Kunnon palautuminen synnytyksen jälkeen

Kunnon saaminen: oikean ajan odottaminen

Heti synnytyksen jälkeen kerromme itsellemme, että saamme nopeasti takaisin "entisen" vartalomme. Mutta keholla on syynsä, jotka on otettava huomioon. Kesti yhdeksän kuukautta saada lapsesi. Laske niin monta kuukautta niin että kaikki on täysin kunnossa. Vaikka pudotatkin nopeasti raskauden kilot, tunnet olosi raskaaksi ja pahaksi ihossasi useiden viikkojen ajan hormonien kyllästymisen vuoksi. Nämä kyllästymiset, joilla on vaikutuksia koko elimistöön, jatkuvat imetyksen ajan. Paras ratkaisu: odota! Näin ollen ei ole kysymys urheilun pariin palaamisesta ennen vaippojen paluuta ja välilihan ja vatsan kuntoutuksia. Siluetin suhteen on parempi odottaa imetyksen loppuun asti murehtiaksesi siitä. Ja joka tapauksessa, älä tee mitään kuuteen kuukauteen.

Lisää energiaa pitämällä huolta ruokavaliostasi

Me kaikki tiedämme sen, yksi alennettu ruokavalio-ohjelma kuluttaa vähemmän nopeita rasvoja ja sokereita ja siten kaikkia niitä sisältäviä ruokia. Niiden eduksi, jotka tarjoavat proteiineja ja vitamiineja. Enemmän kuin laihdutus, ajatus on tuntea paremmin kehossaan ja saa energiansa takaisin.

• Valmistautuminen ja ruoanlaitto, pelaa keveyden korttia. Kypsennä mieluiten foliossa ja höyryssä. Kiellä kastikkeet ja paistetut ruoat. Älä lisää öljyä, voita tai kermaa paistiisi, siipikarjaan, kalaan ja vihanneksiin. Mausta ruokiasi rajoittamalla suolaa, mutta harkitse mausteita. Vältä tässä vaiheessa keitetyt ateriat kaikki valmiina, valitse mahdollisimman luonnolliset tuotteet. Korvaa teolliset leivonnaiset kotitekoisilla hedelmäpohjaisilla jälkiruokilla. Täytä jääkaappisi nälkiintymisen varassa rapeilla vihanneksilla (retiisit, porkkanat, kirsikkatomaatit jne.), jotka rauhoittavat nälän tunnetta. Kuluttaa ilman maltillisuutta. Iso lasillinen vettä on myös erinomainen luonnollinen ruokahalun hillintä.

• Rajoita alkoholin ja viinin kulutusta. Lopetit sen juomisen raskauden aikana ja samaa valppautta vaaditaan koko imetyksen ajan. Sitten voit hemmotella itseäsi juomalla, silloin tällöin aperitiivina, ja mieluummin lasillisella samppanjaa kuin viskillä. Pöydässä älä ylitä yhtä lasillista hyvää viiniä päivässä.

• Älä pelkää makeutusaineita. Jotkut ravitsemusasiantuntijat ovat varovaisia ​​"kevyiden" ruokien ja juomien suhteen sillä verukkeella, että ne ovat kemiallisia ruokahalun houkutuksia, jotka elvyttäisivät todellisen sokerin himon. Aspartaami, yksi maailman testatuimmista ainesosista, on kuitenkin todistettu vaarattomaksi. Säännöllisesti käytettynä se ei lisää ruokahalua ja voi jopa edistää painonpudotusta.

• Juo tarpeeksi, puolitoista litraa - kaksi litraa päivässä. Juo vettä, runsaasti vettä, makeuttamatonta yrttiteetä ja yhdestä kahteen dieettijuomaa. Vesi edistää myrkkyjen poistumista ja puhdistaa soluja.

Mikä ruokavalio synnytyksen jälkeen?

