Sisällys
- Glykeemisen indeksin ruokavalion vaatimukset
- GI-ruokavalion valikko
- Esimerkki ruokavalion ruokavaliosta viikon glykeemisen indeksin perusteella (ensimmäinen vaihe)
- Glykeemisen indeksin ruokavalion vasta-aiheet
- Glykeemisen indeksin ruokavalion edut
- Glykeemisen indeksin ruokavalion haitat
- GI-ruokavaliota uudelleen
Laihtuminen jopa 12 kg 4 viikossa.
Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 850 Kcal.
Glykeemisen indeksin (GI) ruokavalio on erittäin suosittu kehon muutostekniikka. Tämän teorian mukaan jokaiselle tuotteelle on määritetty tietty indikaattori. Ylimääräisten kilojen pudottamiseksi sinun on rajoitettava korkean glykeemisen arvon omaavien elintarvikkeiden käyttöä ruokavaliossasi ja keskityttävä vähähiilihydraattisiin ruokiin. Kuten tämän tekniikan kannattajat huomauttavat, GI vaikuttaa painonpudotusprosesseihin ja olemassa olevan painon ylläpitämiseen vähintään käytettyjen tuotteiden kalorimäärällä. Katsotaanpa tarkemmin, mikä on mitä.
Glykeemisen indeksin ruokavalion vaatimukset
Tieteellisestä näkökulmasta GI tarkoittaa nopeutta, jolla hiilihydraatteja sisältävät tuotteet hajoavat ihmiskehossa. Vertailun vertailuarvo on prosessin nopeus glukoosin kanssa, jonka indikaattori on 100. Mitä nopeampi tietty tuote hajoaa, sitä suurempi on sen indeksi ja mahdollisuudet lisätä ylipainoa sen kulutuksesta. Uusien kilojen joukko tai kyvyttömyys heittää ne pois johtuu siitä, että kun sokeripitoisuus ihmisen veressä nousee, haima stimuloidaan ja insuliini vapautuu. Mutta vähän hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet eivät aiheuta sokerin nousua eivätkä johda edellä mainittuun ongelmaan.
Lyhyesti sanottuna elintarvikkeet, joilla on korkea GI, ovat pääasiassa nopeita hiilihydraatteja, kun taas alhaisemman GI: n omaavat ruoat sulavat hitaasti. Mutta tietysti painon vähentämiseksi sinun on otettava tarkemmin huomioon kunkin yksittäisen aterian indikaattori.
Niiden, jotka päättävät syödä tällä tavalla, tulisi syödä ensimmäisestä luettelosta (matala GI), joka on annettu alla. Syö näin, kunnes saavutat aiotun tuloksen tai kunnes asteikon osoitin jäätyy pitkäksi aikaa.
Toista vaihetta tulisi jatkaa kahden viikon ajan. Ensimmäisessä vaiheessa nyt sallittuja ruokia voidaan täydentää toisella listalla olevilla elintarvikkeilla (joiden keskimääräinen GI). Tämä auttaa vakauttamaan uuden painon.
Sen jälkeen voit siirtyä GI-ruokavalion kolmanteen vaiheeseen. Tästä eteenpäin, jos et halua laihtua uudelleen, ruokalista tulee rakentaa kahden mainitun listan tuotteille ja vain silloin tällöin sallia itsesi syödä korkean glykemian ruokia.
Jos puhumme painonpudotuksen nopeudesta, kahden ensimmäisen viikon aikana 7 päivän välein on mahdollista erota 2-3 kilosta. Aivan nopean laihtumisen aikaansaa erityisesti se, että ylimääräinen neste poistuu kehosta. Lisäksi se vie yleensä 1-1,5 kg.
Tätä tekniikkaa käytettäessä on suositeltavaa noudattaa jaetun ravinnon sääntöjä ja syödä vähintään 5 kertaa päivässä liikaa syömättä. Eli päivittäinen ruokavalio perustuu kolmeen pääateriaan ja kahteen (ja jos menet nukkumaan myöhään - voit 3) välipalaan.
