Sisällys
Kuinka rakentaa abs: 4 harjoitusohjelmaa
Pumpattavat vatsalihakset ovat yksi halutuimmista ruumiinosista jokaiselle urheilijalle. Näyttää siltä, että kaikki haluavat heitä, mutta vain harvoilla on niitä. Suorita seuraavat harjoitukset ja vatsasi muuttuu kivipuristimeksi!
Urheilijat kamppailevat kuntosalilla lukemattomilla nostoilla ja murskauksilla, ja heillä on vain lihaskipua ja heikentynyt motivaatio.
Joku ei välitä niistä lainkaan eikä käytännössä kehitä niitä, muistan ne vasta harjoittelun lopussa.
Vatsan alue sisältää useita tärkeitä lihaksia. Se ei vain tarjoa tasapainoa, vaan myös jakaa jännitystä ja vakauttaa koko kehon samalla kun nostat painoja. Jos vatsalihakset pumpataan ylös, keho voi laittaa enemmän voimaa esimerkiksi kyykkyihin ja pitää kuorman melkein kuin painovyö.
Seuraavan kerran, kun teet penkkipunnituksen, jännitä vatsasi hieman ja pidä ne tällä tavalla koko hissin ajan - yllätät kuinka kauan vatsasi auttavat sinua tässä harjoituksessa.
Joten vatsalihakset eivät ole vain tärkeä osa ohjelmasi muita harjoituksia, vaan niillä on myös tärkeä rooli kehonrakennuksessa.
Kilpailukykyisellä kehonrakentajalla on oltava erinomainen vatsalihasjoukko voidakseen voittaa palkinnon. Esteettisestä näkökulmasta vatsalihakset herättävät huomiota ennen kaikkea, koska niiden on edustettava suhteellista ja harmonista ruumiinrakennetta. Lisäksi vatsan vatsa osoittaa, että urheilija on hyvässä kunnossa ja auttaa esittelemään V-muotoista vartalo.
Jos pidät terveellisen ruokavalion suunnitelmasta ja noudatat kattavaa harjoitusohjelmaa, kohokuvioitu abs voi tulla todelliseksi sinulle. Vaikka tämä artikkeli keskittyy erityisesti harjoitteluohjelmaasi, hyvä syöminen on myös tärkeä tekijä vaikuttavan abs. Et voi vain tehdä lukemattomia kyykkyjä ja jalkojen korotuksia ja odottaa hämmästyttäviä tuloksia.
Minkään muun kehon osan kehitys ei vaadi tällaista kurinalaisuutta, mutta silloin ympärilläsi olevat ihmiset eivät yksinkertaisesti pysty katsomaan pois abs.
Pieni anatomia
Vatsalihakset koostuvat useista osista, jotka supistuvat, venyttävät, kiertävät ja vakauttavat ydinaluetta. Ne sijaitsevat alavartalon sivujen edessä alkaen rintakehästä ja jatkavat lantiota pitkin. Katsotaanpa kutakin lihasta ja sen toimintaa erikseen.
Peräsuolen vatsalihas
Nämä ovat kaivatut kuusi “kuutiota” - vaikka lihaksessa on yli kuusi päätä. Se taipuu selkärangan ja tuo rinnan ja lantion lähemmäksi.
Poikittainen vatsalihas
Tämä lihas kuuluu syvään ja sijaitsee muiden rungon vakauden kannalta välttämättömien lihasten alla.
Sisäiset ja ulkoiset vinot lihakset
Lävistäjälihakset, jotka toimivat vartaloa pyöritettäessä ja vakauttavat vatsan.
Pumppaamme ylös puristimen!
Nyt kun tiedät liikkeen anatomiasta ja mekanismeista, selvitämme, kuinka pumpata abs. Esitetyt liikkeet ja harjoitukset on suunniteltu maksimoimaan suorituskykysi joka kerta kun menet kuntosalille.
Muista käyttää aina oikeaa tekniikkaa äläkä nosta liikaa painoa, jotta et vaaranna turvallisuuttasi. Kun teet mitään ab-harjoituksia, varmista, että hallitset jatkuvasti liikettä (samankeskinen ja epäkeskinen) välttääksesi "tyhjiä" toistoja.
Kehon kiertäminen ja nostaminen altaalta
Tavallinen kierre suoritetaan makaamalla lattialla, jalat tasaisella maalla ja käsivarret joko ristissä edessäsi tai pään takana. Taivuta ylävartaloasi polviasi kohti, pitäen alaselkäsi maassa, vain ylävartalo. Kutista vatsalihaksesi ja hengitä ulos nostaessasi. Pidä sekunnin ajan tässä asennossa ja palaa sitten lähtöasentoon pitäen vatsalihakset jännittyneinä.
Ota kehon korotuksia varten sama lähtöasento ja nosta sitten koko ylävartalo polvilleen. Palaa lähtöasentoon. Yritä käyttää vatsalihaksia, ei alaselää, nostettaessa.
Tätä harjoitusta on monia erityyppisiä, kuten voimistelupallon kiharat, jalat penkillä ja pieni lautanen rinnassa painoa varten.
