Sisällys
Neuvomme palautua kuntoon vauvan jälkeen
Raskauden ja synnytyksen aikana lihakset joutuvat koetukselle. Auttamaan sinua tässä on kunto-ohjelma, joka koostuu muutamasta yksinkertaisesta harjoituksesta, joita tulee harjoitella päivittäin.
Uudista selkäsi vauvan jälkeen
Venytä selkääsi
Istu jakkaralle selkä seinää vasten. Venytä selkääsi samalla kun hengität sisään nenän kautta, ikään kuin vastustaisit pään päällä lepäävän raskaan esineen painoa. Hengitä sitten ulos suun kautta yrittäen siirtää päätäsi mahdollisimman kauas pakaroistasi.
Toista tämä liike 10 kertaa.
Pehmennä lihaksia
Lepää kyynärvarsilla, selkä suorana ja vatsa sisäänpäin vedettynä. Hengitä tekemättä mitään. Kun hengität ulos, ojenna yksi jalka taaksepäin. Hengitä sitten sisään, kun taivutat jalkaasi eteenpäin ja tuo polvi lähemmäs rintaasi. Voit tehdä tämän pyörittämällä takaosaa. Tee tämä 3 kertaa peräkkäin lepäämättä jalkaa. Vaihda jalkaa ja toista 4 kertaa kummallakin puolella.
Makaa taas selällesi, yksi polvi kummassakin kädessä ja leukasi sisään vedettynä. Hengitä sisään liikkumatta. Kun hengität ulos, tuo polvet lähemmäs rintaasi. Hengitä uudelleen, kun polvet ovat palanneet lähtöasentoon.
Asennon muutos : Makaa vatsallaan, kädet ja jalat suorina, kädet lattialla. Tuo oikea kätesi ja jalkasi eteenpäin, sitten toinen, ilman huolta hengityksestä. Kun tunnet olosi väsyneeksi, lepää 2 minuuttia, mene sitten takaisin, siirry taaksepäin toiselle puolelle, sitten toiselle.
Lihas takaisin vauvan jälkeen
Nämä harjoitukset tulee tehdä mahdollisuuksien mukaan käsipainoilla: 500 grammaa alussa, sitten raskaampia ja raskaampia edetessä. Tee ne 10 kappaleen sarjoina (tai 15, jos tunnet olosi hyväksi).
Istu jakkaralla jalat lattialla, suorita harjoitus sisäänhengityksen aikana ja palaa alkuperäiseen asentoonsa uloshengityksellä.
Lentokone
Aluksi kätesi ovat sivuillasi. Sinun on nostettava ne vaakasuoraan.
Hei
Kädet polvillasi, kiipeät kätesi taivaaseen.
Risti
Kädet lähellä toisiaan, kädet vaakasuorassa edessäsi, levität käsiäsi, kunnes ne ovat linjassa hartioiden kanssa.
Varoitus ! Tarkkaile selkääsi kaikkien näiden harjoitusten aikana: sen on pysyttävä venytettynä.
Kiinteyttää perineumia
Et uskalla puhua siitä, ja kuitenkin olet synnytyksestä lähtien kärsinyt virtsankarkailusta. Aivastelu, naurunpurskahdus, fyysinen ponnistus... niin monet pienet tilanteet – yleensä ilman seurauksia – jotka saavat sinut menemään tahattomasti virtsaan. Epämukavuus, joka koskee lähes 20 % naisista, heti synnytyksen jälkeen tai muutaman viikon kuluttua…
Raskauden hormonaalisten muutosten, sikiön virtsarakkoon kohdistuvan paineen ja synnytyksen koettelemusten myötä perineum lihakset heikkenevät huomattavasti! Normaalia, ne laitettiin koetukselle. Tästä syystä on välttämätöntä saada ne takaisin kaikki sävynsä. Ja vaikka joillakin naisilla on vastustuskykyisemmät perineumit kuin toisilla, kaikkia nuoria äitejä suositellaan vahvasti perineaaliseen kuntoutukseen.
Välilihasi on vielä hauraampi, jos: vauvasi painaa syntyessään yli 3,7 kg, päänympärys on yli 35 cm, olet käyttänyt pihtejä synnytyksessä, tämä ei ole ensimmäinen raskaus
Virtsankarkailun estämiseksi : muista harjoitella vähän voimistelua, välttää raskaiden taakkojen kantamista, juoda 1-1,5 litraa vettä päivässä, taistella ummetusta vastaan ja ennen kaikkea älä unohda levätä!