Liian monet urheilijat putoavat eristettyjen liikkeiden koukkuun. Älä toista heidän virheitään, älä uhraa edistymistäsi rakkaudesta yhden nivelen liikkeisiin. Pelaa peliä perusharjoituksilla!

Kirjoittaja: Todd Boomgardner

Koulutusprosessi on sarja valintoja. Valitset tavoitteet, jotka haluat saavuttaa, ja määrität, mitä tarvitset niiden saavuttamiseksi. Sitten päätät käyttää aikaa ja energiaa siirtymiseen kohti näitä tavoitteita. Se on yksinkertaista, eikö olekin?

Itse asiassa on muitakin valintoja, joilla on valtava vaikutus harjoitusprosessiin, mutta annamme heille vain vähän huomiota. Yksi tärkeimmistä näkökohdista on määritellä käsite, jossa tarkastelemme ihmiskehoa. Onko se joukko itsenäisiä osia, joita kutsutaan "lihasryhmiksi", jotka on erotettava ja tehtävä yksi kerrallaan? Vai onko se yksi järjestelmä, jota on koulutettava ja vahvistettava voimakkailla ja maailmanlaajuisilla kannustimilla?

Ollakseni rehellinen, sinun ei tarvitse vastata tähän kysymykseen. Annan käteni katkaista, että nopea vilkaisu harjoitusohjelmaan ja siihen, miten vietät aikaa kuntosalilla, riittää, jotta voin määrittää tarkasti asennesi keskustelunaiheeseen. Jos viikoittain viikoittain tuntikausia läpi kymmenien harjoitusten viidakon ja yrität työskennellä kutakin lihasryhmää varten kaikista mahdollisista kulmista, niin olet eristäytyneiden liikkeiden kannattaja. Ja olen täällä kertomassa teille, että on aika muuttaa lähestymistapaa ja käyttää sitä mahdollisimman aktiivisesti.

Tiedän mitä ajattelet: ”Mutta Todd, haluan pumpata käteni. Siksi treenaan hauis- ja hauislihaa. Ja jätä minut rauhaan ”. Tämä näkökulma vääristää itse olemusta siitä, miten ihmiskeho liikkuu, kasvaa ja miten se yleensä toimii. Jos haluat enemmän lihaksia, vahvempia lihaksia ja haluat urheilullisemman fysiikan, perusharjoitukset ovat parhaat vaihtoehdot. Siksi melkein jokaisen teistä pitäisi lähettää eristettyjä liikkeitä helvettiin.

Hypertrofia ja yhden nivelen liikkeet

Mekaaninen rasitus, liikunnan määrä ja kalorit saavat lihakset kasvamaan. Tämä on yksinkertaistettu selitys, mutta pidän siitä parempana kuin useimmat muut selitykset, koska se on selkeä ja helppo soveltaa käytännössä.

Jos aiot rakentaa lihasmassaa ehdotetun suunnitelman mukaisesti, sinulle on selvää, että suurin osa lihaksista on mukana kuormitetuissa harjoituksissa, jotka aiheuttavat maksimaalisen mekaanisen (lihas) jännityksen. Ajattele kuinka monta niveltä ja lihasta on mukana kyykkyissä, umpikuormissa, puristimissa ja rivissä. Näissä liikkeissä ei ole mitään yliluonnollista. Kyllä, ne ovat vaikeita, monimutkaisia, mutta kun ne tehdään oikein, ne aiheuttavat lihaksille sellaisen kuormituksen, jota yksikään yksittäinen harjoitus ei voi verrata.

Tämä pätee myös kuorman tilavuuteen. Raskaiden yhdisteliikkeiden tarjoaman lihasten kasvun stimuloimiseen tarvitaan epärealistinen määrä yhden nivelen harjoituksia.

Poikkeuksetta kaikki yhdistelmäliikkeet ovat tehokkain kuntosalilla vietetyn ajan käyttö.

Voimaa ja yhden nivelen harjoituksia

Huolimatta siitä, että voimaa symboloivat useimmiten jännittävät hauisliikkeet, vahvuusindikaattorit eivät ole suurimmaksi osaksi lihasten vaan hermojen mukaisia. Lihaskudos kestää vain stressiä, kun keskushermosto ja sen perifeeriset signalointijärjestelmät käskevät lihaksia tuottamaan stressiä. Aivojen ja keskushermoston moottorikeskusten kouluttamiseksi tarvitset voimakkaita ärsykkeitä, jotka edellyttävät nopeaa reagointia. Mutta tämä on paljon yksinkertaisempaa kuin ydinfysiikka. Sinun tarvitsee vain nostaa raskas kuorma nopeasti.

Raskaat kuormat eivät ole yhteensopivia yksittäisten harjoitusten kanssa. Olen varma, että voit nostaa painon, joka tekee hauislihan nostamisesta erittäin vaikean harjoituksen, mutta se ei ole todellinen haaste hermostolle.

Hauis-kiharat voivat stimuloida paikallista lihasten kasvua ja lisätä lihasten vastustuskykyä stressiin, mutta aivojen vastaanottama impulssi ei koskaan ole hätähälytys, joka huutaa "varo!" Siksi et saa impulssia, jota ilman on mahdotonta kehittää kaikkien lihasryhmien todellista voimaa.

