Sisällys
Kuinka rakentaa neloset: 5 harjoitusohjelmaa
Tehokkaat, kehitetyt, veistetyt neloset voivat varmistaa, että voitat kehonrakennuskilpailun erottamalla sinut joukosta. Rakenna neloset, joista olet aina unelmoinut, seuraavilla harjoituksilla!
Muunna punaiset neloset voimakkaiksi pylväiksi!
Tehokkaat, kehittyneet, veistetyt neloset voivat varmistaa voiton kehonrakennuskilpailussa erottamalla sinut joukosta. Ne erottavat harmonisen, suhteellisen, esteettisesti kauniin kehon omenanmuotoisesta rungosta, jolla on raskas yläosa ja ohuet jalat.
Meillä kaikilla ei tietenkään voi olla nelosia, kuten ammattimaisia kehonrakentajia, mutta voimme rakentaa isoja, voimakkaita, suhteellisia ja tarkasti määriteltyjä lihaksia, jotka vaikuttavat joka tapauksessa.
Älä tuhlaa aikaa nyt, jotta et tule katumaan tulevaisuudessa, ettet ole kouluttanut mönkijöitäsi tarpeeksi tai viettänyt niihin vähän aikaa. Sinulla ei ole aavistustakaan, kuinka monta urheilijaa nousee housuissaan kuntosalilla kesällä, vain piilottaaksesi riittämättömän sinnikkyyden ja kurinalaisuuden tulokset pumppaamalla nelipäinen.
Neloset muodostavat erittäin suuren määrän lihasmassaa kehossamme. Heidän harjoittelu on erittäin vaikeaa ja vaatii paljon aikaa ja vaivaa vähintään muutaman gramman lihaksen rakentamiseen. Intensiivinen nelipään reisien pumppaus antaa sinun kehittää koko kehoasi kasvuhormonien ja testosteronin luonnollisen nousun ansiosta.
Tehdessään esimerkiksi kyykkyjä, keho käyttää valtavaa määrää lihaksia nostaakseen painon ylöspäin - nelipäinen, hamstrings, selkä, trapetsilihakset, hartiat ja kaikki ovat mukana painon siirtämisessä ja / tai tasapainottamisessa hissin aikana. Tämä tarkoittaa lihasten yleistä kehitystä koko kehossa, mikä edistää yleisen voimakkaan ulkonäön muodostumista.
Sinun on esitettävä itsellesi kysymys: Tarvitsenko tätä?
Pieni anatomia
Nelipäinen on suuri lihasryhmä, jolla on neljä päätä reiden etuosassa. Katsotaanpa nopeasti nämä päät ja niiden toiminnot.
Rectus femoris -lihas
Se alkaa iliumista, sijaitsee reiden keskellä, peittäen suurimman osan kolmesta jäljellä olevasta päästä.
Reiden ulkoinen (sivusuunnassa) leveä lihas
Se alkaa reiden luusta, kulkee reiden sivuttaista sivua (ulompaa osaa) pitkin ja kiinnittyy polvilumpeen.
Leveä mediaalinen reisilihas
Se alkaa myös reiden luusta, kulkee reiden mediaalista sivua (sisäosaa) pitkin ja kiinnittyy polvilumpeen. Tämä lihas on vastuussa reiden pisarakuvasta.
Reiden välilaaja lihas
Tämä lihas istuu reisiluun edessä olevan sivusuunnassa olevan ja mediaalisen välissä ja kiinnittyy polvilumpeen.
Kaikki neljä nelipään päätä vastaavat polvinivelen jatkeesta. Lisäksi rectus femoris taipuu myös reiteen sijaintinsa vuoksi.
Pumppaamalla voimakkaita nelosia!
Nyt kun tiedät liikkeen anatomian ja mekanismit, selvitämme, kuinka saada veistettyjä, voimakkaita nelosia. Esitetyt liikkeet ja harjoitukset on suunniteltu maksimoimaan suorituskykysi joka kerta kun menet kuntosalille. Muista käyttää aina oikeaa tekniikkaa äläkä nosta liikaa painoa, jotta et vaaranna turvallisuuttasi.
