Sisällys
Käsiharjoittelu Larry Edwards
Tämä käsivarsi harjoitus yhdistää hauis- ja ojentaharjoitukset superseteiksi, mutta tämä on vasta alkua. Kokeile tätä häikäilemätöntä harjoittelua saadaksesi vakavaa lihasten kasvua.
Kirjoittaja: Hobart Swan
Jotkut kehonrakentajat edistävät minimalistista lähestymistapaa käsivarsien harjoitteluun. He uskovat, että voimaharjoittelun yleisessä tilanteessa käsivarret ovat toissijaisessa roolissa, koska esimerkiksi nelosiin tai takaosaan verrattuna ne ovat suhteellisen pieniä. Larry Edwards ei ole yksi heistä. Jokainen käsiharjoittelu muuttuu hänelle välähdykseksi, mukaan lukien supersetit, suuri kuormitus ja korkea työn intensiteetti. Tulos on hullu ja enemmän senttimetrejä mitattaessa käsien ympärysmittaa.
Edwards vaatii, että hänen lähestymistavansa toimii kaikille, jotka haluavat venyttää T-paitojensa hihoja, myös sinä.
Toinen lähestymistavan etu on, että se säästää aikaa. Rajoita lepoaikoja ja voit murtaa tämän suuren määrän harjoittelua alle tunnissa - tarvitset todennäköisesti noin 45 minuuttia.
Take No Prisoners: Käsiharjoittelu, Larry Edwards
Edwards suosittelee tämän ohjelman tekemistä kerran viikossa tai kahdesti, jos kätesi ovat myöhässä. Mutta kun otetaan huomioon työn määrä, jonka sinun on tehtävä tässä käsiharjoituksessa, yksi istunto viikossa on enemmän kuin tarpeeksi.
Tekniikan vinkkejä
Kapea kahva EZ-tangon kihara. Edwards aloittaa mieluummin kevyemmillä painoilla ja käyttää kapeaa otetta venyttääkseen lihaskuituja paremmin. Leveällä otteella hän voi ripustaa enemmän pannukakkuja baariin, mutta sitten hän ei tunne niin hyvää venytystä tai hauislihaksen aktiivista osallistumista liikkeen toteuttamiseen.
Alemman lohkon yläosan jatke köysikahvalla. Tätä harjoitusta varten, joka tunnetaan myös nimellä ranskalainen penkkipuristin seisten, laske köyden kahva pään takana mahdollisimman alas, jotta maksimoisit ojentajasi liikkeen loppupisteessä, Edwards neuvoo. Ja työskentele kevyesti: kyse on toistoista ja voimakkuudesta, ei työpainosta.
Triceps-jatke ylemmässä lohkossa. Tässä harjoituksessa Edwards haluaa mieluummin käyttää suoraa kahvaa ja kuvittelee, että hän venyttää kahvaa sivuille liikealueensa alaosassa ikään kuin työskentelisi köyden kanssa. Kun työnnät kahvaa alas, yritä osoittaa se alas ja pois kehosta. Tämä auttaa sinua saavuttamaan lävistävän huipun supistumisen.
Vaihtoehtoinen hauis-käsipainon nostin. Keskity nostaaksesi vaaleanpunaisen sormesi ylöspäin. Tämä auttaa saavuttamaan voimakkaan supistumisen. Anna ammuksen mennä kokonaan alas maksimaalisen venytyksen saavuttamiseksi. Alempi venytys on yhtä tärkeä, ellei tärkeämpi kuin yläleikkaus, Edwardsin mukaan.
Biksepsin tangon nostaminen. Edwards tuntee harjoituksen paremmin, jos hän tarttuu hieman laajempaan otteeseen. Mutta hän varoittaa, että sinun on oltava varovainen, ettet painoisi liikaa, tai saatat vahingoittaa itseäsi. Yritä käyttää vähemmän painoa samalla kun pidät korkeaa työn intensiteettiä, huuhtele laadukkaita toistoja hyvällä tekniikalla, tunne täydet lihasten supistukset yläosassa ja hyvät venytykset alareunassa.
Triceps Dipit. Yritä pitää rintasi korkealla, jotta voit selvittää ojentamisen paremmin työntöjen aikana. Pakota yllä voimakas supistuminen. Voit jopa viipyä ylemmässä asennossa noin minuutin varmistaaksesi, että saat haluamasi tricepsin supistumisen. Kun laskeudut, pysähdy alareunassa hetkeksi tuntemaan venytys. Jos sinulla on olkapääongelmia, älä mene liian matalalle.
Hauis kiharat simulaattorissa. Edwards rakastaa tätä harjoitusta tavasta, jolla se venyttää lihaksia. Tässä vaiheessa olet jo tehnyt paljon työtä korkealla intensiteetillä ja saanut paljon huippukontraktioita. Tässä liikkeessä Edwards keskittyy alueen alapäähän, jolloin työpaino venyttää hauis.
Johtaa käsipaino takaisin rinteessä. Tämän harjoituksen nyrkkisääntö on "mitä hitaampi, sitä parempi". Liikettä on hallittava täysin sekä supistumisreitillä että ammus laskettaessa. Älä anna painovoiman heiluttaa käsipainoja, älä käytä vauhtia painon heittämiseen. Keskity lihasten supistamiseen voimakkailla, hitailla ja nestemäisillä toistoilla.
Tricepsin jatke ylemmässä lohkossa köydellä. Edwards haluaa käyttää pitkää köyttä tähän harjoitukseen. Kun tarvetta ilmenee, hän jopa improvisoi ja kuljettaa t-paitansa kiinnittimen läpi. Pitkän köysipuikon ja kevyen käyttöpainon yhdistelmä antaa sille täydellisen leikkauksen.
Vuorotteleva käsipainonosto kaltevalla penkillä. Nosta harjoitusta yhdellä kädellä sen sijaan, että nostat molemmat käsipainot samanaikaisesti. Yritä kääntää kätesi niin, että pienet sormet ovat ylöspäin.
Triceps-jatke ylemmässä lohkossa yhdellä kädellä… Käytä tämän harjoituksen ylempää tai lausuttua kahvaa.
Keskittyneet hauis-kiharat. Pidä kyynärpäät kaukana vartaloostasi. Harjoituksen tekeminen tällä tavalla on paljon vaikeampi, joten ota paljon vähemmän painoa kuin mitä normaalisti käyttäisit väkevissä hauislihoissa.