Sisällys
Suositussa ruokavaliossa on epäselvä asenne hiilihydraatteihin. Vähähiilihydraattisen ruokavalion kannattajat pitävät niitä pääasiallisena lihavuuden syynä, ja elintarvikkeiden jakamisen glykeemisen indeksin kannattajat ovat vakuuttuneita siitä, että hiilihydraatit voivat olla "huonoja" ja "hyviä". Tämä ei muuta sitä tosiasiaa, että hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Ne antavat voimaa ja voimaa harjoitteluun, varmistavat aivojen, sydämen, maksan toiminnan, osallistuvat rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnan säätelyyn ja ovat välttämättömiä hermo- ja lihasjärjestelmän normaalille toiminnalle.
Mitä hiilihydraatit ovat
Hiilihydraatteja on kolme tyyppiä: yksinkertaiset (mono- ja disakkaridit), kompleksit (tärkkelys), kuidut (ravintokuitu).
- Yksinkertaiset hiilihydraatit on nimetty yksinkertaisen rakenteensa vuoksi, jossa on vain 1-2 elementtiä (glukoosi, fruktoosi, laktoosi). Ne maistuvat makeilta ja voivat liueta veteen. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti suolistoon ja nostavat jyrkästi verensokeriarvoja, mikä johtaa haiman hormonin insuliinin yhtä terävään vapautumiseen. Tärkeimmät lähteet: sokeri, hunaja, hillo, valkoiset jauhot, leivonnaiset, makeiset. Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy myös kuivatuista hedelmistä, hedelmistä, marjoista ja maitotuotteista.
- Monimutkaiset hiilihydraatit on nimetty niiden pitkästä sokeriketjusta, joka sallii niiden sulamisen ja imeytymisen hitaasti, aiheuttaa maltillisen sokeripitoisuuden nousun, antaa täyteyden tunteen ja voidaan käyttää energian sijaan rasvan varastointiin. Tärkeimmät lähteet: Kaikki jyvät, paitsi kiillotettu riisi ja mannasuurimot, leipä ja täysjyväjauho, palkokasvit, uuniperunat, leipä ja durumjauhoista valmistettu pasta.
- kuitu edustaa kasvituotteiden karkeaa osaa - selluloosaa ja hemiselluloosaa, pektiiniä, lingiiniä, ikeniä. Kuitu hidastaa sokerin ja rasvan imeytymistä, vähentää insuliinin vapautumista hiilihydraattiruoan vaikutuksesta, parantaa suolen liikkeitä ja auttaa pitämään sinut kylläisenä. Tärkeimmät lähteet: ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuorimattomat viljat ja palkokasvit, leseet, tuoreet hedelmät ja marjat.
Kuinka monta hiilihydraattia keho tarvitsee?
Terveellisen ihmisen, joka ei laihdu normaalipainolla ja keskimäärin aktiivisella elämäntavalla, on kulutettava 3,5–4,5 g hiilihydraatteja jokaista painokiloa kohti. Ihmiset, jotka harjoittavat aktiivista elämäntapaa tai harjoittavat raskasta fyysistä työtä, tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja, ja ihmiset, jotka elävät istumaton elämäntapa, tarvitsevat vähemmän.
Laihduttaville päivittäinen hiilihydraattien määrä lasketaan vähentämällä proteiinien normi ja rasvan normi kalorien kokonaismäärästä. Esimerkiksi kohtalaisen aktiivinen 80 kg: n tyttö noudattaa 1500 kalori-ruokavaliota. Hän tietää, että yhdessä grammassa hiilihydraatteja ja proteiineja on 4 kaloria ja yhdessä grammassa rasvaa 9 kaloria.
Hiilihydraattimäärän käsitettä ei ole. Hiilihydraattien määrä valitaan erikseen sen jälkeen, kun rasvan määrä ja proteiinimäärä on jo laskettu, ja sitten se säädetään aktiivisuuden, painon ja insuliiniherkkyyden perusteella. Lisääntyneellä insuliinin erityksellä tarvitaan vähemmän hiilihydraatteja ja normaalilla erityksellä enemmän.
Tasapainoisen ruokavalion hiilihydraattien kokonaismäärän ei pitäisi olla alle 100 g päivässä. Monimutkaisten lähteiden tulisi olla 70-80% ja yksinkertaisia 20-30% (mukaan lukien hedelmät, kuivatut hedelmät, maitotuotteet). Kuitujen päivittäinen määrä on 25 g. Sen kerääminen ei ole vaikeaa, jos kulutat suuren määrän ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja yrttejä, valitset kuorimattomia viljoja, täysjyvätuotteita tai leseitä valkoisen sijasta.
Mikä on hiilihydraattien puutteen ja ylimäärän uhka
Hiilihydraattien ylimäärä ruokavaliossa lisää sen kaloripitoisuutta ja painonnousua, mikä johtaa liikalihavuuteen ja muihin sairauksiin. Lisääntyneen insuliinin erityksen ja suuren määrän hiilihydraattien kanssa terveydentila heikkenee, uneliaisuus, voiman menetys ja apatia tuntuvat usein.
Hiilihydraattien puuttuessa henkinen aktiivisuus heikentää suorituskykyä, hormonaalisen järjestelmän toiminta häiriintyy - leptiinipitoisuus laskee, kortisolitaso nousee, välittäjäaineiden tuotanto häiriintyy, mikä voi aiheuttaa unettomuutta tai masennusta. Jos hiilihydraattien vähenemiseen liittyy voimakas ja pitkäaikainen kaloreiden rajoittaminen, kilpirauhashormonien ja sukupuolihormonien tuotanto häiriintyy. Hiilihydraattien puutteeseen liittyy aina kuidun puute, mikä häiritsee jakkara ja johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin.
Hiilihydraattivaatimukset ovat yksilölliset. Aktiivisilla ja säännöllisesti harjoittelevilla ihmisillä, joilla on normaali paino ja normaali insuliinin eritys, on korkeammat kuin ylipainoisten ja korkean insuliinipitoisuuden toimistotyöntekijöiden. Aloita verokannan valinnassa ruokavalion kaloripitoisuudesta, päivittäisestä proteiinien ja rasvojen saannista. Pidä ruokavaliossa tasapaino monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä, äläkä myöskään laske niiden kokonaismäärää alle 100 g päivässä.