Barbell-kyykky
Kyykky, jossa olkapäillä tanko (kaikkien jalkojen lihasten harjoitusten ns. Esi-isä-perustaja), on tärkein harjoitus vaikuttavien nelosien kehittämiseen.
Seiso tangon alla kyykkyyn ja aseta tanko mukavaan asentoon yläselän tasolla trapetsilihakselle. Tartu sivutankoon molemmilla käsillä vakauden takaamiseksi. Mene nyt telineestä ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman leveämmäksi.
Erittäin tärkeää: taivuta polviasi ennen harjoituksen aloittamista. Älä taivuta lantioasi tai selkäsi, tai saat liikaa eteenpäin. Laske painoa, kunnes hamstrit koskettavat vasikan lihaksia tai kunnes saavutat mukavan liikealueen (BP). Nosta kuorma ylös lantiolla ja sitten polvillasi. Älä suorista jalkasi kokonaan ylhäältä.
Liikealue on hyvin yksilöllinen. Täyden liikealueen käyttäminen on melkein ihanteellinen tapa harjoittaa mitä tahansa liikuntaa, mutta kyykky voi aiheuttaa ongelmia polvikivussa ja selkäsi.
Kypsennetyn säännön mukaisesti kyykky alas mukavaan rajaan ja palaa sitten lähtöasentoon. Älä säästele ja ota tehtävä vakavasti. Kyykky ovat erittäin vaikeita harjoituksia, mutta tulokset ovat sen arvoista.
Jos haluat kiinnittää sisäisiä lihaksiasi hieman enemmän (vastus medialis), kokeile kyykkyjä jalat hieman leveämmiksi, varpaat osoittavat ulospäin.
Tangon rintakyykky
Suorita kyykky tangolla rinnallasi seisomalla niin, että tanko on edessäsi, ja laita se olkavyönne taivutukseen. Rajaa käsivarret ja lukitse palkki sivuilta. Pidä pääsi suora ja hartiat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Poista tanko, poistu telineestä ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
Suorita tämä harjoitus ikään kuin tekisit kyykkyyn tangolla harteillasi. Tulet huomaamaan, että voit pitää selkäsi hieman suorempana. Rintakyykkyissä neloset kehittyvät hieman paremmin kuin perinteiset olkakyykit, jotka edellyttävät vahvempia lonkkoja.
Jos olet uusi rintakyykky ja tarvitset lisää vakautta, tee niitä jonkin aikaa Smith-koneella, kunnes olet tyytyväinen painoon.
Jos olet pitkä ja joko nojaa paljon eteenpäin tai kantapäät ovat irti maasta alareunassa, yritä sijoittaa kaksi tai neljä ja puoli kiloa painolevyjä kunkin kantapään alle vakauden lisäämiseksi. Tätä tekniikkaa voidaan käyttää molempiin kyykkyihin.
Hakata kone kyykky
Nelinpään ulomman osan (lateraalilihaksen) kehittämiseksi ei ole mitään parempaa kuin kyykky koukku koneessa. Kohtuullisen painoasetuksen avulla seiso mukavasti koneen tyynyjen alla ja pidä jalkasi hartialeveydellä toisistaan jalkalevyn keskellä. Laske, kunnes saavutat koko liikealueen, ja palaa sitten lähtöasentoon.
Varmista, ettet kiihdytä liikaa alaspäin suuntautuvassa liikkeessä, koska tämä rasittaa polviasi valtavasti. Suorita harjoitus tasaisessa tahdissa. Jälleen, kuten kaikkien jalkaharjoitusten kohdalla, älä suorista polviasi kokonaan yläosassa.
Joissakin kuntosaleissa ei ole tätä valmentajaa, mutta sinun ei pidä epätoivoa, koska on aina ulospääsy. Tartu vain painotettuun tankoon ja pidä sitä vasikoidesi takana (samanlainen kuin deadlift, vain painot pakaroiden takana).
Suorista selkäsi, pidä pääsi suorana ja aloita nostamista jalkalihaksilla, kunnes seisot täysin suorana. Laske paino alas alkuperäiseen asentoonsa suoristamatta jalkoja kokonaan, mutta älä koske lattiaa.
Tämä harjoitus vaatii tarkkaa tekniikan noudattamista, ja se voidaan suorittaa vain kohtuullisella painolla, jonka voit helposti nostaa.
