Sisällys
Laihtuminen jopa 6 kg 2 viikossa.
Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 1150 Kcal.
Psykologien mukaan ylipaino on usein seurausta väärästä sisäisestä asenteesta. Laihtua, joskus ei riitä vain ruokavalion muuttaminen, sinun on muutettava ajattelutapaa. Tähän tähtää psykologinen ruokavalio. Sen päätavoitteena on voittaa tapana imeä ruoka valinnattomasti ja nopeasti. Voit laihtua tällä tekniikalla millä tahansa kilogrammalla. Kaikki riippuu siitä, kuinka kauan pidät kiinni siitä, ja kehon ominaisuuksista.
Psykologisen ruokavalion vaatimukset
Psykologisen ruokavalion periaatteiden mukaan kaikki ihmiset, paitsi terveysongelmat, painottuvat kannustamalla heikkouksiaan. Siksi meidän on harkittava uudelleen suhtautumista ruokaan, ruokavalioon ja ylensyöntiin. Monet psykologit ovat yhtä mieltä siitä, että stressitilassa ollessaan henkilö aliravittu tai (mitä tapahtuu paljon useammin) kuluttaa paljon enemmän ruokaa kuin mitä hän todella tarvitsee.
Psykologista ruokavaliota noudattamalla sinun on hallittava ruokavaliota ja kulutetun ruoan koostumusta riippumatta siitä, missä tilassa olet. Sinun on opittava arvioimaan ruoan maku ja haju, useiden elintarvikkeiden komponenttien yhdistelmä yhdessä ateriassa . Ruokavalion kehittäjien mukaan tämä käytäntö vaikuttaa siihen, että henkilö oppii olevan tyytyväinen vähemmän ruokaan kuin ennen.
Kun pääset stressaavaan tilanteeseen, yritä koota itsesi yhteen ja hallita tunteita, tämä vähentää adrenaliinin tuotantoa. Jos jokin tapahtuma vaikuttaa negatiivisesti tilaan, sinun tulisi syödä pieninä annoksina. Samanaikaisesti yritä pureskella ruokaa huolellisesti äläkä kiirehdi. Jos haluat tarttua stressiin, yritä voittaa tämä halu juomalla lasillinen puhdasta vettä tai heikkoa teetä. Lisäksi sinun on tehtävä tämä pieninä annoksina.
Kehon kyllästäminen ruoalla saa tapahtua vasta, kun todellinen nälkä tuntuu. Kuinka oppia tunnistamaan todellinen nälkä tunnepitoisuudesta (haluaa tarttua ongelmiinsa yksinkertaisesti)?
- Emotionaalinen nälkä voi ohittaa henkilön milloin tahansa, jopa heti syömisen jälkeen. Ja fysiologinen halu syödä ei voi syntyä, kun vatsa on täynnä. Joten jos haluat syömisen jälkeen syödä jotain muuta (tietysti, jos et ole syönyt hyvin niukkaa ruokaa), niin emotionaalinen nälkä merkitsee.
- Jos fysiologisen nälän vuoksi haluamme vain syödä, eikä ole erityisen tärkeää, mitä ruokia syödä, tärkeintä on tukahduttaa nälänhimo, niin emotionaalisen nälän takia haluamme pääsääntöisesti tiettyjä tuotteita. Ja yleensä se koskee lempiruokamme. Esimerkiksi ne, joilla on makea hammas tällaisissa tilanteissa, nojaavat makeisiin, kakkuihin ja vastaaviin korkeakalorisiin herkkuihin. Yksinkertainen tapa testata itseäsi: jos olet valmis syömään ainakin omenan, olet nälkäinen; ja jos et halua omenaa, et myöskään halua syödä. Ilmeisesti tässä tapauksessa tunteesi huutavat.
- Emotionaalinen nälänhalu vaatii yleensä salamannopeaa tyydytystä, mutta fysiologinen halu syödä pääsääntöisesti voi odottaa jonkin aikaa.
- Siinä tapauksessa, että syöt tunteesi, teet sen silloinkin, kun olet täynnä. Ja jos tyydytät todellisen nälän, täytä nopeasti ja lopeta pureskelu.
Purkausten ja emotionaalisen nälän takavarikoinnin jälkeen henkilö tuntee syyllisyytensä etenkin, kun hän yrittää laihtua, ja hallitsematon ahneus häiritsee tätä.