Ylistikö ystäväsi sinua proteiinipitoisesta ruokavaliosta? Voit alkaa harkita sitä kuuden kuukauden kuluttua synnytyksestä. Ravitsemusasiantuntijat sanovat sen ja toistavat sen, laihtuaksemme kestävästi meidän on vältettävä ruokavalioita. Jos painosi kuitenkin todella masentaa sinua, voit tehostaa painonpudotustasi a runsasproteiininen ruokavalio. Se on tehokkain. Periaate: syö vain 1 tai 2 viikon ajan vähärasvaisia ​​proteiineja ja vihreitä vihanneksia mielesi mukaan. Unohtamatta koristella kokonaisuutta lusikalla öljyä päivässä ja juoda vähintään kaksi litraa vettä myrkkyjen poistamiseksi. Ja se toimii, koska ilman sokereita kulutetut vähärasvaiset proteiinit edistävät rasvojen sulamista ja veden poistumista säilyttäen lihasmassa. Vähäkaloriset vihreät vihannekset tyhjentävät, lievästi laksoivat ja elvyttävät. Lisäksi nämä kaksi ruokaluokkaa tuovat nopeasti kylläisyyden tunteen. Jos kannatat periaatetta hyvin, koska et tarvitse tärkkelyspitoisia ruokia, laihdut nopeasti, ilman nälkää tai puutteen tunnetta.

Mutta älä jatka tätä ruokavaliota liian pitkään. Se eliminoi sokerit lähes kokonaan, jopa hitaat. Ne ovat kuitenkin loistavia energianlähteitä, joita tarvitsemme keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä vastustaaksemme väsymystä, erityisesti synnytyksen jälkeen. Lisäksi on hyvä muistaa, että proteiinin väärinkäyttö väsyttää munuaisia ​​ja niveliä. Joka tapauksessa, älä epäröi kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen.

Erittäin lempeä kuntosali aloittaaksesi

Sinun ei pitäisi aloittaa vatsalihasten sarjaa ennen vaippojen palautusta tai varmistamatta, että et tarvitse perineaalista kuntoutusta. Muista, että ensimmäisten viikkojen aikana synnytyksen jälkeen paras tapa palautua kuntoon on silti levätä niin paljon kuin mahdollista. On kuitenkin olemassa hyvin lempeitä, hengitykseen perustuvia liikkeitä, joilla saat takaisin tietoisuuden kehostasi ja alkavat lihaksia uudelleen kevyesti.

• Ensimmäisen viikon lopusta alkaen voit kiinteyttää vatsalihaksia istuen tai seisten puhaltamalla kovasti, ikään kuin haluaisimme sammuttaa kynttilän kaukaa. Jotta tämä pieni harjoitus tulisi voimaan, toistamme sen vähintään viisi tai kuusi kertaa peräkkäin useita kertoja päivän aikana.

• Muu liike joka lihaksia traumoimatta makaa selällään, jalat maassa, jalat puolikoukussa. Laitamme kätemme vatsalle ja hengitämme syvään yrittäen tuntea vatsan ja keuhkojen täyttyvän. Sitten hengitämme ulos puristaen vatsaa, supistamme perineumia ja peräaukon aluetta niin paljon kuin mahdollista ja pidämme supistuksen muutaman sekunnin ajan.

• Pakaroiden kiinteyttämiseen, reidet ja selkärankaa venyttämällä, pysymme venytettyinä, jalat maassa, kädet vartalon rinnalla. Hengittämällä täytämme rintakehän ja annamme munuaisten nousta hieman. Kun hengität ulos, painat selkäsi maahan ja supistat vatsaasi ja pakaroitasi.

Prioriteetti: perineum

Perineum on joukko lihaksia ja nivelsiteitä, jotka yhdistävät peräaukon häpyyn ja muodostavat pohjan, joka tukee pienessä lantiossa sijaitsevia elimiä. Päälihas on levator ani -lihas. Perineumin liialliseen rentoutumiseen voi liittyä virtsanpidätyskyvyttömyys, harvemmin ulosteenpidätyskyvyttömyys ja/tai elimen laskeutuminen (prolapsi).

Perineum on erityisen stressaantunut raskauden aikana ja synnytyksen aikana. Raskaana kaaristamme alaselän, mikä venyttää perineumia. Mutta mikä tärkeintä, kohdun paino kerrotaan 20-30:llä, se levenee ja puristaa rakkoa alaspäin. Lisäksi hormonivirralla on taipumus rentoutua nivelsiteet ja lihakset.