Jalkaprässi
Toinen loistava tapa rakentaa jalkasi lihaksia on perinteinen 45 asteen jalkaprässi. Tämän simulaattorin etuna on, että se ei käytännössä kuormita lannerangan aluetta ja keskittyy enemmän lantioon.
Istu koneen päälle ja varmista, että istuinta työnnetään riittävästi taaksepäin saavuttaakseen koko liikealueensa. Aseta jalkasi levyn keskelle olkapään leveydelle. Nosta kuorma ylös taivuttamatta polviasi kokonaan ja vedä turvasalvat ulos.
Laske liesi alas niin paljon kuin mahdollista ohjaamalla jatkuvasti liikkeitäsi ja nosta se takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Yritä olla tekemättä puoli- tai osittaisia toistoja - huijaat itseäsi eikä kehitä lihaksia.
Jos kuntosalin jalkapainokone on jatkuvasti varattu tai sitä ei vain ole, voit valita toisen vaihtoehdon. Monilla kuntosaleilla on lisäkoneita tälle lihasryhmälle, mukaan lukien valittavat painot ja Hammer Strength -monitoimikoneet.
Jalan jatke
Nelinpään hamstringsin täydelliseen eristämiseen pidennyskone sopii parhaiten. Istu simulaattorille, laita jalat sen työolan taakse ja nojaa selkäsi tukityynyä vasten. Säädä vasikatyyny siten, että se sopii tarkasti jalan ja nilkan 90 asteen kulmaan.
Nosta painoa keskipitkällä vauhdilla ja purista lihakset heti yläpisteestä ja palaa sitten lähtöasentoon. Yritä olla pitämättä painosi ylhäällä, koska tämä lisää enemmän stressiä polvillesi, erityisesti polvilumpion jänteelle.
Yritä seuraavaa pidennystä pumppaaksesi hieman ylempää nelipintaa. Tee harjoitus kuten yllä, mutta tällä kertaa kallista ylävartaloasi eteenpäin siten, että ylävartalon ja jalkojen välinen kulma on 90 astetta tai vähemmän. Sinun on otettava hieman vähemmän painoa, mutta tulos ylittää odotuksesi!
Syöksy
Keuhkot ovat hieno harjoitus nelosien muokkaamiseen. Niiden ansiosta lihakset näyttävät miellyttävän pyöreiltä ja sävyisiltä. Vaikka monet sanovat, että keuhkoputket tarttuvat kaikkiin reiden lihaksiin ja kehittävät hamstringsia ja pakaralihaksia samalla tavalla, tässä artikkelissa keskitymme huomiomme siihen, miten keuhkoja voidaan käyttää nelosien kouluttamiseen.
Aseta suhteellisen kevyt tanko harteillesi, ikään kuin tekisit kyykkyjä tangon kanssa hartiesi takana. Poistu kyykky telineestä ja aseta toinen jalka eteenpäin. Taivuta toista jalkaa niin, että polvesi on muutaman senttimetrin päässä lattiasta.
Älä koske lattiaa polvillasi. Varmista, että polvesi ei ulotu varpaiden yli, muuten ota laajempi askel. Toinen jalka pysyy aina takana. Kun olet käyristynyt alas, palaa alkuasentoon ja aseta jalka, johon heitit. Toista harjoitus vaihtamalla jalat - tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.
Hyvä vaihtoehto barbell lungesille on Smith-kone lunges. Aja vain yhdellä jalalla ja tee kaikki toistot siinä asennossa. Sinun ei tarvitse laittaa jalkaasi jokaisen toiston jälkeen, tee ensin kaikki yhden jalan toistot, muuta sitten asento ja toista.
Useimpien urheilijoiden suosikkiharjoitus on kävelykeput. Ne esitetään salin tilavassa osassa; varmista, että sinulla on noin 10 metriä vapaata tilaa askeleille.
Kävelyn keuhkojen ydin on hyvin yksinkertainen - syöksyt, sitten laitat toisen jalkasi eteenpäin ja teet seuraavan syöksyn tällä jalalla. Eli tässä harjoituksessa siirryt jatkuvasti eteenpäin.