Huomaa, että proteiinituotteilla ei ole GI:tä. Joten vähärasvaista lihaa ja vähärasvaista kalaa, joita ei mainita luetteloissa, voidaan syödä tekniikan ensimmäisestä vaiheesta lähtien. Sinun ei pitäisi kieltäytyä niistä. Vähärasvainen proteiini auttaa todennäköisesti laihduttamaan ja pitämään kylläisyyden tunteen pitkään seuraavan aterian jälkeen. Illallinen kannattaa vähintään 2-3 tuntia ennen valojen sammumista.
Matala-GI-elintarvikkeet (enintään 40) sisältävät:
| Meijeri ja korkea-kalori Tuotteemme | leipä, vilja | Marjat | Vihannekset, hedelmät |
| tumma suklaa, pähkinät rasvaton maito, vähärasvainen jogurtti, kefir | pavut, riisilese, täysjyväleipä, tattari, kaurahiutaleet, ohranleipä | kirsikka, karpalo, karpaloita, luumut, mansikat, karviainen, Mansikka | vihreät kasvikset, erilaisia vihreitä, sienet, sitruunat, omenat, mandariinit, appelsiinit |
Niitä pitäisi syödä noin kaksi viikkoa. Huomaa, että alhaisesta glykeemisestä arvostaan huolimatta pähkinät ja suklaa ovat runsaasti kaloreita ja runsaasti rasvaa. Joten sinun ei tarvitse nojata niihin. Muuten painonpudotusprosessi voi olla kyseenalainen. Lisäksi ei ole suositeltavaa tehdä sallittuja leipätuotteita usein vieraana ruokavaliossa. Parempi sallia 1-2 viipaletta aamulla tai lounasaikaan, mutta ei enempää.
Keskitason GI-elintarvikkeet (40-70) sisältävät:
| Leipä ja vilja | Hedelmät ja mehut | Vihannekset |
| keitetty riisi, leseet, ohrahiutaleet, kauralese, kaurakeksejä, kova pasta, manka, vehnäjauho korkein arvosana | persikat, viinirypäleet, mango, kiivi, rusinat, kuivatut hedelmät, juuri valmistettu hedelmämehut | meloni, keitetyt perunat, munakoiso, juurikas, perunamuusi, maissi purkitettuja herneitä purkitetut pavut |
Oletko saavuttanut haluamasi painon? Laimenna ruokavaliosi tällä aterialla. Siitä huolimatta on painotettava edelleen matala-glykeemistä ruokaa ja hallittava painoasi tulevaisuudessa punnitsemalla itseäsi viikoittain.
GI-ruokavaliota sisältävistä juomista riippumatta, tee ja kahvi ilman sokeria ovat sallittuja. Muista juoda vettä. Ja tietysti fyysinen aktiivisuus auttaa saavuttamaan nopean laihtumisen. Voit suolata ruokaa, mutta älä käytä sitä liikaa.
Esimerkki ruokavalion ruokavaliosta viikon glykeemisen indeksin perusteella (ensimmäinen vaihe)
maanantai
Aamiainen: kaurapuuro maitoa.
Välipala: kourallinen pähkinöitä ja omena.
Lounas: paistettua kanafileetä ja pari tuoretta kurkkua.
Iltapäivän välipala: lasi kefiriä.
Illallinen: tattari ja appelsiini.
tiistai
Aamiainen: pari täysjyväleipää ja lasillinen maitoa.
Välipala: paistettu omena.
Lounas: paistettua kalafileetä ja tyhjää kurkkusalaattia kaalin kanssa.
Iltapäivän välipala: lasi kotitekoista jogurttia ilman lisäaineita tai kefiriä.
Illallinen: vähärasvainen naudanfilee parsakaalin seurassa.
Keskiviikko
Aamiainen: kaurapuuro, johon voit lisätä vähän maitoa ja muutama pähkinä kypsennyksen aikana.
Välipala: Omena ja täysjyväleipä.
Lounas: annos keitettyä riisiä ja siivu paistettua kalaa; tuoretta kurkkua.
Iltapäivän välipala: lasi kefiriä.