Raskaammat, sisäelimet ovat myös huonommin riippuvaisia ​​ja painavat enemmän välilihalle. Tästä syystä perineaalista kuntoutusta suositellaan myös keisarinleikkauksen yhteydessä, eikä vain silloin, kun lapsi syntyy emättimen kautta.

Olipa äidin asento mikä tahansa karkotuksen aikana, väliliha on aina laajentunut pään ja peräaukon nostimet venytetään. Yleensä väliliha menettää tässä tapauksessa noin 50% lihasvoimastaan. Lisäksi, jos vastasyntynyt tulee ulos liian nopeasti, se voi repiä välilihan ja vahingoittaa sen lihaskuituja; jos pihtejä käytettiin, ne venyttivät sulkijalihaksia sekä emättimen seinämiä.

Hyödynnät 10 istuntoa, jotka kattavat täysin sosiaaliturva. Tämä kuntoutus edeltää aina vatsan kuntoutuksen. Kolmen kuukauden sisällä synnytyksestä tulee kätilön suorittaa istunnot. 3 kuukauden kuluttua joko kätilön tai fysioterapeutin toimesta.

Jos et tarvitse perineaalista kuntoutusta tai jos kolme tai neljä hoitokertaa riittää, voit tarjota vatsan kuntoutusta myös fysioterapeutille. Pyydä lääkäriäsi määräämään tätä hoitoa varten resepti.

Kuntoutus tapauskohtaisesti

Ennen harjoitusten aloittamista terapeutti aloittaa aina välikalvon lihaksiston arvioinnin, koska kaikilla vastasyntyneillä ei ole samoja tarpeita. Tämän arvioinnin tekemiseksi hän voi edetä eri tavoilla:

- Työnnä kaksi sormea ​​emättimeen ja pyydä potilasta supistamaan se. Tämä menetelmä mahdollistaa perineumin kunkin osan lihasten hyvän erottelun ja voi olla erittäin mielenkiintoinen episiotomia jälkeen, kun yksi välilihan reunoista on leikattu.

- Käytä erityisiä työkaluja : esim. perimetri (eräänlainen ilmapallo, joka täytetään emättimen sisään, se tallentaa supistukset), tonometriset pihdit, joilla voidaan mitata häpy- ja peräsuolen lihasten työtä, erityisesti peräaukon sulkijalihakseen tarkoitettu mittauslaite, emätin koetin tai erilaiset intravaginaaliset laitteet, kuten kartiot.

Kaikissa tapauksissa tulokset mitataan asteikolla 0-5. Hyvä toonisuus on luokkaa 3,5. Huono lopputulos tekee kuntoutuksesta välttämättömän. Jälleen on useita tekniikoita.

Käsityö on kiistatta parasta, vaikka sitä käytetään vähemmän, koska se on herkempää. Se mahdollistaa erilaisten lihaskimppujen selektiivisen stimulaation. Useimmilla naisilla jotkin perineumin osat ovat heikompia kuin toiset, ja terapeutin sormet tuntevat jännityksen vaihtelut hienovaraisemmin. Heikompia lihaksia stimuloidaan sitten suoraan aiheuttamaan refleksisupistuksia, kun taas kosketus mahdollistaa kaikkien lihasten, jopa syvimpien, havainnoinnin.

Passiivinen sähköstimulaatio on erittäin suosittu nykyään. Tämä menetelmä sisältää välilihasten stimuloinnin käyttämällä emättimen anturin välittämiä sähkövirtoja. Sitä harjoittavat fysioterapeutit tai kätilöt, jotka usein tarjoavat potilaalle ostamaan oman katetrin, jonka sosiaaliturva korvaa lääkärin määräyksestä. Se valitaan emättimen muodon, arpien mahdollisen olemassaolon, prolapsin olemassaolon tai ei ja lihasten tilan mukaan. Yleensä se kestää noin 10 istuntoa, yksi tai kaksi viikossa. Nämä istunnot aiheuttavat joskus pistelyä, mutta ovat yleensä kivuttomia ja kestävät 10-20 minuuttia.

Tämä tekniikka antaa erinomaisia ​​tuloksia tapauksissa, joissa sulkijalihaksen vajaatoiminta ja merkittävä lihasheikkous tai kun nainen ei osaa havaita supistuksia. Se auttaa myös lievittämään tuskallisia arpia. Ainoa haittapuoli on, että virta kiihottaa lihaksia ilman potilaan omaehtoista väliintuloa, jonka jälkeen potilaan on työskenneltävä itse supistusten ja synkronoinnin parissa.

