Kuinka ja mitä syödä ennen kuntoa ja sen jälkeen

Kalorit ja ruoan koostumus ovat tärkeitä kunto: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Liikuntaenergia otetaan pääasiassa hiilihydraateista, proteiineja käytetään elinten ja kudosten (erityisesti lihasten) palauttamiseen materiaalina harjoittelun jälkeen. Yhteinen kuntosuositus: Hanki 20-25% kaloreista proteiineista, 20% rasvasta, 55-60% hiilihydraateista.

PALJON KALORIA TARVITAAN KUNTOJA?

Kuinka lasketaan kuinka monta kaloria tarvitset? Päivittäinen hinta koostuu useista osista. Ns. ”Metabolinen perusenergia” - kaloreita, joita tarvitaan sydämen lyömiseen, keuhkojen hengittämiseen jne. Mitä enemmän ruumiinpainoa tarvitaan, sitä enemmän energiaa tarvitaan. Mitä vanhempi henkilö on, sitä vähemmän energiaa hän tarvitsee. Yleensä etsit itseäsi taulukosta.

Jos painat yli 80 kg (nainen) ja 90 kg (mies), katso joka tapauksessa viimeinen rivi.

Jos harrastat normaalia kaupunkimaista elämäntapaa (ts. Et toimi kuormaajana tai ammattilaisbaleriinana, jolla on asianmukainen fyysinen aktiivisuus), lisää sitten itsellesi toinen 400-500 kcal päivässä. Tämä on tavallista, päivittäistä toimintaa.

Kunto vaatii vielä 200-500 kaloria harjoittelun voimakkuudesta riippuen. Näiden viimeisten 200–500 kcal: n avulla voit pumpata lihaksia, menettää rasvaa tai lihoa niin, että ne eivät laskeudu vatsaan, vaan jakautuvat tasaisesti koko kehoon.

Mitä syödä ennen harjoittelua

Minkä tavoitteen itse asetatkin, ruoan saanti ENNEN liikuntaa tulisi koostua pääasiassa niistä hiilihydraateista, jotka antavat energiaa kuntoiluun.

Mukaan 60-40 minuuttia ennen oppitunnin alkua syödä - nämä ovat ns. "hitaita" (pitkään sulavia) hiilihydraatteja. Ei ehtinyt? Sitten viimeistään 15 minuuttia ennen harjoittelua käyttää "nopeasti" (nopeasti sulavia) hiilihydraatteja -. Aikaisemmin et voi syödä niitä, koska keho alkaa aktiivisesti tuottaa insuliinihormonia, ja luokkahuoneessa olet unelias ja heikko.

Syö mahdollisimman vähän rasvaa, proteiinia ja kuituja ennen harjoittelua: niiden sulattaminen kestää kauan, eikä sinun pitäisi tehdä sitä täydellä vatsalla. Sama koskee kuitua - mahassa päästään eroon siitä 3-4 tuntia.

ennen harjoittelua ei voida hyväksyä. Puuron keittäminen maidossa tai öljyn tiputtaminen perunoihin tai pastaan ​​ei tietenkään ole kiellettyä.

Viimeinen huomautus koskee mausteita ja kastikkeita. Rasvainen, ymmärrät jo, se on mahdollista melko vähän. Terävät, valitettavasti, aiheuttavat jano, joten harjoittelun aikana olet janoinen koko ajan.

Mitä syödä harjoittelun jälkeen

Yleinen nyrkkisääntö harjoituksen jälkeen on syödä 40-60 minuuttia.muuten tunnet olevasi väsynyt useita päiviä. Kyllä, ja koskemattomuus laskee. Paljon riippuu myös lopullisista tavoitteistasi.

Haluatko laihtua?

Syö joka päivä 200-300 kaloria vähemmän kuin sinun pitäisi (vaikka vielä vähän enemmän harjoituspäivänä kuin tavallisena). Oppitunnin jälkeen: 

Haluatko rakentaa lihaksia?

Lisää harjoittelupäivänä ruokavaliosi 30-60 g proteiinia. Syö harjoituksen jälkeen.

Haluatko vain painottaa naisellisuutta?

Jätä päivän kaloripitoisuus lasketuksi (metabolinen perusenergia + 400-500 päivittäiseen toimintaan + 200-500 kuntoon). Syö harjoituksen jälkeen jotain, joka koostuu proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista yhdessä: esimerkiksi.

Ja lopuksi, tärkein asia: jopa oikean ruoan pitäisi olla herkullista! Ilman nautintoa ei ole vaikutusta. Etsi, yritä, valitse itse.