoinen kaali, kukkakaali, ruusukaalit, Peking), vihreisiin papuihin, selleriin, tomaatteihin, paprikoihin, kurpitsan, eri tuoreisiin yrtteihin (tilli, persilja, pinaatti) , salaattia, korianteria, basilikaa, vihreää sipulia jne.).
Kaikki hedelmät ja marjat ovat sallittuja. Erinomainen valinta olisivat omenat, sitrushedelmät (greipit, appelsiinit, sitruunat, mandariinit), granaattiomenat ja karpalot, jotka erottuvat vähäkaloripitoisuudestaan ja joilla on suotuisa vaikutus painonpudotusprosesseihin. Syö hedelmiä raakana ja leivo ne, voit lisätä niitä pääruokiin, valmistaa erilaisia vähärasvaisia jälkiruokia. Hedelmäruokavaliota saa täydentää kuivatuilla hedelmillä. Mutta koska ne sisältävät paljon enemmän kaloreita, sinun ei pidä hukata niihin. Voit hemmotella itseäsi kuivatuilla aprikooseilla, taateleilla, rusinoilla, omenakuivaimella ja muilla vastaavilla näillä tuotteilla.
Sienet ovat hyvä vaihtoehto lihalle, kalalle ja muille vähärasvaisessa ruokavaliossa kiellettyjä eläinproteiinituotteita. Niitä ei voi lisätä vain lautaselle lisukkeena, vaan niistä voi myös valmistaa paistia, keittoa, vuokaa.
On tunnettua, että makeiset eivät ole tervetulleita ruokavalioon. Mutta jos elät tämän tekniikan sääntöjen mukaan pitkään tai elämä ilman tällaisia tuotteita näyttää sinulle täysin synkältä, sinun ei tarvitse kiduttaa itseäsi. On melko hyväksyttävää lisätä ruokavalioon pieni määrä vähärasvaisia makeisia (vaahtokarkkeja, hunajaa, karkkeja, halvaa, kazinaki, tumma suklaa, turkkilainen herkku). Älä vain unohda tarkastella koostumusta uudelleen, jotta herkun ainesosissa (mikä on erityisen tärkeää suklaalle) tai muussa pikaruoassa ei ole maitoa. Minimoidaksesi mahdollisuudet vaikuttaa negatiivisesti vartaloasi, on suositeltavaa syödä makeisia aamuisin, mieluiten täydentämään niitä terveellisellä aamiaisella.
Hyödyllistä proteiinia löytyy myös erilaisista pähkinöistä ja siemenistä. Pienessä määrässä vähärasvaisessa valikossa ne eivät ole lainkaan tarpeettomia.
Lisäksi ruokavalio voi sisältää erilaisia korealaisia salaatteja, merilevää, durum-pastaa, joiden koostumus ei sisällä munia. Voit myös hemmotella aika ajoin riisiä tai tattarapastaa.
Juomista veden lisäksi, jota täytyy juoda runsaasti, sallitaan musta kahvi, erityyppiset teet, mehut (mieluiten kotitekoiset), hyytelö, hedelmäjuomat, uzvars, luonnollinen kaakao. Jos kaipaat todella tavallista maitoa, kokeile soijaa tai kookospähkinää. Tämä vaihtoehto pelastaa monet paastoavat ihmiset.
On suositeltavaa kieltäytyä muista elintarvikkeista ja juomista vähärasvaisen ruokavalion sääntöjen mukaisesti. Mitä tulee suolaan, sinun ei pitäisi sulkea sitä kokonaan pois ruokavaliosta, varsinkin niille, jotka noudattavat ruokavaliota pitkään. Yritä vain välttää ruuan suolaamista ja suosia luonnollisia mausteita ja mausteita, jotka auttavat antamaan sille mielenkiintoisen maun. Voit myös hemmotella ruokasi pienellä soijakastikkeella, omenalla ja balsamiviinietikalla, luonnollisella tomaattipastalla ja adjikalla. Jätä ruokavalioosi vähän kasviöljyä rasvoista, mutta se tulisi kuluttaa ilman lämpökäsittelyä. Muuten, tämä käsittely tekee astioista tyydyttävämpiä ja työntää pois nälän tunteen.
Ruokavalio ja aterioiden lukumäärä voidaan säätää makusi mieltymysten ja päivittäisen rutiinin mukaan. Mutta yritä olla syömättä liikaa tai tekemättä enemmän taukoja aterioiden välillä. On parasta syödä pieniä aterioita 4-5 kertaa päivässä. Tämä auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja estämään voimakkaan nälän tunteen, joka aiheuttaa liiallista ruoan nauttimista.
Esimerkki vähärasvaisesta ruokavaliosta viikon ajan
maanantai Aamiainen: helmi -ohra puuroa kurpitsan paloilla; teetä. Lounas: osa borssia ilman paistamista; kaali- ja porkkanasalaatti yrteillä ja sitruunamehulla. Iltapäivän välipala: banaani ja lasillinen hedelmä- ja marjakompottia. Illallinen: nauris, joka on haudutettu sipulilla ja porkkanalla; kourallinen karpaloita; teetä.
tiistai Aamiainen: muutama uuniperuna, joihin voit lisätä 1 rkl. l. kotitekoinen tomaattikastike ja sienikaviaari; kahvia. Lounas: selleri-omenasalaatti ja osa vähärasvaista sienikeittoa (mieluiten ilman perunoita). Iltapäivän välipala: höyrytetty kukkakaali ja pieni omena (voidaan leipoa). Illallinen: kaalirullia sienillä ja hieman keitettyä riisiä; teetä.