Toinen tapa tehdä painotettuja rypistyksiä on makaa lattialla päätäsi kohti köyden valjaita matalalla hihnapyörällä ja vetää painoa nostaessasi vartaloasi. Varmista, että pidät köyden päät pään kummallakin puolella kiertäessäsi.
Erinomainen tapa vaikeuttaa vartalon nostamista alttiista asennoista on tehdä se penkillä, jonka kaltevuus on negatiivinen, pitämällä pannukakkua kädet ristissä rintaasi kohden. Tämä on vähän hankalaa, joten kokeile ensin kevyttä.
Jalka nousee
Jalkojen nostot suoritetaan makaamalla selällänne lattialla, kädet hieman toisistaan, kämmenet painettuna lattiaan tukea varten. Pidä jalat yhdessä, nosta niitä polvet hieman taivutettuina, kunnes ne ovat lähes kohtisuorassa lattiaan nähden. Laske jalat alkuasentoon koskematta kuitenkaan kantapäät lattiaan, ja toista harjoitus.
Vihje: Tee itsellesi vaikeampi suorittamalla jalkojen korotus penkillä negatiivisella kaltevuudella. Tämä antaa sinulle laajemman liikealueen ja tekee lihasten supistumisista voimakkaampia ja tehokkaampia.
Suorien tai taipuneiden jalkojen korotusten ripustaminen on vielä kaksi liikuntavaihtoehtoa alemman puristimen teräslihasten pumppaamiseen. Ripustamalla tankoon, nosta suoria tai taipuneita polvia samalla tavalla kuin joustavassa asennossa, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Laske jalat. Kun nostat taivutettuja jalkoja, nosta polvet vatsaan ja lukitse. Laske jalat alkuasentoon.
Sivurullut
Makaa puolellasi lattialla molemmat kädet pään takana ja käytä tarvittaessa jalkatukea vakauttamaan alavartalo. Nosta vartalo sivulle nostamatta lantiota lattiasta. Kiinnitä rungon asento sekunnin ajan ylimpään kohtaan ja palaa sitten lähtöasentoon. Älä valehtele. Vaihda sivusi ja toista harjoitus.
"Pyörä"
Yksi koko kompleksin tehokkaimmista vatsaharjoituksista (erityisesti vinoille lihaksille) on “polkupyörä”. Se on melko vaikeaa, mutta oikein tehdyllä tavalla se voi taata kaikkien vatsalihasten erinomaisen kehityksen.
Makaa lattialla, laita kätesi pään taakse, nosta jalat hieman lattiasta. Aloita vuorotellen kyynärpäät polvillesi. Kierrä vartaloasi niin, että vasen kyynärpääsi ulottuu oikeaan polveesi ja päinvastoin. Jatka harjoitusta koskematta lattiaan hartioillasi. Sijoita vinot jokaisen supistumisen yhteydessä.
Vihje: Voit vaikeuttaa tehtävää ja eristää yhden viistot lihakset keskittymällä ensin toiselle puolelle, sitten toiselle. Suorita kaikki toistot ensin toisella puolella ja sitten toisella puolella.
Venäläiset murskaa
Tämä harjoitus ei ole heikkohermoisille. Istu roomalaiselle tuolityyppiselle penkille tai penkille negatiivisella nojauksella niin, että ylävartesi nostetaan pinnalta.
Pidä suorilla käsivarsilla lääkepalloa tai pannukakkua edessäsi. Aloita ylävartalon kiertäminen ensin yhteen suuntaan (niin pitkälle kuin voit) ja sitten toiseen. Jatka harjoitusta hieman hitaammin. Äkillinen nykiminen voi aiheuttaa lannerangan vammoja.
Vihje: Niille, joiden on vaikea suorittaa harjoitusta pallolla tai pannukakulla, voit yksinkertaisesti puristaa kätesi edessäsi ja jatkaa toimintaa normaalin tekniikan mukaisesti. Tämä auttaa sinua vahvistamaan lihaksiasi, jotta voit siirtyä painotettuihin murskauksiin tulevaisuudessa.
"Planck"
Tämä harjoitus ei sisällä liikkeitä, ja sitä käytetään syvien lihasten vahvistamiseen ja kehittämiseen. Tätä vakausharjoitusta käytetään pääasiassa poikittaisten vatsalihasten rakentamiseen.
Ota vain tuki makaamassa, älä vain nojaa kämmeniin, vaan kyynärpäihin. Vedä sisään ja kiristä vatsasi tarttumaan sisäisiin lihaksiisi. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia, sitten lepää - tämä lasketaan yhtenä sarjana.
"Sivupalkki"
Kuten tavallinen lankku, tämä harjoitus toimii sisäisissä lihaksissa, mutta vain molemmin puolin sivuttaisen vakauden saavuttamiseksi. Taivuttamatta vartaloa, makaa kyljelläsi, nouse kyynärpääsi ja pidä jalat yhdessä. Voit laittaa toisen kätesi vyötärölle tai sivuillesi. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
Vihje: Jos haluat vaikeuttaa harjoittelua hieman, yritä siirtyä hitaasti sivulaudasta tavalliseen siirtymällä toiselle puolelle. Varmista, että kehosi on vaakasuorassa ja tee harjoitus sujuvasti ja tasaisella vauhdilla.