Sisällys
Kuinka rakentaa triceps: 6 harjoitusohjelmaa
Vahva, veistetty hevosenkengän muotoinen ojentaja antaa jokaiselle kädelle harmonisen, suhteellisen ja tilavan ilmeen. Käytä näitä harjoituksia ja näet eron.
Kuka helvetti tarvitsee isoja tricepsejä? Kuntosaliemme ponnisteluista päätellen kukaan ei! Useimmissa ohjelmissa tricepsiin kiinnitetään joko hyvin vähän tai ei lainkaan huomiota, ja pääpaino on hauisissa.
Näytä lihakset! - silloin tällöin kuulen kuntosalilla, ja sitten paidan hiha nostetaan ylös, ja joku yrittää rasittaa kättään ja osoittaa hauisliikkeen yläosaa, kun taas ojentaja jätetään sivuun - unohdettu ja korvaamaton kaikki. Mitä kehonrakentajan tulisi tehdä?
Kuten olet ehkä kuullut monta kertaa, ojentaja muodostaa suurimman osan olkavarren massasta - tietenkin, jos se on koulutettu oikein. Triceps (kolme tarkoittaa kolmea päätä) on kehitettävä ja kehitettävä yhtä intensiivisesti ja järjestelmällisesti kuin hauis. Vaikuttava näkymä käsivarren lihaksista on kehittyneet hauis ja hauis.
Hauislihaksen antagonistilihaksena triceps edistää epäsuorasti hauislihaksen kehitystä ja kehitystä parantamalla verenkiertoa ja ravinteiden imeytymistä olkavarteen.
Tavoitteesi tulisi olla kohdistaa triceps kaikkiin kulmista erilaisilla tarvittavan intensiteetin harjoituksilla. Sitten sinäkin voit ylpeillä kaikilla vaikuttavilla lihaksilla. Vahva, veistetty hevosenkengän muotoinen ojentaja antaa jokaiselle kädelle harmonisen, suhteellisen ja tilavan ilmeen.
Aikaisemmin puhuin siitä, kuinka pumpata vaikuttavasti veistetyt hauis. Nyt on vuoro seuraava osa - hauislihaksen unohdettu veli - triceps.
Toivon voivani valottaa kuinka turvallisesti ja maksimoida tämä ongelmallinen alue useimmille valmentajille. Suunnitellessasi täydellistä, laadukasta ohjelmaa sinun on otettava huomioon sellaiset seikat kuin korkeat ja matalat toistot, monimutkaiset ja erilliset harjoitukset, painon säätö ja kulman valinta.
Oikeilla työkaluilla, nerokkailla tekniikoilla ja oikealla harjoittelun intensiteetillä kuka tahansa voi viedä tricepsinsa seuraavalle tasolle. Joten lopeta harjoittelu muutamaksi minuutiksi ja lue tarina siitä, kuinka rakentaa vielä isompia lihaksia!
Pieni anatomia
Triceps brachii koostuu kolmesta päästä, jotka yhdistävät olkaluun, lapaluun ja kyynärvarren (kyynärvarren). Sivusuunnassa, mediaalinen ja pitkä pää muodostavat tricepsin.
Sivusuuntainen pää, joka sijaitsee olkaluun ulkopinnalla, on eniten vastuussa lihaksen hevosenkengän muodosta. Mediaalinen pää sijaitsee kehon keskiviivaa kohti, ja pitkä pää (suurin kolmesta) sijaitsee olkaluun alaosaa pitkin.
Kyynärpään venyttäminen (käsivarren suoristaminen) on ojentamisen päätehtävä. Pitkällä päällä on lisätoiminto: yhdessä latin kanssa se osallistuu käsivarren lisäykseen (käden tuominen alas vartaloa pitkin).
Pumppaamalla hevosenkengän muotoinen ojentaja!
Nyt kun tiedät liikkeen anatomiasta ja mekanismeista, selvitetään, miten saada erinomainen triceps. Esitetyt liikkeet ja harjoitukset on suunniteltu maksimoimaan suorituskykysi joka kerta kun menet kuntosalille. Muista käyttää aina oikeaa tekniikkaa äläkä nosta liikaa painoa, jotta et vaaranna turvallisuuttasi.
Ylempi lohko vedä
Mitään ohjelmaa tricepsien harjoittamiseksi ei voida pitää täydellisenä ilman lohkon aikakokeen mukaista umpikuormitusta. Oikein tehty suoralla tangolla, V-tangolla tai köyden vetokoukulla vetot ovat korvaamattomia halutun lihasten supistumisen ja supistumisen saavuttamiseksi.
Seiso pystysuoran tukikoneen edessä jalat hartioiden leveydellä. Tartu valittuun vetokoukkuun ja paina kyynärpäät tiukasti sivuillesi. Vedä tankoa tai köyttä alaspäin reidiäsi kohti liikuttamatta kyynärpäitäsi ja vedä käsivarret kokonaan ulospäin tarttumaan koko ojentajaasi.