Keskiviikko Aamiainen: salaatti kaikista keitetyistä tai paistetuista vihanneksista (paitsi perunoista); sikurijuoma. Lounas: palat raakaa punajuurta maustettuna sitruunamehulla; kaalikeitto; kokojyväleipä. Iltapäivän välipala: muutama perunan nyytit; hapankaalia ja makeuttamatonta marjahyytelöä. Illallinen: paistettu tai höyrytetty kurpitsa; teetä ja pari teelusikallista suosikkihilloa.
torstai Aamiainen: laihdutusleipä ja osa haudutettuja sieniä; teetä. Lounas: raastetut porkkanat sitruunamehulla; parsakaalikeitto; pieni paistettu piirakka vihanneksilla. Iltapäivän välipala: kasvissalaatti; kourallinen pähkinöitä. Illallinen: tattari luumuilla ja teellä.
Perjantai on suositeltavaa viettää paastopäivä. Juo vettä, mehuja ja hedelmäjuomia ilman sokeria. On hyvä, jos tällä hetkellä voit käydä kylpylässä. Mutta jos nälkälakko on sinulle kova, pidä kiinni minkä tahansa päivän ruokavaliosta.
Lauantai Aamiainen: osa tattaripuuroa ja porkkanasalaattia sitruunamehulla. Lounas: osa linssikeittoa; kaali- ja kurkkusalaattia ja teetä. Iltapäivän välipala: 2 pientä omenaa, paistettu kanelilla. Illallinen: perunamuusia (ei tietenkään voita ja munia) ja tuoreita tomaatteja.
Sunnuntai Aamiainen: pieni kakku, joka perustuu hiivataikiin; teetä pari teelusikallista hilloa tai säilykkeitä. Lounas: perunakeitto yrtteillä; kurkku- ja tomaattisalaatti; teetä. Iltapäivän välipala: kurpitsa kurpitsaa, sipulia ja viljaa; lasi marjahyytelöä. Illallinen: annos ruisjauhopuuroa; 1 tl suosikkihilloa; lasillinen marjamehua.
Vähärasvaisen ruokavalion vasta-aiheet
- Lievää ruokavaliota ei ole suositeltavaa käyttää mahahaavan, gastriitin, paksusuolentulehduksen läsnäollessa, raskauden aikana ja imetyksen aikana, minkä tahansa kroonisen sairauden pahenemisvaiheessa diabetes mellitus.
- Tällainen ruokavalio ei myöskään sovellu viimeaikaisten kirurgisten toimenpiteiden jälkeen (ellei lääkäri ole niin ilmoittanut).
Vähärasvaisen ruokavalion edut
- Tällainen ruokavalio voidaan hyvin toteuttaa ortodoksisen kristinuskon suuren paaston (ja minkä tahansa muun) aikana.
- Eläinten ruoan välttämistä tukevat monet ravitsemusterapeutit. Jos puhumme pitkästä tai jopa pysyvästä paastosta, ota yhteys lääkäriin.
- Vähärasvainen ruokavalio auttaa paitsi laihtua myös puhdistamaan kehon liiallisesta kuonautumisesta. Se auttaa myös alentamaan kolesterolitasoja, normalisoimaan ruoansulatuskanavan ja virtsateiden toiminnan. Lisäksi eläinruokien hylkääminen vaikuttaa positiivisesti aineenvaihduntaan, hermostoon ja sydän- ja verisuonijärjestelmiin.
- Laiha tekniikka parantaa ihon kuntoa, jättäen sen raikkaammaksi ja terveellisemmäksi. Loppujen lopuksi tiedetään, että melkein kaikki ulkonäköongelmat tulevat sisältä ja riippuvat suurelta osin ravinnosta. Kynnet vahvistuvat ja hiukset loistavat. Keho on vain kiitollinen tällaisista muutoksista elämässä.
- Voit syödä herkullisesti, sinun ei tarvitse nälkää. Runsas ruokavalinta auttaa sinua löytämään jotain makusi ja tekee ravitsemuksen nykyaikaistamisesta miellyttävän kokemuksen.
- Yleensä laiha ruokavalio välttää väsymystä, heikkoutta, energian menetystä jne. Voit helposti harrastaa urheilua, eikä myöskään poiketa työstä laihdutuksen aikana, mikä johtaa tyydyttävään elämäntyyliin.
Vähärasvaisen ruokavalion haitat
- Tasapainoisesta vähärasvaisesta ruokavaliosta huolimatta eläinperäisten tuotteiden pitkä puute voi aiheuttaa ravintoaineiden puutteen. Kuuntele siis tarkkaan tunteitasi. Jos tunnet olosi huonoksi tai huonovointiseksi, lopeta vähärasvainen ruokavalio ja mene lääkäriin.
- Se voi olla vaikeaa vähärasvaisella ruokavaliolla ihmisille, jotka eivät voi kuvitella elämäänsä ilman lihaa, kalaa, munia ja muuta eläinruokaa. Aluksi tunnet todennäköisesti nälkäisyyttä syömällä enimmäkseen hiilihydraatteja. Lisää siemeniä, soijapapuja ruokavalioon ja lisää pähkinöitä ruokiin, jotta voit sopeutua laihaan ruokavalioon nopeasti ja tehdä siitä tyydyttävämmän.
Toistettu laiha ruokavalio
Voit palata laihaan ruokavalioon milloin tahansa, jos tunnet olosi mukavaksi ja haluat muuttaa kehoasi. Tämän ravitsemuksen perusperiaatteita voidaan noudattaa milloin tahansa. Yksinkertaisesti, jos et enää halua laihtua, lisää ruoan kaloripitoisuutta. Ensimmäistä kertaa ei ole suositeltavaa elää lean-menetelmän tiukan version mukaan yli 7 viikkoa. Katsausten mukaan tänä aikana (ylipainon läsnä ollessa) vähintään 10 kiloa voi mennä pois.