Monet terapeutit tarjoavat vapaaehtoista supistustyötä perineumin lihaksille. Sitä harjoitetaan tietyllä laitteella "biopalaute"-järjestelmän kautta. Tämä prosessi voittaa passiivisen sähköstimulaation haitat. Potilas makaa sängyllä rintakehä koholla. Kaksi elektrodia asetetaan hänen vatsaan, toinen emättimen sisään. Lihassupistukset välittyvät tietokoneen näytölle, jolloin terapeutti ja nainen voivat tarkistaa niiden voimakkuuden. Usein laite tarjoaa kaksi jäljitystä: toinen koskee välilihaksia ja toinen vatsalihaksia, joita ei pidä käyttää. Kotona käytettäviä laitteitakin löytyy, mutta tulokset eivät usein onnistu.

Käpyjä käytetään lisäksi kotona. Nämä ovat muovipäällysteisiä painoja, jotka painavat 18-90 grammaa. Nainen vie kartio emättimeen ja hänen on pidettävä se paikoillaan hoitaessaan asioitaan. Jos hän kaatuu, se osoittaa, että hän ei ole supistellut perineaalilihaksiaan tarpeeksi. Tämä harjoitus edistää pitkän supistusrefleksin saamista. Kaiken kuntoutustyön lisäksi käpyt antavat hyviä tuloksia, mutta ne eivät anna naiselle, jolla on huono omatunto vartalokaaviostaan, parantaa havaintokykyään perineumin lihaksista.

Perineumin jälkeen siirrytään vatsalihaksiin

- vatsalihakset rento raskauden aikana, on välttämätöntä lihaksia ne uudelleen litteän vatsan palauttamiseksi. Jos sinulla on kuntoutusistuntoja, joita et tarvinnut perineumillesi, nyt on aika käyttää ne. Muuten voit rekisteröityäkuntosalilla tai tee pakaralihasharjoituksia kotona. Aluksi on erityisen tarpeellista työstää vinot ja poikittaiset, samalla kun vältetään hakemasta suuria oikeuksia, jotka työntävät kohtua ja rakkoa alaspäin. Siksi sinun tulee varoa polkemista ja potkuja sekä liikkeitä, jotka edellyttävät molempien jalkojen nostamista maassa makaamalla.

Vatsan hihnan vahvistamiseen, makaa selällään, jalat koukussa, jalat tasaisesti lattialla, kädet sivuillasi. Hengitä syvään vatsaa täyttäessäsi, hengitä ulos kallistamalla lantiota eteenpäin siten, että alaselkä pyöristyy lannerangan tasolla, ottamatta pakaroita pois ja erityisesti koukistamalla vatsaa kevyesti. Pidä asento 5 sekuntia, vapauta, toista 10 kertaa.

Työstää vinot, makuulla, jalat koukussa, jalat tasaisesti maassa, kädet lantion tasolla varmistaakseen, ettei lantio nouse maasta liikkeen aikana. Hengitä syvään sisään vatsan kautta, hengitä ulos kallistamalla lantiota eteenpäin ja pidä asento nostamalla oikea polvi rintaan. Hengitä jalkaa alas, lepää jalkasi, vapauta. Toista 10 kertaa oikealla jalalla, sitten 10 kertaa vasemmalla jalalla. Varmista, että selkäsi pysyy tasaisena, molemmat pakarat lattialla koko harjoituksen ajan.

Työstää lihaskestävyyttä, makaa jalat koukussa, jalat lattialla, kädet lantiolla. Hengitä sisään samalla kun täytät vatsaa, hengitä ulos kallistamalla lantiota eteenpäin ottamatta pakaroita pois. Lukitse asentoon ja tuo oikea polvi rintaan 10 kertaa peräkkäin ilman, että jalka lepää. Muista hengittää sisään noustessasi jalkaa ylös ja hengittää ulos, kun nouset alas. Toista 10 kertaa vasemmalla polvella.

