voimistelutoimisto: 30 parasta liikuntaa istumassa

Sisällys

Istumaton elämäntapa on syy monille vakaville sairauksille ja häiriöille kehossa. Mutta moderni todellisuus, jossa tietokonetyö on melkein väistämättä, ei jätä meille valinnanvaraa.

Mitä tehdä, jos tunnet epämukavuutta pitkän istumattoman työn aikana tai haluat vain treenata poistumatta työpaikalta? Tarjoamme sinulle valikoiman harjoituksia toimisto-voimisteluun, jotka auttavat sinua ylläpitämään terveyttä ja lisäämään energiaa.

Istumaton elämäntapa: miksi tarvitset toimistosali?

Maailman terveysjärjestön mukaan yli 3 miljoonaa kuolemaa vuodessa voidaan estää lisäämällä fyysistä aktiivisuutta päivällä. Keskimääräinen toimistotyöntekijä 80% päivästä kuluu vähäisellä fyysisellä aktiivisuudella: istuva työ, ateriat, matkustaminen - kaikki tämä ei tarkoita mitään liikkumista. Paradoksaalista on se, että istumatyön loppu ei myöskään ole usein tarkoitettu aktiiviseksi: virkistykseen ihmiset valitsevat Internetin ja television, istuvat tuolilla tai makaavat sohvalla.

Tutkimukset osoittavat, että istumaton elämäntapa aiheuttaa häiriöitä aineenvaihduntaprosesseissa, kohonnut verenpaine, kohonnut verensokeri, kohonnut kolesteroli. Tämä aiheuttaa vakavien sydän- ja verisuonitautien, syöpäkasvainten ja varhaisen kuoleman riski. Ja edes tuntien harjoittelu ei auta paljon tilanteen korjaamisessa, jos vietät koko päivän kyykyssä.

FITNESS BRACELET -monitori

Voit kuitenkin estää terveytesi tuhoutumisen istumattomasta elämäntavasta, jos pidät säännönä lyhyiden taukojen tekemistä helppoon liikuntaan. Säännöllinen voimistelutoimisto muutaman minuutin ajan päivällä voi olla terveellisempää kuin tunnin harjoittelu 2-3 kertaa viikossa. Ja jos onnistut yhdistämään molemmat, autat kehoasi varmasti pysymään terveenä.

Miksi tarvitset toimistosali?

  1. Säännöllinen fyysinen taipuminen lisää aineenvaihduntaa ja auttaa kehoa säätelemään verenpainetta, kolesterolia ja verensokeria. Tämä vähentää sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä.
  2. Toimistoharjoitukset auttavat rauhoittamaan hermostoa, vähentämään stressiä ja ahdistusta, millä on varmasti positiivinen vaikutus työn tehokkuuteen.
  3. Tämä on hyödyllinen lepo silmälle, mikä on erityisen tärkeää työskenneltäessä tietokoneen ääressä tai paperien parissa.
  4. Toimistovoimistelu vähentää selkärangan riskiä ja ehkäisee niskan, selän ja vyötärön akuuttia kipua.
  5. Toimistoharjoitukset parantavat verenkiertoa ja stimuloivat sisäelimiä.
  6. Säännöllinen liikunta auttaa estämään lihasten ja luiden menetyksen iän myötä, jos et tee harjoituksia.
  7. Siirtyminen toiseen toimintaan (henkisestä fyysiseen) auttaa lisäämään energiaa ja suorituskykyä, päästä eroon uneliaisuudesta ja letargiasta.
  8. Jopa yksinkertaiset toimistoharjoitukset, jos niitä tehdään säännöllisesti, auttavat lihasten sävyttämisessä ja hyvässä kunnossa.

Kehomme on suunniteltu säännölliseen liikkumiseen, mutta tekninen kehitys on johtanut siihen, että istumisesta on tullut melkein normi. Ihmiset ajattelevat, että tunnin harjoittelu ennen tai jälkeen työtä voi kompensoida 9-10 tuntia istuma-asennossa. Mutta se on harhaanjohtavaa.