Palaa alkuasentoon (varmista, että olet suorittanut liikkeen) pitämällä kyynärpäät lähelläsi sivujasi. On myös tärkeää pitää oikea ryhti tämän harjoituksen aikana eikä taivuttaa selkäsi. Seiso suoraan koko ajan.
On yksi asia, joka saattaa kiinnostaa sinua - yritä kuvitella, että vedät painon kaarena kohti takanasi olevaa seinää sen sijaan, että vedät suoraan alas. Tämä auttaa sinua varmistamaan, ettet käytä liikaa painoa. Kokeile myös harjoittelua eri pitopainoilla. Suoraa tankoa käytettäessä sisempi pitkä pää jännittyy, kun taas harjoituksia tehdään pitämällä peukalot ylöspäin, kuten köyden vetokoukulla työskenneltäessä, enemmän liittyy ulompaan sivupäähän, mikä antaa ojentajalle hevosenkengän muodon.
Neuvoston. Voit saavuttaa maksimaalisen supistumisen käyttämättä liian raskasta painoa yrittämällä jatkaa taaksepäin pitoa kaarevalla (EZ) tangolla. Sinun on käytettävä hieman vähemmän painoa, mutta lihakset supistuvat uskomattoman!
Tartu tankoon niin kuin tekisit kiharoita kaarevalla tangolla (peukalot pienten sormien yläpuolella) ja tee kiharat samalla tavalla kuin tavallisella palalla.
Ranskalainen lehdistö makaa, istuu ja seisoo
Yksi pääharjoittelun pääharjoittelusta on ranskalainen penkkipunnerrus makuulla. Makaa tasaisella penkillä, tartu suoraan tai kaarevaan tankoon ja nosta paino suoraan vartalon yläosaan suorilla käsivarsilla.
Tuo kätesi olkanivelessä hieman taaksepäin kohti päätäsi pitäen kyynärpäät suorina. Tämä pitää tricepsisi jatkuvassa jännitteessä.
Aloita harjoittelu taivuttamalla käsivartesi vain kyynärpäistä ja laskemalla tanko päätäsi kohti pitäen jatkuvasti olkavarsien kulma. Pysäytä tanko noin kolme senttimetriä pään yläpuolelta ja suorista sitten kätesi palauttamalla se alkuperäiseen asentoonsa.
Jos haluat tehdä ranskalaisen puristimen istuma- tai seisoma-asennossa, seiso tai istu, pidä paino suorana pään päällä ja laske sitä kevyesti voimakkaan venytyksen saavuttamiseksi. Varmista, että kyynärpäät ovat ylöspäin - ne voidaan vetää hieman erilleen, vain varmista, että ne eivät ole liian kaukana toisistaan. Kun paino on laskettu, käännä liike ja suorista kätesi uudelleen pään yli.
Neuvoston. Jos haluat jonkin verran vaihtelua ranskalaisessa lehdistössä, kokeile tätä harjoitusta penkillä. Varmista, että suoritat liikkeet täsmälleen kuten yllä on mainittu.
Saatat käyttää hieman vähemmän painoa penkillä, jolla on negatiivinen kaltevuus kuin penkillä, jolla on positiivinen kaltevuus. Jatka kallistuskulmien vaihtelua jokaisen harjoittelun aikana, jotta saat enemmän tricepsiä.
Aseiden pidennys käsipainoilla käsipainoilla tai lohkolla
Kuten ranskalaisessa yläpuolisessa puristimessa, käsipaino- tai lohkopidennykset venyttävät lihaksia auttamaan niitä kasvamaan edelleen. Saatat olla mukavampaa työskennellä käsipainojen tai köyden valjaiden kanssa, koska tämä asettaa ranteet ja käsivarret luonnollisempaan kulmaan.
Kun teet kahden käden käsipainolaajennuksia, tartu toiseen käsipainoon painamalla molempien käsien kämmentä pannukakkujen sisäosaa vasten. Pidä paino suorana yläpuolella, laske se pään taakse tunteaksesi venytys tricepsissasi ja palauta sitten kätesi alkuperäiseen asentoonsa.
Voit myös tehdä tämän harjoituksen yhdellä kädellä kevyemmällä käsipainolla. Tässä tapauksessa kuitenkin lasket käsipainon sivulle, etkä suoraan taaksepäin. Kyynärpää osoittaa ulospäin ja käsipaino menee pään taakse saavuttaakseen voimakkaan venytyksen.
Noudata yllä kuvattua tekniikkaa suorittaessasi köyden jatkeita yläpuolella. Ota köyden valjaat matalasta hihnapyörästä ja suorita harjoitus rytmisesti varmistaen, että käytät sopivaa painoa, jotta voit suorittaa tarvittavan määrän toistoja turvallisesti.
Harjoituksen monipuolistamiseksi köydenpidennykset voidaan suorittaa myös vaakasuoraan, kun lohkoilla varustettu kone on suunnilleen olkapään tasolla, ylävartalon ollessa hieman vetäytyneenä lattian suuntaisesti. Kun vedät köyden pään yli, nostat lohkon kohtisuoraan koneeseen nähden ja puristat tricepsiäsi.