Illallinen: paistettua kalafileetä ja omenaa.
torstai
Aamiainen: tattari maitoa ja lasillinen jogurttia.
Välipala: salaattia kurkusta ja valkokaalia.
Lounas: kaurapuuro ja siivu paistettua kalaa; omena.
Iltapäivän välipala: lasi kefiriä.
Illallinen: keitetty broilerifilee ja salaatti.
Perjantai
Aamiainen: kaurapuuro, luumupaloja ja pähkinöitä.
Välipala: pala tummaa suklaata ja puoli lasillista maitoa.
Lounas: keitetty broilerifilee; pari ruokalusikallista tattaria; tuoreet kurkut.
Iltapäivän välipala: paistettu omena kourallinen pähkinöitä.
Illallinen: paistettua kalaa yrtteillä ja keitettyjä papuja.
Lauantai
Aamiainen: pari täysjyväleipää ja lasillinen kefiriä.
Välipala: kourallinen pähkinöitä.
Lounas: osa riisiä ja tuoreita kurkkuja yrtteillä.
Iltapäivän välipala: lasillinen maitoa tai tyhjää jogurttia.
Illallinen: parsakaalilla paistettua naudanlihaa kefiiri-sitruunakastikkeessa.
Sunnuntai
Aamiainen: annos kaurapuuroa puolukoita tai mansikoita.
Välipala: lasillinen kefiriä.
Lounas: riisiä kanafileellä ja paistettua parsakaalia.
Turvallinen, omena.
Illallinen: paistettua kalaa ja valkokaalisalaattia, kurkkuja ja yrttejä.
Huomautuksia… Jos sinulla on nälkä ennen nukkumaanmenoa, juo pieni kefiiri.
Glykeemisen indeksin ruokavalion vasta-aiheet
GI-ruokavaliota pidetään melko tasapainoisena ruokavaliona, jota monet ravitsemusterapeutit ja lääkärit tukevat.
- On mahdotonta syödä sen periaatteiden mukaisesti vain vakavissa sairauksissa, joissa tarvitaan erilaista ruokavaliota.
- Muokkausten (erityisesti lisäämällä kasviöljyä, jotta kehosta ei riitä rasvaa), nuorten, raskaana olevien naisten ja imettävien äitien on noudatettava järjestelmää.
- Pätevän lääkärin kuuleminen ei kuitenkaan vahingoita.
Glykeemisen indeksin ruokavalion edut
- Hyvä ruokavalio glykeemiselle indeksille on, että laihdutuksen lisäksi tapahtuu myös aineenvaihduntaprosessien normalisoitumista. Tämä auttaa säilyttämään uuden kehon.
- Myös arvioiden mukaan GI-ruokavalio sopii erinomaisesti makeisten ja kaloreita sisältävien leipomotuotteiden riippuvuuteen.
- Tekniikan positiivisina puolina voidaan pitää sen runsasta ruokavaliota, mahdollisuus usein aterioida ja immuniteetin vahvistamista.
- Runsas vihannesten, hedelmien ja muun hyödyllisyys valikossa auttaa minimoimaan sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, liikalihavuuden ja monien muiden kehoon liittyvien ongelmien riskin.
- Tämä laihdutusmenetelmä on hieno ihmisille, joilla on heikko insuliinin imeytyminen.
- Loppujen lopuksi elintarvikkeiden, joilla on korkea GI, käyttö ei ole vain haitallista heidän kuvalleen, vaan kirjaimellisesti uhkaa terveyttä.
Glykeemisen indeksin ruokavalion haitat
- GI-ruokavalion haitoista voidaan erottaa vain sen kesto.
- Kehon tilavuuden vähentämiseksi merkittävästi sinun on tarkistettava ruokailutottumuksiasi pitkään ja jätettävä tekniikan perussäännöt elämään ja noudatettava pitkään.
GI-ruokavaliota uudelleen
Jos haluat toistaa GI-ruokavaliota uudelleen, on suositeltavaa odottaa vähintään kuukausi sen toisen vaiheen päättymisen jälkeen.