Pitkät istumattomat jaksot ilman fyysistä aktiivisuutta vaikuttavat negatiivisesti kehoon ja lyhentävät elämäämme. Jos haluat säilyttää terveyden, pieni lataus päivän aikana on yksinkertaisesti välttämätöntä, vaikka harrastaisit säännöllisesti kuntosalilla tai kotona. Vaikka et harrastaisikaan liikuntaa lainkaan, ilman sellaista voimistelua, et vain voi tehdä.

Kuinka vaarallinen istumaton elämäntapa?

Toimistoharjoitukset, jotka on suunniteltu paitsi häiritsemään työskentelyäsi ja parantamaan terveyttäsi. Se on tärkeä tekijä kaikille, jotka ajattelevat terveydestäsi! Istuva elämäntapa ja liikunnan puute 8-9 tuntia ovat useiden sairauksien ja toimintahäiriöiden syy.

Erityisesti se lisää riskiä:

  • sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet
  • selkärangan ja nivelten sairaudet
  • tuki- ja liikuntaelinten sairaudet
  • aineenvaihdunnan häiriöistä
  • ruoansulatuskanavan häiriöt
  • diabetes
  • liikalihavuus
  • syöpä
  • päänsärkyä ja migreeniä
  • Masennus

Istuva elämäntapa on ihmiskeholle luonnoton, minkä vuoksi lääkärit korostavat tarvetta käyttää päivällä toimistotyötä.

Vinkkejä istumattoman elämäntavan harrastajille

  1. Jos sinulla on istumaton työ, harjoittelet itseäsi korvaamaan pitkät istumisajat lyhyillä hetkillä. Ainakin kerran tunnissa muista nousta tuoliltani ja liikkua vähintään 2-3 minuuttia. Ihannetapauksessa puolen tunnin välein.
  2. Seuraa asennoa työskennellessäsi, jotta vältät selkärangan kaarevuuden ja niskan ja selän kipu. Varmista, että selkäsi on suora, hartiat ovat rentoja ja laskettuja, pää on suora, tietokoneen näyttö on silmien korkeudella.
  3. Jos työ ei salli häiritä hetken, mene vain poistumatta tuolistasi (tee hartioiden, käsien, kaulan, vartalon liike). Jos luet jotain paperia, voit tehdä sen kävellessäsi ympäri huonetta.
  4. Jos sinulla on näköongelmia, älä unohda suorittaa harjoituksia silmille.
  5. Jos unohdat kiinnittää huomiota toimistoon, kuntosalille, aseta itsellesi muistutus puhelimeesi tai herätyskelloon. Myöhemmin tämä tuo sinut tapaan.
  6. Tee yhteistyötä kollegoiden kanssa ja tee lyhyt voimistelu minuutti yhdessä. Tämä antaa lisää motivaatiota ylläpitää aktiivisuutta päivän aikana.
  7. Tavoitteesi tulisi olla lisätä aktiivisuutta paitsi toimistossa myös jokapäiväisessä elämässä. Yritä vieroittaa itseään passiivisesta levosta TV: n tai Internetin katselun jälkeen. Voit seurata heidän aktiivisuuttaan ostamalla kunto-rannekkeen.
  8. Mahdollista vähentää ajoneuvojen käyttöä, mieluummin kävelyä. Kävely töihin tai töiden jälkeen auttaa sinua rentoutumaan, puhdistamaan mielen ja pääsemään eroon stressistä.
  9. Jos sinulla ei vielä ole negatiivisia oireita, se ei tarkoita, että istumaton elämäntapa ei tarjoa sinulle mitään vaikutusta. Monet häiriöt kehossa voivat olla oireettomia. Ehkäisy on aina paras lääke, joten älä unohda toimiston kuntosalia.
  10. Muista, että säännölliset kuntotunnit eivät korvaa tavallista kotitalouksien toimintaa! Jos harjoittelet 1-1. 5 tuntia päivässä, ja loput johtavat istumattomaan elämäntyyliin, sairauden riskit ovat edelleen suuret.