Urheilu, johon kannattaa keskittyä raskauden jälkeen

6. kuukaudesta alkaen (aikaisemmin, jos tunnet olevasi erityisen hyvässä kunnossa), salli itsesi 30 - 45 minuuttia3 kertaa viikossa joustavuuden, voiman ja kestävyyden palauttamiseksi. Useita urheiluaktiviteetteja suositellaan:

 - Vesikuntosali ja uinti : ne mahdollistavat kaikkien tärkeimpien lihasalueiden harjoittelun. Kertomalla altaan pituudet hyvässä tahdissa työskentelemme myös hengityksen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän hyväksi. Vesi suojaa niveliä iskuilta, lisää rasitusta, hieroo koko vartaloa, edistää paluukiertoa ja keventää raskasta jalkoja.

- Tuotemerkit : hyvässä tahdissa ja riittävän pitkä, jotta se vaikuttaa konkreettisesti lihasmassaan.

- Polkupyörä : asunnossa harjoitellaan eri rytmeillä, useita kertoja päivässä. Ulkona vauhtia ei ole niin helppo hallita, mutta toisaalta saamme happea. 4-5 viikon tämän fysiologisen harjoittelun jälkeen voit ilmoittautua kuntosalille, osallistua venyttely-, jooga- tai pilatestunneille.

Pidä itsestäsi huolta

Around fin du 1er trimestre, voimme myös saada apua kuntoon palautumiseen. Ja yhdistä palautuminen ja nautinto.

Jos mahdollista, hemmottele itseäsi tai sinulle tarjotaan kylpylähoitoa tai kylpylässä. Useimmat keskukset tarjoavat henkilökohtaista seurantaa sekä lastentarhan. Perusrentoutumishoidot (poreallas tai vesihierontakylpy) yhdistetään kullekin erikseen sovitettuihin palveluihin:

- ruokavalion seuranta,

- aquagym vatsalihaksille,

– fysioterapiatunteja, joissa opitaan pitämään huolta lapsestasi ja säästämään selkää

– remineralisoivat hoidot väsymyksen jahtaamiseksi,

– raskaiden jalkojen painohoito tai verenkiertohoito,

– hoitoja selkäkipujen poistamiseksi,

– työskentele ristiselän alla vahvistaaksesi selkää hellästi.

Unohtamatta lymfahoitoa, hierontaa tai rentoutumista uima-altaassa.

Jotkut keskukset tarjoavat jopa perineaalista kuntoutusta uima-altaassa, toiset hierontaa vauvan kanssa.

Hyvä vaihtoehto: laihduttamiseen ja kuntoiluun omistetut laitokset. Parhaat tarjoavat ruokavalion seurantaa, hierontaa, hellävaraista voimistelua ja muita stressiä tai laihdutushoitoja.

Taistella selluliittia, ruokavalio, edes fyysisellä harjoituksella täydennettynä, ei riitä. Selluliitti, josta kärsii 95 % naisista, on veteen imeytynyttä rasvaa ja myrkkyjä sekä erityisesti kehittyneitä rasvasoluja. Tämä ihohäiriö edistää turvotuksen ilmaantumista. Veri- ja imunestekierto toimivat sitten hitaasti. Huonosti hapetettuina ja kasteltuina ympäröivät kudokset joutuvat yhä suurempien rasvakerrostumien uhriksi. Koko vaurioitunut alue tulehtuu, kovettuu ja muuttuu tulehdukselliseksi hoidolle. Hoitamattomana selluliitti asettuu syvälle ja leviää pitkin reisiä, pakaroita, lantiota ja vatsaa.

Kriittisten alueiden tarkentamiseen, on tarpeen toimia paikallisesti hieromalla säännöllisesti. On olemassa erilaisia ​​​​tekniikoita, joita harjoitetaan instituutissa, thalassossa tai tietyillä fysioterapeuteilla. Laihdutusvoiteet eivät vaikuta syvään rasvaan, joka aiheuttaa ylimääräisiä kiloja, mutta jos niitä käytetään hyvin säännöllisesti (vähintään kerran päivässä vähintään 4 viikon ajan), ne parantavat ihon tilaa. Itse asiassa ne tasoittavat orvaskettä vähentäen selluliittia ja sen pinnallisia rasvakertymiä, jotka muodostavat appelsiinin kuoren.