Jotta psykologinen ruokavalio olisi mahdollisimman tehokasta eikä siitä tulisi painonpudotuksen seuraava vaihe, sen kehittäjät kehottavat meitä ymmärtämään, miksi haluamme laihtua. Psykologit eivät suosittele painonpudotusta jostakin tapahtumasta tietyn henkilön vuoksi. Loppujen lopuksi ihmiset voivat riitaa, tapahtumat käyvät läpi, ja sitten tavoite menetetään. Sen jälkeen laihtuneet yleensä rentoutuvat ja palauttavat menetetyt kilot, ja toisinaan he toipuvat jopa enemmän kuin ennen ruokavaliota. Laihtua on ensisijaisesti itsellesi - oman terveyden, kauneuden, itseluottamuksen ja muiden sinulle tärkeiden tekijöiden vuoksi.
Yritä nyt oppia rentoutumaan. Stressiolosuhteet ja jatkuva hermostuneisuus voivat helposti johtaa ylimääräisiin kiloihin. Älä mene pöydälle (paljon vähemmän syö tien päällä), kun olet hermostunut, ärtynyt tai vihainen. Ylensyönti tässä tilassa on erittäin helppoa! On muistettava, että täyteyden tunne ei tule välittömästi, joten on tärkeää, ettet hemmottele kiirettä. Voit tuntea olosi nopeasti täyteen syömällä irtotavaraa - hedelmiä, vihanneksia, sillä kuitu auttaa täyttämään vatsan.
Syö enemmän hajuista ruokaa. On tieteellisesti todistettu, että ihmiset, jotka syövät mausteista hajua, ovat vähemmän alttiita ylensyölle. Lisää tuotteisiin sipulia, valkosipulia, yrttejä jne. Älä vain liioittele sitä. Jos liioitellaan mausteisella ruoalla, päinvastoin, ruokahalu voi lisääntyä.
Anna etusija terveelle proteiinille. Tosiasia on, että niitä sisältävät tuotteet antavat kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa.
Yritä olla syömättä seurassa, koska se on paljon helpompaa syödä. Siksi, jos et kuitenkaan voi pidättäytyä välipalasta yhteiskunnassa, sinun on hallittava syötävääsi paljon huolellisemmin.
Psykologinen ruokavalio ei pakota sinua kieltäytymään tietystä ruoasta. Jotta et hajoaisi, voit jättää minkä tahansa suosikkiherkun ruokavalioon, mutta pieninä määrinä. Samanaikaisesti on tärkeää ohjelmoida itsesi oikeaan ja tasapainoiseen ravitsemukseen. Sinun on ymmärrettävä, että esimerkiksi raejuusto, jossa on hedelmiä tai vihanneksia, lihan kanssa, on paljon terveellisempää ja tyydyttävämpää kehollesi kuin pala kakkua. Ajatelkaapa, että tämä melkein sekunnin nautinto kakusta saa sinut kärsimään syyllisyydestä tai viettämään koko päivän kuntosalilla polttamalla kaloreita. Himo makeisia on suuri apu voitettaessa kuivattuja hedelmiä, hilloa, luonnonhunajaa. Aina kun syöt, mieti, kuinka hyödyllinen tämä ruoka vaikuttaa kehoosi.
Psykologisen ruokavalion perusta:
- vähärasvaiset proteiinit (raejuusto, kefiiri, pieni määrä suolatonta juustoa);
- hiilihydraatit (otetaan viljasta);
- jauhotuotteista on parempi jättää valikkoon vain vähän täysjyväleipää ja vähärasvaisia evästeitä;
- muista kyllästää valikko hedelmillä, vihanneksilla, marjoilla;
- kasviöljy toimittaa rasvoja kehoon.
Kuten näette, ei ole selkeää valikkoa, jota on noudatettava kiistattomasti. Voit suunnitella sen oman makusi mukaan.
Syötä niin monta kertaa kuin haluat (päivittäisestä rutiinistasi riippuen) aterioiden lukumäärä psykologisella ruokavaliolla, jotta et tuntisi olosi epämukavaksi. Mutta ihannetapauksessa, jos mahdollista, on suositeltavaa noudattaa murtohoitoa. Usein käytetty ruoka auttaa sinua olemaan syömättä liikaa, koska voimakas nälän tunne ei yksinkertaisesti ole aikaa kehittyä. Miksi syödä paljon, jos ymmärrät, että tunnin tai kahden kuluttua voit syödä välipalaa? Lisäksi, kuten tiedät, murto-ravinto nopeuttaa aineenvaihduntaa (mikä myös painonpudotusta) ja sillä on positiivinen vaikutus ruoansulatuskanavan toimintaan. Jos et ole varma, että ruokavalion kaloripitoisuus sopii laihtumiseen, arvioi se karkeasti ja vähennä se 1500 (vähintään 1200) kaloriin. Kun olet saavuttanut halutun painon, nosta sitä pitäen mielessä yllä kuvatut perusperiaatteet.