Neuvoston. Monet kuntosalien kouluttajat asettavat hihnapyörän liian matalalle köyden yläpuolisille pidennyksille, mikä voi joskus vaikeuttaa oikean asennon saavuttamista.
Minun neuvoni on sijoittaa hihnapyörä suunnilleen hihnan tasolle, joten sinun on helpompi päästä haluamaasi asentoon. Lisäksi tässä tapauksessa selän, olkapään ja muiden nivelten kuormitus jokaisen harjoituksen alussa ja lopussa on paljon pienempi.
Punnerrukset baareissa
Epätasaisten tankojen punnerrukset ovat yksinkertaisesti korvaamattomia pumpattaessa tricepsiä. Ne paitsi vaikuttavat tehokkaasti lihasmassan rakentamiseen, myös antavat sinun käyttää suurta kuormitusta, koska ne ovat monimutkaisia harjoituksia ja sisältävät useita lihasryhmiä.
Tässä artikkelissa kuvataan kahden tyyppisiä pudotuksia. Ensimmäinen on yhdensuuntaisen tangon työntö. Monet kuntosalin kouluttajat käyttävät tätä harjoitusta kehitykseen, mutta se on tehokas myös ojentajalle.
Tartu olkapäiden leveydellä oleviin tankoihin, pidä käsivarret suorana - kehosi tulee olla mahdollisimman kohtisuorassa lattiaan nähden.
Paina kyynärpäät sivuillesi, pidä jalat suorana ja laske vartalo mahdollisimman pystysuoraan. Pystyasennossa varmistetaan, että kuorma on tricepsissä - jos nojaat liikaa eteenpäin ja / tai käsivarret ovat levinneet sivuille, kuorma siirtyy rintaan.
Laske vartalo mukavalle tasolle ja vältä olkapään kipua. Hyvä todistettu menetelmä on laskea kehosi 90 asteen kulmaan kyynärpään kohdalla.
Varmista ennen painovyön kiinnittämistä, että pystyt suorittamaan yhdensuuntaisten tankojen työntöjen tarvittavan määrän kertoja sopivalla liikealueella. Liian usein valmentajat yrittävät nostaa liikaa painoa, tehdä kompromisseja tekniikassa ja vaarantaa loukkaantumisen.
Toinen vaihtoehto tangon työntövoimille on penkki. Harjoituksen suorittamiseen tarvitaan kaksi penkkiä vierekkäin. Istu yhdelle penkille ja tartu siihen käsillesi lantion molemmin puolin.
Aseta jalkasi toiseen penkkiin siten, että vain kantapäät koskettavat sitä ja suoristavat jalkasi. Mene istumapenkiltä ja laske lantio kyynärpäässä noin 90 asteen kulmaan. Kiipeä takaisin ylös, suoristamalla kätesi ja supistamalla ojentajasi, toista sitten harjoitus.
Neuvoston. Kun lihakset ovat vahvempia, hyvä tapa saada triceps toimimaan vielä kovemmin on lisätä muutama pannukakku polvillesi samalla kun teet penkillä työntöä.
Kun olet saavuttanut lihasvaurion, pyydä kumppaniasi poistamaan yksi pannukakku ja jatka sitten lähestymistapaa. Jatka ampumista yksi kerrallaan sen mukaan, kuinka monta pannukakkua sinulla on, niin että viimeinen sarja suoritetaan vain omalla painolla.
Penkkipuristin kapealla otteella
Ja viimeinen, mutta ei yhtä tärkeä osa kokonaisvaltaista lähestymistapaa on kapealla otteella varustettu penkkipuristin. Jälleen, koska tähän harjoitukseen liittyy useita lihasryhmiä, tricepsiin voidaan kohdistaa enemmän stressiä, joten ole varovainen, ettet ole liian luottavainen, nosta liikaa painoa ja pysy aina harjoitustekniikassa.
Makaa selkäsi tasaisella penkillä kuten penkkipuristinta varten ja tartu tankoon olkapäiden leveydellä (pienempi etäisyys lisää ranteiden kuormitusta).
Nosta tanko telineestä pitämällä kyynärpäät lähellä sivujasi varmistaaksesi, että suurin osa kuormituksesta on ojentajasi eikä rintakehäsi. Aseta tanko rintaasi vasten tai laske se noin kolmen senttimetrin päähän rintaasi ja suorista sitten kätesi uudelleen.
Vedä ojentajaasi voimakkaasti, kun tanko on nostettu, ja keskity niiden supistamiseen. Toista harjoitus ja varmista, että kyynärpääsi eivät ole sivussa - pidä ne painettuna sivuillesi.
Neuvoston. Jos haluat lisätä vaihtelua suosikkiharjoitteluun, kokeile kapean otteen penkkipuristinta negatiivisella kaltevalla penkillä. Tämä on vähän kuin vapaan painon tekeminen ja sen avulla voit käyttää palkkia suurella painolla.
Näiden harjoitusten suorittaminen penkillä, jonka kaltevuus on negatiivinen, myös vapauttaa osan olkapään nivelten kuormituksesta. Varmista, että noudatat yllä kuvattua harjoitustekniikkaa ja turvaohjeita.