Voimistelutoimisto: 20 parasta harjoitusta

Suorittamalla säännöllisiä toimistoharjoituksia, pääset eroon väsymyksestä ja saat lisää voimaa ja voimaa. Valitse muutama harjoitus jakamalla ne päivän aikana. Toimistoharjoitusten tulisi olla 5-10 minuuttia 2-3 tunnin välein. Jos kehossa on ongelmia (esim. niska tai selkä), kiinnitä niihin erityistä huomiota.

Jos ryhti on staattinen, pysy kussakin asennossa 20-30 sekunnin ajan. Jos asento on dynaaminen (tässä tapauksessa kuvassamme on luvut asennon muutoksella)ja toista sitten jokainen harjoitus 10-15 kertaa. Älä unohda toistaa harjoituksia oikealla ja vasemmalla puolella.

1. Pää kallistuu kaulaa kohti

2. Pään kääntäminen kaulaan

3. Venyttävät hartiat ja selkänoja

4. Selän, rinnan ja olkapäiden lukko

5. Taita istuen

6. Selän ja rinnan venyttäminen tuolilla

7. Hartioiden venyttäminen

8. Tricepsin venyttäminen

9. Venytä niskaa ja yläselää

10. Kierrä kissa takaisin

11. Vedä ylös taakse

12. Selkänojan, rinnan ja hartioiden kippilukko

13. Kallistaminen tuolin selkänojan, vyötärön, pakaran ja jalkojen kanssa

14. Selkä ja vyötärö venyvät rinteessä

15. Kallista sivulle vatsan ja selän vinot lihakset

16. Takahihna selälle, rintakehälle ja vatsalle

17. Punnerrukset ylävartalon vahvistamiseksi

18. Käänteiset punnerrukset käsivarsille ja hartioille

19. Pyöräile lehdistön vahvistamiseksi

20. Käänny kohti lihaksistoa

21. Laske tuoliin jalkalihakset ja lonkkanivelet

22. Lunge tuolilla jalkalihaksille ja pakaroille

23. Kyykky pakaroille ja jaloille

24. Lonkan, vasikan ja polvinivelten jalkahissit

25. Venyttää sisäreisiä

26. Reiden ja takareiden venytys

27. Reiden venytys

28. Nelinpään venytys

29. Nosta varpaillesi vasikka ja nilkka

30. Jalan pyöriminen

Kuvia YouTube-kanavien ansiosta: Candace-jooga, TOP-TOTUUDET, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Viisi puistojoogaa.

Voimistelutoimisto: kokoelma videoita

Jos haluat tehdä toimistoharjoituksia valmiissa harjoittelussa, tarjoamme sinulle lyhyitä harjoituksia tuolille. Nämä videot ovat erinomaisia ehkäisy istumaton elämäntapa.

1. Olga Saga - voimistelutoimisto (10 minuuttia)

Toimiston voimistelu / Harjoitukset selkänojan / kompleksin parantamiseksi tuolilla

2. Harjoitukset toimistossa (4 minuuttia)

3. FitnessBlender: helppo venytys toimistoon (5 minuuttia)

4. Denise Austin: Kuntokeskus toimistoon (15 minuuttia)

5. HASfit: Harjoitukset toimistolle (15 minuuttia)

Muista, että kehosi tarvitsee jatkuvaa liikettä. Jos sinulla on istuva työ ja vähäinen aktiivisuus päivän aikana, on aika alkaa muuttaa elämäntyyliä. Tee toimistoharjoituksia, käy kuntosalilla tai harjoittele kotona, tee päivittäistä kävelyä, lämmitä, käytä portaita, ei hissejä, kävele useammin.

Katso myös:

Aloittelijoille vähärasvainen harjoittelu

Jätä vastaus