On myös syytä puhua mahdollisista erittelyistä. Jos jostain syystä olet antanut itsellesi ylimääräistä ruokaa, älä lyö itseäsi ja nälkää. Tee vain johtopäätös tapahtuneesta ja siirry eteenpäin. Ajan myötä tällaisia virheitä tulee vähemmän ja seurauksena psykologisen käytännön ansiosta ne katoavat kokonaan. Loppujen lopuksi miksi syödä liikaa, jos voit jo syödä mitä haluat ja milloin haluat?
Näyte psykologisesta ruokavaliosta 3 päivän ajan
Ensimmäinen päivä
Aamiainen: siivu ruisleipää ja siivu fetajuustoa; paistetut munat yhdestä tai kahdesta kananmunasta; tee vai kahvi.
Lounas: lasillinen luonnollista jogurttia, jossa on vähän rusinoita.
Lounas: annos punajuurikeittoa vähärasvaisella kanafileellä; kaakao lisäämällä vähärasvaista maitoa.
Iltapäivän välipala: muutama vähärasvainen keksejä ja yrttitee.
Illallinen: pari ruokalusikallista perunamuusia (mieluiten lisäämättä öljyä); höyrytetty naudanlihaleipä tai vain keitetty naudanlihafilee; omena- ja kaalisalaatti; teetä.
Toinen päivä
Aamiainen: osa kaurapuuroa, joka on keitetty vedessä tai vähärasvaisessa maidossa, ja siihen on lisätty pieni määrä kuivattuja hedelmiä; puoli greippiä.
Lounas: muutama ruokalusikallinen merilevää ja keitetty kananmuna.
Lounas: höyrytetty kalafilee vihannesten kanssa; täysjyväleipä paahtoleipää ja teetä.
Iltapäivän välipala: pieni osa makeuttamatonta mysliä maitoa tai vähärasvaista kefiriä.
Illallinen: höyrytetty kasvispata, jossa on muutama kanafilee.
Kolmas päivä
Aamiainen: osa helmiohraa, kuivattuja omenoita tai kourallinen muita kuivattuja hedelmiä; pari ruisrutiinia, jotka voidaan voidella pienellä määrällä vähärasvaista juustojuustoa; omenakompottia tai kotitekoista mehua.
Lounas: banaanikokteili maidon kanssa.
Lounas: osa haudutettua kaalia sienillä; juurikassalaatti, jossa on pieni määrä saksanpähkinöitä ja lasillinen tomaattia ja porkkanamehua.
Iltapäivän välipala: kiivi- ja päärynäsalaatti tai hedelmäsose.
Illallinen: paistettua kurpitsaa ja marjakompottia.
Vasta-aiheet psykologiseen ruokavalioon
Tällä ruokavaliolla ei ole vasta-aiheita.
Psykologisen ruokavalion edut
- Tuotteiden valinnassa ei ole tiukkoja rajoituksia.
- Ruokavalion järkevällä järjestämisellä voit laihtua ilman nälkäisyyttä.
- Psykologinen ruokavalio on tasapainossa ravinteiden suhteen, ei ole haitallista ja stressaavaa keholle.
- Siihen sisältyvät tuotteet parantavat terveyttä ja ulkonäköä.
Psykologisen ruokavalion haitat
- Tarvitaan vakavaa psykologista työtä ja syömiskäyttäytymisen uudelleenjärjestelyä.
- Jos olet tottunut ylensyömiseen, aluksi voi tuntua epämukavuutta.
- Koska selkeää valikkoa ei ole, kaikki eivät voi laatia sitä oikein ja antaa keholle tarvittavat hyödylliset komponentit (rasvoissa tai hiilihydraateissa voi olla yksisuuntainen ylipaino).
Uudelleen laihduttaminen
Jos tunnet olosi mukavaksi, psykologisen ruokavalion perusperiaatteita voidaan aina noudattaa.