Athleticism ja yhden nivelen harjoitukset

Rungon osat eivät ole eristettyjä toisistaan. Jokainen lihas, nivel, jänne ja luu on osa järjestelmää, mikä puolestaan ​​muodostaa vielä suuremman järjestelmän. Ainoa syy, miksi kutsumme hauislihaa tai takaraajia itsenäisiksi moottoriyksiköiksi, johtuu muinaisten kreikkalaisten uteliaisuudesta, jotka tunnistivat nämä rakenteet ruumiin leikkaamisen aikana.

Riittää, että ihmiskehoa tarkastellaan yhtenäisenä ja globaalina moottorijärjestelmänä eikä erillisinä motorisina yksikköinä anatomian atlasessa, ja käy selväksi, että lihakset ja nivelet eivät toimi yksin. Liikkumme monimutkaisella niveljärjestelmällä, joka ulottuu päästä varpaisiin. Ja niin kauan kuin keinotekoiset laitteet, kuten konerullat, eivät eristä niveltä, luonnollinen liike vaatii useiden nivelten osallistumista koko kehoon.

Yhden nivelen liikkeet suoritetaan usein istuma- tai makuuasennossa, ja liike tapahtuu yhdessä nivelessä yksinkertaisinta liikerataa pitkin, mitä ei koskaan näy päivittäisessä liikunnassa. Urheilussa liikkumme myös vapaasti avaruudessa ilman ulkoisia tukijalkoja, kuten penkkejä, istuimia tai nautilus-koneita.

Harkitse tätä ja kysy itseltäsi, mikä on järkevämpää - kyykky tai jalkojen jatke? Tiedät vastauksen.

Painojen nostamista ei voida korvata millään

Jos olet kilpailukykyinen kehonrakentaja ja tarvitset todella korkeaa hauispiikkiä tulevaan suorituskykyyn, jotkut yhden nivelen harjoitukset ovat varmasti hyödyllisiä. Mutta useimmille meistä ne ovat yksinkertaisesti tarpeettomia.

En voi kommunikoida kaikkien urheilijoiden kanssa, mutta monet valitsevat yhden nivelen harjoitukset, koska:

1. He ajattelevat, että puristaminen tai curling voi korvata monimutkaiset moniliittoharjoitukset; tai
   
2. He haluavat kehittää tietyn lihasryhmän tai kiristää jäljessä olevia lihaksia perusharjoitusten voiman parantamiseksi.

Esimerkki jälkimmäisestä ovat ihmiset, jotka uskovat, että koneen jalanpidennykset auttavat heitä kyykkyissä tai pystyvät kiristämään enemmän hampaan suoraan treenaamisen jälkeen. Totuus on kuitenkin, että yksinkertaisesti ydinharjoitusten määrän lisääminen on paljon tehokkaampi tapa saavuttaa tämä.

Omasta kokemuksestani tiedän, että melkein kaikista urheilijoista tuli isompia ja vahvempia, kun he luopuivat yhden nivelen harjoituksista suurille harjoituskuormille. Kehosi ei välitä hauisista, ojentajista tai nelosista. Se arvioi vain stressitekijän voimakkuuden ja sopeutuu stressiin, ja siksi hyvin valitut yhdistelmäharjoitukset, joilla on suuri kuormitus, soveltuvat parhaiten lihasten kasvun edistämiseen.

Jotta voisit saavuttaa vaaliasi nopeasti, luetan suosikkini perusharjoitukset korvaamaan suositut yhden nivelen harjoitukset.

Biceps-kiharoiden sijaan - pull-upit

Suurin osa vetoliikkeistä kuormittaa hauislihaa, mutta vedonlyönnit ovat tehokkaimpia ja tehokkaimpia kaikista vetovaihtoehdoista. Pull-upit kehittävät massiivisia käsiä ja vahvaa selkää samanaikaisesti, joten se on loistava ja win-win-vaihtoehto.

Sen sijaan, että levittäisit aseita deltoihin - puristimiin

Penkkipuristin ja yläpuristin osuivat hartialihakseen. Armeijan painalluksen tai penkkipuristimen jälkeen älä kiirehdi siirtymään korostettuun deltalihaan, vaan lisää muutama lähestymistapa penkkipuristimeen ja anna deltalle raskas kuormitus.

Jalkakiharoiden sijasta - romanialainen hissi

Raskaan kuorman nostaminen ja urheilullisen kehon kehittäminen vaatii vahvoja selkälihaksia. PCT kouluttaa hamstrings suuremmiksi ja vahvemmiksi seisomisen aikana, mikä on paljon sopivampaa urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä kuin polvien taivuttaminen istuen tai makuulla.

Jalkapidennysten sijaan edessä kyykky

Kyykky on alavartalon harjoitusten kuningas. Monet kaverit viettävät vuosia kyykkyystaitojensa täydentämisessä, mutta pysyvät menestyksen partaalla jättämällä huomiotta etukyydin.

Kun se tehdään oikein, etukyykky on turvallinen liike, joka tuottaa merkittävää voimaa, joka on monta kertaa tehokkaampi kuin loputon jalan jatke koneessa.

Perusharjoitteluohjelma

Päivä 1

Päivä 2

Päivä 3

Päivä 4

Lue lisää: